Cykl 1 - zwiększamy wytrzymałość
Czas trwania 4 tyg.
-Odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 1 min. (w tricepsie 30-45 sek)
-Ciężar dobrany tak, żeby w pierwszej serii wykonać swobodnie 15 powt.
-W miarę wykonywania kolejnych serii staramy się nie schodzić poniżej 12 powt.
Mawashi dziekuje, bo to trening zaczerpniety żywcem z cyklu ‘porusz’
Klatka
1) Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej - 3x12-15
2) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 4x 12-15
3) Buterfly/przenoszenie sztangielki - 3x12-15
4) Krzyżowanie linek wyciągu stojąc (ręce kierujemy przed siebie)/rozpietki na plaskiej 3x12-15
---------------------------------------------------------------------------
Triceps
1) Sciaganie liny wyciagu (uchwyt tez lina) 3 x 12-15
2) Wyciskanie francuskie sztangielki siedzac (jednoracz) 3 x 12-15
3) Wyprosty ramienia jednoracz z uchwytem wyciagu (podchwyt) 3 x 12-15
---------------------------------------------------------------------------
Plecy
1) Wyprosty tułowia z opadu (lub "babka") - 4x12-15
2) Przyciąganie dolnego wyciągu do brzucha (lub wiosłowanie sztangielką) - 4x12-15
3)
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - 4x12-15
4) Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 4x12-15 (lub podciąganie na drążku z max ilością powtórzeń, jeśli jest ciężko należy podeprzeć nogi 4x max)
5) Swobodne zwisy na drążku - 3 s - 30 - 40 sekund
---------------------------------------------------------------------------
Biceps
1) Sztangielki stojąc 3x12-15
2) Sztanga na modlitewniku 3 x 12-15.
---------------------------------------------------------------------------
Barki
1) Wyciskanie sztangielek ze skrętem siedząc ("arnoldki")- 3x12-15
2) Wyciskanie sztangi na suwnicy zza karku (lub wolny ciężar) - 3x12-15
3) Wysokie wznosy sztangielek bokiem stojąc (nad głowę tzw. "pajacyki") - 3x12-15
4) Wznosy sztangielek na boki w opadzie tułowia 3x12-15
---------------------------------------------------------------------------
Nogi (tak wiekszy zakres, bo to nogi,tu mnie ogranicza sprzet + kontuzje kolan-boje się wykrokow)
1) Przysiady z hantlami 4x15-20
2) Prostowanie nog na maszynie 3x15-20
3) Uginanie nog w lezeniu 4x15-20
4) ?? malo jakos
brzuch ABS II od poczatku
po kazdym treningu kolo 10min(wiadomo, na pocz bd ciezko) skakanki
Nie mam pomyslu na rozpiske w jakie dni co i jak. skonczylem rozklad
klatka i biceps
nogi
wolne
barki i triceps
plecy i przedramiona
wolne
itd.
nie chce tego powtarzac, najchętniej zrobilbym trening wztrzymalosciowy 4 tyg z rozpiska na 3 dni, ale po nogach to ja na nic nie mam już sily, choc jak bd trzeba to się zmusze.ogolnie chce zrobic IV mezocykle
1-trening wytrzymałościowy 4tyg,
2- trening silowy 8tyg,
3-trening masowy 6tyg,
4- trening na gęstość miesni 4tyg
Za wszelkie byki przepraszam
Zmieniony przez - japko7146 w dniu 2011-09-07 22:13:09