industrial/ Dziennik motywacyjny

Witam, w celu zwiekszenia motywacji zakladam dziennik..

Akrualnie biore CP z mono. Zamierzam od jutra (30.04.08r.) zabrac sie za redukcje. Na poczatek

Informacje:
Dieta - JEST (byla dodatnia, teraz bedzie zerowa)
Silownia - 4x w tyg.
Suplementy - za 2 tyg. skończe cykl na CP z mono
Zamierzam kupic : BCAA + bialko (ostrovie)
Wiek - 18 lat
Wzrost - 1,81 m
Waga - 81 kg
Obwod w pasie - 93 cm
Klaka (bez powietrza) - 104 cm
Obwod ramienia - 34 cm
BF - ok. 20%
staz - 5/6 miesiecy

----------------------------------------------------------------

Trening na silowni :

PONIEDZIALEK (klatka+biceps)
-wyciskanie plasko 4x (12,10,10,8)
-wyciskanie hantelek na skosie 4x (12,10,10,8)
-rozpietki na plaskiej 4x (po 10) /wczesniej robilem na skosie

-uginanie ramion stojac sztanga 3x (12,10,8)
-modlitewnik 3x (12,10,8)
-uginanie hantelek- MŁOTKI 2x (12,10)


WTOREK (nogi,kaptury)
-suwnica 5-6x (18,16,14,14,12,10)
-uginanie na miesnie dwuglowe 4x
-lydki siedzac 4x

-szrugsy hantelkami bokiem 4x (16,14,12,10)
-szrugsy na shmicie tylem 4x (14,12,12,10)



CZWARTEK (plecy, triceps)
-podciaganie szeroko nachwytem 4x max.
-PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE szerokim uchwytem na lawce skosnej 3x (12,10,10)
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3x (12,12,10)
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)3x (12,10,10)

-wyciskanie francuskie 4x (12,10,10,8)
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x (12,12,10)
-pompki na poreczach 3x max.



PIĄTEK (lub SOBOTA) (barki,kaptury)
-wyciskanie sztangi zza glowy na shmicie 4x (12,10,10,8)
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x (12,10,8)
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia na lawce skosnej 3x (12,10,8)

-szrugsy ze sztanga z przodu 4x
-szrugsy w pozycji siedzacej sztangielkami 4x


Co do brzucha robilem wlasny traning, a od 2 dni zaczelem 6 weidera.

----------------------------------------------------------------

Dieta :
- rano plaki owsiane gorskie, szklanka mleka, rodzynki
- posilek szkolny - ryz bialy + tunczyk/ryba/schab + buraki/kukurydza + zupka w dni nie treningowe
TRENING
- ryz + schab/ryba + surowka
- jogurt/serek/owoc
- jajka smazone/gotowane /twarog/

Nie jem slodyczy, ziemniakow, chelba bialego.
Bede sie staral, jak najwiecej ucinac weglowodanow, a jak najwiecej bialka dostarczac.

----------------------------------------------------------------

Mam zamiar zaczac redukcje. Fotki wkleje jutro lub pojutrze :)

Redukcja : oczywiscie w dni nietreningowe
HITT - na poczatek (od jutra) 10sekund max. - 50sekund trucht
okolo 15 min.

zamierzam kupic BCAA i bialko(ostrovie).
Jak stosowac BCAA ?

industrial, tak serio to zerknij na daty ważności na opakowaniach i jak są w miarę odległe to zamknij szczelnie i odstaw, jeśli nie to cóż... Ja biorę kretkę mono jako stałą suplementację łyżeczkę dziennie jak sobie przypomnę (zazwyczaj wieczorem), białko serwatkowe jak pisałem.
Suple nie powinny Ci zaszkodzić, chociaż z Tribulusem uważaj - mi zaczęły włosy wypadać. Niby poziom testosteronu nie ma bezpośredniego przełożenia na łysienie, a jednak...
Poczytaj w dziale Suplementacja jak tego najlepiej użyć, ja się na tym nie znam.
I NIE rób interwałów po treningu. Na Twoim miejscu na razie w ogóle bym ich nie robił. Zwykłe aero 10-15 min po siłowni i 40 minut 2-3x w tygodniu w nietreningowe. Zaraz po ładujesz serwatkę.

PONIEDZIALEK (klatka+biceps)
-wyciskanie plasko 4x (12,10,10,8)
-wyciskanie hantelek na skosie 4x (12,10,10,8)
-rozpietki na plaskiej 4x (po 10) /wczesniej robilem na skosie

-uginanie ramion stojac sztanga 3x (12,10,8)
-modlitewnik 3x (12,10,8)
-uginanie hantelek- MŁOTKI 2x (12,10)


WTOREK (nogi,kaptury)
-przysiady 4x
-suwnica 4x (12,10,8,6)
-uginanie na miesnie dwuglowe 4x
-lydki siedzac 4x

-szrugsy hantelkami bokiem 3x (16,14,12,10)
-szrugsy na shmicie tylem 3x (14,12,12,10)



CZWARTEK (plecy, triceps)
-podciaganie szeroko nachwytem 4x max.
-MC 3x 12,10,8
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3x (12,12,10)
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)3x (12,10,10)

-wyciskanie francuskie 3x (12,10,10)
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x (12,12,10)
-pompki na poreczach 3x max.



PIĄTEK (lub SOBOTA) (barki)
-wyciskanie sztangi zza glowy na shmicie 4x (12,10,10,8)
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x (12,10,8)
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x (12,10,8)

ja bym to widział tak

witamy

Poproś MODA o zmianę nazwy dziennika

i to co wkleiłeś to nie dieta...

HELSSING:
co do treningu : zostal opracowany przez trenera na silowni

przysiadow nie robie, gdyz jestem po konuzji kolana
MC - cwiczenie, przy ktorym mozna nabawic sie ostrej kontuzji, potrzebny pas uciskowy - chyba jednak zaczne te cwiczenie robic mimo wszystko




King89
jak kazdy na tym forum ma problemy z dieta (no moze nie kazdy, ale zdecydowana wiekszosc)
troche czytalem na temat diety, ale zawsze brakuje mi produktow, ktorymi moge zastapic inne produkty.
Jutro wylicze dokladnie BTW i jeszce raz opracuje diete.



Fotki, jak mowilem, jutro rowniez.

Nikt nie odp. na nurtujące mnie pytania
Jak stosowac BCAA ?




MODERATORZE !prosze o zmiane nazwy dziennika :)

Zmieniony przez - industrial w dniu 2008-04-29 20:08:58

Bcaa 5-10g przed i po trenigu..

co do MC to przy duzych cięzarach pas...przy małych nie potrzeba..

ze sie tak spytam...co to za trener skoro:

-nie uwzględnił MC przy plecach
-nie uwzględnił przysiadów przy nogach
-kaptury 2 razy na tydzien w dawce kosmicznej jak na mała partie...

ogólnie śmiech na sali..moze to nie trener??
plan który napisałem uwzględnia wszystko takze jazda tym

Helssing:

oczywiscie uwzglednil MC i przysiady, tylko ze przysiadow nie robie, bo jak juz wczesniej mowilem mialem kontuzje kolana dosyc powazna. A co do MC mowil, ze to jest cwiczenie kontuzjogenne i jezeli nie czuje sie na silach - poprostu nie wykonywal. Czytalem duuuzo postow i kazdy pisze o tym MC , ze to podstawa, wiec chyba trzeba bedzie zaczac :) a co do kapturow, to niewiem - mowil ze mozna je robic w takim ukladzie 2 razy w tyg.



cope:
czy bcaa bierze sie tylko przy treningu silowym, czy rowniez aerobowym (aeoroby w dni nietreningowe) ?

przed treningiem areo i silowym biez to ..cwiczi rosnij

od jutra zaczynam redukcje, wiec podam dokladnie wymiary talii (mierzone na czczo - odrazu po przebudzeniu)


co do fotek, to niewiem, czy wklejac je teraz, czy dopiero dac pozniej - fotki przed i po redukcji ..

ZASTANOWIE SIE :)


dlugi weekend sie zbliza, silownia bedzie zamknieta od 1 do 4 maja. Jutro pojde i zrobie plecy z tricem, a w piatek pojde na silke do kumpla (taka srednio wyposazona) zrobic barki

BCAA najlepiej 1g na KMC

np.

Przed treningiem Siłowym/Po

Przed AERO/PO

jeżeli masz $ to rano na czczo (możesz mniejszą dawkę)

a foty kiedy bedą??
Jak dla mnie cos za wczesnie na redukcje z tym 34 w łapie spadnie Ci i bedziesz miał ok.33 no ale w sumie pas trzeba zmniejszyc...