krawat/DZIENNIK-cel zdrowe stawy by WODYN/kolejne 100 kg w serii glównej str.95

Witam!

Moja przygoda z siłownia rozpoczęła się w 1 klasie liceum. Po ok roku zupełnie nie przemyślanych treningów kompletnie wysiadł mi prawy łokieć i musiałem zrobić sobie dluższą przerwę - oczywiście chodziłem na rożne zabiegi do szpitala ale szkoda gadać.

Minęło 2-3 lata, łokieć wydobrzał wiec ponownie wznowiłem treningi. Tym razem po ok 1,5 roku wysiadł lewy bark. Aczkolwiek po 3 latach studiów na wychowaniu fizycznym stan wszystkich moich stawów był raczej opłakany (znowu nie przemyślane treningi + dużo za dużo rozciągania).

Znowu dłuższa przerwa aż w końcu natrafiłem na osoba (znana pod pseudonimem WODYN) która rozpisała mi pierwszy plan na usztywnienie barków - pompki i podciąganie na drążku na rożny sposób. USG wykazało stan zapalny ścięgna dwugłowego ramienia (plus woda w ścięgnach).

Trening na siłowni rozpocząłem w Grudniu 2008 - z mniejszymi i większymi przerwami trwa do dziś dzień :):)
Poprawa jest kolosalna ale oczywiście "leczenie" trwa dalej..

-----------------------------------------------------------------
Aktualny plan - trening 3 x w tygodniu:

Dzień A:
1. dociskanie nad glowa siedzac
2. końcówki uginania nadgarstkow małpim podchwytem

3. wspiecia na palce jednonoz bez przerwy 4 serie na kazda noge po 30 powt

4. wyciskanie pełnozakresowe ponad glowe przodem stojąc tempo 4+4 - 4 serie po 8

5. nadgarstki - uginanie nachwytem tempo 4+4 [mały ciężar] 4 x 8p

------------------------------------------------------------------
Dzień B:
1. Mod Wod
2. koncowki przysiadów

3. podciąganie na drążku podchwytem ze stania do brody tempo 4+4 - 4 x 8p

4. hack przysiady 4+4 - 4x8p

5. pompki na pięściach 4+4 - 5 serii po 5-10powt

------------------------------------------------------------------
Dzień C:
1. koncowki martwego ciagu
2. koncowki dociskania leżac sredni chwyt

3. wyciskanie z kaptura siedząc tempo 4+4 - 4 x 8 powt

4. mc na sztywnych nogach 4+4 - 4x8p

5. pompki .na poreczach 4+4 - 4x8p

6. rozciaganie za pomoca recznika - 5x10p

Zmieniony przez - Wuchta34 w dniu 2010-08-23 06:33:03

adzik - Ja sam sobie nie zmienie bo nie umiem:)
Wodyn cos mowil że zmiana jak naprawde zaczna sie schody i że tak może być ok 200 kg.
Ostatnio w dociaganiu dodaje po 5 kg co trening i narazie dobrze idzie.
W koncowkach siadow tez staram sie dodawac po 5 kg ale tu już jest trudniej.


ToBeBetter - stawy nie dokuczaja już od dłuzszego czasu ale Wodyn twierdzi że potrzebna jest odpowiednia baza siłowa aby przejsc na kolejny etap wiec mu wierzę i dalej jade tym planem.

Zmieniony przez - krawat w dniu 2012-05-04 20:15:55

witam! będę obserwował, bo mam zamiar wprowadzić u siebie ten sam plan za jakieś 2 miechy. też mam częste kontuzje barków, ale z tego co piszesz to Ty masz gorzej
powodzenia i soga mosz

U mnie usg wykazało "stan zapalny ścięgna dwugłowego ramienia".
https://www.sfd.pl/stan_zapalny_sciegna_dwuglowego_ramienia-t279293.html

Najeździłem sie na różne rehabilitacje i do różnych lekarzy ale nic nie pomagało. Dopiero jak zgadałem sie z WODYNEM to się o niebo poprawiło:). Teraz jest już dobrze ale może być bardzo dobrze dlatego właśnie mam zamiar rozpocząć następny "etap leczenia".

unoszenie sztangielek przodem kazdy chyba zna

jako ze masz problemy ze stawmi barkowymi nie powinienes uzywac tu nachwytu

wiec podchwyt lub chwyt neutralny

zamiast pozycji stojacejsiedzisz na ławie z katem pocylenia ok 45-70stopni (jak wolisz)

sztangielki podnosisz tempem 4+4 sek az do pionu , w klasycznej odmianie cwiczenia jest raczej tylko do poziomu




poziomy modlitewnik

nie musisz miec do tego modlitewnika!!

wystarczy lawa do wyciskania
siadasz z boku łay "po turecku" rece wysuwasz w przod kladac lokcie na srodku ławki

nie wystawiaj lokci poza krewedz awki!!

opuszczasz przedramiona do poziomu i powracasz do pionu

"poziomy modlitewnik" - nazwa bierze sie z tegoi ze kosci remienne i przerdamiona sa w poziomie w dolnym polozeniu ciezarka

tempo 4+4 sek


tyle tlumaczenia na dzis, poczekam na filmiki to wyłuszcze bledy
jesli zrobiszjakies bledy cwiczac w tym tempie to nic sie zlego nie stanie


zycze owocnej interpretacji

Ok wszystko już wiem odnośnie ćwiczen jeszcze tylko ostatnie pytanie odnosnie rozgzewki.

Te 10 s z bardza mala iloscia powtorzen to robie tylko w przypadku pierwszego cwiczenia ciezkiego? Czyli w Pn na dociskanie nad glowa siedzac? A juz na koncowke uginania na biceps nie musze oczywiscie robic??

Filmy beda w srode bo jutro nie bedzie mnie mial kto nagrac.

witam
problemy ze stawami sa przesrane
sam lecze teraz kolana, mam czasami dyskomfort z barkiem i lekko, ale pokrzywiony kregoslup

wiem jak to boli, wiec tym bardziej zycze powodzenia

jestem tez ciekawy jak sprawdzi sie ten trening u Ciebie, i ile na nim wytrzymasz

Wytrzymac wytrzymam bo jestem przekonany ze ten trening mi pomoze. Bo jak juz pisalem mialem wczesiej rozpiske od WODYNA i jest o niebo lepiej.

Dobra koniec spamu jutro dam filmiki.

Kurde tylko jeszcze jedna sprawa:

"-Najpierw robilem wszystkie krotkozakresowe jako priorytet, dopiero potem bawiem sie w "male jest piekne".

i

WPLATANIE W PLAN NA MASE.
-dany miesien powinien byc cwiczony wielkim ciezarem, stopniowo zwiekszanym z treningu na trening i po ogromnej ilosci serii rozgrzewajacych z mala il powtorzen.

-nastepnie wybieramy pelnozakresowe cwiczenie i ciezar rzedu 35-50% robimy 4-5 serii po ok 7 powt niesamowicie wolnym tempem. Krotkie przerwy.

-------------i teraz juz nie wiem czy ja mam robic tak jak rozpisales czyli cwiczenie ciezkie na dana partie, pozniej te lekkie i zaraz znowu ciezkie i lekkie. Czy najpierw po kolei wszystkie ciezkie a pozniej po kolei wszystkie lekkie??????

I drugie pytanie czy rozgrzewke tylko przy pierwszym ciezkim cwiczeniu??????????

Wiem ze mial byc koniec pytan do czasu filmikow ale te 2 sprawy jeszcze nie daja mi spokoju.

-------------i teraz juz nie wiem czy ja mam robic tak jak rozpisales czyli cwiczenie ciezkie na dana partie, pozniej te lekkie i zaraz znowu ciezkie i lekkie. Czy najpierw po kolei wszystkie ciezkie a pozniej po kolei wszystkie lekkie??????

CIEZKO BARY
CIEZKO BICEPS
lekko bary
lekko biceps

AHA
i nie uwazam ze ciezko bylo odczytac te informacje




I drugie pytanie czy rozgrzewke tylko przy pierwszym ciezkim cwiczeniu??????????


a jak zrobisz rozgrzewke barkow to uwazasz ze biceps sie juz dobrze rozgrzal/
a moze jeszcze powiesz ze rogrzales dolna klate?

OBA MIESNIE WYMAGAJA ODDZIELNEJ ROZGRZEWKI
WIELE SERII
MALO POWT ZEBY NIE TRACIC W NICH MOCY
I NIE TRACIC CASU NA ZABTT DLUGIE ODPOCZYNKI


JESTES PO AWF IE CZY TYLKO TAK MI SIE WYDAJE????

CIEZKO BARY
CIEZKO BICEPS
lekko bary
lekko biceps

AHA
i nie uwazam ze ciezko bylo odczytac te informacje

Ja tam jeszcze widze triceps no ale nie wazne:):)

a jak zrobisz rozgrzewke barkow to uwazasz ze biceps sie juz dobrze rozgrzal/
a moze jeszcze powiesz ze rogrzales dolna klate?
Tak delikatanie napewno:):)


OBA MIESNIE WYMAGAJA ODDZIELNEJ ROZGRZEWKI
WIELE SERII
MALO POWT ZEBY NIE TRACIC W NICH MOCY
I NIE TRACIC CASU NA ZABTT DLUGIE ODPOCZYNKI

OK!!

JESTES PO AWF IE CZY TYLKO TAK MI SIE WYDAJE????

Jestem, i swoja prace dobrze wykonuje:)
Jak chcesz to moge Ci przeslac moje osiagniecia zawodowe:):)
____________________________
Dobra dzis lub jutro bede mial filmiki.

po rozgrzewce w postaci wyciskania na bary dolna klata rzeczywiście moze byc rozgrzana

ale tylko na zasadzie ogolnego pobudzenia, przeplywu adrenaliny itd

nie ma wymowek bys nie zrobil rozgrzewki w cwiczeniu jakie bedziesz wykonywal na ultra wielkich ciezarach


przykladow koncowke siadow wkrotce mozesz robic na ciezarach rzedu 300kg

powiesz mi ze wyciskaniem lezac albo bieganiem przygotowales aparat ruchu na kg polozone na plecach???


PS
nie kwestionuje osiagniec zawodowych, ale na AWF nie nie ucza co jest praktycznym treningiem silowym [no chyba ze co nieco "rekreacyjnej" kulturystyki], wiem bo spedzilem dziesiatki godzin rozmawiajac ze studentami i nauczycielami AWF

promowane jest podejscie lekoatletyczno-basenowe a to zupelnie inna bajka JAK TAM SRODOWY TRENING ????

Zmieniony przez - WODYN w dniu 2008-11-27 13:44:15

po rozgrzewce w postaci wyciskania na bary dolna klata rzeczywiście moze byc rozgrzana

ale tylko na zasadzie ogolnego pobudzenia, przeplywu adrenaliny itd

nie ma wymowek bys nie zrobil rozgrzewki w cwiczeniu jakie bedziesz wykonywal na ultra wielkich ciezarach
--------------------ok przyjołem:)

przykladow koncowke siadow wkrotce mozesz robic na ciezarach rzedu 300kg

powiesz mi ze wyciskaniem lezac albo bieganiem przygotowales aparat ruchu na kg polozone na plecach???

---------az takich ciezarow nie planuje:)
No to oczywiscie ze wyciskaniem lezac albo bieganiem nie przygoytuje sie do ciezkich przysiadow.
Albo np jak robie ciezko bary to i bic troche pracuje. ale ok robie na kazde ciezkie rozgrzewke.

nie kwestionuje osiagniec zawodowych, ale na AWF nie nie ucza co jest praktycznym treningiem silowym [no chyba ze co nieco "rekreacyjnej" kulturystyki], wiem bo spedzilem dziesiatki godzin rozmawiajac ze studentami i nauczycielami AWF
----------no dokladnie tak jest. Poprostu nawet w wielu szkolach nie ma kadry ktora by sie na tym znała. Ja skonczylem taka szkole WSWFIT w Supraslu moze slyszales? Bo tam duzo osob z Suwałk studioje. Taka uczelnia moze jedynie przygotowac do rekreacyjnej pracy z dziecmi i mlodzieza.Ale i tak trzeba sie starznie duzo nauczyc samemu.
_________________________
Ok a teraz o treningu.

1. dociskanie ze stojakow siedzac - niestety na tej lawce na ktorej cwiczylem nie dalo radu ustawic tak stojakow zeby byl docisk na 5 cm. Sztange mialem gdzies na wysokosci brody.
Przy podnoszeniu pomagal mi kolega- ale jak opuszczalem juz po wyciskaniu to na ok 35 kg cos mi lekko strzelilo w lewym barku i pozniej bolalo.Boli troche do teraz:/
Zaczalem rozgzrewke na 20 kg a skonczylem na 47,5 po 10 seriach. Cwiczylem na 50 kg.
2. koncowka uginania podchwytem sztanga prosta
Tu bylo ok. Zaczalem na 15 kg. Cwiczylem na 30 kg. Ale sztanga jest strasznie dlugo ok 2,20 m. Na krotszej bylo by lzej.
3.waskie dociskanie lezac (ciezkie) na lawce poziomej -juz nie robilem bo bark mnie bolal.
4. unoszenie sztangielek przodem podchwytem - skos lawki moglem ustawic na maks 35 stopni. Sprobowalem podchwytem i mlotkowym. Przy obu cw lekko strzelalo w barkach.Moze przez skos???
5. "poziomy modlitewnik" - to zrobilem hantelkami bo ze wzgld na dlugosc sztangi (przyp. 2,20 m) nie bylo jak wpasowac sie do lawki.Jakos nie wygodnie mi sie to robilo.Musialem sie garbic:(
6.uginanie na lawie70st - no wlasnie tez nie bardzo to wyszlo bo skos maks 35 stopni.
__________
Czyli nie do konca udalo mi sie wykonac ten trening :(
Mam juz filmiki z cwiczenia ale jak Ci je pokazac??

Zmieniony przez - krawat w dniu 2008-11-27 19:10:27

Zmieniony przez - krawat w dniu 2008-11-27 19:13:31