konkurs / agak / sila, wytrzymalosc i rekompozycja - podsumowanie strona 27

AGAK - DZIENNIK KONKURSOWY - SILA, WYTRZYMALOSC i REKOMPOZYCJA

(zasady konkursu: https://www.sfd.pl/-t574089.html)


WYMIARY (30 lat, 183cm)
waga: 79kg
pod biustem: 80,5cm
talia: 71cm
biodra: 105,3cm
udo: 60,5cm
lydka: 42,5

faldki:
brzuch: 21mm
udo: 23mm
lydka: 16mm


AKTUALNE MAKSY:

przysiad - 75kg
martwy ciag - 117,5kg
podciaganie - 0
wyciskanie lezac - 42,5kg
wyciskanie sztangi na barki stojac - 35kg

najwiecej obowdow jak mozliwe w 30min: zrobilam 14 obwodow w 29min
10x Sumo DL HI Pull (2 zgrzewki po 9,5kg)
9x push up (damskie)
8x swing (1 zgrzewka 9,5kg - troche za lekko)
7x sit up (brzuszki nogi zgiete, nogi zaparte o lozko, rece na piersiach)
6x burpee (padnij - powstan - wyskok (bez pompek) )


KROTKA HISTORIA:

podsumowanie poprzednich redukcji:
18 sierpnia 2009: https://www.sfd.pl/-t472720-s68.html#post09
20 grudnia 2009: https://www.sfd.pl/-t472720-s124.html#post04


ZDJECIA:
zrobione 15 marca rano,









DIETA:
zapotrzebowanie = 1 x dzien wysoki = 2500kcal (co drugi dzien wysoki z wieksza iloscia wegli i co drugi dzien wysoki z rozkladem % dnia niskiego)
3 x dzien niski 2100kcal (180g B, 120g T, 75g W) BTW ok. 35/50/15%
wegle tylko z warzyw, orzechow
reszta skladnikow wg zalecen, nie bede zbyt dokladnie liczyc/wazyc, raczej wszystko 'na oko'

przykladowy dzien niski 2100kcal:
1. 4 jajka
2. wolowina 150g, warzywa min. 200g, orzechy wloskie 30g
3. podudzie indyka 150g, salata (pol lodowej), oliwa 20g
4. piers kury 150g, warzywa 250g, migdaly 30g
5. losos 150g, warzywo zielone (pol lodowej)
6. bialko Syntrax Matrix, kilka orzechow (lub miesko + oliwa)


SUPLE:
witaminy rano
mineraly wieczorem
omega 3 x2 kiedy mi sie przypomni


UZYWKI:
duzo czarnej herbaty
2 kawy dziennie
wino czerwone - bede informowac


TRENING:
sugerowany przez autorow konkursu z niewielkimi zmianami:


Dzien 1.

1. przysiad 5x5
2. MC na prostych nogach (lub RDL lub tradycyjny) 5x5

+ 4x obwód
15 burpee (lub 30 pajacykow)
10 snatch lewa reka
10 snatch prawa reka


Dzien 2.

1. wyciskanie lezac 5x5
2. podciaganie/opuszczanie 5x5 (clusters)

+ 4x po 3 obwody
8 wskoków na lawke
6 thrustersow
5 Sumo DL Hi Pull
4 burpee


Dzien 3.

1. Push press 5x5
2. czacholamacz 5x5 lub waskie wyciskanie
3. Zarzut 5x3

+ 30-25-20-15-10-5
Sit upy na skosnej
Wznosy z opadu
Wznosy kolan do lokci w zwisie


Dzien 4. silowo-wytrzymalosciowy jak rozpisce (lub lekkie modyfikacje)


Dzien 5. GPP lub squash lub pol/calodniowe rowerowanie


Dzien 6 i 7. wolne lub squash lub bieganie lub pol/calodniowe rowerowanie lub moze jeszcze cos ciekawego (np. na lyzwach nie bylam jeszcze w tym roku )




Zmieniony przez - obliques w dniu 2010-04-01 22:51:40

Przeczytałam cały twój artykuł jestem pod wielkim wrażeniem.
Determinacja i walka z własnym ciałem, niesamowite
Gratulacje ))))))))))

15 MARCA:

trening 'maksy'
rozgrzewka 5min rowerek
1. przysiad:
20kg x10 / 40kg x10 / 50kg x3 / 57kg x3 / 65kg x2 / 72kg x1 / 80kg x0 / 75kg x1
2. MC:
60kg x6 / 70kg x3 / 80kg x2 / 90kg x1 / 102kg x1 / 115kg x1 / 117,5kg x1

+ 4x obwód
30 pajacykow
10 snatch lewa reka 10kg
10 snatch prawa reka 10kg

komentarz:
1. jesienny rekord to ok. 80kg. nie cwiczylam ostatnio sily i niestety nie udalo sie powtorzyc. pewnie 77kg by sie udalo, gdybym lepiej rozplanowala podejscie
(instuktor, kotry mnie asekurowal polecal smith'a )
2. tu spodziewalam sie gorszych wynikow. zalozylam walke o 110 (rekord jesienny to 115), ale szlo latwo, wiec zmienilam w trakcie cel na 115 i dalej 117,5. pewnie gdybym zamiast w 115 celowala w 120 tez by sie udalo. Ciesze sie, ze nie czulam dyskomfortu w plecach
obwody: za latwo

dieta ok. 2100kcal:
1. 4 jajka
2. wolowina 150g, warzywa 200g, orzechy wloskie 30g
3. podudzie indyka 150g, salata (pol lodowej), oliwa 20g
4. piers kury 150g, warzywa 250g, migdaly 30g
5. losos 150g (wyjatkowo wedzony), pol salaty lodowej
6. bialko Syntrax Matrix, kilka orzechow - bedzie

Pierwsza Powodzenia Aga

Powodzenia i wytrwałości Twój martwy ciąg wymiata ... respekt

Aga Twoje maxy miazdza!

Powodzenia!

bo pajacyki sa słabe, raczej rozprężające, by je poczuć trzeba bardzo szybko wykonywać, burpee zawsze zmęczy

Hej Aga!!!!! duuużo siły życzę i powodzonka w osiąganiu kolejnych sukcesów

powodzenia i wytrwałości Aga

dziekuje za odwiedziny i doping

16 MARCA:

trening:

1. wyciskanie lezac 'maksy' zamiast 5x5
hantle 2x5kg x15 / sztanga 20kg x12 / 25kg x5 / 30kg x2 / 35kg x1 / 40kg x1 / 45kg x0 / 43,75kg x0 / 42,5kg x1
2. opuszczanie 5x5
kiepsko, gorzej niż kilka miesięcy temu straszenie mnie doluje to cwiczenie, musze kupic gume lub znaleźć silke z maszyna z przeciwwaga

+ 4x po 3 obwody
hm zrobilam 4 obwody, a trzeba było pewnie 12
ale nie wiem czy bym zrobila 12, te wskoki na lawke sa masakryczne:
8 wskokow na lawke (podpierałam się reka o wysoka barierke)
6 thrustersow 2x10kg (2 pierwsze obwody) 2x8kg (2 kolejne)
5 Sumo DL Hi Pull 2x10kg
4 burpee

dieta ok. 2100kcal:
1. 4 jajka
2. piers indyka, orzechy
3. udko kury, migdaly, warzywa
4. wolowina, pol salaty lodowej, oliwa
5. losos, warzywa, wino cz 150ml
6. losos (wedzony, czekam na dostawe swiezego)

Zmieniony przez - agak w dniu 2010-03-17 11:14:50

Jakie ciężary

Aga gume polecam, takie podciaganie podnosi na duchu

Twoje wyciskanie na klate mnie doluje