SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja sfd sklep ikona SKLEP z odżywkami

SFD.pl Trening dla początkujących

Dodaj odpowiedź

gruby żarłok chce zrobić formę :D

Wysłana -
Witam, nie wiem czy pisałem tu jakiś temat, czy post, czy cokolwiek, chociaż konto już mam jakiś czas więc się przedstawię- jestem Mateusz. Byłem kiedyś dosyć gruby, ważyłem ok 110 kg, obecnie jest 80- 84kg, schudłem i na razie tyle zostało. Największą moją bolączką jest wszechobecny tłuszcz na moim ciele plus brak widocznych mięśni barkowych... No po prostu moje ręce wyglądają jak bezkształtne ulane breje.
Żeby schudnąć, trzeba wprowadzić deficyt kaloryczny i tu już pojawia się problem, każdy kalkulator podaje inną wartość, jaką powinienem żreć, żeby schudnąć i waha się ona w granicach ~1700kcal- 2800kcal... Ile mam więc jeść tych kalorii? Może ktoś podpowie, no ale żeby to wiedzieć trzeba wiedzieć coś o mojej aktywności o moich wymiarach, ale o tym później. Mam często tendencje do pożerania wszystkiego na swej drodze, jak już zasiądę do jedzenia, to jem, jem, jem i jem, nie mogę przestać. Mam świadomość tego, że wtedy nie ma sensu już nawet liczyć kalorii które pochłonąłem, więc lubię wtedy iść sobie pobiegać i spalić najwięcej jak się da. Biegnę przykładowo 10 km dla spokoju ducha, że spaliłem jakąś część tego co zżarłem, a potem się ćwiczę, żeby zrobić jakąś formę. No ale taki tryb życia absolutnie nie rozwija mojego ciała. Nie widzę poprawy swojego wyglądu, moje ręce to dalej bezkształtne galarety, a z brzucha mi fałdy zwisają, jedynie dobre w tym jest to, że nie tyję od tego żarcia.
To teraz już przechodząc do sedna: chcę spalić brzuch i zbudować barki- to jest mój priorytet, potem się zobaczy. Wiem, że te moje popadanie w skrajność jest złe i nie mogę tak robić, że jem ile się da, a potem biegam ile mogę żeby to spalić i postaram się to ograniczyć. Potrzebuję Waszej pomocy. Muszę wiedzieć ile jeść żeby schudnąć, a ile żeby zbudować barki, czy tego dnia w którym biegam, albo jeżdżę na rowerze mam jeść inaczej, albo więcej lub mniej, niż w dniu, w którym się ćwiczę? Jeśli tak to ile i jak? Potrzebne mi są dane co i jak, kiedy ćwiczyć, jak jeść, ile węglowodanów, białka, jak często, żeby pozbyć się brzucha i zrobić barki. Na podstawie tych danych zorganizowałbym sobie plany dnia i osiągnąłbym efekty. Wiedząc już to, są mniejsze szanse, że znowu wrócę do pochłaniania żarcia, bo nie będę czuł takiej potrzeby, ale co jeśli jednak mi to wróci? Załóżmy jest dzień, w którym się ćwiczę, i zeżrę dzienne zapotrzebowanie kaloryczne+ 500kcal. Mam iść pobiegać, żeby spalić te 500kcal? Czy może dłużej się ćwiczyć? No i jak mam wyliczyć jakie ćwiczenia ile kalorii spalą?
Rozpisałem się strasznie, wiem, ale po prostu musiałem napisać wszystko, nie da się tego za bardzo streścić, mam nadzieję że ktoś coś podpowie. :)

A no i zapomniałbym- moje wymiary: wzrost 180cm, waga 80-84 kg (mocno się waha bo dużo żrę), mam 20 lat

Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
Wygląda mi to na jakąś nerwicę. Rozpisz diete na kartke i się jej trzymaj i więcej poprostu nie pochłaniaj niż zaplanowałes. Ew jakiś psycholog :)
Wysłana -
krawat
Wygląda mi to na jakąś nerwicę. Rozpisz diete na kartke i się jej trzymaj i więcej poprostu nie pochłaniaj niż zaplanowałes. Ew jakiś psycholog :)
coś w tym jest, na pewno. Wiem że pożeranie wszystkiego dobrego w zasięgu wzroku nie jest normalne, to są nawyki z czasów jak byłem gruby. Ale już panuję nad tym. Chcę to ograniczyć. Wyobraź sobie, że masz tam swoje plany treningowe, jakie masz, swoją dietę i jakiegoś tam dnia zdarzy Ci się zasiąść do żarcia i zacząć jeść bardzo duże ilości jedzenia, co wtedy byś zrobił? I właśnie oprócz tego chcę wiedzieć jak powinno to wyglądać, bo tyle jest tych poradników, że już się w tym gubię. Na przykład taki plan bym wprowadził: każdego dnia jem 2000 kcal, w tym zawarte będzie 2g białka/ kg masy ciała. Wtedy jeden dzień ćwiczeń, jeden dzień cardio (czyli w moim przypadku najlepiej bieganie lub rower bo to lubię najbardziej). Jak mam się ćwiczyć? Wszystkie ćwiczenia robić do odcięcia, katować się? Czy może lekko się ćwiczyć? Więc miałbym już to ustalone, ale jakby zdarzyło się coś takiego, jak napisałem w poprzednim wątku, mam te 2000 kcal dziennie, ale zeżrę czekoladę ( tak po prostu :D ). Jak będzie to dzień w którym się ćwiczę, to ćwiczyć dłużej, czy po ćwiczeniach zrobić cardio, które spali te 500? Jakbym to zrobił w dniu w którym biegam, sprawa wydaje się chyba prosta, biegnę ~5km dalej i z głowy :D
Wysłana -
2 tys kcal przy Twojej wadze to za mało. Wtedy może faktycznie chcieć się objadać jakimś syfem.
Plany masz w temacie PIERWSZY ROK TRENINGÓW.
Wysłana -
ronie220
2 tys kcal przy Twojej wadze to za mało. Wtedy może faktycznie chcieć się objadać jakimś syfem.
Plany masz w temacie PIERWSZY ROK TRENINGÓW.

Ale ja nie chcę posilać swojej wagi. Nie jest to tak, że jeśli dążę do wagi np 75 kg, to mam jeść tyle, ile powinien jeść człowiek, który waży 75 kg i chce utrzymać wagę?
Wysłana -
Nie rozumiesz podstaw.
Zapotrzebowanie wyliczasz na podstawie beztluszczowej masy ciala. W Twoim przypadku mozesz liczyc od 75kg dajmy na to. Licz wg wzoru a nie kalkulatorem. Wzor znajdziesz na forum.
Jesli masz problemy z jedzeniem, to pierwsze co, zrobilbym badania hormonow. Mozesz zjesc kostke czekolady jesli masz kiepski dzien, mozesz i cztery kostki, ale nie cala tabliczke.
Nikt na dobrej diecie, zdrowy, nie ma takich skokow glodu.
Bieganie czy jakakolwiek aktywnosc kardio do upadlego spowoduje efekt odwrotny do zamierzonego.

Oto co musisz zrobic:
- Obliczyc zapotrzebowanie na zero, czyli ile kalorii potrzebujesz zeby ani tyc ani chudnac
- Odjac od tego 300kcal
- Ulozyc zbilansowana diete
- Wprowadzic trening silowy 3x w tyg (fbw) lub 4x w tyg (push&pull albo gora/dol)

I tyle. Kardio jest zbedne na poczatku, jesli rzetelnie zastosujesz sie do ww zasad, bedziesz trzymal miske, efekty beda.
Wysłana -
Czuprynmat
ronie220
2 tys kcal przy Twojej wadze to za mało. Wtedy może faktycznie chcieć się objadać jakimś syfem.
Plany masz w temacie PIERWSZY ROK TRENINGÓW.

Ale ja nie chcę posilać swojej wagi. Nie jest to tak, że jeśli dążę do wagi np 75 kg, to mam jeść tyle, ile powinien jeść człowiek, który waży 75 kg i chce utrzymać wagę?


I co z tego, że dążysz do tej wagi ? Jedząc za mało organizm przechodzi w tryb oszczędny i nie będzie pozbywał się tkanki tłuszczowej, która jest dla niego zabezpieczeniem.

Kobietom przy wadze 65-70kg daje na redukcji nie mniej niż 1700-1800kcal i schodzi.
Wysłana -
Co ja bym zrobił? Nie kupował tego dziadostwa. Nie ma w domu-nie ma obżarstwa.
Wysłana -
Dużo wiedzy. No to najpierw unormuję jedzenie, poczytam co i jak, a jak potem dalej będę miał kłopoty z obżarstwem to się pobadam. Czyli to, że chcę obżerać się smacznymi rzeczami, to nie jest jakiś mój wymysł, tylko mój organizm czegoś potrzebuje, np. jakiegoś cukru i temu taką czuję chęć do tego?

xtras2001

Oto co musisz zrobic:
- Obliczyc zapotrzebowanie na zero, czyli ile kalorii potrzebujesz zeby ani tyc ani chudnac
- Odjac od tego 300kcal
- Ulozyc zbilansowana diete
- Wprowadzic trening silowy 3x w tyg (fbw) lub 4x w tyg (push&pull albo gora/dol)

I tyle. Kardio jest zbedne na poczatku, jesli rzetelnie zastosujesz sie do ww zasad, bedziesz trzymal miske, efekty beda.


Zapotrzebowanie na zero- 300. I mam tak jeść cały czas, w dni w których się ćwiczę i tych których nie? A biegam nie tylko dlatego, żeby palić kalorie, ale też dlatego że po prostu to lubię, no i nie chcę z tego rezygnować.
Wysłana -
krawat
Co ja bym zrobił? Nie kupował tego dziadostwa. Nie ma w domu-nie ma obżarstwa.

No u mnie to tak nie działa :D Jak nie ma i muszę zjeść coś słodkiego to idę do sklepu i kupuję jakąś czekoladę, snikersa czy coś
Wysłana -
Okej, ale jesli nie masz nic w domu i swiadomie podejmujesz decyzje o wyjsciu i kupieniu czegos to sam sobie robisz krzywde. Jakis baton czy kawalek czekolady od czasu do czasu nie zaszkodzi, ale musisz to wliczyc w bilans.
Powstaje wowczas dylemat- zjesc slodycze, ktore dostarcza powiedzmy 500kcal czy wartosciowy posilek w tej samej kaloryce? Ja wybralbym posilek.
Ewentualne slodycze w dni treningowe po treningu. Ale pierwsze 4 tygodnie redukcji wstrzymaj sie od tego, a zobaczysz, ze przestanie Cie nachodzic ochota na podjadanie.
I jezeli nie masz namieszane w hormonach, a gospodarka insulinowa nie kuleje, to nie ma czegos takiego, ze organizm potrzebuje, dlatego Cie ciagnie do czekolady. To raczej glowa potrzebuje, ale ja da sie latwo oszukac.
Przede wszystkim napoje zero kcal. Jakas cola czy pepsi. Oczywiscie nie w dowolnych ilosciach, ale szklanka powiedzmy na "oszukanie" glowy. Poza tym slodziki, ktore mozesz uzywac do slodzenia np kawy czy herbaty. No i owoce. Teraz sezon truskawkowy, kilogram ma troche ponad 100kcal, a sa slodkie? Sa ;).

Co do samej diety to tak, od zera ucinasz 300kcal i jesz tak samo kazdego dnia. Bieganie uwzglednij przy liczeniu zapotrzebowania. Jesli sa to 20min truchty dodaj je jako wieksza aktywnosc pozatreningowa, nie licz jako dodatkowy trening. Jezeli natomiast biegasz ok godziny, wtedy mozesz to jako trening dodac. Oczywiscie wszystko zalezy od tempa biegu.
Strona 1 z 5
Dodaj odpowiedź