sfd logo sfd sklep ikona SKLEP z odżywkami

SFD.pl Ladies SFD

Dodaj odpowiedź

kaka21 redukcja i rzeźba

Wysłana -
Dzień dobry wszystkim,

Zakładam swój dziennik aby samą siebie utrzymać w ryzach, będzie mi dużo łatwiej z zapisem tego co jem, i jak ćwiczę. Mam nadzieję że dzięki Waszej pomocy będzie mniej chaotycznie i uniknę błędów, które do tej pory się powtarzały.

Na chwilę obecną wrzucam mój przykładowy jadłospis, w tym konkretnym dniu, mam za mało kalorii, ale nie wiem jak podbić kaloryczność, żeby rozkład posiłków się zgadzał, staram się jeść około 1800kcal dziennie, około 120g białka, 80g tłuszczy i 150-180g węglowodanów.
(jeśli dobrze zrozumiałam, to aby wrzucić tu miskę ze strony "po treningu" muszę wykupić u nich pakiet, poniżej wkleja mój jadłospis spisany na innej stronie)
Wieczorem wstawię zdjęcia i wypełnioną ankietę oraz opis moich ćwiczeń, treningów

Śniadanie godz. 07:30 (468.49 kcal)
Chleb żytni 100% 70 [g/ml] (142.8 kcal) 2 kromki
Jajecznica 121 [g/ml] (256.69 kcal) 2 jajka na maśle
Mleko 3,2% 115 [g/ml] (69 kcal) czarna kawa z mlekiem

II Śniadanie godz. 11:00 (267.1 kcal)
Jogurt naturalny 200 [g/ml] (124 kcal)
Migdały 15 [g/ml] (90.6 kcal)
Truskawki mrożone 150 [g/ml] (52.5 kcal)

Przekąska 1 godz. 13:00 (258.85 kcal)
Pomidory całe z puszki 200 [g/ml] (70 kcal)
Ryż 5 kg 30 [g/ml] (104.7 kcal)
Tuńczyk w sosie własnym duże kawałki 85 [g/ml] (84.15 kcal)

Obiad godz. 16:30 (450.47 kcal)
Filet z kurczaka 150 [g/ml] (148.5 kcal)
Mix sałat - Misto 80 [g/ml] (13.6 kcal)
Olej rzepakowy 10 [g/ml] (82.8 kcal)
Smalec 7 [g/ml] (45.57 kcal)
Ziemniaki późne 200 [g/ml] (160 kcal)

Kolacja godz. 20:00 (301.4 kcal)
Chleb żytni 100% 35 [g/ml] (71.4 kcal)
Serek wiejski 200 [g/ml] (230 kcal)

Suma: Kcal 1746,31 białko: 118,86g węglowodany: 161,83g tłuszcze: 70,92g
Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Ciebie zainteresować:

Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
witaj

dostep do "dziennika żywieniowego" i robienie zrzutów jest darmowe
tak samo jak wiele fajnych artykułów do poczytania
Wysłana -
dziękuję, gapa jestem
wklej przykładową miskę, sama już widzę, że muszę nad nią popracować i dodać kcal i wszystkiego po troszku,
posiłek nr 5 jem o 20, nie zmieniłam godziny,






Zmieniony przez - kaka21 w dniu 2017-03-22 14:26:32

Zmieniony przez - kaka21 w dniu 2017-03-22 14:26:51
Wysłana -
NICK: kaka21
WIEK: 26
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 15 miesięcy

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 63kg
WZROST: 163cm
OBWÓD RAMIENIA: 25,5cm
OBWÓD ŁYDKI: 37cm
OBWÓD UDA: 55cm
OBWÓD BIODER: 95cm
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 77cm
OBWÓD TALI: 65cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 88cm

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING? spalić tłuszcz, wyeksponować mięśnie, w miarę możliwości wyrównać proporcję pomiędzy górną i dolną częścią ciała.

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: niedoczynność tarczy
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
WADY POSTAWY: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? euthyrox 75mg TSH badane regularnie, ostatni wynik 1,2

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: nie
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO) tak, często się odchudzałam, w miarę zdrowo ale bez długofalowego planu, albo do pierwszej imprezy na której jadłam niezdrowo i stwierdzałam, że mi się nie chcę dalej i tak w kółko, moją zmorą są słodycze.

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE - zrzut kilku dni z dziennika żywieniowego na www.potreningu.pl?
CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ?
Na co dzień odżywiam się zdrowo, staram się nie kupować przetworzonej żywności, nie piję słodkich napoi, nie stosuję cukru, czytam skład produktów. Moją największa słabością są słodyczy i zajadanie emocji, ciężko zrezygnować mi z alkoholu podczas weekendu.
Mam dostęp do swojskich warzyw, jaj, mięsa wieprzowego, mięsa z królika. W swoim jadłospisie często będę stosować swojski smalec, do sałatek dodaję olej, nie cierpię oliwy z oliwek.

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****TRENING**********************************

JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING - podaj nazwy ćwiczeń, ilość serii, ilość powtórzeń w seriach, obciążenia w kolejnych seriach
Od ponad roku trenuję 3-5 razy w tygodniu wszelakie zajęcia fitnessowe proponowane w klubach fitness.
Wybieram ćwiczenia raczej o dużej intensywności, moje tętno spoczynkowe to 53, ćwiczę interwały, coś co w klubach nazywane jest tabatą
(40s ćwiczenia nr 1, 10s przerwy, 40s ćwiczenia nr dwa - 5-7 serii takich powtórzeń) treningi obwodowe, TBC - dużo ćwiczeń w podporze, z małymi obciążeniami.
Chcę rozpocząć treningi siłowe ale nie wiem jak się za to zabrać, przewertowałam forum i zdecydowałam się na jeden z programów z Michaila. Chciałabym również zostawić jakieś zajęcia fitness, dają mi bardzo dużo frajdy.
Po treningu siłowym chcę ćwiczyć aeroby ale nie wiem na co się zdecydować, czy rowerek czy orbitrek, czy to jest obojętne ?

Wklejam również moje zdjęcia, do tej pory wydawało mi się, że mam mocno umięśnione nogi, ale teraz widzę, że one są po prostu tłuste :)
Jestem świadoma swojej figury i wiem, że będąc gruszką nigdy nie będę miała długich,smukłych nóg. Rok temu schudłam do 58kg, nogi były umięśnione ale nie robiły się monstrualne, nie boję się trenować nóg ale nie ukrywam, że bardzo chciałabym wyrównać występujące dysproporcje.

Dziękuję Wam za poświęcony mi czas, proszę o uwagi, komentarze i proszę o wsparcie ;)















Wysłana -
Jadłospis na jutrzejszy dzień
jutro chciałabym trenować grzbiet + ramiona + brzuch + godzinne ćwiczenia, tylko nie wiem czy iść na jakąś maszynę poćwiczyć 40 minut, czy mogłabym iść na ćwiczenia, które nazywane są interwałami, ale nie do końca wiem czy to się zalicza do interwałów.
Wysoka intensywność, rozgrzewka 10 minut, na koniec rozciąganie, w trakcie ćwiczenia w 3 seriach, 30 powtórzeń, 20 i 10 np. burpees, potem przysiady z kettlem (10kg) ćwiczenia na brzuch, pajace z ciężarkami, padnij - powstań z pompką, bieg w podporze, 5 takich serii jest.
Proszę o radę, dziękuję



Wysłana -
Co do tej monstrualności nóg - to zdecydowanie przesadzasz. Programy Michaila to był cały cykl treningów - i nie wiem czy na początek przygody stricte z treningiem siłowym będzie to najlepsze wyjście. Może jako wprowadzenie jakiś trening FBW raczej, bo tamto były chyba treningi dzielone (mogę się mylić bo to dawne dzieje kiedy te treningi powstały).
Wysłana -
A czy dobrym rozwiązaniem na początek będzie trening na maszynach przygotowanych do treningu obwodowego ?
Zaczynając od największych partii, od nóg, do tricepsa ? 3 serie po 12-15 powtórzeń na każdym urządzeniu?
Byłoby to dla mnie najłatwiejsze, wszystko jest opisane i wydaje się być proste jak na początek. Jest maszyna do prostowania nóg, zginania, suwnica do nóg, odwodzenie i przywodzenie ud, na plecy, klatkę ramiona i brzuch również jest przygotowane wszystko.


Zmieniony przez - kaka21 w dniu 2017-03-23 09:25:20
Wysłana -
Maszyny nie uczą poprawnej techniki, nie uczą odpowiedniego napinania mięśni posturalnych - ja bym raczej polecał jak najwięcej wolnych ciężarów jednak.
Wysłana -
Dziękuję za rady,
Wczoraj posłuchałam się i ułożyłam trening na całe ciało, wybrałam dwie opcje A i B, ćwiczone na zmianę co drugi dzień, potem aeroby.
Mam pytanie czy w dni w której nie ćwiczę poniższego, mogę chodzić na fitness? TBC, cross fit ? Brakuje mi tych ćwiczeń, ale wiem że Wy wiecie lepiej.. ;)

Trening A
Przysiad ze sztangą 4x8
Wiosłowanie sztangą 3x8
Martwy ciąg 4x8
Wyciskanie hantli leżąc 4x12
Wyciskanie hantli siedząc 3x12
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x8
Uginanie ramion ze sztangą 3x12
Unoszenie nóg w zwisie (nie w zwisie na drążku, jest taki stojak, na którym podpieram się na łokciach i przedramionach)

Trening B
Wykroki ze sztangą 4x12
Martwy ciąg na prostych nogach 4x10
Wyciskanie sztangielek leżąc 4x12
Unoszenie sztangielek bokiem w górą 3x12
Wyciskanie francuskie sztangielki 3x12
Uginanie młotkowe 3x8
Plank 3x max

Poprosiłam trenera na siłowni aby sprawdził moją technikę, wytłumaczył mi na co zwracać uwagę.
Wczoraj ćwiczyłam z najmniejszą sztangą 10kg aby się z tym obyć, co i jak, nauczyć się trzymać poprawnie i sprawdzić technikę.
Przysiady spróbowałam z duża sztangą 20kg i myślę, że mogłabym z nią ćwiczyć,
Wyciskanie hantli leżąc jest chyba trudniejsze niż ze sztangą, następnym razem spróbuję ze sztangą. Używałam sztangielek po 4kg.
Poniżej wklejam mój trening wczorajszy i dietę na dziś, niestety brakuje mi białka, chciałabym zachować bezmięsne piątki i ciężko mi podbić białko bez mięsa :(




Wysłana -
Nie opłaca się przesadzić z ilością aktywności. organizm musi mieć czas na regenerację, układ nerwowy łatwo zajechać męcząc go codziennie wysiłkiem. Myślę że 4 treningi (łącznie) w tygodniu wystarczą.
Wysłana -
Wrzucam moją miskę na jutro, nie mam na chwilę obecną problemu z jedzeniem tego co sobie zaplanuję, ale mam problem z białkiem, bo nabiału za dużo nie wolno, za dużo kurczaków też niedobrze, inne mięso - za dużo tłuszczów, dużo jajek też mi tłuszcz podniesie, samo jedzenie białka sprawia, że nie wiem co robić z pozostałych żółtek, szkoda mi ich wyrzucić bo są od swojskich kur. Makrelę mogę jeść na śniadanie ale też tłusta, inne ryby mogę jeść ale na obiad albo na kolację, a porządny kawał ryby kosztuje :(
Czytając inne dzienniki mam wrażenie, że wszyscy piją odżywki białkowe. Czy uważacie że mogłabym sobie tak ułatwić, czy jeśli jakoś te plany udaje mi się ustalić i utrzymać to powinnam jak najdłużej być na "normalnych" produktach?
Od poniedziałku do piątku jem 5 posiłków, w weekendy jem 4 większe,
Oczywiście do tego co jest na liście jem warzywa, mixy sałat, przegryzam czerwoną paprykę, zielone ogórki, kiszone i pomidory koktajlowe,






Zmieniony przez - kaka21 w dniu 2017-03-24 19:26:49
Strona 1 z 21
Dodaj odpowiedź