Anonim
wersja ciężka :
I TRENING
1) przysiady :
* metoda ciężkoatletyczna bez podejścia maksymalnego :
obciążenie powtorzenia serie
40% 3-5 2-3
60% 3 1
70% 3 1
80% 3 1
90% 3 1
95% 2 2
90% 3 1
80% 3 1
*palce lekko na zewnątrz , schodzimy aż do końca
*przy małym obciążeniu - tempo szybkie, gdy obciążenie jest średnie (do 80%) - tempo średnie, przy dużych ciężarach - tempo wolne,
2) wstępowanie na podwyższenie 5x5
3) wykroki 4x5
4) wspięcia na palce stojąc ( sztanga na karku ) 4x8-10
5) wspięcia siedząc 4x8-10
II TRENING
1) wyskoki z półprzysiadu 5x5
2) ćwierć siady 5x5
3) martwy ciąg na prostych nogach 4x6-8
4) wspięcia ośle 4x8-10
5) wspięcia na na jednej nodze stojąc ( hantel w ręku ) 4x8-10
wersja lekka :
I TRENING
1) przysiad 3-4x7-9
2) wyskoki z półprzysiadu 3x10-12
3) wyskoki pięty do pośladków 3x12-15
4) wykroki z powrotem 3x7-9 ( na noge )
5) wspięcia stojąc 4x10-15
6) wspięcia siedząc 4x1015
II TRENING
1) przysiad 3-4x7-9
2) ćwierć przysiad 3x5-7
3) wstępowanie na podwyższenie 3x6
4) martwy ciąg na prostych nogach ( lub uginania na maszynie ) 3x8
5) wspięcia ośle 4x10-15
6) wspięcia na na jednej nodze stojąc ( hantel w ręku ) 4x10-15
oczywiście niemusicie się kurczowo trzymać rozpisek. jesli macie Swoje ulubione ćwiczenia to je wykonujcie.
coś dla findera - mego misiaczka
rozmyślasz o treningu 3-4 w tygodniu. ale czy 3-4x to ma być sama siła , czy może siła i aeroby ? niejestem za tym aby trenować nogi na siłce 4x w tygodniu.
może coś takiego
poniedziałek : siła
wtorek : skoczność
środa : szybkość
czwartek : wolne
piątek : siła
sobota : skoczność i szybkość
niedziela : wolne
siła :
1) siady wymiennie z ćwierć siadami
2) wyskoki z półprzysiadu / wstępowanie na podwyższenie
3) wyskoki ( kolana do klatki lub pięty do pośladków ) / odbicia ze śródstopia
4) martwy na prostych / skłony izolowane lub wykroki
5) wspięcia na palce stojąc / siedząc
6) wspięcia ośle / wspięcia stojąc z hantlem
skoczność :
1) 2km trcuhtu + 10' gibkość
2) podskoki L-P ( cwały ) 3x10 podskok. + odbicia ze śródstopia 3x15
3) wieloskoki : L-P 10-skok x5
LL-PP 10-skok x5
5x 9-skok w rytmie trójskoku
3x 10-skok L-L
3x 10-skok P-P
4) przebieżki 5x80m
szybkość :
1) 2km marszobieg + 10' gibkość
2) skipy ABC 6x40m
3) przebieżki 3x60m
4) odcinki biegowe 2x ( 80-60-40m )
5) starty z opadu x6-8
6) przebieżki 3x120m
skoczność i szybkość w sobote :
1) rozgrzewka
2) skipy 3x(ABC)x 30-40m
3) odcinki szybościowe na maxa 5x40-60m na postawienie ( przerwy po 5-7min)
4) wieloskoki 5x10-skok L-P + 5x5-skok L-L + 5x5-skok P-P
5) rozbieganie 5x80m ( rytmowe )
*siłe poprzedz rozgrzewką ( polecam wznosy tułowia w opadzie - ławka rzymska ). prostowniki się ładnie rozgrzeją
*skoro wcześniej preferowałeś większą ilość powtórzeń to teraz zmniejsz je do 7-12 w seri ( no chyba że lepiej reagujesz na więcej w serii )
*ilość serii 2-4 ( w początkowych ćwiczeniacj 4 , potem 2-3 ),
*jesli łydki masz zamiar ćwiczyć też w pracy to rób je także w wieczorem po treningu ( 2x dziennie ), ale nierób łydek w robocie przed treningiem nóg. rozumiesz ? i uważaj żebys ich nieprzetrenował !
*a może masz dostęp do płotków ? wtedy poćwiczyłbyś naskok.
*przy tym programie niemusisz już robić aerobów
mam nadzieje że o to Ci chodziło. jeśli nie - daj znać napewno da się coś załatwić.
Moderator działu "Sporty Ogólnorozwojowe"
Zmieniony przez - hans w dniu 2002-05-21 22:57:43
Zmieniony przez - hans w dniu 2002-05-21 22:58:38
I TRENING
1) przysiady :
* metoda ciężkoatletyczna bez podejścia maksymalnego :
obciążenie powtorzenia serie
40% 3-5 2-3
60% 3 1
70% 3 1
80% 3 1
90% 3 1
95% 2 2
90% 3 1
80% 3 1
*palce lekko na zewnątrz , schodzimy aż do końca
*przy małym obciążeniu - tempo szybkie, gdy obciążenie jest średnie (do 80%) - tempo średnie, przy dużych ciężarach - tempo wolne,
2) wstępowanie na podwyższenie 5x5
3) wykroki 4x5
4) wspięcia na palce stojąc ( sztanga na karku ) 4x8-10
5) wspięcia siedząc 4x8-10
II TRENING
1) wyskoki z półprzysiadu 5x5
2) ćwierć siady 5x5
3) martwy ciąg na prostych nogach 4x6-8
4) wspięcia ośle 4x8-10
5) wspięcia na na jednej nodze stojąc ( hantel w ręku ) 4x8-10
wersja lekka :
I TRENING
1) przysiad 3-4x7-9
2) wyskoki z półprzysiadu 3x10-12
3) wyskoki pięty do pośladków 3x12-15
4) wykroki z powrotem 3x7-9 ( na noge )
5) wspięcia stojąc 4x10-15
6) wspięcia siedząc 4x1015
II TRENING
1) przysiad 3-4x7-9
2) ćwierć przysiad 3x5-7
3) wstępowanie na podwyższenie 3x6
4) martwy ciąg na prostych nogach ( lub uginania na maszynie ) 3x8
5) wspięcia ośle 4x10-15
6) wspięcia na na jednej nodze stojąc ( hantel w ręku ) 4x10-15
oczywiście niemusicie się kurczowo trzymać rozpisek. jesli macie Swoje ulubione ćwiczenia to je wykonujcie.
coś dla findera - mego misiaczka
rozmyślasz o treningu 3-4 w tygodniu. ale czy 3-4x to ma być sama siła , czy może siła i aeroby ? niejestem za tym aby trenować nogi na siłce 4x w tygodniu.
może coś takiego
poniedziałek : siła
wtorek : skoczność
środa : szybkość
czwartek : wolne
piątek : siła
sobota : skoczność i szybkość
niedziela : wolne
siła :
1) siady wymiennie z ćwierć siadami
2) wyskoki z półprzysiadu / wstępowanie na podwyższenie
3) wyskoki ( kolana do klatki lub pięty do pośladków ) / odbicia ze śródstopia
4) martwy na prostych / skłony izolowane lub wykroki
5) wspięcia na palce stojąc / siedząc
6) wspięcia ośle / wspięcia stojąc z hantlem
skoczność :
1) 2km trcuhtu + 10' gibkość
2) podskoki L-P ( cwały ) 3x10 podskok. + odbicia ze śródstopia 3x15
3) wieloskoki : L-P 10-skok x5
LL-PP 10-skok x5
5x 9-skok w rytmie trójskoku
3x 10-skok L-L
3x 10-skok P-P
4) przebieżki 5x80m
szybkość :
1) 2km marszobieg + 10' gibkość
2) skipy ABC 6x40m
3) przebieżki 3x60m
4) odcinki biegowe 2x ( 80-60-40m )
5) starty z opadu x6-8
6) przebieżki 3x120m
skoczność i szybkość w sobote :
1) rozgrzewka
2) skipy 3x(ABC)x 30-40m
3) odcinki szybościowe na maxa 5x40-60m na postawienie ( przerwy po 5-7min)
4) wieloskoki 5x10-skok L-P + 5x5-skok L-L + 5x5-skok P-P
5) rozbieganie 5x80m ( rytmowe )
*siłe poprzedz rozgrzewką ( polecam wznosy tułowia w opadzie - ławka rzymska ). prostowniki się ładnie rozgrzeją
*skoro wcześniej preferowałeś większą ilość powtórzeń to teraz zmniejsz je do 7-12 w seri ( no chyba że lepiej reagujesz na więcej w serii )
*ilość serii 2-4 ( w początkowych ćwiczeniacj 4 , potem 2-3 ),
*jesli łydki masz zamiar ćwiczyć też w pracy to rób je także w wieczorem po treningu ( 2x dziennie ), ale nierób łydek w robocie przed treningiem nóg. rozumiesz ? i uważaj żebys ich nieprzetrenował !
*a może masz dostęp do płotków ? wtedy poćwiczyłbyś naskok.
*przy tym programie niemusisz już robić aerobów
mam nadzieje że o to Ci chodziło. jeśli nie - daj znać napewno da się coś załatwić.
Moderator działu "Sporty Ogólnorozwojowe"
Zmieniony przez - hans w dniu 2002-05-21 22:57:43
Zmieniony przez - hans w dniu 2002-05-21 22:58:38
Krzysztof Piekarz
finderx
MrBUBU
ZDRAWIAM. MrBUBU
"NiE mA oBiJaNiA cZaS sIę WzIąŚć Do PaKoWaNiA ! 
o co chodzi? czy to wersja cieżka czy lekka masz dwa razy w tygodniu trening. 
