jam mam sie odżywiać żeby przybrać na masie ?

siema chodzę od jakiegoś czasu na siłke i wszystko jest wpożo ale chciałbym troche utyć i mam do was pytanie jak to zrobić??mniejwiecej troche już wiem bo poczytałem na ten temat ale jakie proponujecie posiłki konkretne

Przykładowa dieta na masę:

(założenia: min. 210g białka, 60g tłuszczy, 350g węglowodanów)
1. Placki z 2 jajek, 4 białek jaj, 30g rodzynek oraz 100g płatków owsianych (44g białka, 90g ww, 12g tłuszczu)
2. Chleb razowy żytni 150g, 150g szynki z indyka, margaryna 80% 30g (33g białka, 77g ww, 28g tłuszczu)
3. Makaron 125g, Ser twarogowy chudy 175g, Kefir 2% 150g (50g białka, 91g ww, 8g tłuszczu)
4. Ryż 100g, 175g piersi kurczaka bez skóry (44g białka, 79g ww, 3g tłuszczu)
5. Kasza gryczana 100g, 175g pieczeni z wołowiny, 20g oliwy z oliwek, 100g pomidorów (51g białka, 74g ww, 30g tłuszczu)

Końcowy wynik: 222g białka, 410g ww, 80g tłuszczu.
Prosze link do posta nortona https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=39176  ...Tam wszystko jest!!


"giiNgeRrKa"

Dokup sobie gainerka jezeli ciezko tobie nabrac masy,a jezeli latwo lapiesz tluszczyk dokup bula czyli 50% ww i tyle samo ma bialka np. firmy Nutrend

<<<Champions
are Made
Not Born>>>

ryż ze śmietaną -dobrze wchodzi, jajecznica (z białek) z bananami i płatkami! -dodaj czegoś do smaku, na słodko albo ostro, ogólnie pierś z kurczaka, -możę być z ryżem, ziemniaków nie jedz dużo bo nie mają za wiele plusów :), poszukaj w necie, są przepisy na potrawki na mase, powodzenia a tu masz troche z bajerami:

Makaronowe rurki z sosem z tuńczyka
Trudność *, Koszt ** Czas 1h

Składniki dla 4 osób:
2 puszki tuńczyka w sosie własnym
40 dag makaronu typu rurki lub ryżu
3 średnie marchewki
2 średnie cebule (opcjonalnie dla smaku)
2 szklanki rosołu instant
3 łyżki masła lub margaryny (4dag)(Planta najlepsza)
2 łyżki koncentratu pomidorowego
pęczka natki pietruszki
1 łyżka marynowanych kaparów (opcjonalnie)
1 łyżka oleju
przyprawy

1) Marchew i cebulkę obrać, umyć, pokroić w drobną kostkę. Na patelni rozgrzać 3 łyżki tłuszczu, podsmażyć marchew i cebulę. Następnie dodać koncentrat pomidorowy i wlać 2 szklanki rosołu. Warzywa dusić na małym ogniu przez 10 minut. Doprawić do smaku solą i białym pieprzem.

2) Tuńczyka osączyć na sitku, podzielić widelcem na mniejsze części. Tak przygotowaną rybę dodać do sosu, wrzucić łyżeczkę marynowanych kaparów.

3) Natkę pietruszki opłukać, osuszyć i drobno posiekać. Makaron ugotować w dużej ilości wody z dodatkiem oleju ( ugotowany makaron nie może być zbyt miękki) a następnie odcedzić.

4) Makaron włożyć na półmisek, polać sosem z tuńczyka i przed podaniem posypywać natką pietruszki.

RADA: Żelazna zasada mówi że makaron gotować najpierw tylko do podanej na opakowaniu minimalnej granicy czasu. Trzeba próbować. Jeśli makaron czuć jeszcze mąka - gotować dalej i po 1 min zrobić próbę i tak dalej, aż do uzyskania odpowiedniej miękkości.

Kalorie 2680/4=670 kcal na 1 osobę. Zaw. tł. mała Źródło fosforu.



Ryż z warzywami i sosem curry
Trudność **, Koszt ** Czas 1h i 25min

Składniki dla 4 osób:
25 dag ryżu
1 pęczek włoszczyzny
20 dag marchwii
3 dag margaryny
650 ml wywaru mięsnego (najlepszy) lub inny
3 dag tłuszczu do smażenia
15 dag szynki
2 łyżki curry
20 dag sera topionego
2 łyżki posiekanego koperku i szczypiorku
2 łyżki posiekanej natki pietruszki
przyprawy

1) W naczyniu rozgrzać margarynę, na której zeszklić ryż. Następnie zalać wywarem i dusić pod przykryciem około 25 min

2) W tym czasie warzywa obrać, dokładnie umyć. Włoszczyznę pokroić w kosteczkę, a marchew w słupki. Wszystkie warzywa zeszklić na tłuszczu do smażenia, a następnie całość dusić 5 minut.

3) Ryż doprawić do smaku przyprawami i curry. Gdy będzie już miękki i wchłonie niemal cały wywar, dodać do niego posiekany koperek, szczypiorek i ser topiony.

4) Szynkę pokroić w plasterki i razem z duszonymi warzywami dodać do ryżu, wymieszać

RADA: Ser topiony można zastąpić kawałkami podeschniętego sera żółtego, roztopionymi w niewielkiej ilości gorącego mleka.

Kalorie: 2320/4 = 580 kcal na osobę Zaw. Tłuszczu mała. Źródło witamin A i C




Ryż po kreolsku
Trudność **, Koszt ** Czas 1h i 10min Temp zapiekania 250 C przez 10 min

Składniki dla 4 osób:
20 dag ryżu długo ziarnistego
400 ml bulionu warzywnego
40 dag twardych moreli
1 pęczek młodej cebulki
5 dag zielonych oliwek
5 dag czarnych oliwek
1-2 łyżeczki rozgniecionych ziaren ryżu
3 łyżki oliwy z oliwek
sos sojowy
cynamon
7 dag orzechów laskowych

1) Ryż zeszklić na łyżce oliwy, dodać do niego bulion, dodać pieprz i zagotować. Ryż gotować do miękkości na średnim ogniu.

2) Morele umyć, przekroić wypestkować, miąższ pokroić w cieniutki cząsteczki.

3) Cebulę umyć, oczyścić, pokroić w cieniutki krążki. Oliwki wypestkować i pokroić w paseczki.

4) Napęczniały ryż doprawić do smaku sosem sojowym, odrobiną cynamonu, wymieszać z morelami, cebulką oliwkami i orzechami, po czym rozłożyć na wcześniej wysmażonej oliwą blaszce. Ryż skropić pozostałą oliwą i zapiekać około 10 minut w temp 250 C

RADA: Ryż można przygotowywać na kilka godzin przed posiłkiem i w odpowiednim czasie podgrzać w piekarniku. Potrawę można również urozmaicić dodając do niej pomidory, plasterki cukini, tymianek i kapary.

Kalorie: 1800/4= 450 kcal na osobę Zaw. Tłuszczu mała. Źródło wit. A



Placuszki ryżowe
Trudność **, Koszt ** Czas 1 i 30 minut

Składniki dla 4 osób:
25 dag ryżu
25 dag marchewki
1 mały kalafior
10 dag mrożonego groszku
1 cebula ( opcjonalnie jak ktoś lubi )
10 dag mielonych migdałków
2 jajka
200 ml śmietany kremówki nisko % (opcjonalnie)
10 dag sera żółtego
2 szklanki rosołu ( najlepiej instant )
5 dag tartej bułki
Oliwa
1 pęczek pietruszki
1-2 łyżki soku z cytryny (opcjonalnie)
tarta gałka muszkatołowa (opcjonalnie)
przyprawy

1) W garnku zagotować rosół, wsypać ryż i ugotować na małym ogniu przez 20 minut. Następnie osączyć na sitku i przestudzić. 2) Żółty ser utrzeć na tarce, zgnieść z ryżem, jajkami i tartą bułką. Doprawić przyprawami. Wilgotnymi dłońmi uformować 8 małych placuszków i obtoczyć w mielonych migdałach. 3) Warzywa oczyścić i umyć. Kalafior podzielić na różyczki, marchew podzielić na plasterki. Kalafior gotować 15 minut w lekko osolonej wodzie dla smaku. Po 5 minutach wrzucić do garnka marchewkę, a po 10 min mrożony groszek

4) Na patelni rozgrzać oliwę i smażyć na nim placuszki po 3 minuty z każdej strony na żółty kolor. Cebule obrać, pokroić w kostkę, zeszklić na reszcie tłuszczu. Po czym zaciągnąć śmietaną> Zagotować, doprawić przyprawami , dodać gałkę muszkatołową o sok z cytryny, dodać drobno pokrojoną natkę pietruszki. 5) Jarzynkę osączyć, wymieszać z sosem i przełożyć razem z placuszkami na talerzach.

UWAGA: W przypadku chęci zmiejszenia ilości tłuszczy pominąć robienie sosu w punkcie 4.

Kalorie: Łącznie 3240/4 = 810 na 1 osobę ( przy uwzględnieniu sosu ) Zaw. Tłuszczu: średnia z sosem i małą bez. Źródło wit B1


...::<Uważaj Jak Tańczysz Bo Życiowy Parkiet Bywa Ślizgi...>::...