kris4real
WITAM W MOIM BLOGU TRENINGOWYM, I'VE GOT DA POWER - NATURAL POWER ( ALTERNATYWNA DROGA ATAKUJE )
„A ja powiem tyle, nie znam osobiście nikogo (nie twierdzę, że tacy nie istnieją), kto podnosi ponad 150 kilo na czysto" - krzychu666 moderator działu Trening dla zaawansowanych
Cel treningów: nabieranie beztłuszczowej masy + udowodnienie, ze da się wycisnąć więcej niż 150 kg na czysto
COS O SOBIE: Sportem interesuje się od kiedy tylko pamiętam, najpierw była piłka nożna, później 2 operacje kolana które zakończyły moja przygodę z futbolem. Z racji tego, ze bez sportu żyć nie umiem mając około 17/18 lat postanowiłem ruszyć na siłownie. Od tamtej pory rekreacyjnie i naturalnie ćwiczę bez przerwy. Moje przyrosty i poprawę sylwetki zahamował bardzo wyjazd do Anglii, gdzie spędziłem ostatnie 5 lat. Dużo ruchliwej pracy, brak czasu na dostarczenie wystarczającej ilości kalorii spowodowały ze nie możliwe było nabieranie dalszej masy mięśniowej. Mimo tego, zawsze chodziłem na siłownie, chyba dlatego ze zawsze ćwiczyłem naturalnie nie zanotowałem żadnego spadku siły mimo utraty około 20kg ( na sczeszcie dużo tego to tłuszcz ). Plan na następne miesiące treningów to nabieranie masy mięśniowej, stawanie się silniejszy i kontrolowanie poziomu tkanki tłuszczowej. Jednak najważniejsze to satysfakcja jaka uzyskuje ze sportu i codzienne pozytywne podejście do życia.
DOTYCHCZASOWE OSIAGNIECIA I PODEJSCIE DO TRENINGU:
wycisk na ławce płaskiej 110kg x 12 razy.
Tutaj myślałem ze już wycisnę 150 jednak doznałem kontuzji barku i musiałem przerw treningi. Jeżeli chodzi o trening to oprócz ostatnich dwóch przemyślanych cykli HST, na treningu zawsze robiłem to co lubię i to co sprawia mi przyjemność. Nóg i pleców na moje nieszczęście nie ćwiczyłem przez długie lata treningów. Odbiło się to na sile i wyglądzie pleców. Martwy ciąg i przysiady robię dopiero od 4miesiecy ( były 2 operacje kolana, także ciężary będą w tych ćwiczeniach zaniżone, lepiej dmuchać na zimne) . Zawsze miałem silna klatkę i triceps ponieważ uwielbiałem te ćwiczenia i nigdy ich nie opuszczałem. Myślę jednak, ze nadszedł teraz czas na bardziej przemyślany trening, który mam nadzieje doda mięsni i jeszcze więcej siły. Z doświadczenia wiem, ze mordercze treningi to przynajmniej dla mnie nic dobrego. Wymuszone powtórzenia, ćwiczenie do załamania to ostateczność, z której mogę skorzystać tylko w ostatnich etapach makrocyklu. W moim przypadku, mniej a dobrze znaczy więcej mięsni i siły.
DIETA: starał się będę jeść zawsze 5 posiłków. Ponieważ przed długi okres czasu byłem na ujemnym bilansie będę zwiększał kalorie stopniowo żeby nie doprowadzić do za dużego wzrostu tkanki tłuszczowej. Z natury jestem głodomorem i mogę jeść zawsze i często i nawet owsiane na wodzie smakują mi bardzo dobrze bo przeważnie jak wstaje pierwsza rzeczą o której myślę to żeby cos sobie zjeść.
STOSUNEK DO DIETY: Moim zdaniem jedzenie jest najwaznieszym elementem jeżeli chodzi nam o nabieranie masy miesniowej. W wypadku cwiczenia naturalnego i w jakims sensie rekreacyjnego, nie musi to być koniecznie scisla dieta kulturystyczna. Wazne jest jednak żeby dostarczyc wystarczajaca ilosc kalorii aby zregenerowac organizm i pozsotawic wystarczajaca ilosc kalorii na budowe miesni.
ALKOHOL: 2 piwa w piątek czy sobotę wieczór mi nie zaszkodzą. W końcu to nie MR OLYMPIA. Z innych używek nigdy nie korzystałem i nie zamierzam korzystać.
SUPLEMENTACJA: suplementacje w kulturystce naturalnej i rekreacyjnej uważam za zbędna. Mimo tego, do treningów często dodaje odżywkę białkowa, ponieważ bardzo mi smakuje i jest dobra odskocznia od normalnego jedzenia ( serek wiejski, tuńczyk itd.) , i może kreatynę w dalszych fazach treningów.
SZKIELET PRZYKLADOWEJ DIETY
9.00 Owsiane + odzywka białkowa z mlekiem i oliwa z oliwek, owoc
12.00 Posiłek białkowo tłuszczowy np. Jajka/sałatka/orzechy lub Salatka z tuńczykiem + oliwa
15.00 Obiad domowy przeważnie ryz brązowy plus mięso/ryba + surówka/warzywa
18.00 Obiad domowy będę się staral Ryz brązowy/ Ziemniaki, Makaron, chude mięso/ryba
21.00 Serek wiejski, orzechy, pomidor/marchewka itp.
Wiem, ze może wygląda to mało jak na masowa dietę ale tak jak pisałem nie chciałbym jeść za dużo od razu ponieważ przez ostatnie lata byłem przeważnie na ujemnym bilansie i do tego było bardzo dużo ruchu. Teraz wejdę na mały ruch poza treningami i więcej kalorii. Trening będzie się odbywał przeważnie o godz. 16.00 także w dni treningowe po treningu czasami będą ziemniaki/makaron/ryz biały. Śniadanie i ostatni posiłek chciałbym zostawić taki sam, reszta będzie się zmieniać.
WYMIARY/WAGA/ FOTY
WAGA: 81,5kg
KLATKA/PLECY 118cm
BIC/TRIC 39,5 cm
UDO 60cm
LYDKA 39cm
PAS ( 1cm poniżej pempka) 84cm
TRENING
Był 1 miesiąc bez treningu! Także czas wrócić do ćwiczeń!
2tygodnie mikrocyklu 15tek HST na rozgrzanie stawów i ciała do treningów . Maksy zostaly zaniżone we wszystkich ćwiczeniach ponieważ miałem aż miesiąc przerwy od treningow. Jak wiemy tez, faceta nie ocenia się jak zaczyna tylko jak konczy!.
Cwiczenia podczas 15tek i maksy dla 15 powtorzen
PRZYSIAD 75kgmax
PODCIAGANIE od 10 do 15 powtórzeń
MARTWY CIAG 75kgmax
WYCISK 80kgmax
BARKI 40kg max
DIPS od 10 do 15 powtórzeń
ABS2
2,5 miesięczny split:
PON : PLECY
PRZYSIADY ( chce robić 2 razy 2 tyg. ale lekko bo były 2 operacje kolana)
PODCIAGANIE
MC
WIOSLOWANIE ZE SZTANGA
WTOREK : KLATKA
WYCISK SZTANGI
DIPSY Z OBCIAZENIEM
ROZPIETKI
SRODA : ODPOCZYNEK
CZWARTEK : NOGI, BICEPS
NOGI: tylko przysiady bo były 2 operacje
BICEPS:
PODCIAGANIE
UGINANIE RAK ZE SZTANGA
UGINANIE RAK NA LAWECZCE - HANTLE ( w dalszych fazach treningu , na poczatju dam 2 cw)
PIATEK BARKI,TRICEPS
BARKI:
UNOSZENIE HANTELEK W OPADZIE
WYCISK SZTANGI ZZA BARKOW
UNOSZENIE HANTELEK BOKIEM STOJAC
SZRUGSY
TRICEPS:
WYCISKANIE FRANCUSKIE
WYCISKANIE SZTANGIELKI NAD GLOWA ( w dalszych fazach treningu , na poczatju dam 2 cw)
DIPSY
Wszędzie w 4 seriach na duże grupy , 3,4 na małe.. Oczywiste jak będę stawał się silniejszy a taka mam nadzieje ciężary mogą iść trochę w gore. W reszcie ćwiczeń tez po około 4 serie, większe ciężary w wielostanowych ( z progresja z treningu na trening), w izolowanych kończenie z zapasem 2-4 powtórzeń. Do tego dałem podciąganie i dipsy 2 razy ponieważ zależy mi na zwiększeniu siły w tych ćwiczeniach i przygotowanie tych ćwiczeń do następnych cyklów HST
DO TEGO ABS2 na brzuch. Chciałbym wykorzystać swoje notatki z hst i stopniowo w splicie zwiększać obciążenie z treningu na trening. Na przykładzie klatki:
1TYDZ 80kg x8
2TYDZ 85kg x8
3TYDZ 90kg x 6
4TYDZ 90kg x 8
5TYDZ 70 kg x 10
6TYDZ 95kg x 8
7TYDZ 100kg X 6
8TYDZ 105kg x 5
9,10 110kg x MAX
Tutaj jest co byłem w stanie spokojnie wykonać w ostatnich miesiącach treningów, nawet przy ujemnym bilansie kalorycznym i wielu godzinach pracy. Mam nadzieje, ze siła pójdzie jeszcze do przodu i w ostatnich fazach treningów będzie trzeba dodać obciążenia.
1tydzien ćwiczeń na lekkim obciążeniu
1tydzien: pomiar maskow do następnego etapu treningów: HST WELCOME BACK
To by bylo na tyle w niedziele wracam do Polski z ponad 4letniego pobytu w UK i w PONIEDZIALEK ruszam z treningiemZapraszam do komentarzy
Zmieniony przez - kris4real w dniu 2008-09-10 09:31:26
„A ja powiem tyle, nie znam osobiście nikogo (nie twierdzę, że tacy nie istnieją), kto podnosi ponad 150 kilo na czysto" - krzychu666 moderator działu Trening dla zaawansowanych
Cel treningów: nabieranie beztłuszczowej masy + udowodnienie, ze da się wycisnąć więcej niż 150 kg na czysto
COS O SOBIE: Sportem interesuje się od kiedy tylko pamiętam, najpierw była piłka nożna, później 2 operacje kolana które zakończyły moja przygodę z futbolem. Z racji tego, ze bez sportu żyć nie umiem mając około 17/18 lat postanowiłem ruszyć na siłownie. Od tamtej pory rekreacyjnie i naturalnie ćwiczę bez przerwy. Moje przyrosty i poprawę sylwetki zahamował bardzo wyjazd do Anglii, gdzie spędziłem ostatnie 5 lat. Dużo ruchliwej pracy, brak czasu na dostarczenie wystarczającej ilości kalorii spowodowały ze nie możliwe było nabieranie dalszej masy mięśniowej. Mimo tego, zawsze chodziłem na siłownie, chyba dlatego ze zawsze ćwiczyłem naturalnie nie zanotowałem żadnego spadku siły mimo utraty około 20kg ( na sczeszcie dużo tego to tłuszcz ). Plan na następne miesiące treningów to nabieranie masy mięśniowej, stawanie się silniejszy i kontrolowanie poziomu tkanki tłuszczowej. Jednak najważniejsze to satysfakcja jaka uzyskuje ze sportu i codzienne pozytywne podejście do życia.
DOTYCHCZASOWE OSIAGNIECIA I PODEJSCIE DO TRENINGU:
wycisk na ławce płaskiej 110kg x 12 razy.
Tutaj myślałem ze już wycisnę 150 jednak doznałem kontuzji barku i musiałem przerw treningi. Jeżeli chodzi o trening to oprócz ostatnich dwóch przemyślanych cykli HST, na treningu zawsze robiłem to co lubię i to co sprawia mi przyjemność. Nóg i pleców na moje nieszczęście nie ćwiczyłem przez długie lata treningów. Odbiło się to na sile i wyglądzie pleców. Martwy ciąg i przysiady robię dopiero od 4miesiecy ( były 2 operacje kolana, także ciężary będą w tych ćwiczeniach zaniżone, lepiej dmuchać na zimne) . Zawsze miałem silna klatkę i triceps ponieważ uwielbiałem te ćwiczenia i nigdy ich nie opuszczałem. Myślę jednak, ze nadszedł teraz czas na bardziej przemyślany trening, który mam nadzieje doda mięsni i jeszcze więcej siły. Z doświadczenia wiem, ze mordercze treningi to przynajmniej dla mnie nic dobrego. Wymuszone powtórzenia, ćwiczenie do załamania to ostateczność, z której mogę skorzystać tylko w ostatnich etapach makrocyklu. W moim przypadku, mniej a dobrze znaczy więcej mięsni i siły.
DIETA: starał się będę jeść zawsze 5 posiłków. Ponieważ przed długi okres czasu byłem na ujemnym bilansie będę zwiększał kalorie stopniowo żeby nie doprowadzić do za dużego wzrostu tkanki tłuszczowej. Z natury jestem głodomorem i mogę jeść zawsze i często i nawet owsiane na wodzie smakują mi bardzo dobrze bo przeważnie jak wstaje pierwsza rzeczą o której myślę to żeby cos sobie zjeść.
STOSUNEK DO DIETY: Moim zdaniem jedzenie jest najwaznieszym elementem jeżeli chodzi nam o nabieranie masy miesniowej. W wypadku cwiczenia naturalnego i w jakims sensie rekreacyjnego, nie musi to być koniecznie scisla dieta kulturystyczna. Wazne jest jednak żeby dostarczyc wystarczajaca ilosc kalorii aby zregenerowac organizm i pozsotawic wystarczajaca ilosc kalorii na budowe miesni.
ALKOHOL: 2 piwa w piątek czy sobotę wieczór mi nie zaszkodzą. W końcu to nie MR OLYMPIA. Z innych używek nigdy nie korzystałem i nie zamierzam korzystać.
SUPLEMENTACJA: suplementacje w kulturystce naturalnej i rekreacyjnej uważam za zbędna. Mimo tego, do treningów często dodaje odżywkę białkowa, ponieważ bardzo mi smakuje i jest dobra odskocznia od normalnego jedzenia ( serek wiejski, tuńczyk itd.) , i może kreatynę w dalszych fazach treningów.
SZKIELET PRZYKLADOWEJ DIETY
9.00 Owsiane + odzywka białkowa z mlekiem i oliwa z oliwek, owoc
12.00 Posiłek białkowo tłuszczowy np. Jajka/sałatka/orzechy lub Salatka z tuńczykiem + oliwa
15.00 Obiad domowy przeważnie ryz brązowy plus mięso/ryba + surówka/warzywa
18.00 Obiad domowy będę się staral Ryz brązowy/ Ziemniaki, Makaron, chude mięso/ryba
21.00 Serek wiejski, orzechy, pomidor/marchewka itp.
Wiem, ze może wygląda to mało jak na masowa dietę ale tak jak pisałem nie chciałbym jeść za dużo od razu ponieważ przez ostatnie lata byłem przeważnie na ujemnym bilansie i do tego było bardzo dużo ruchu. Teraz wejdę na mały ruch poza treningami i więcej kalorii. Trening będzie się odbywał przeważnie o godz. 16.00 także w dni treningowe po treningu czasami będą ziemniaki/makaron/ryz biały. Śniadanie i ostatni posiłek chciałbym zostawić taki sam, reszta będzie się zmieniać.
WYMIARY/WAGA/ FOTY
WAGA: 81,5kg
KLATKA/PLECY 118cm
BIC/TRIC 39,5 cm
UDO 60cm
LYDKA 39cm
PAS ( 1cm poniżej pempka) 84cm
TRENING
Był 1 miesiąc bez treningu! Także czas wrócić do ćwiczeń!
2tygodnie mikrocyklu 15tek HST na rozgrzanie stawów i ciała do treningów . Maksy zostaly zaniżone we wszystkich ćwiczeniach ponieważ miałem aż miesiąc przerwy od treningow. Jak wiemy tez, faceta nie ocenia się jak zaczyna tylko jak konczy!.
Cwiczenia podczas 15tek i maksy dla 15 powtorzen
PRZYSIAD 75kgmax
PODCIAGANIE od 10 do 15 powtórzeń
MARTWY CIAG 75kgmax
WYCISK 80kgmax
BARKI 40kg max
DIPS od 10 do 15 powtórzeń
ABS2
2,5 miesięczny split:
PON : PLECY
PRZYSIADY ( chce robić 2 razy 2 tyg. ale lekko bo były 2 operacje kolana)
PODCIAGANIE
MC
WIOSLOWANIE ZE SZTANGA
WTOREK : KLATKA
WYCISK SZTANGI
DIPSY Z OBCIAZENIEM
ROZPIETKI
SRODA : ODPOCZYNEK
CZWARTEK : NOGI, BICEPS
NOGI: tylko przysiady bo były 2 operacje
BICEPS:
PODCIAGANIE
UGINANIE RAK ZE SZTANGA
UGINANIE RAK NA LAWECZCE - HANTLE ( w dalszych fazach treningu , na poczatju dam 2 cw)
PIATEK BARKI,TRICEPS
BARKI:
UNOSZENIE HANTELEK W OPADZIE
WYCISK SZTANGI ZZA BARKOW
UNOSZENIE HANTELEK BOKIEM STOJAC
SZRUGSY
TRICEPS:
WYCISKANIE FRANCUSKIE
WYCISKANIE SZTANGIELKI NAD GLOWA ( w dalszych fazach treningu , na poczatju dam 2 cw)
DIPSY
Wszędzie w 4 seriach na duże grupy , 3,4 na małe.. Oczywiste jak będę stawał się silniejszy a taka mam nadzieje ciężary mogą iść trochę w gore. W reszcie ćwiczeń tez po około 4 serie, większe ciężary w wielostanowych ( z progresja z treningu na trening), w izolowanych kończenie z zapasem 2-4 powtórzeń. Do tego dałem podciąganie i dipsy 2 razy ponieważ zależy mi na zwiększeniu siły w tych ćwiczeniach i przygotowanie tych ćwiczeń do następnych cyklów HST
DO TEGO ABS2 na brzuch. Chciałbym wykorzystać swoje notatki z hst i stopniowo w splicie zwiększać obciążenie z treningu na trening. Na przykładzie klatki:
1TYDZ 80kg x8
2TYDZ 85kg x8
3TYDZ 90kg x 6
4TYDZ 90kg x 8
5TYDZ 70 kg x 10
6TYDZ 95kg x 8
7TYDZ 100kg X 6
8TYDZ 105kg x 5
9,10 110kg x MAX
Tutaj jest co byłem w stanie spokojnie wykonać w ostatnich miesiącach treningów, nawet przy ujemnym bilansie kalorycznym i wielu godzinach pracy. Mam nadzieje, ze siła pójdzie jeszcze do przodu i w ostatnich fazach treningów będzie trzeba dodać obciążenia.
1tydzien ćwiczeń na lekkim obciążeniu
1tydzien: pomiar maskow do następnego etapu treningów: HST WELCOME BACK
To by bylo na tyle w niedziele wracam do Polski z ponad 4letniego pobytu w UK i w PONIEDZIALEK ruszam z treningiemZapraszam do komentarzy
Zmieniony przez - kris4real w dniu 2008-09-10 09:31:26
Pain is temporary. It may last a minute, or an hour, or a day, or a year, but eventually it will subside and something else will take its place. If I quit, however, it lasts forever." - Lance Armstrong
http://www.sfd.pl/kris4real_/,_VE_GOT_DA_POWER_-_NATURAL_POWER__ALTERNATYWNA_DROGA_ATAKUJE_-t434668.html
TRENING HST: http://www.sfd.pl/HST_-_Reaktywacja-t507030.html
DIETA: http://www.sfd.pl/DIETA__NIEZBĘDNY_ELEMENT_ZDOBYWANIA_SIŁY_ORAZ_MASY_MIESNIOWEJ-t507414.html
Krzysztof Piekarz
Pereziusz
wolly-86
sowini
rion10
mk92
Cineko
