kettle, sztanga, hantle

Witam. Chce zacząć treningi w domu ze sprzętem takim jak w tytule. Treningi naprzemienne, kettle do ćwiczeń dynamicznych, sztanga i hantle do siłowych. Mając tylko taki sprzęt + kawałek podłogi w planie będzie martwy ciąg i clean and press. Proszę o propozycje jednego czy dwóch ćwiczeń ze sztangą lub hantlami, które by uczyniły ten tren kompletnym.Do tej pory ćwiczyłem tylko martwy na małych cięzarach( do 60kg) by wzmocnić dolne plecy z którymi miałem problem(lumbago korzonki)

Nie napisałeś nic o sobie, np. wiek i czy wcześniej trenowałeś.
Proponuje zacząć od wyliczenia Twojego zapotrzebowania kalorycznego wg tego wzoru:
Mnożymy wagę x 24 godziny = podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
BMR x współczynnik aktywności = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca fizyczna przez większą cześć dnia)
Aktywny = 1.3 - 1.4 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca "na nogach")
Średnio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Ćwiczenia 3 razy/tydzień + praca siedząca)
Nisko Aktywny = 1 (brak ćwiczeń + praca siedząca)

Później ułożyć dietę http://potreningu.pl/kalkulatory/kalorie

Jest też dział poświęcony treningom domowym
https://www.sfd.pl/Trening_w_domowych_warunkach-f308.html

Wiek 40+, kiedyś trenowałem kick boxing. Przeczytałem: Powrót odważników kulowych PT w którym autor proponuje przeplatane okresy treningowe: dynamicznie z kettlebell z okresami siłowymi np: trójboju siłowego. Mam 16kg odważnik więc w okresie dynamicznym będą rwania ,push press, podrzut, front siad. W okresie siłowym( siłowym z przymrużeniem oka) będzie martwy( który i tak robię jako rehabilitacja lędźwi), push press. Sztangą nie zrobię tak jak odważnikiem rwania i podrzutów, a mam wrażenie że zbyt minimalistyczny jest mój plan( nie przepracowuje całego cielska) Liczę na podpowiedź 1-2 ćwiczeń na hantle, sztangę. PS marsyl1976 dzięki za grafikę robię z tego rwanie kettlem, jest tam też TGU(czytałem o tym w tym dziale) zapomniałem o tym ćwiczeniu, włączę go do rozgrzewki w dniu na sztange i hantle bo z odważnikiem 16 nie wstanę:)

Zrobiłem wczoraj trening, zakwasy prawie wszędzie poza nogami. Zastanawiam się więc nad: wykrokami z hantlami a, przysiadem ze sztangą z przodu. Ma ktoś doświadczenia z tymi dwoma?

bardzo dobre ćwiczenia
wykroki angażują czworoglowe, dwugłowe no i oczywiście pośladki również nieżle dostają popalić

Oj tak po wykrokach zadek czuć

Sztangę możesz wykorzystać przy wiosłowaniu, wyciskaniu w leżeniu z podłogi (jeżeli nie masz stojaków i ławeczki).

Nie napisałeś, ile masz obciążenia - to kluczowe, stojaki też niezbędne.

Obciążenie na razie 60kg. Myślałem że jak sobie zarzucę to wycisnę i przysiądę, ale racja nogi są silniejsze niż ręce, do przysiadów niezbędne stojaki.

60 kg za mało do czegokolwiek. Dlatego nie miał dla mnie sensu trening w domu.