SFD.pl Trening dla początkujących

Dodaj odpowiedź

luqe workout hard

Wysłana -
Witam witam.

Wiek: 18
Wzrost: 195
Typ: Ekto
Pomiary:
BF: ~17-18%
Waga: ~88kg
Łydki: 40,5cm
Udo (l/p): 61/62cm
Biodro: 100,5cm
Pod pępkiem: 88,5cm
Nad p.: 81,5cm
Klatka: 99,5cm
Barki: 116cm
Bic(l/p): 32,5/31,5cm
Przedramie: 29cm
Trenuję ok. pół roku.

Do tej pory trenowałem jak pyzda i tak też wyglądałem, czas to zmienić.

Poprzedni trening to SPLIT 4/tyg

Grzbiet:

Martwy ciąg 5x8
Podciąganie na drążku szeroko podchwytem 4x max
Wiosłowanie sztangą podchwytem w pochyleniu tułowia 4x16,12,10,8
Wiosłowanie półsztangą w pochyleniu tułowia 3x12

Klata:

Wyciskanie na skosie 30st sztangą 5x8
Wyciskanie sztangielkami na ławie poziomej 5x8
Przenoszenie sztangielki leżąc w poprzek ławki 3x15
Rozpiętki na ławie poziomej 2x20

Naramienne + ramiona:

Wyciskanie sztangi zza karku stojąc w pozycji wykroczno-zakrocznej 5x8
Podciąganie sztangi szeroko wzdłuż tułowia 3x15
Odwrotne rozpiętki w opadzie tułowia 4x8
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 5x8
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 2x20
Odwrotne pompki 5x8
Francuskie wyciskanie ze sztangielką stojąc w pozycji
wykroczno-zakrocznej 6x8
Uginanie młotkowe 3x10
Uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem 3x12

Uda, łydki, brzuch

Przysiady ze sztangą na barkach nogi szerzej niż barki, stopy na
zewnątrz 5x8
Hack-przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu stopy wąsko równolegle 4x12
Syzyfki 4x25
Martwy na sztywnych stopy wąsko równolegle 3x10
Żuraw 4xmax
Wspięcia na palce stojąc 6x12
Wspięcia na palce siedzą 3xmax
Unoszenie wyprostowanych nóg leżąc 3x20
Spięcia brzucha z talerzem za głową 5x10

Dieta:
śniadanie: owies 100g, orzechy włoskie 20g, jaja 240g
przed treningiem: 200g ryż, 250g mięsa - kurczak/ wieprz/ indyk,
20g oliwa z oliewk, orzechy włoskie 20g
po treningu: 100g kasza grycz., 250g mięsa,20g oliwa z oliewk, orzechy
włoskie 20g
kolacja: Twaróg półtłusty 250g, makrela/łosoś 100g. oliwa z oliwek 10-30g


ok. 3500kcal
B/T/W ~230/~140/~290
Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Ciebie zainteresować:

Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
dostałeś wytyczne na maila.
Wysłana -
Będę zaglądał, powodzenia!
Wysłana -
Antos098
dostałeś wytyczne na maila.


Współpraca?
Wysłana -
jak współpraca z antosiem to moze byc ciekawie
Wysłana -
zgadza się, współpraca, dzięki
Wysłana -
________________________________________________
Trening:
4-dniowy split
Podział:
Grzbiet+brzuch/Barki+tricepsy/wolne/Klatka+bicepsy/Nogi+brzuch/wolne/wolne

Grzbiet+brzuch:
Podciąganie na drążku najsilniejszym chwytem 5x max
Yates row rampa 10 + regres 16,20
Wiosłowanie sztangielką jednorącz rampa 8
Dzień-dobry ze sztangą na barkach 3x12

Unoszenie wyprostowanych nóg leżąc 2x30
______________
Barki+tricepsy:
Wyciskanie sztangą stojąc sprzed klatki piersiowej rampa 12
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroko nachwytem rampa 10 + regres
16,20,24
Odwrotne rozpiętki w opadzie tułowia ze sztangielkami 4x10

Wyciskanie francuskie sztangą leżąc za głowę rampa 6 + regres 12,16
Kickback sztangielką w pochyleniu tułowia rampa 8
Odwrotne pompki 2x20
________________________
Klatka+bicepsy:
Wyciskanie sztangą na skosie dodatnim 30st rampa 12
Rozpiętki na ławce poziomej rampa 10
Wyciskanie sztangą na ławce poziomej rampa 8 + regres 12,16,20
Przenoszenie talerza leżąc wzdłuż ławki 2x20

Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku rampa 8
Uginanie młotkowe ze sztangielkami stojąc rampa 6 + regres 12,16
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 1x25
___________________
Nogi+brzuch:

Przysiady ze sztangą na barkach rampa 15 + regres 20,25
Nożyce ze sztangielkami (zakroki) 3x10
Sissy squat 5x10
Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą rampa 10 + regres 16,20
Żuraw 3x max
Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na barkach 5x12

Spięcia brzucha leżąc z nogami wyżej niż głowa pod kątem 90st - 3x30
________________

Dieta:

Tłuszcz - 1,5g na kgmc
Węgle - 4g na kgmc
Białko - 2,5g na kgmc

Czyli:
Tłuszcz - 135g dobowo
Węgle - 360g dobowo
Białko - 225g dobowo

Zatem:
Tłuszcz - 135x9 = 1215kcal
Węgle - 360x4 = 1440kcal
Białko - 225x4 = 900

Wysłana -
Wpis dla powiadomek.
Wysłana -
No to żeś się wj**ał
Żartuje, powodzenia, będziesz cierpieć....ale efekty powinny być
Wysłana -
komp mi szwankuje, jestem odcięty od gg, wrzucam tutaj nożyce i sissy:
http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/DBRearLunge.html




oraz yates row:


Wysłana -
Klatka+bicepsy:


Wyciskanie sztangą na skosie dodatnim 30st rampa 12
30,35,40,45,45x9,45x6kg



Rozpiętki na ławce poziomej rampa 10
2, 3,5, 5, 7,5, 10kg



Wyciskanie sztangą na ławce poziomej rampa 8 + regres 10,10,16
30,35,40,45,50x6 40,35,30



Przenoszenie talerza leżąc wzdłuż ławki 2x20
10kg




Komentarz: Ćwiczenia rozciągające dobrze weszły, wyciskania gorzej.
Po 3.serii na skosie bardziej czułem w nich triceps, do tego nie nagrała mi się 5 seria skosu, więc jeszcze 1. zrobiłem. Zaniżone powtórzenia w regresach płaskiej przez tric, który padał szybko. Teraz tric czuć w huy. Do tego w wyciskaniach jakby ręce nie współpracowały, zawsze czuję w topowych seriach jakby prawa ręka nie tak była ułożona/inaczej yebie.

Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku rampa 8
17,5 20, 22,5, 25, 27,5, 30kg






Uginanie młotkowe ze sztangielkami stojąc rampa 6 + regres 12,16
10, 12, 12,5, 14,5 15kg



Uginanie ramion ze sztangą stojąc 1x25
15kg




Kom: Modlitewnik lekko, ale chyba za szybko, Młoty bujanka :x, a 25. powtórzeń robi swoje.

Ogólnie cała obręcz barkowa poruszona w jednym treningu, rekompensata musi być .




Zmieniony przez - luqe w dniu 2013-04-11 21:48:22
Strona 1 z 15
Dodaj odpowiedź