grrubas - post konsultacyjny

Witam
Za młodu ćwiczyłem ale określenie świeżak będzie tu na miejscu bo przerwa trwała całe studia. Obecnie mam za sobą pół roku splitu i od 3 miesięcy jestem na przemyślanej redukcji i ćwiczę systemem FBW opartym głównie o ćwiczenia złożone.
Jako że na redukcji tłuszczu zmiana treningu jest dość ważnym elementem chcę zmienić system treningowy za około 6-7 tygodni.
Śledząc działy SFD oraz dzienniki treningowe znalazłem kierunek, w którym chciałbym podążać dalej. Chcę ćwiczyć trójbój siłowy.

Żebyśmy się dobrze zrozumieli. Mam 30 lat i nie w głowie mi zawody, wielkie rezultaty, katowanie organizmu. Ale tym bardziej nie w głowie mi krata na brzuchu i separacja wszystkich aktonów na barku. Zamiast siedzieć przed telewizorem chcę sobie ćwiczyć ale nie tak 90% mojej siłki - splitem po 6 ćwiczeń na partię. Nie chcę iść w stronę typowej kulturystyki tylko pracować nad siłą w trzech bojach. Postanowiłem ćwiczyć systemem Wastside Barbell.

Mam w planach jeszcze trochę przyredukować (do końca lata) ponieważ zmniejszenie tkanki tłuszczowej z pewnością odciąży moje serce przy wysiłku jaki trzeba włożyć w treningi trójbojowe. Ale za razem zmieniając system treningowy chciałby zacząć treningi w systemie WSB.

I teraz pytanie o trening, który byłby dla mnie odpowiedni na początek. Widziałem kilka ciekawych systemów w dziennikach (ANIMAL, Michał29, TEN-SHIN, że o innych nie wpomnę), ale wiem że nie dla psa kiełbasa .
Czy może trening dla początkujących: ostatnio ćwiczył nim KingCold
https://www.sfd.pl/TRENING_DLA_POCZĄTKUJĄCYCH_SIŁACZY-t198447.html
czy jakiś inny system?

Moje maxy to około (gdyż nie mierzyłem z 2 miesiące)
WL: 110
Siad: 130-140
MC: nie wiem, ale obecnie biorę 100 w serii. Od niedawna robię to ćwiczenie.

Zwracam się więc o pomoc w doborze systemu treningowego dla leszcza jak ja.

sorry za literówkę w temacie


Zmieniony przez - grrubas w dniu 2009-05-16 07:45:44

Cześć
Plan KingColda jest spoko. Ja osobiście na początek polciłbym Ci schemat dla początkujących lub długofalowy schemat(w zasadzie drugi to przełużenie pierwszego). Oba treningi znajdziesz w podwieszonych tematach tego działu

Pozdrawiam!

PS:
https://www.sfd.pl/Przykładowe_schematy_dla_początkujących_wyciskaczy/trójboistów-t386241.html

https://www.sfd.pl/Długofalowy_schemat_TS_dla_każdego-t422032.html

Zmieniony przez - Senegroth w dniu 2009-05-16 09:12:11

Dzięki Senegroth za wskazówkę

Pytanka:

1. Czy system treningowy rozpisany na 4 dni w tygodniu można ćwiczyć 3 dni w tygodniu systemem:
wtorek – trening 1
czwartek – trening 2
sobota – trening – 3
wtorek – trening 4
czwartek – trening 1
… itd
czy rozpisuje się to wtedy inaczej na 3 dni?

Nie chcę podważać wiedzy doświadczonych ale:

2. Dlaczego WL przewidziane jest 2 razy w tygodniu a Siady i MC tylko raz?
3. W jakim celu są ćwiczenia izolowane na duże partie? Typu: Rozpiętki, Unoszenie na boki, prostowanie i uginanie nóg.

4. Powiem szczerze że myślałem o schemacie
- 3 treningi w tygodniu
- 2 boje dziennie, jeden lekko, jedne ciężko
- oparte głównie o ćwiczenia złożone: wyciskanie, MC, siady, podciąganie, gipsy, wiosłowanie, żołnierskie, wznosy do klatki
- plecione w to: bic, tric i przedramię i brzuch

Jeżeli takie założenia są niedopuszczalne dla początkującego to wyprowadźcie mnie z błędu.


Zmieniony przez - grrubas w dniu 2009-05-16 15:11:17

Będzie trochę niepokolei

ODP 3. Trening dla początkujących był przewidziany dla tych co dopiero zaczynają przygodę z trójbojem lub trenowali wcześniej kulturystycznie, więc żeby zadbać o ogólny rozwój początkujących i dobre samopoczucie kulturystów("o nie! nie ma rozpiętek...i jak ja spompuje klate" ) są tam dorzuce ćwiczenia izolowane.

ODP 4. Twój schemat jest bardzo popularny wśród wielu trójboistów i jest naprawdę dobry ale ja bym go zostawił na potem kiedy Twoje wyniki w TS będą już trochę większe. W tej chwili nie potrzeba Ci jakiś "cudownych" planów na ekstra przyrosty siły bo i tak będziesz je miał a mniejszym kosztem(bez zarzynania).

ODP 1. Można rozpisać w ten sposób co napisałeś lub pojechać takim rozkładem
PON siady
ŚR ława
PT mc
(sam tak trenuję)

ODP 2. W siadach i ciągach biorą udział niemal te same partie więc traktuj to jak trening 2x w tygodniu Osobiście nie jestem zwolennikiem zbyt czestych treningów siadów czy ciągów(nawet jeśli by miały być to lekkie treningi). Wolę w pełni się zregenerować na następny trening, przy okazji oszczędzam(mniej wykorzystuje) stawy robiąc te ciężkie boje raz w tygodniu a nie jak niektórzy po 2 czy nawe 3x. Jak mówi pewna reklama: "Jeśli widać efekty to po co przepłacać"

Mam nadzieję, ze trochę pomogłem jeśli chcesz to mogę Ci coś rozpisać na podstawie długofalowego w oparciu o ćw złożone(tak jak chciałeś w pt 4)

No więc byłbym bardzo wdzięczny za rozpisanie takiego treningu. Bez zbędnych rozpiętek i uginań/prostowań.
Ważne jakbyś podał mi ilość serii / powtórzeń / obciążenia / oraz schemat progresji

WL 30/10 40/8 50/8 60/6 70/6,6,6,6
Rozumiem że w zapisie np. 30/10 oznacza - 30% ciężaru / 10 powtórzeń
Wybacz banalność pytania ale różnie ludzie zapisują.

Poniżej przedstawiam ci trening jaki robię obecnie:

Zestaw A
1. Przysiady ze sztangą za głową
2. Martwy ciąg
3. Pompki na poręczach
4. Wyciskanie sztangi płasko
5. Wiosłowanie sztangą
6. Wyciskanie żołnierskie

Zestaw B
1. Przysiady ze sztangą z przodu
2. Martwy ciąg na prostych nogach
3. Ściąganie drążka w nachwycie szerokim za głowę
4. Pompki na poręczach
5. Wyciskanie sztangi skos
6. Wznosy sztangi wzdłuż tułowia

Wszystko z kilkoma seriami rozgrzewkowymi i po trzy serie główne z maksymalnym dla 10 powtórzeń ciężarem.
Do każdego treningu biceps, triceps, łydki po trzy serie

Jak widzisz ćwicząc systemem A-B-A, B-A-B mam średnio każde ćwiczenie 2 razy w tygodniu.


Zmieniony przez - grrubas w dniu 2009-05-16 19:48:07

Zmieniony przez - grrubas w dniu 2009-05-16 19:49:14

Kto pyta nie bładzi Tak 30/8 oznacza 8 ruchów na 30% maksa.

Moja wizja planu dla Ciebie:

PON
Przysiad klasyczny 30/10 40/8 50/8 60/6 70/6,6,6,6 (+2,5kg co tydzień)
Wolny przysiad(schodzisz w dół ~4s ale w górę najszybciej jak się da) z zatrzymaniem 1s na dole ~55/4,4,4
Dzień dobry 8,3x6powt
Uginanie nóg na maszynie 8,3x6powt
Brzuch siłowo 4-6x6-12powt

ŚR
Wyciskanie leżąc 30/10 40/8 50/8 60/6 70/6,6,6,6 (co tydzień +2,5kg)
Wyciskanie wąsko 8,3x6powt
Poręcze z obciążeniem 3-5x5-6powt
Wyciskanie żółnierskie 8,3x6
Brzuch jak w pon

PT
MC 30/10 40/8 50/8 60/6 70/6,6,6,6(+2,5kg co tydzień)
MC na prostych nogach 8,3x6powt
Szrugsy 3-4x12-8powt
Wiosłowanie sztangą 8,3x6powt lub drążek z obciążeniem 3x6
Biceps dowolnie
Przedramię dowolnie 5-6serii
Brzuch jak w pon

Sorry za to uginanie nóg w poniedziałek ale musiałem Ci dać coś na dwugłowy. Z czasem jak wzmocnisz te partie to zaczniesz robić żurawie

Ważnym jest by nie tylko robić plan bo ktoś go polecił ale robić go z przekonaniem.
No i powiem Ci że plan zaproponowany przez Ciebie podoba mi się bardzo. Dobór ćwiczeń naprawdę trafiony w moje upodobania. Nie robiłem nigdy wyciskania wąsko i dzień dobry ale cieszy mnie że mam to w planie.
No i oczywiście zestaw pytań:
1. Zapis 3-5x5-6powt oznacza: od 3 do 5 serii i w nich między 5 a 6 powtórzeń
2. 8,3x6powt - nie mogę rozszyfrować tego zapisu (a ściślej przecinka)
3. W ścisłości: Wolny przysiad - schodzę powoli, około 4 sekund w dół, na dole zatrzymuję się sekundę i pełna para w górę. Rozumiem to ćwiczenie na dynamikę dziadu? 55% ciężary maksymalnego normalnego przysiadu?
4. Czy tygodniowy progres o 2,5kg tyczy się tylko bojów czy wszystkich ćwiczeń?
5. Czy jest jakiś przelicznik doboru obciążenia dla "dzień dobry" w stosunku do maksa któregoś z bojów?

Z mojej strony mogę jedynie bardzo podziękować za pomoc, kliknąć SOG'a i poinformować jak zacznę stosować ten plan.

Zmieniony przez - grrubas w dniu 2009-05-16 23:55:45

ODP 1. Tak

ODP 2. najpierw seria rozgrzewkowa na wyczucie ruchu na 8 powt a potem 3 serie właściwie(na trochę większym ciężarze) po 6 ruchów

ODP 3. Dokładnie tak jak piszesz. Uczy eksplozywnego startu i ogólnie wzmacnia siłę statyczną(brak odbicia itd). Zacznij od około 55% maska u róznych osób róznie to wygląda ale z takim ciężarem powinieneś bez problemu wykonać to ćwiczenie.

ODP 4. Tyczy się głownych bojów natomiast progres ćwiczeń pomocniczych zależy od Ciebie ale pamiętaj, żebyś nie przesadził. Wszystko ma być robione z zapasem, więc myślę, że progres rzędu 2,5kg co 2 tygodnie powinine być optymalny.

ODP 5. Ja takiego przelicznika nie znam. Na pierwszym treningu zrób 50kg x8 powt a potem 3x6powt na 60kg. Jak będzie bardzo lekko to najwyżej dodasz za tydzień +5kg do wszyskich serii

Pozdro!

Jeszcze raz po stokroć dzięki. Pozdrawiam.

Nie ma sprawy. 3maj się i powodzonka!

Mam jeszcze jedno pytanko bo śledząc poczynania innych zwątpiłem:

Przysiad klasyczny 30/10 40/8 50/8 60/6 70/6,6,6,6 (+2,5kg co tydzień)
oznacza że dodaje 2,5kg do każdej serii, już od pierwszej.