SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

kawalash/ redukcja i ponowna walka z masa

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 10253

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 396 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 2808
Witam
Postanowilem zalozyc ten dziennik zeby podzielic sie z wami "osiągami" w przyszlosci jednak zaczynajac od dnia dzisiejszego chcialbym pokazać moją droge do zbudowania wymarzonej sylwetki.

Historie z silownia zaczalem przy wadze 54kg kilka lat temu , nie powiem ile bo nie pamietam, byla to jednak walka z wiatrakami a nie porzadne treningi. Duzo sie bawilem, wiec cwiczenia byly nie regularne, czeste przestoje (dlugie) no i o diecie nie wspomne :)
Wiekszosc masy jaka nabieralem byl to zwyczajny tluszcz, Doszedlem do wagi 94kg i powiedzialem sobie "Co ja robie? przeciez nie chce byc spaslakiem tylko byc dobrze zbudowanym mezczyzna". Ponad rok temu zaczalem redukowac bez diety, bieganie na czczo po ponad godzine + nieprzemyslane treningi na silowni. Niestety nie mam zdjec z tamtego okresu jednak schudlem 18kg w tym sporo miesnia:) Wielu z Was patrzac na moja sylwetke powie "co tu redukowac, lec z masa" tyle ze mi to poprostu nie odpowiada i zrobie to po swojemu.
Od 3 tygodni jestem na przemyslanej redukcji a o to dane ktore posiadalem przed jej rozpoczeciem. zdjecia oraz z tygodnia na tydzien bede aktualizował dane.


Przed

















WAGA CIALA: 76,8
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 31
OBWÓD BICEPSU: 3,8
OBWÓD LYDKI: 38
OBWÓD UDA: 53
OBWÓD BIODER: 93
OBWÓD WOKÓL PEMPKA: 88
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 98
OBWÓD BARKÓW:121
OBWÓD NADGARSTKA: 17
OBWÓD KOSTKI U NOGI:25

1 tydzien

WAGA CIALA: 75,6
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 30
OBWÓD BICEPSU: 37,5
OBWÓD LYDKI: 37
OBWÓD UDA: 53
OBWÓD BIODER: 90,5
OBWÓD WOKÓL PEMPKA: 85,5
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 97,5
OBWÓD BARKÓW:119
OBWÓD NADGARSTKA: 17
OBWÓD KOSTKI U NOGI:25,2
posladki

2 tydzien

WAGA CIALA: 73,6
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 30
OBWÓD BICEPSU: 37,2
OBWÓD LYDKI: 37
OBWÓD UDA: 53
OBWÓD BIODER: 91
OBWÓD WOKÓL PEMPKA: 83
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 97,5
OBWÓD BARKÓW:119
OBWÓD NADGARSTKA: 17
OBWÓD KOSTKI U NOGI:24

TRENING

-klata, plecy + aeroby
-off
-uda, lydki, brzuch +aeroby
-off
-barki, lapy +aeroby + aeroby
-off
-interwaly

-klata, plecy
1. Pompki na poreczach RAMPA 5
2. Podciaganie na drazku RAMPA 5
3a. Wyciskanie [mlotkowe lub flarowe] hantli glowa w góre 3-4s 8-10p
3b. Wioslowanie sztanga nachwytem 3-4s 8-10p
4a. Rozpietki z linkami dolnych wyciagów lezac plasko 3s 12-15p
4b. Face pull 3s 12-15p
5. MDS: Szrugsy poziome / skosne 45st / stojac 3s 8-10p
6a. Uginanie nadgarstków podchwytem 3s 12-15p [przedramiona]
6b. Uginanie nadgarstków nachwytem 3s 12-15p [przedramiona]

-uda, lydki [wersja light]
1. Przysiad tylni RAMPA 5
2. RDL RAMPA 5
3. Wykroki 3-4s 8-10p
4a. Prostowanie nóg siedzac 3s 12-15
4b. Uginanie nóg lezac 3s 12-15
5a. Wspiecia na palce stojac 3s 10-12p
5b. Wspiecia na palce siedzac 3s 12-15p

-barki, lapy
1. Push press RAMPA 5
2. Podciaganie liny wzdluz tulowia 3-4s 8-10p
3a. Wznos boczny stojac 3s 12-15p
3b. Wznos boczny w opadzie 3s 12-15p
4a. Uginanie sztangi stojac RAMPA 6
4b. Wyciskanie sztangi wasko RAMPA 6
5a. Mlotki siedzac na lawce glowa w góre 3s 8-10p
5b. Francuz sztanga lezac 3s 8-10p
6a. Uginanie ze sztanga / hantlami na modlitewniku 2-3s 12-15p
6b. Prostowanie z drazkiem z wyciagu podchwytem 2-3s 12-15p

DIETA Oparta na duzej ilosci bialka, warzywa swieże (papryka czerwona, brokuly, pomidory, ogorek, sałata lodowa)

Posilek I 4:45
-50g platki owsiane
-120g jajko kurze
-500ml jogurt naturalny
warzywa

Posilek II 8:30
-100g Mieso z piersi kurczaka
-20ml Oliwa z oliwek
warzywa

Posilek III 12:00
-135g tunczyk w wodzie
-100g kasza gryczana
-20ml oliwa z oliwek
warzywa

Posilek IV 15:45 (przed treningowy)
-100g ryzu brazowego
-150g piersi z kurczaka
warzywa

Zaraz po treningu
-30g Peak Whey Delicious Protein
-300ml mleka 0.5%
-100g banan

Posilek V 19:00 (po treningowy)
-100g ryzu bialego
-100g piersi z kurczaka

Przed snem
- 30g Peak Whey Delicious Protein z woda

Suplementy
Bialko Peak Whey Delicious Protein
Shotgun MHF1
Bcaa
Xtreme Thyroburn


PROSZE O ZMIANE TEMATU NA "kawalash/ redukcja i ponowna walka z masa"


Zmieniony przez - kawalash w dniu 2011-05-19 19:35:56
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Najnowsza odpowiedź. Aktualizacja:
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 396 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 2808
Witam, przepraszam ze chwilowo zawiesilem wpisy w dzienniku ale jak narazie jestem w trakcie wchodzenia na mase i udoskonalania treningu, od przyszlego tygodnia rozpoczne ponownie;)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 124 Napisanych postów 23463 Wiek 36 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 95225
Powodzenia
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 396 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 2808
Witam
Dodaje aktualne dane spisane dzis na cczo

3 tydzien

WAGA CIALA: 72,5
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 30
OBWÓD BICEPSU: 37,7
OBWÓD LYDKI: 37,8
OBWÓD UDA: 52
OBWÓD BIODER: 90
OBWÓD WOKÓL PEMPKA: 81,7
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 99
OBWÓD BARKÓW:117
OBWÓD NADGARSTKA: 17
OBWÓD KOSTKI U NOGI:24

oraz korekta diety

Bialko 2.5g/kgmc
Tłuszcze 1.5g/kgmc
Weglowodany 3.5g/kgmc

Do kazdego posilku warzywa (poza potreningowym)







Zmieniony przez - kawalash w dniu 2011-05-22 12:38:53
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 262 Wiek 34 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 2769
Z brzucha bardzo ładnie i szybko poleciało. Powodzenia, będę zaglądał!
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 396 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 2808
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 5454 Wiek 12 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 26001
co za poza xD

bd wpadał
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 396 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 2808
Wrzucam kolejne foteczki, mysle ze juz widac postep :)












szerokie biodra masakra ;(










część michy ;p

















Zmieniony przez - kawalash w dniu 2011-05-26 21:17:37
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 811 Wiek 37 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 11006
Dobra forma, będę zaglądał - wypiski dawaj przynajmniej 3 razy w tygodniu.

Powodzenia!

''Wino czyni ubogiego bogatym w fantazje, a bogatego biednym w rzeczywistość''
***Platon***

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 396 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 2808
Tak wiec zebralem sie do kupy i postaram się opisac po kazdym treningu jego przebieg.

Tydzien 4 - barki,łapy

1. Push press RAMPA 5 42,5kg/50kg/57.5kg/65kg/70kg (strasznie ciezko poszly mi dwie ostatnie serie przy ostatnim wycisku prawie zrobilem kupe )
2. Podciaganie liny wzdluz tulowia 4s 10p 40kg/45kg/50kg/50kg poszlo bardzo sprawnie
3a. Wznos boczny stojac 3s 12-15p 8kg na reke kazda seria, wole robic mniejszym bez zadnej pomocy plecow, bardzo dobrze spompowalem barki tym cwiczeniem.
3b. Wznos boczny w opadzie 3s 15p 6kg/6kg/8kg przy ostatniej serii troche pomachalem ale czulem dobre dopompowanie
4a. Uginanie sztangi stojac RAMPA 6 22.5kg/27.5kg/32.5kg/37.5kg/42.5kg/47.5kg poza ostatnia seria przy ktorej sie nameczylem(bez machania plecami) poszlo sprawnie
4b. Wyciskanie sztangi wasko RAMPA 6 50kg/60kg/70kg/80kg/90kg/95kg po 90kg na 3 powtorzenia bylem pewny ze nie dam rady 100 wiec zwiekszylem tylko o 5kg, poszlo
5a. Mlotki siedzac na lawce glowa w góre 3s 10p 16kg na reke x3 bez problemow
5b. Francuz sztanga lezac 3s 10p 43kg/43kg/48kg 2 pierwsze na lajcie, ostatnia ciezko
6a. Uginanie ze sztanga na modlitewniku 3s 15p 30kg/35kg/35kg lekki zapas w ostatniej serii
6b. Prostowanie z drazkiem z wyciagu podchwytem 3s 15p 45kg/50kg/55kg ostatnie 3 powt oszukane ale tricek dobity

Trening ogolnie uwazam za udany, jednak w niektorych cwiczeniach czulem ze moglem dac z siebie wiecej zaś w innych lekko przesadzilem. Połowa redukcji już za mna w niedziele podam wymiary po 4 tygodniu, mysle ze bede zadowolony ;)

Zmieniony przez - kawalash w dniu 2011-05-27 22:51:23
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 396 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 2808
Witam
Koniec 4go tygodnia zmagań, efekty na + :) a nizej podaje dane

4 tydzien

WAGA CIALA: 71,3
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 30
OBWÓD BICEPSU: 37,2
OBWÓD LYDKI: 37
OBWÓD UDA: 52
OBWÓD BIODER: 89
OBWÓD WOKÓL PEMPKA: 79,7
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 99
OBWÓD BARKÓW:115
OBWÓD NADGARSTKA: 17
OBWÓD KOSTKI U NOGI:24

Mam nadzieje dojsc jeszcze przez 4 tygodnie do obwodu pepka 75 i bioder 84-85 :)

Od dzisiaj przechodze całkowicie na gotowanie miesa, wczesniej "urozmaicalem" raz gotowalem raz smażylem na oliwie (czesciej smazylem)

Zmieniony przez - kawalash w dniu 2011-05-29 21:41:22
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 396 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 2808
Trening wczorajszy

-klata, plecy
1. Pompki na poreczach RAMPA 5 ciezar ciala +5/10/15/25/30kg dam rade wiecej +)
2. Podciaganie na drazku RAMPA 5 ciezar ciala -5/0/+5/+10/+15 ledwo
3a. Wyciskanie [mlotkowe lub flarowe] hantli glowa w góre 4s 8-10p 20kg/22kg/24kg/24/kg ostatnia seria walka 120% 10 powtorzen
3b. Wioslowanie sztanga nachwytem 4s 8-10p 60/65/70/70kg dwie ostatnie puszczał mi uscisk
4a. Rozpietki z linkami dolnych wyciagów lezac plasko 3s 12-15p 15/20/25kg ciezko bo bardzo krotkie odpoczynki
4b. Face pull 3s 12-15p 40/45/50 swobodnie
5. Szrugsy skosne 45st 3s 8-10p 26/28/30 swobodnie
6a. Uginanie nadgarstków podchwytem 3s 12-15p 25kg
6b. Uginanie nadgarstków nachwytem 3s 12-15p 15kg

Trening jak kazdy dobry, mam problemy z usciskiem tj. troche wiecej niz 60kg i puszcza mi uscisk poprostu nie moge utrzymac w rekach ...

Zmieniony przez - kawalash w dniu 2011-05-31 19:12:20

Zmieniony przez - kawalash w dniu 2011-05-31 19:13:22
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

plan do oceny:)

Następny temat

Pytania

Wiecej