low carb na mase - bo w tłuszczu siła %-)

nowy temat zgodnie z zaleceniami


jou jou



jako że high carb o który pytałem zresztą , wogóle mi nei podszedł, po tym jak opierałem sie w połowie na tłuszczach , tak postanowiłem zostawić już wydęty bebzun , brak apetytu i chęci na wymioty po każdym węglowym posiłku i zająć się lekkim łatwym i przyjemnym jedzeniem jaki daje low carb ...

przed chwilą obróciłem 150gr twarogu 25 gr orzechów i 10 gr lnianego , czuje się jak zwykle dobrze , i o niebo lepiej niż po posiłku ryż + twaróg i troche oliwy

ale do rzeczy

20 lat
6-7 treingów a week

83 kg , 13-14% bf może raczej 13 ale ja tam się nie znam.

podst przemiana materii ok 2000 kcal + aktywnośc fizyczna ( x1,4 ) 2800 kcal , no i dodałem tylko 200 kcal jak na typowej masie u endo , choć ponoć 800 kcal to minimum przy robieniu masy na tłuszczach...


jadłospis

kreatyna

4 jajka (240 gr)
oliwa 10 gr
nasiona słonecznika 50 gr
2gr omega 3

ser gouda tłusty 50 gr
tuńczyk w wodzie 130 gr
oliwa 10 gr

twaró tłusty 150 gr
olej lniany 10 gr (oleofarm tłoczony na zimno)
orzechy włoskie 25gr

przed treningiem
kura 150 gr
ryż 50 gr
oliwa 10 gr
kreatyna

po treningu
aminki , kreatyna
whey 26 gr
carbo 50 gr

40 minut po
twaróg tłusty
płatki owsiane 60 gr

na noc
białko 26 gr
10 gr oliwy

2,5 gr białka zwierzęcego ( roslinnego nie licze a może powinienem ?)
155 gr węgli + jakies z warzyw dokładane do posiłków ( zmniejszyć ? )
162 gr tłuszczu 44 gr nasyconych , 63 jednonienasyc i 44 wielonienasyc.

~3000 kcal

1) może być ?
2) dodac kalorii
3) jest jakis tanszy dobry olej lniany niz ten z oleofarmu ? ( 11 zł za 250 ml )
4) czy mozna używac takich tłuszczy jak olej z pestek winogron ? tani, ekonomiczny ...
6) nie przepadam za tłustymi rybami i bekonami boczkami etc
7) czy cos z tego jadłospisu mozna zastąpić , innymi ekonomicznymi produktami ( np o. włoskie -> o. ziemne ? )

to narazie tyle

niech tłuszcz będzie z Wami


ps dopóki nie zrobie rtg klatki mam 4 trenigni w tygodniu ( tylko siłownia ) w te dni nie spożywam posiłków potreningowych , przedtreningowy nie zawiera WW a jedynie b+t , zamiast ww dorzucam troche tłuszczy tu i ówdzie

1) może być ?

chyba tak

2) dodac kalorii

zobaczymy za jakiś czas, na razie nie

3) jest jakis tanszy dobry olej lniany niz ten z oleofarmu ? ( 11 zł za 250 ml )

z eurolenu ok 15zł na stronie internetowej, u mnie w sklepie 10zł za 0,5l, ale o.lniany traktowałbym raczej jako źródło zdrowych kalorii, a nie omega-3

4) czy mozna używac takich tłuszczy jak olej z pestek winogron ? tani, ekonomiczny ...

raczej nie, bo to omega-6, bleee

7) czy cos z tego jadłospisu mozna zastąpić , innymi ekonomicznymi produktami ( np o. włoskie -> o. ziemne ? )

nie, ale omega-3 masz już z lnianego i co ważniejsze z oleju rybiego. Dorzuciłbym kaszy gryczanej jako świetne źródło magnezu.

Nie schodź poniżej 100g węgli na dzień. Zastanawiam się, czy nie robić ładowań węglami co jakiś czas, tak żeby była pompa

1 ok
2 ok
3 tzreba zamówic , i tak traktuje to jako źródło kw tłuszcz a nie o3
4 hmm , szkoda


nie lubie kaszy gryczanej

zastanawiam się czy mam dostatecznie dużo 0mega3 w tejże diecie , ale chyba jest ok

a co do ładowań... pompa mi neipotrzebna ale jakiś cheat meal 1-2 a week sie zrobi

Czy nadwyżka na takim low-carbie musi być większa? Mam wątpliości. Lepiej nie przesadzić na początek.

Słonecznika raczej dawałbym wymiennie z innymi nasionami i orzechami.

Rozumiem, że będziesz czasem dawał również czerwone mięso, świeże ryby jako żródła białka

Do posiłku przed treningiem możesz dać jakiś owoc(oliwa tutaj niekoniecznie), to samo do tego 2 po treningu(tutaj czasem możesz uwzględnić coś w stylu jogurtu naturalnego).

tak słyszałem / czytałem

ale zawsze wole zacząć od mniejszej ilości i obserwować


słonecznik dynia i coś jeszcze co znajde postaram się zamieniać
mięso jak jakaś promocja będzie , to może dam podobnie z rybami

co do owocu nie za dużo już ww ? co do tej oliwy , ostatnio przd treningiem nei stosowałem na high carb dorzucałem troche , i teraz zacząłem... qaz też pisał o oliwie przed treningiem