kaniola
Witam ^^
Postanowiłam dołączyć do grona prowadzących blog ze względów motywacyjnych i aby- z waszą pomocą- jak najpoważniej podejść do redukcji.
SFD znam od dawna i zawsze było dla mnie kopalnią wiedzy na temat treningu i odżywiania. Teraz czas zacząć działać, bo zrobiło się, delikatnie mówiąc- tragicznie.
Ale, od początku:
Kilka lat temu trenowałam dość intensywnie kyokushin. Zdarzyło mi się nawet startować w mistrzostwach polski juniorów i seniorów. Czułam, że jestem dość silna i mój widok w lustrze mnie w miarę zadowalał.
Nie trzymałam wtedy żadnej diety.
Przy wzroście 168 ważyłam ok 66kg, przy czym byłam dość umięśniona (mam mocną budowę ciała i szybko łapię "mase"), mimo, że karate nie jest sportem nastawionym stricte na budowanie mięśni.
Nie wiem, czy w to wierzyć, ale według moich obecnych obliczeń opartych na fittogether.net (gdzie dane oparte są na pomiarach obwodów prawie każdej części ciała), miałam wtedy 21% BF %-D(możliwe to w ogóle przy takiej wadze?)
I powrót do tego stanu jest moim obecnym celem. Przy czym nie przeszkadza mi, jeśli uda się złapać więcej mięśnia i waga wzrośnie.
Chcę się kierować głównie wymiarami i BFem.
Po zaprzestaniu treningów mój organizm... zwariował. Przytyłam kilkanaście kilogramów, aż w pod koniec października ubiegłego roku (niecałe 5 miesięcy temu), dobiłam 85kg!
Nieraz już zbierałam się, by to zrzucić, ale skończyło się na zbieraniu. Wiem teraz, że jestem typem człowieka, który musi mieć wszystko ułożone od a do z, trening, dieta, wszystko poobliczane i pomierzone, bo inaczej przekładam start reducji i przekładam... I tak w nieskończoność. A gdy wrzuce wszystko w tabelki (dziennik posiłków), ułożę przyzwoity trening i zainwestuję trochę kasy, to powinno pójść bez problemu- pierwszy tydzień poszedł...
Jeszcze tylko dodam, że od tych pięciu miesięcy też nie miałam żadnej diety, ćwiczyłam bardzo wybiórczo (czasem wyszłam w góry, czasem pobiegałam), tylko zaczęłam jeść troszkę zdrowiej (bez ziemniaków i bez typowo polskiej tłustej kuchni) i tydzień temu waga pokazała 80kg. Nadal tragicznie, ale mniej tragicznie.
Dziś, po tygodniu ćwiczeń i mniej-więcej przestrzeganej diety, mam 79kg.
+++ DIETA +++
Teraz odnośnie obliczeń mojego zapotrzebowania:
fittogether podaje, że moje BMR wynosi 1510, podczas gdy wg szczegółowych obliczeń ze wzorów na sfd wychodzi mi 1791.
Różnica dość znaczna i nie zaprzeczam, że wolę wierzyć w tę pierwszą wartość; wiadomo, psychika kobiety chcącej strochę stracić zawsze podpowiada, by jeść mniej
.
Z drugiej strony mam trochę tego ciałka, więc nie wiem już sama...
Pełne zapotrzebowanie, już z uciętymi do redukcji kaloriami, chciałabym ustawić na poziomie 1800-1900 kcal. Mam nadzieję, że to nie za mało, bo dobicie do 2000 w tej chwili chyba nie zadziała dobrze na moją psychikę... A to 1900 też już wydaje się dużo... szczególnie, że nie czuję się w ogóle głodna jedząc co 2-3 godziny.
Szczegółowo rozpisaną dietę przedstawię w następnym poście.
+++ TRENING +++
Co do treningu, układałam go pod wszędzie polecany plan Michaila (trening domowy) obwodowy dla mojej grupy, z pewnymi deformacjami, odpowiadającymi moim upodobaniom i możliwościom sprzętowym:
9-11 ćwiczeń po 20 powtórzeń (w niektórych więcej, jeśli nie czuję wystarczającego zmęczenia), 2 obwody.
Tydzień temu, gdy po raz pierwszy wykonałam te ćwiczenia, miałam niezłe zakwasy. Teraz już czuję tylko nogi (robię przysiady wykroczne z obciążeniem i zaraz po nich schodki (wysokość kolan), też z obciążeniem (ok 8kg w łapkach + moja własna waga
).
Obawiam się więc, że plan treningu muszę zmodyfikować i już lada dzień dodać kolejny obwód.
Szczegółowy plan treningu też podam w następnym poście
Siłownia?
Tak, jak najbardziej, mam zamiar zacząć uczęszczać, ale pierwsze 2-3 tyg chcę się rozruszać z domowych warunkach, rozejrzeć się za dobrą siłownią w moim mieście (to może być trudne...
) i ew. kompanami do towarzystwa 
W domu sprzętu nie mam wiele: drążek, ławeczka, regulowane hantelki (15kg), worek treningowy no i rower- ale nie stacjonarny.
Początkowo trenuję co drugi dzień (pon, śr, pt, nie, wt, itd.)
Teraz chcę dorzucić w wolne dni HIITa (i tu będę miała kilka pytań...) i codziennie ranne, dość specyficzne spacerki. A dlaczego są dość specyficzne, o tym też w następnym poście (kurcze, i tak tak już się rozpisałam, że nie wiem, czy ktokolwiek przez to przebrnie
).
No i oczywiście jeden dzień bez jakiegokolwiek treningu (czy dwa?).
Są jeszcze kwestie zdrowotne- mam pewien problem (który nigdy nie przeszkadzał mi trenować, ale jest dość uciążliwy).
Muszę iść do lekarza, bo coś mi się zdaje, że mój organizm nie działa jak powinien. A też wybieram się na badania już któryś miesiąc...
Dość dużo jak na dziewczynę się pocę i szybko wyglądam, jakbym już nie dawała rady, podczas gdy mam jeszcze duże zapasy energii!
I mam tak od kiedy pamiętam.
Więcej szczegółów w kolejnych postach, gdyż pomierzyłam swoje HR podczas różnych treningów i wydaje mi się, że jest wyższe, niż powinno. Wiem, że to zależy też od wytrenowania, dlatego chcę byście wyrazili swoją opinię na ten temat.
No i czas na standardowe dane:
Płeć : Kobieta
Wiek : 23 (za miesiąc)
Waga : 79
Wzrost : 168cm
Obwód klatki : 98 cm
Obwód talii : 83 cm
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 34%
Aktywność w ciągu dnia : praca siedząca, planuje codziennie "intensywne" spacery ok 1h.
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : trening siłowy co 2 dni (ok 45min), planuję HIIT co dwa dni (na przemian z siłowym oczywiście) i niedzielę wolną, co drugi tydzień również sobota wolna (studia zaoczne).
Odżywianie : Mam świra na punkcie japońskiej kuchni i nie mogę jej wyeliminować z jadłospisu!
A ma ona wiele zalet, ale i kilka minusów: dużo świeżych warzyw (nawet w zupach), rybki i owoce morza (nieraz bez jakiejkolwiek obróbki termicznej), małe porcje, zachęcający wygląd i niepowtarzalny smak!
Do minusów zaliczyłabym oczywiście
- idealnie oczyszczony biały ryż (mogę ograniczyć do posiłku potreningowego... ale czy surowa tłusta rybka wtedy jest wskazana?),
- nieraz ten ryż jest w zalewie octowej z odrobiną cukru (ale na porcję to niewiele tego wyjdzie),
- sake jako przyprawa lub składnik marynaty (sake ma % podobny do słodkiego wina),
- różne rzeczy z soi: sos sojowy, pasta sojowa-miso, tofu (co Wy na to? chyba nie trzeba eliminować...?)
- makarony bezjajeczne- są przenne, ale są też gryczane.
Cel : obecnie redukcja, docelowo sportowa sylwetka!
Ograniczenia żywieniowe : nie mam
Stan zdrowia : raczej ok, ale muszę odwiedzić lekarza. W każdym razie nic, co ograniczało by mi intensywność treningu!
Preferowane formy aktywności fizycznej : Chwilowo siłowe w domu, z HIITem muszę pokombinować, bo jest za dużo śniegu na ulicach ( tak, my mamy śnieg :D), ślisko, i ciężko jest biegać, a co dopiero wykonywać HIITa. Jestem na etapie szukania siłowni odpowiedniej. Wiosną (ale to może być zarówno za tydzień jak dopiero w kwietniu-maju) bieganie, rower; teren dość górzysty, więc raczej pod aeroby i tak to nie podejdzie ;-P
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : obecnie tylko omega3, witaminki i białko, kiedyś TSE (ale bardzo krótko).
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : Tak. Zastanawiam się nad tym TSE (mam), ale nie wiem, czy jest już potrzeba, czy dopiero potem wprowadzać... Chociaż, może nawet w celach czysto psychologicznych, zacznę łykać...
Liczę na Waszą pomoc i rady ^^
Postanowiłam dołączyć do grona prowadzących blog ze względów motywacyjnych i aby- z waszą pomocą- jak najpoważniej podejść do redukcji.
SFD znam od dawna i zawsze było dla mnie kopalnią wiedzy na temat treningu i odżywiania. Teraz czas zacząć działać, bo zrobiło się, delikatnie mówiąc- tragicznie.
Ale, od początku:
Kilka lat temu trenowałam dość intensywnie kyokushin. Zdarzyło mi się nawet startować w mistrzostwach polski juniorów i seniorów. Czułam, że jestem dość silna i mój widok w lustrze mnie w miarę zadowalał.
Nie trzymałam wtedy żadnej diety.
Przy wzroście 168 ważyłam ok 66kg, przy czym byłam dość umięśniona (mam mocną budowę ciała i szybko łapię "mase"), mimo, że karate nie jest sportem nastawionym stricte na budowanie mięśni.
Nie wiem, czy w to wierzyć, ale według moich obecnych obliczeń opartych na fittogether.net (gdzie dane oparte są na pomiarach obwodów prawie każdej części ciała), miałam wtedy 21% BF %-D(możliwe to w ogóle przy takiej wadze?)
I powrót do tego stanu jest moim obecnym celem. Przy czym nie przeszkadza mi, jeśli uda się złapać więcej mięśnia i waga wzrośnie.
Chcę się kierować głównie wymiarami i BFem.
Po zaprzestaniu treningów mój organizm... zwariował. Przytyłam kilkanaście kilogramów, aż w pod koniec października ubiegłego roku (niecałe 5 miesięcy temu), dobiłam 85kg!
Nieraz już zbierałam się, by to zrzucić, ale skończyło się na zbieraniu. Wiem teraz, że jestem typem człowieka, który musi mieć wszystko ułożone od a do z, trening, dieta, wszystko poobliczane i pomierzone, bo inaczej przekładam start reducji i przekładam... I tak w nieskończoność. A gdy wrzuce wszystko w tabelki (dziennik posiłków), ułożę przyzwoity trening i zainwestuję trochę kasy, to powinno pójść bez problemu- pierwszy tydzień poszedł...
Jeszcze tylko dodam, że od tych pięciu miesięcy też nie miałam żadnej diety, ćwiczyłam bardzo wybiórczo (czasem wyszłam w góry, czasem pobiegałam), tylko zaczęłam jeść troszkę zdrowiej (bez ziemniaków i bez typowo polskiej tłustej kuchni) i tydzień temu waga pokazała 80kg. Nadal tragicznie, ale mniej tragicznie.
Dziś, po tygodniu ćwiczeń i mniej-więcej przestrzeganej diety, mam 79kg.
+++ DIETA +++
Teraz odnośnie obliczeń mojego zapotrzebowania:
fittogether podaje, że moje BMR wynosi 1510, podczas gdy wg szczegółowych obliczeń ze wzorów na sfd wychodzi mi 1791.
Różnica dość znaczna i nie zaprzeczam, że wolę wierzyć w tę pierwszą wartość; wiadomo, psychika kobiety chcącej strochę stracić zawsze podpowiada, by jeść mniej
.
Z drugiej strony mam trochę tego ciałka, więc nie wiem już sama...
Pełne zapotrzebowanie, już z uciętymi do redukcji kaloriami, chciałabym ustawić na poziomie 1800-1900 kcal. Mam nadzieję, że to nie za mało, bo dobicie do 2000 w tej chwili chyba nie zadziała dobrze na moją psychikę... A to 1900 też już wydaje się dużo... szczególnie, że nie czuję się w ogóle głodna jedząc co 2-3 godziny.
Szczegółowo rozpisaną dietę przedstawię w następnym poście.
+++ TRENING +++
Co do treningu, układałam go pod wszędzie polecany plan Michaila (trening domowy) obwodowy dla mojej grupy, z pewnymi deformacjami, odpowiadającymi moim upodobaniom i możliwościom sprzętowym:
9-11 ćwiczeń po 20 powtórzeń (w niektórych więcej, jeśli nie czuję wystarczającego zmęczenia), 2 obwody.
Tydzień temu, gdy po raz pierwszy wykonałam te ćwiczenia, miałam niezłe zakwasy. Teraz już czuję tylko nogi (robię przysiady wykroczne z obciążeniem i zaraz po nich schodki (wysokość kolan), też z obciążeniem (ok 8kg w łapkach + moja własna waga
).
Obawiam się więc, że plan treningu muszę zmodyfikować i już lada dzień dodać kolejny obwód.
Szczegółowy plan treningu też podam w następnym poście
Siłownia?
Tak, jak najbardziej, mam zamiar zacząć uczęszczać, ale pierwsze 2-3 tyg chcę się rozruszać z domowych warunkach, rozejrzeć się za dobrą siłownią w moim mieście (to może być trudne...
) i ew. kompanami do towarzystwa
W domu sprzętu nie mam wiele: drążek, ławeczka, regulowane hantelki (15kg), worek treningowy no i rower- ale nie stacjonarny.
Początkowo trenuję co drugi dzień (pon, śr, pt, nie, wt, itd.)
Teraz chcę dorzucić w wolne dni HIITa (i tu będę miała kilka pytań...) i codziennie ranne, dość specyficzne spacerki. A dlaczego są dość specyficzne, o tym też w następnym poście (kurcze, i tak tak już się rozpisałam, że nie wiem, czy ktokolwiek przez to przebrnie
).
No i oczywiście jeden dzień bez jakiegokolwiek treningu (czy dwa?).
Są jeszcze kwestie zdrowotne- mam pewien problem (który nigdy nie przeszkadzał mi trenować, ale jest dość uciążliwy).
Muszę iść do lekarza, bo coś mi się zdaje, że mój organizm nie działa jak powinien. A też wybieram się na badania już któryś miesiąc...
Dość dużo jak na dziewczynę się pocę i szybko wyglądam, jakbym już nie dawała rady, podczas gdy mam jeszcze duże zapasy energii!
I mam tak od kiedy pamiętam.
Więcej szczegółów w kolejnych postach, gdyż pomierzyłam swoje HR podczas różnych treningów i wydaje mi się, że jest wyższe, niż powinno. Wiem, że to zależy też od wytrenowania, dlatego chcę byście wyrazili swoją opinię na ten temat.
No i czas na standardowe dane:
Płeć : Kobieta
Wiek : 23 (za miesiąc)
Waga : 79
Wzrost : 168cm
Obwód klatki : 98 cm
Obwód talii : 83 cm
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 34%
Aktywność w ciągu dnia : praca siedząca, planuje codziennie "intensywne" spacery ok 1h.
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : trening siłowy co 2 dni (ok 45min), planuję HIIT co dwa dni (na przemian z siłowym oczywiście) i niedzielę wolną, co drugi tydzień również sobota wolna (studia zaoczne).
Odżywianie : Mam świra na punkcie japońskiej kuchni i nie mogę jej wyeliminować z jadłospisu!
A ma ona wiele zalet, ale i kilka minusów: dużo świeżych warzyw (nawet w zupach), rybki i owoce morza (nieraz bez jakiejkolwiek obróbki termicznej), małe porcje, zachęcający wygląd i niepowtarzalny smak!
Do minusów zaliczyłabym oczywiście
- idealnie oczyszczony biały ryż (mogę ograniczyć do posiłku potreningowego... ale czy surowa tłusta rybka wtedy jest wskazana?),
- nieraz ten ryż jest w zalewie octowej z odrobiną cukru (ale na porcję to niewiele tego wyjdzie
),
- sake jako przyprawa lub składnik marynaty (sake ma % podobny do słodkiego wina),
- różne rzeczy z soi: sos sojowy, pasta sojowa-miso, tofu (co Wy na to? chyba nie trzeba eliminować...?)
- makarony bezjajeczne- są przenne, ale są też gryczane.
Cel : obecnie redukcja, docelowo sportowa sylwetka!
Ograniczenia żywieniowe : nie mam
Stan zdrowia : raczej ok, ale muszę odwiedzić lekarza. W każdym razie nic, co ograniczało by mi intensywność treningu!
Preferowane formy aktywności fizycznej : Chwilowo siłowe w domu, z HIITem muszę pokombinować, bo jest za dużo śniegu na ulicach ( tak, my mamy śnieg :D), ślisko, i ciężko jest biegać, a co dopiero wykonywać HIITa. Jestem na etapie szukania siłowni odpowiedniej. Wiosną (ale to może być zarówno za tydzień jak dopiero w kwietniu-maju) bieganie, rower; teren dość górzysty, więc raczej pod aeroby i tak to nie podejdzie ;-P
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : obecnie tylko omega3, witaminki i białko, kiedyś TSE (ale bardzo krótko).
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : Tak. Zastanawiam się nad tym TSE (mam
), ale nie wiem, czy jest już potrzeba, czy dopiero potem wprowadzać... Chociaż, może nawet w celach czysto psychologicznych, zacznę łykać...
Liczę na Waszą pomoc i rady ^^
Dobrze, jestem brzydka. Prawie tak jak ty. Tym bardziej apeluję do Twojego sumienia. Bierzmy ślub!
Przecież to nieludzkie mieszać w to jeszcze dwie niewinne osoby...
Krzysztof Piekarz
obliques
A ciekawsze=japońskie przeważnie.
King89
meraviglia
madu24
