krisking12 "PROJEKT MASA"/PODSUMOWANIE STR.18!!!

Oświadczam, że jestem pełnoletni i nie mam przeciwwskazań lekarskich do treningu siłowego. Nie choruję przewlekle i w przeszłości nie miała miejsce choroba lub wypadek uniemożliwiający trening siłowy.
Jestem świadom konsekwencji i ryzyka, jakie niesie ze sobą wykonywanie ćwiczeń siłowych i nie będę wysuwał w stronę moderatorów prowadzących roszczeń w przypadku doznania jakiegokolwiek urazu podczas trwania przedsięwzięcia.

-------------------------------------------------

Znalazlem sie tutaj z rezygnacji jednego z uczestnikow testu i dzieki uprzejmosci Antosia. Ale do rzeczy:

Staz = ponad 2 lata
1.) Pierwszy rok cwiczen:

Brak diety (dziennie 2 parowki, 2 kromki bulki, domowy obiad + chipsy, cola itd.)

Lipy plan

Duzo alko

2.) Drugi rok

Agresywna masa = kompletne zalanie (87 kg)
potem wycinka (za malo kcal = znowu stalem sie chudzielcem)

Teraz chce byc madrzejszy ale no wlasnie - juz widze jak zaczelo zalewac mimo iz mialem budowac sucha mase.
Mam nadzieje ze udzial w tym tescie nauczy mnie jak cwiczyc i jesc zeby budowac mase bez bezsensownego robienia z siebie ulanego prosiaka.

-------------------------------------------------

Wiek: 20
Waga: 77 kg
Wzrost: 178
Staz treningowy: ok. 2 lata

Przysiad tylny: 140 x 1 (aktualnie: 110-120 x1)
MC: 160 x 2 (aktualnie: 140 x 1)
WL: 100 x 4
Wioslo: 100 x 4 (oczywiscie szarpane)

Waga 2 lata temu (Maj 2010): 65kg /poczatek cwiczen
Waga rok temu (Maj 2011): 75 kg /kalorie mocno na plus
Waga w tym roku (Maj 2012): 87 kg /FAT! czas na redukcje
Waga po pseudo-wycince (Lipiec 2012): 72 kg
Aktualnie (Grudzien 2012): 77 kg

-------------------------------------------------
FOTO (12.12.2012):
http://img822.imageshack.us/img822/1922/1021183.jpg
http://img560.imageshack.us/img560/3420/1021184.jpg
http://img837.imageshack.us/img837/6729/1021185.jpg
http://img826.imageshack.us/img826/8341/1021186.jpg
http://img13.imageshack.us/img13/4750/1021187.jpg
http://img24.imageshack.us/img24/3087/1021188.jpg

Zdjecia sa takie zeby przedstawialy rzeczywista sylwetke - tzn bez gry swiatel i zdjec z bliska.
Dla przykladu najszersze po treningu (na pompie):
=> http://i46.tinypic.com/20h7nz8.jpg

-------------------------------------------------

DIETA:

Tu ostatnio sporo kombinacji - tj. zaczelem kombinowac cos pod Carb Cycling.
Nie do konca to wyszlo (np. laczenie WW-tluszcze w jednym posilku).


5.00 - jajka 5 sztuk + 120g platkow owsianych + 20g olej (do smazenia) + 20g oliwa
12.00 - indyk 200g + warzywa + ~30g orzechy
17.00 - ryz 100g + indyk 200g
trening
45g bialko
20.00 - ryz 200g + indyk 200g
22.00 - twarog 150g + 20g orzechy + 10g oliwa


B: 216g = 2,7g /kgmc
WW: 292g = 3,6g /kgmc
T: 100g = 1,2g /kgmc

kcal: ~3600


Suple:

Kreatyna mono Universal (cykl od tygodnia) = 600g
Bialko Hi-Tec Whey C6 = 2,2 kg
Olimp Vita-Min Multiple Sport = 60 caps

W razie brakow moge dokupic co trzeba.

-------------------------------------------------

TRENING:

PON: klata + biceps
WT: bieganie
SR: plecy
CZW: bieganie
PT: barki + triceps
SOB: nogi
NDZ: -----


PT: klata + biceps

Pompki na poreczach RAMPA 8 (5-6 serii progresja + 1-2 regresja)
Wyciskanie hantli na dodatnim 4x10
Rozpietki 4x15

Uginanie sztanga stojac 4x10
Uginanie hantli naprzemiennie siedzac 4x12-15
Uginanie o kolano 4x15

Przedramiona 3x20

SR: plecy

MC klasyk RAMPA 6 (5-6 serii progresja + 1-2 regresja)
drazek nachwytem 4x MAX
wioslo sztanga podchwytem 4x8-10
wioslo polsztanga 4x10-12

kaptur 3x20
brzuch 3x20

PT: barki + triceps

Wyciskanie zolnierskie 4x8-10
Unoszenie w bok 4x12-15
Face pull 4x15
Unoszenie w przod drazka wyciagu 4x15-20

Prostowanie drazka wyciagu 4x10
Wyciskanie francuskie hantli jednoracz 4x12-15
Odwrotne pompki 4x15-20


SOB: nogi

Przysiad przedni RAMPA 6 (5-6 serii progresja + 1-2 regresja)
MC RDL 4x8
Wykroki 4x8
Uginanie na maszynie (dwuglowe) 4x12-15
Prostowanie na maszynie (czworoglowe) 4x12-15

Lydka 6x20
Brzuch 3x20

-------------------------------------------------

Tutaj nie ukrywam ze zalezy mi zeby w tygodniowym planie znalazlo sie miejsce dla biegania - chociazby lekko, stale tempo przez 20-30 minut.

Ok, to chyba tyle - jakby czegos brakowalo to dorzuce.

Pozdr







Zmieniony przez - krisking12 w dniu 2012-12-12 22:24:38

PRZOD LUZEM:
PRZED: http://img822.imageshack.us/img822/1922/1021183.jpg 
PO: http://img152.imageshack.us/img152/7521/1021265.jpg

PRZOD BICEPSY:
PRZED: http://img837.imageshack.us/img837/6729/1021185.jpg
PO: http://img443.imageshack.us/img443/6382/1021262.jpg

PLECY LUZ:
PRZED: http://img826.imageshack.us/img826/8341/1021186.jpg
PO: http://img109.imageshack.us/img109/5030/1021270.jpg

NOGI:
PRZED: http://img13.imageshack.us/img13/4750/1021187.jpg
PO: http://img827.imageshack.us/img827/2261/1021272.jpg

Jeszcze takie zastawienia.

Na fotach moze nie widac wszystkiego ale progres jest naprawde znaczny, czuje sie wiekszy niz 2 miechy temu i to jest najwazniejsze!

Zmieniony przez - krisking12 w dniu 2013-02-11 17:08:52

napisz jeszcze do jakiego sprzętu masz dostęp i jutro się Tobą szczegółowo zajmę

Cwicze na publicznej, dobrze wyposazonej silowni wiec nie powinno niczego brakowac.

powodzenia i bedę zaglądał .

"B: 216g = 2,7g /kgmc
WW: 292g = 3,6g /kgmc
T: 100g = 1,2g /kgmc

kcal: ~3600 "

Ja jem 3600 przy tych samych weglach, a fatu mam 50 wiecej i bialka z 50 wiecej rowniez, na moje oko nie przekraczasz nawet 3000kcal ;)

Miła niespodzianka. Śledziłem stary dziennik, więc tutaj też się od czasu do czasu pojawię. Spostrzeżenie mam jednak podobne jak u TheBilla.

To prawda, jakieś lekkie zakłamanie z tą miską.
Ponadto sylwetka trzyma sporo tłuszczu, zwłaszcza na grzbiecie, klatce. Nogi praktycznie u Ciebie nie istnieją.

W kwestii michy: najwyraźniej podaż 100g tłuszczu Ci nie służy, obetnij do 80 na początek. Węgle zwiększ do 430g.

W kwestii treningu: już po samej sylwetce, można stwierdzić, że ćwiczenia wykonujesz nie do końca poprawnie pod swoje ciało. Sam rozkład treningu może pozostać, ale ćwiczenia pozmieniamy z miejsca.

Pon : klatka + bicepsy

Wyciskanie na skosie dodatnim sztangielkami 16-12-10-8
Wyciskanie gilotynowe na lekkim skosie ujemnym (apeluję o na prawdę lekki skos w dół - 30st) 4x10
Rozpiętki na ławie poziomej 3x20

Uginanie ramion ze sztangą stojąc rampa 12
Uginanie jednorącz na modlitewniku 3x15
__________
Wtorek : bieganie, tempo konwersacyjne 50min + stretching po wykonanym biegu
________________
Śr: Grzbiet

Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 4x10
Wiosłowanie sztangą podchwytem w pochyleniu tułowia 16-12-10-8
Martwy ciąg rampa 12
Szrugsy stojąc ze sztangą z przodu rampa 8
____________
Czw: bieganie, 30min zmiennym tempem
____________
Pt: Naramienne + tricepsy

Wyciskanie sztangielkami siedząc na ławce pod kątem 60st rampa 15
Triset: Unoszenie przodem + Unoszenie bokiem + Unoszenie bokiem w opadzie sztangielkami : 12+12+12 x4

Poręcze rampa 8
Francuskie wyciskanie za głowę leżąc na ławie poziomej 12-10-8-6
Prostowanie ramion z liną wyc. górnego 5x6 (większe ciężarki)
______________
Sob: Uda, łydki

Wypychanie na suwnicy, stopy pośrodku platformy rampa 8
przysiady przednie stopy wąsko 20-18-16-12-10
Syzyfki 3x15
Martwy na sztywnych 4x8
Uginanie podudzi leżąc rampa 10

Wspięcia na palce stojąc 6x12
Wspięcia na palce siedząc 3x max

______
Suple - mono odstawiasz, nie chcemy teraz retencji.
Białko dla uzupełnienia braków, zobaczymy jak to bd wyglądało z czasem.

Podaż warzyw zwiększ.

Mozliwe ze cos pomylilem w wyliczeniach. Ok, to od jutra jedziemy.

Trening mi sie podoba - naprawde super ze znalazles miejsce dla biegania.

Co do michy to oczywiscie przyloze sie jak bede mogl ale zjedzenie 430g WW to bedzie spore wyzwanie. Chociaz w sumie teraz bede mial ~2 miesiace luzu w szkole wiec bedzie czas na miche.

Co myslisz o takim szablonie?

*trening pomiedzy posilkami 2 a 4.

Oczywiscie + warzywa 3-4x dziennie.
Zamiast indyka czasami kurczak, wolowina, ryba.
Zamiast ryzu czasami makaron.



Mono - odstawione.
Jak myslisz - do wakacji moze sie przydac czy jednak lepiej sprzedac puche (jeszcze nie otwieralem)?


Co do treningu - od francuza sztanga ZAWSZE bola mnie lokcie (nawet przy robieniu sama sztanga 10 kg). Da rade zmienic to cwiczenie na inne?

Np. przy francuzie jednoracz jest ok.






Zmieniony przez - krisking12 w dniu 2012-12-13 21:19:06

poprawimy technikę, łokcie nie będą boleć

14.12.2012 - Barki + Triceps


1. Wyciskanie sztangielkami siedząc na ławce pod kątem 60st - RAMPA 15

10 kg x 15
12,5 kg x 15
15 kg x 15
17,5 kg x 15
20 kg x 12

2. Unoszenie przodem + Unoszenie bokiem + Unoszenie bokiem w opadzie - 4x

8 kg (przod) + 8 kg (bok) + 6 kg (tyl) x 12
8 kg + 8 kg + 5 kg x 12
7 kg + 7 kg + 4 kg x 12
7 kg + 6 kg + 4 kg x 12

3. Pompki na poreczach - RAMPA 8

CC x 8
+5 kg x 8
+10 kg x 8 /FILM
+15 kg x 6
CC x 10


4. Francuskie wyciskanie hantli jednoracz - 4x
/WYJASNIENIE NA DOLE + FILM

8 kg x 12
9 kg x 10
9 kg x 10
9 kg x 10

5. Prostowanie ramion z linkami wyciagu gornego - 5x

6 sztabka x 6
5 sztabka x 6
5 szt x 6
5 szt x 6
5szt x 6

Film z poreczy:





Co do francuza - jakies 3-4 miesiace temu mialem to cwiczenie w planie. Prewnego dnia juz od poczatkowych ruchow pierwszej serii poczulem bol w prawym lokciu. Dokonczylem serie ale w polowie drugiej bol byl tak silny ze przerwalem trening.
Lokiec bolal na tyle ze przez 2-3 tygodnie nie cwiczylem tricepsa a klatke i barki jedynie na bardzo malych ciezarach (do 10-12 kg).

Dzisiaj zaczelo sie podobnie, tj. chcialem wykonac cwiczenie ale kiedy pojawil sie bol - zrezygnowalem. Wole oszczedzac lokiec niz miec kolejna miesieczna przerwe.

Ogolnie wolalbym to cwiczenie zastapic czymkolwiek innym.

FILM:




Zarcie:

no i z miejsca widać tą Twoją kifozę, aczkolwiek nie przeszkadza ona aż tak bardzo mocno, co nie znaczy, że progres będzie optymalny, bo na pewno bd wolniejszy.

Filmy ze wszystkich ćwiczeń. Skoryguje Cię jak wrócę z treningu