sfd logo sfd sklep ikona SKLEP z odżywkami

SFD.pl Trening dla zaawansowanych

Dodaj odpowiedź

ile seri i powtorzen na rzezbe??

Wysłana -
cze!!chcialbym przejes z treningu masowego na rzebe i mam problem bo nie wiem czy robic piramide jak w masie czyli:12-10-8-8 czy naprzyklad stalym ciezarem i ile seri i powtorzen na dana partie.czy jak bede robil rzebe to miesnie beda rosly czy tylko sie uwidatnialy??bo chcialbym to i to.nie wiem czemu ale atlas cwiczen mi nie chodzi jak zalaczam atlas to mi sie pyta czy chce go np.zapisac na pulpi nie wiem o co mu chodzi.a jak jest link do atlasu i np:/nogi to mi wchodzi.piszcie bo bardzo mi zalezy na rzebie!!dzieki!!!!!!
Wysłana -

Aby rzeźba mięśni była widoczna niezbędne jest przeprowadzenie redukcji tkanki tłuszczowej. W tym celu niezbędna jest odpowiednia dieta, uwzględniająca deficyt kaloryczny na poziomie 15-20% dziennego zapotrzebowania, a także odpowiednio ukierunkowany trening, jak również suplementacja.

  1. 1. Wyznaczanie dziennego zapotrzebowanie na energię
  2. 2. Ile białka, tłuszczu, węglowodanów?
  3. 3. Trening
  4. 4. Suplementy


1. Wyznaczanie dziennego zapotrzebowanie na energię

Zapotrzebowanie na energię obliczamy zgodnie z informacjami zawartymi w poniższym linku:
http://www.sfd.pl/Jak_wyliczyć_dzienne_zapotrzebowanie_energetyczne_kcal___-t523457.html 
Następnym krokiem jest wyznaczenie deficytu kalorycznego, który powinien wynosić 15-20% dziennego zapotrzebowania.
Najczęściej popełnianym błędem jest zbyt niska podaż kalorii, która skutkuje zmniejszeniem spontanicznej aktywności fizycznej i tym samym znacznie obniża ilość wydatkowanej energii. Dodatkowo, bardzo uboga kalorycznie dieta może powodować znaczne ubytki w masie mięśniowej, czego chcemy za wszelką cenę uniknąć.

2. Ile białka, tłuszczu, węglowodanów?

Białko - przyjmuje się, że spożywanie ok. 2g białka na kg całkowitej masy ciała jest wartością optymalną. Źródła: jaja, ryby, nabiał, mięso, podroby, odżywka białkowa, np. Allnutrition
Węglowodany - oficjalne rekomendacje mówią, iż udział węglowodanów powinien stanowić ok. 45-50% dziennej podaży energii. Źródła: kasze - gryczana, jaglana, owsiana, ryż - biały, brązowy, basmati, jaśminowy, makaron pełnoziarnisty, płatki - owsiane, gryczane, jaglane, pieczywo pełnoziarniste, owoce, warzywa.
Tłuszcz - ok. 35-40% dziennej podaży energii, z uwzględnieniem wszystkich rodzajów tłuszczy: wielonienasyconych (z udziałem omega 3 oraz omega 6), jednonienasyconych oraz nasyconych. Źródła: tłuste ryby (łosoś, pstrąg, makrela), orzechy - laskowe, migdały, włoskie, brazylijskie, oliwa z oliwek, olej lniany, olej rzepakowy, olej kokosowy

3. Trening

Podstawą treningu nastawionego na redukcję tkanki tłuszczowej nie powinny być wszelkiego rodzaju dreptania po bieżni, kręcenia nogami na rowerku stacjonarnym czy hasanie na orbitreku. Większego sensu nie ma również wykonywanie miliona powtórzeń ćwiczenia na daną partię mięśniową, np. brzuch.
Fundamentem treningu powinny być złożone ćwiczenia wielostawowe uzupełnione o elementy treningu interwałowego, obwodowego i wytrzymałościowego.
Przykładowy trening interwałowy wygląda następująco:
- rozgrzewka (ok. 10min)
- interwały
- rozciąganie i schładzanie (tzw. cooling)
Gdzie interwały to np. 15sek/100m szybki bieg, 45sek/200m trucht - i tak 5-10 razy - w zależności od stopnia zaawansowania. Z czasem, wraz z adaptacją do wysiłku, ilość/czas interwałów warto zwiększać.
Trening interwałowy jest idealnym rozwiązaniem dla osób, którym zależy na redukcji tkanki tłuszczowej, nawet z tych najbardziej opornych miejsc - brzuch, boczki.
W przeciwieństwie do popularnego cardio nie powoduje ubytku masy mięśniowej.
Wystarczą 2-3 20-40minutowe treningi w tygodniu połączone z treningiem siłowym, aby w krótkim czasie zobaczyć efekty.

4. Suplementy

Kreatyna - w trakcie redukcji oprócz spalania tkanki tłuszczowej następuje również ubytek ciężko wypracowanej tkanki mięśniowej. Stąd tak powszechne jest stosowanie preparatów typu BCAA czy glutaminy. Kreatyna, utrzymując odpowiednie nawodnienie komórek mięśniowych, a także wpływając na wewnątrzkomórkowe pH działa ochronnie na tkankę mięśniową. Ma również działanie regeneracyjne, ergogeniczne oraz anaboliczne.

BCAA - dostępność aminokwasów rozgałęzionych dla tkanki mięśniowej oraz układu nerwowego ma spore znaczenie w celu rozwijania formy sportowej. Przeprowadzone badania naukowe wykazały, iż stosowanie suplementów zawierających BCAA pomaga:
-zmniejszyć katabolizm mięśniowy,
-wspomóc odnowę powysiłkową,
-zmniejszyć zmęczenie ośrodkowe,
-zmniejszyć bolesność powysiłkową,
-przyspieszyć spalanie tłuszczu.
Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogę Ciebie zainteresować:

Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
wyczytalem gdzies ze na rzezbe jest dobre 15-12-10-8 serii na duze partie na male nie pisalo i czy robic stalym ciezarem??pisalo tez zeby zmniejszyc ciezar co wy na to???
Wysłana -
Jeżeli Twoim celem jest praca nad poprawą wyrazistości mięśni oraz redukcja tkanki tłuszczowej-zaplanuj:

Trening na rzeźbę(redukcyjny)-tutaj zalecana jest większa liczba treningów(nawet do 6 tygodniowo)-każdą grupę mięśniową trenujemy nawet 2 razy w tygodniu. Treningi krótkie, bardzo intensywne(przerwy pomiędzy seriami zmniejszamy do 60-30 sekund) z dużą różnorodnością ćwiczeń(dodajemy więcej ćwiczeń izolowanych, jak np. rozpiętki w leżeniu, krzyżowanie linek wyciągów, ćwiczenia na maszynach treningowych). Operujemy na obciążeniach w granicach 50-60% CM (ciężaru maksymalnego-tj. takiego, z jakim jesteśmy w stanie wykonać tylko 1 poprawne powtórzenie). Można stosować superserie, serie łączone(2 ćwiczenia na tę samą grupę wykonywane w minimalnych odstępach), serie potrójne (3 ćwiczenia na tę samą grupę wykonywane w minimalnych odstępach), gigantserie(powyżej 3 ćwiczeń na tę samą grupę wykonywanych w minimalnych odstępach)-oczywiście w miarę zaawansowania ćwiczącego. Na większe grupy mięśniowe wykonujemy 12-9 serii, na mniejsze10-7 serii-ilość powtórzeń nie mniejsza niż 10-12. Dobre połączenie to wykonanie po treningu siłowym treningu aerobowego(30-60 minut).
Czas trwania: 4-8 tygodni.
Wysłana -
no ja tu mam lekko inne zdanie co do rzeźby , nie chcę michail demonizowac tego co powiedziałeś , ale ja uważam że takie przejście na mniejsze ciężary i tak diametralna zmiana treningu nie dośc że nie jest potrzebna co niepożądana
przecierz i tak i tak o to co decyduje o redukcji tłuszczu to dieta , według mnie nie trzeba w treningu np. typowo masowym żmieniać nic prócz diety i dodatkowych sesjii aerobów
poza tym wiele razy spotkałem się z opinią , z która sie zgadzam , że duże straty również w masie mięsni - razem z redukcją tłuszczu - nastepuja ze względu że wiekszość kulturystów tkwi w błednym przekonaniu opsanym dokładniej przez michail'a -- mianowicie z tego wzgledu , że zmniejszajac obciążenie , bardzo duża liczba włókien mięśniwych nie zostaje pobudzanych takim treningiem , a to powoduje straty w miesniach , organizm nie widzi potrzeby karmienia nieużywanych mięśni i spala je po to zeby wyrównac niedobór kalori wynikajacy z diety redukcyjnej

z tego wzgledu nie wierze w takie 'treningi na rzeźbę' i zdecydowanie ich nie polecam

narqua
Wysłana -
wyrywasz zdania z kontekstu...nieładnie, bo próbujesz budować na tym jakiś obraz...
Wysłana -
no dobra , nie rozumiem , jakbys mnie zjechał to bym wiedział ze nie popierasz tej opini
a tak moge tylko powiedzieć że "wyrywasz zdania z kontekstu...nieładnie, bo próbujesz budować na tym jakiś obraz... "
nie wiem skąd miałbym wyrywac te zdania , a rzadnego obrazu nie staram sie budowąc tylko tak własnie mysle [ i nie tylko ja ] , to własnie działa [ nie tylko na mnie ] i przy tym bedę obstawał [ nie sam ]

prosze o uzasadnienie twojej wypowiedzi

narqua
Wysłana -
Diable:
"przecierz i tak i tak o to co decyduje o redukcji tłuszczu to dieta" moim zdaniem nie tylko. Spalanie tłuszczu polega przecież na "spalaniu" a to uzyskuje się przez intensyfikację treningu, to prawda też przez dietę. Jedno z drugim.

nie przcują wszystkie włukna? nie jestem fachowcem od fizjologii ale śmim twierdzic że pracują, inaczej to prawda, ale bardzo intensywnie. jestem za tym aby w tym przypadku mięsien postrzegać jako funkcjonalną całość kiedy to ruch (forma ruchu, ćwiczenie) decyduje o tym jakie włukna pracują. dlatego jak to już wspominałem nie uważam za dobre proponowane często przez ciebie jedno ćwiczenie np. na biceps (sztanga podchwyt), czy triceps, gdyż to wtedy forma ruchu nie pozwala na zaangarzowanie wszystkich włukien mięśnia.

pozdro
Wysłana -
a ja uważam że ty się mylisz , ponieważ poszczególne włókna mięsniowe reaguja na określone obciążenia i jesli chcesz pobudzac je wszystkie to musisz stosowac pełen wachlarz obciążeń , i nie ograniczac sie tylko do 50-60 % -- to nie jest tak że jeśli weźmiesz sztange o wadze 50% maksymalnego obciazenia , bedziesz robił nią maksymalną liczbe powtórzen , to z czasem do ruchu - w raz ze zmęczeniem jednych włókien - będą włączane następne -- to nie tak
trening na poziomie 60 % maksymalnego udźwigu , owszem jest intensywny ale tylko dla włókien reagujacych na takie obciążenie - jest to obciazenie na które reagują włókna czerwone szybkokurczliwe , a co z białymi szybkokurczliwymi i czerwonymi wolnokurczliwymi ? one nie pracuja
i to włąsnie o tych włoknach wspominam wyżej , organizm nie widzi wtedy sensu karmienia ich skoro nie stawia mu się zadań w których musiał by ich użyć


co do drugiego 'zarzutu' to zalecam tylko 1 ćwiczenie w zakresie powtórzeń 12-6 ponieważ , jedno w zupełności wystarcza żeby dać mięsniom bodziec do wzrostu , oraz obciążenia wymagane do wykonania takiej liczby powtórzeń sa obciążeniami pobudzającymi zarówno włókna białe jak i czerwone szybkokurczliwe które mają najwiekszy potencjał wzrostowy i są większością w mięśniach dwu- i trój-głowych ramienia , czasem zdarza się że w planie dodam komuś drugie izolowane ćwiczenie w zakresie 25-15 powtórzeń żeby zaczepić włókna czerwone wolnokurczliwe lecz ze względu na mniejsza ich ilość w tych partiach nie dają one wiele wiecej niż pompe krwi pomagającą w szybszej ich regeneracji
dodatkowo zbyt duża objętość ćwiczeń za bardzo obciąża układ nerwowy i ich regeneracja niepotrzenie z tego powodu jest przedłużana

tak własnie uważam

narqua
Wysłana -
przypomina mi się wyciskanie francuskie jednorącz.
masz rację tak właśnie uważasz.

otóż włukna pracują bo nie mogą nie pracować skoro wchodzą w skład mięśnia (np. mięśnie skaładające się głównie z wł. białych takiego trójboisty o dziwo będą pracowały przy treningu wyrzymałościowym; inna sparwa czy sa przystosowane do takich obciążeń treningowych). żecz w tym że rózne rodzaje obciążeń (metod treningowych) pobudzają inne włukna do wzrostu.

tak więc przy zwiekszeniu ilości powt. tez pracują wszystkie włukna (cud!) bo nie mają innego wyjścia sa w mięśniu, są nakładane na nie obciążenia, idzie sygnał z mózgu aby się skurczyły, wykonały pracę, zachodzą reakcje chemiczne i się kurczą z taką siłą jaka będzie proklamowana przez mózg. jak wpomniałem inna żecz które będą pobudzane do wzrostu ale przecież nie o wzrost mięśni przy rzeźbie chodzi. więc trening spełnia założenia.

tak wiem, wiem że się nie zgodzisz, wiesz że Michail, GallAnonim, Mawashi, ja nie mamy racji (np. w tym wyciskaniu fr.) takie życie...

no ja kończę wypowiedz w tymk poście: co wiedziałem powiedziałem.

pozdrawiam
Wysłana -
rohan no teraz to zgrywasz meczennika , "wiesz że Michail, GallAnonim, Mawashi, ja nie mamy racji" nie rób tak bo to nie o to chodzi
nie sprowadzaj wszystkiego do tego że skoro mówię że tak uważam to również mysle że mam racje - za bardzo to wszystko spłycasz

ja nie mówię że włókna wogóle nie pracuja , tylko że pracuja - ale to od obciazenia zależy które z nich pracują
wszystcy - także przytoczeni przez ciebie trójboiści - posiadaja wszystkie rodzaje włókien [ tylko że w określonym stosunku do siebie ]
u takiego trójboisty - jak u kazdego innego osobnika - włókna białe bedą reagowały na trening wytrzymałościowo-siłowy -- ale do treningu wytrzymałosciowo-aerobowego bedą używane włókna czerwone wolnokurczliwe a nie białe szybkokurczliwe

"rzecz w tym że rózne rodzaje obciążeń (metod treningowych) pobudzają inne włukna do wzrostu " - no to to własnie powiedziałe wyżej

"tak więc przy zwiekszeniu ilości powt. tez pracują wszystkie włukna (cud!)' - tu mała nieścisłosć , wszystkie włókna czerwone szybkokurczliwe

"bo nie mają innego wyjścia sa w mięśniu, są nakładane na nie obciążenia, idzie sygnał z mózgu aby się skurczyły, wykonały pracę, zachodzą reakcje chemiczne i się kurczą z taką siłą jaka będzie proklamowana przez mózg." - to nie jest tak że nie maja innego wyjscia , kiedy obciążenie jest niewielkie , do jego podnoszenia organizm uzywa włókien czerwonych wolnokurczliwych , kiedy zapas ich energi sie wyczerpuje , to mięsnień się meczy i juz nie wykonasz kolejnego powtórzenia z tym obciążeniem -- włókna białe i czerwone szybkokurczliwe nie biora udzału w ruchu ponieważ obciążenie jest zyt małe żeby je pobudzic do pracy

to co powiedzałeś 'pracuja wszystkie bo nie maja wyjscia ' nie jest prawda , bo jesli by było to wszystcy maratończycy mieli by nogi jak zawodowi kulturyści - bo według ciebie w czasie nawet najmniejszego obciążenia pracują wszystkie włókna [ one są w mięśniu ale małe obciążenie jest niewystarczające do tego żeby spowodowac ich skurcz/napiecie ]

"jak wpomniałem inna żecz które będą pobudzane do wzrostu ale przecież nie o wzrost mięśni przy rzeźbie chodzi. więc trening spełnia założenia" - nie nie maja one być pobudzane do wzrostu [ choc przynasz że mogły by ] , ale to włąsnie od poziomu bodźca zależy czy zostana one pobudzone do wzrostu czy nie , czy ten bodzieć bedzie przekraczał poziom do którego zaadaptował sie po poprzednim treningu czy też będzie on na tym samym poziomie [ co zapewni określonym włóknom prace , lecz nie nadwyręży ich na tyle żeby wywołać w nich wzrost tylko żeby utrzymały one swe parametry siłowe i rozmiarowe ]
tak czy inaczej zeby zostały one pobudzone do wzrostu [ czy też utrzymania ich rozmiarów ] to i tak muszą one pracowac [ ale cały miesnień musi pracowac , czyli wszystkie włókna - a żeby to osiagnąc , nie wystrczy stosowac obciążeń na poziomie 60% maksymalnych , lecz rowież 85% i wiecej zmuszjac do pracy białe włokna oraz mniejsze lub równe ok 40% zmuszjące do pracy włókna czerwone wolnokurczliwe ]

nie musza one rosnąc , ale zeby je utrzymac musza one conajmniej pracowac w stopniu w jakim pracowały dotychczas


nie rozumiem tez dlaczego inteligentny człowiek , odmienne zdanie , uważa za coś obraźliwego i zachowuje sie jak dziecko [ brakiuje tylko żebys powiedzał 'ja sie tak nie bawie , mamo on mi zabrał zabawki albo idę stąd , nie lubie cię ' bo nie myslisz tak jak ja


jeśli Michail, GallAnonim, Mawashi na ten temat wypowiedza sie tak jak ty to pewnie że sie z nimi nie zgodze - bo mam swoje zdanie , i nie ma to byc żadna wycieczka osobista tylko wąsne zdanie , a ty własnie zachowałeś się jakbym wyrażająć swoje zdanie powiedział że jesteś 'taki i tak ... '

nie rozumiem niektórych

narqua
Wysłana -
cały Diabeł
Strona 1 z 7
Dodaj odpowiedź