dzien I
Klatka wyciskanie sztangi lezac na lawce poziomej 4s 12powt
rozpietki sztangielkami na lawce skosnej 4s 12powt
wyciskanie sztangi lezac na lawce skosnej glowa w dol 4s 12powt
przenoszenie sztangielki w lezeniu 4s 12powt
Barki podciaganie wyciagu wzdluz tulowia progresja 4s 12<10<8<8
unoszenie sztangielek bokiem w gore 3s 12 12 12
Triceps prostowanie ramion na wyciagu (raczka lamana) 4s 12powt
Brzuch unoszenie nog w podporze 3s 15powt
sklony w lezeniu glowa w dol 3s 15powt
Lydki wspiecia na palce na maszynie stojac 4s 15powt
dzien II
4gl ud syzyfki 4s 12powt
prostowanie nog w siadzie 4s 12powt
2gl ud zginanie nog lezac 4s 12powt
grzbiet podciaganie na drazku szeroko do klatki 3s max
przyciaganie wyciagu do brzucha w siadzie prog 4s 12<10<8<8
podciaganie sztangielki w opadzie 4s 12powt
sklony "dzien dobry" 3s 15powt
szrugsy stojac sztangielkami 3s 15-12-10
biceps uginanie ramion ze sztanga lamana prog 4s 12<10<8<8
uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie(supinacja) 3s 12powt
przedramie uginanie nadgarstkow w podchwycie siedzac 3s 15powt
staralem sie go robic w miare mozliwosci co drugi dzien, wiec wychodzilo w jednym tygodniu trzy treningi, a w drugim cztery, w niedziele robie go ostatni raz, a od przyszlego tygodnia chcialbym zaczac jakis masowy czterodniowy pon,wt,czw,pt lub wt,sr,pt,sob do wakacji chce przytyc 10-8kg i wlasnie szukam teraz na dwa miesiace jakis dobry planik, zeby poszlo jak najwiecej wagi, moze byc z wiekszym uwzglednieniem klaty, lub w pierwszym miechu klaty i zeby jakies zmiany wprowadzic to w drugim miechu ramion, chociaz moze byc ogolny tez, mam nadzieje, ze okazecie sie pomocni w zamian za wartosciowe wypowiedzi z mila checia wrecze sogi, po lutym-marcu z najlepszego treningu jaki mi zaproponujecie, na kwiecien-maj wskocze na HST, a w czerwcu areobiczna 6 weidera zeby wyrobic sobie kaloryferek na plaze i jakis trening do tego, ale jeszcze nie mam pojecia jaki tak wyglada moj ogolny zarys i zamysl treningowy do wakacji, czekam na odpowiedzi