Postanowilem zalozyc ten dziennik zeby podzielic sie z wami "osiągami" w przyszlosci jednak zaczynajac od dnia dzisiejszego chcialbym pokazać moją droge do zbudowania wymarzonej sylwetki.
Historie z silownia zaczalem przy wadze 54kg kilka lat temu , nie powiem ile bo nie pamietam, byla to jednak walka z wiatrakami a nie porzadne treningi. Duzo sie bawilem, wiec cwiczenia byly nie regularne, czeste przestoje (dlugie) no i o diecie nie wspomne :)
Wiekszosc masy jaka nabieralem byl to zwyczajny tluszcz, Doszedlem do wagi 94kg i powiedzialem sobie "Co ja robie? przeciez nie chce byc spaslakiem tylko byc dobrze zbudowanym mezczyzna". Ponad rok temu zaczalem redukowac bez diety, bieganie na czczo po ponad godzine + nieprzemyslane treningi na silowni. Niestety nie mam zdjec z tamtego okresu jednak schudlem 18kg w tym sporo miesnia:) Wielu z Was patrzac na moja sylwetke powie "co tu redukowac, lec z masa" tyle ze mi to poprostu nie odpowiada i zrobie to po swojemu.
Od 3 tygodni jestem na przemyslanej redukcji a o to dane ktore posiadalem przed jej rozpoczeciem. zdjecia oraz z tygodnia na tydzien bede aktualizował dane.
Przed
WAGA CIALA: 76,8
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 31
OBWÓD BICEPSU: 3,8
OBWÓD LYDKI: 38
OBWÓD UDA: 53
OBWÓD BIODER: 93
OBWÓD WOKÓL PEMPKA: 88
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 98
OBWÓD BARKÓW:121
OBWÓD NADGARSTKA: 17
OBWÓD KOSTKI U NOGI:25
1 tydzien
WAGA CIALA: 75,6
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 30
OBWÓD BICEPSU: 37,5
OBWÓD LYDKI: 37
OBWÓD UDA: 53
OBWÓD BIODER: 90,5
OBWÓD WOKÓL PEMPKA: 85,5
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 97,5
OBWÓD BARKÓW:119
OBWÓD NADGARSTKA: 17
OBWÓD KOSTKI U NOGI:25,2
posladki
2 tydzien
WAGA CIALA: 73,6
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 30
OBWÓD BICEPSU: 37,2
OBWÓD LYDKI: 37
OBWÓD UDA: 53
OBWÓD BIODER: 91
OBWÓD WOKÓL PEMPKA: 83
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 97,5
OBWÓD BARKÓW:119
OBWÓD NADGARSTKA: 17
OBWÓD KOSTKI U NOGI:24
TRENING
-klata, plecy + aeroby
-off
-uda, lydki, brzuch +aeroby
-off
-barki, lapy +aeroby + aeroby
-off
-interwaly
-klata, plecy
1. Pompki na poreczach RAMPA 5
2. Podciaganie na drazku RAMPA 5
3a. Wyciskanie [mlotkowe lub flarowe] hantli glowa w góre 3-4s 8-10p
3b. Wioslowanie sztanga nachwytem 3-4s 8-10p
4a. Rozpietki z linkami dolnych wyciagów lezac plasko 3s 12-15p
4b. Face pull 3s 12-15p
5. MDS: Szrugsy poziome / skosne 45st / stojac 3s 8-10p
6a. Uginanie nadgarstków podchwytem 3s 12-15p [przedramiona]
6b. Uginanie nadgarstków nachwytem 3s 12-15p [przedramiona]
-uda, lydki [wersja light]
1. Przysiad tylni RAMPA 5
2. RDL RAMPA 5
3. Wykroki 3-4s 8-10p
4a. Prostowanie nóg siedzac 3s 12-15
4b. Uginanie nóg lezac 3s 12-15
5a. Wspiecia na palce stojac 3s 10-12p
5b. Wspiecia na palce siedzac 3s 12-15p
-barki, lapy
1. Push press RAMPA 5
2. Podciaganie liny wzdluz tulowia 3-4s 8-10p
3a. Wznos boczny stojac 3s 12-15p
3b. Wznos boczny w opadzie 3s 12-15p
4a. Uginanie sztangi stojac RAMPA 6
4b. Wyciskanie sztangi wasko RAMPA 6
5a. Mlotki siedzac na lawce glowa w góre 3s 8-10p
5b. Francuz sztanga lezac 3s 8-10p
6a. Uginanie ze sztanga / hantlami na modlitewniku 2-3s 12-15p
6b. Prostowanie z drazkiem z wyciagu podchwytem 2-3s 12-15p
DIETA Oparta na duzej ilosci bialka, warzywa swieże (papryka czerwona, brokuly, pomidory, ogorek, sałata lodowa)
Posilek I 4:45
-50g platki owsiane
-120g jajko kurze
-500ml jogurt naturalny
warzywa
Posilek II 8:30
-100g Mieso z piersi kurczaka
-20ml Oliwa z oliwek
warzywa
Posilek III 12:00
-135g tunczyk w wodzie
-100g kasza gryczana
-20ml oliwa z oliwek
warzywa
Posilek IV 15:45 (przed treningowy)
-100g ryzu brazowego
-150g piersi z kurczaka
warzywa
Zaraz po treningu
-30g Peak Whey Delicious Protein
-300ml mleka 0.5%
-100g banan
Posilek V 19:00 (po treningowy)
-100g ryzu bialego
-100g piersi z kurczaka
Przed snem
- 30g Peak Whey Delicious Protein z woda
Suplementy
Bialko Peak Whey Delicious Protein
Shotgun MHF1
Bcaa
Xtreme Thyroburn
PROSZE O ZMIANE TEMATU NA "kawalash/ redukcja i ponowna walka z masa"
Zmieniony przez - kawalash w dniu 2011-05-19 19:35:56