grrubas - Przemiana 2012

Witam
Zapraszam do odwiedzania, krytykowania i doradzania.

waga – 95kg
wzrost – 171cm
wiek – 32lata
staż – ponad 2 lata
klatka piersiowa wdech – 119cm
pas na wdechu – 100cm
obwód ramienia – 42cm
obwód uda – 63cm

Cel: rzeźba

Dieta:

obecnie chciałbym przetestować system JEM / NIE JEM z 1 posiłkiem przedtreningowym i manipulacją węglowodanami.

Startowo w dni z treningiem siłowym:
3200kcal
B/T/W : 2.3 / 1.6 / 2.6

przykładowe menu:
1 (17.00) – pierś 150g, oliwa 40g
trening (zaraz po WPC 40g, owoce)
2 (20.30) – ryż 200g, udo bez skóry 500g
3 (22.30) – twaróg 130g, owsiane 80g, żurawina 20g, oliwa 50g

Trening:

Siłowy 3xweek PUSH / PULL / LEGS
Kickboxing: 2xweek
Ponadto treningi aerobowe: biegi.

Push
1. Wyciskanie na płaskiej 6 / 6serii
2. Military press 6 / 6serii
3a Gilotyna skos 8
3b Wycisk flarowy młotkowy skos 10 / 4serie
4. Wznos boczny wylewający 8 / 4serie
5. Poręcze na triceps 6 / 4serie
6. California press 8 / 4serie

Pull
1. Mc 6 / 6serii
2. Podciąganie na drążku z obc. podchwyt 6 / 4serie
3. Wiosłowanie nachwytem w opadzie po 8 / 5serii
4. Wiosło na maszynie 10 / 3serie
5. Uginanie z łamanym gryfem 6 / 4serie
6. Uginanie z suplinacją hantlami 8 / 4serie
7. Szrugsy 10 / 4serie

Legs
1. Przysiad tylny 6 / 6serii
2. Wykroki z hantlami 6 / 4serie
3. MC na prostych nogach 6 / 5serii
4. Prostowanie 8 / 4serie
5. Uginanie 8 / 4serie
6. Wspięcia siedząc 10-15 / 3-4serie

Suplementacja:
kreatyna + BCAA

Problemy to nie wytłumaczenie każdy z nas je ma ,moim zdaniem siłownia jest lekiem na problemy , miejsce gdzie można odreagować,przemyśleć swoje sprawy.Nie poddawaj się i ciśnij dalej.

trzymam kciuki i zycze wytrwalosci i sukcesu.
przydaloby sie jeszcze kilka wymiarow:
obwod bioder,obwod lydki,obwod ramienia wyprostowanego na luzie,rozumiem ,ze 42 to napiety biceps?
napisz dokladniej:
ile tego biegania w minutach,km?
-cos przydaloby sie na miesnie brzucha
-ile czasowo kickboxing?

napisz takze do jakich rezultatow dazysz-jakie obwody i waga cie zadowoli?

masti
Wymiary są podstawowe, mniej więcej dające obraz z czym mamy do czynienia, biceps oczywiście napięty.
Bieganie w granicach 40-60 min, dystans nie ma znaczenia i być może pokuszę się w końcu o jakieś interwały.
Na mięśnie brzucha to ja mam treningi K1 które kończą się zazwyczaj brzuszkami bokserskimi i spięciami.
Trening K1 trwa 1,5h

Zresztą takie szczegóły to będą w wypiskach, będą też zmiany w diecie i w treningu.

Interesuje mnie po prostu lepiej wyglądać przy jak największej wadze. Nie chcę dopuścić do schudnięcia poniżej 80kg, przy 85 już się czuję nieciekawie. Niestety zawsze jak biorę się za masowanie to kończy się to tak jak na załączonym obrazku


Zmieniony przez - grrubas w dniu 2012-01-04 21:51:35

Dzień 1 – 04.01.2012

Trening
K1 - 1,5h
Rozgrzewka, pięści i kopnięcia, skakanka, pompki i brzuszki.

Miska
1 (16.00) – udo bez skóry 250g, oliwa 40g
trening
2 (20.00) – ryż biały 200g, udo bez skóry 250g, pierś 150g, WPC 40g, owoce
3 (22.00) – twaróg 275g, oliwa 50g, migdały 30, żurawina 30g, jogurt naturalny 100g

3188kcal
B/T/W : 2.4 / 1.7 / 2.3

W dzień bez siłki troche mniej węgli a więcej tłuszczu.





Zmieniony przez - grrubas w dniu 2012-01-04 22:03:51

życzę powodzenia

grrubas

mastiBieganie w granicach 40-60 min, dystans nie ma znaczenia i być może pokuszę się w końcu o jakieś interwały.

Czas biegu akurat to mały problem (można zrobić 3 sesje po 10 minut, zamiast 1 x 30 minut - wyjdzie na to samo), za to tempo biegu jest decydujące. Im szybciej biegniesz - tym dystans większy. A im większy dystans w krótszym czasie - tym lepsza wydolność, palisz więcej kalorii i w konsekwencji masz niższy poziom BF. Więc nie rozumiem stwierdzenia, że dystans nie ma znaczenia.

To tak jak pisać, że ciężar nie ma znaczenia.
Interwały > trening aerobowy.

grrubas

Interesuje mnie po prostu lepiej wyglądać przy jak największej wadze. Nie chcę dopuścić do schudnięcia poniżej 80kg, przy 85 już się czuję nieciekawie. Niestety zawsze jak biorę się za masowanie to kończy się to tak jak na załączonym obrazku

Albo masz fatalny gen albo złą dietę stosowałeś.

Waga nie powinna cię interesować! Możesz wyglądać lepiej ważąc 70 kg niż 100 kg. Tłuszcz NIC nie daje - a tylko szkodzi. Jesteś wolniejszy, słabszy, mniej wytrzymały, masz gorszą gospodarkę węglowodanami (insulinooporność) itd.

Masz na pewno z 10 kg do zrzucenia - i 100x lepiej będziesz wyglądał przy 80 kg na niskim bf, niż na 100 kg zalanych.



Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2012-01-05 10:56:05

_Knife_

za to tempo biegu jest decydujące

Już tłumaczę czemu napisałem że dystans nie ma dla mnie znaczenia. Zwracam bacznie uwagę na tempo biegu bo biegam z pulsometrem więc kontroluję tętno i biegnę np. założone dla danej sesji 50min. Nie liczę jaki to dystans, nie mierzę przebiegniętych kilometrów, ważne jest dla mnie żeby utrzymać organizm w odpowiednim tętnie przez np.50min. Chyba dobrze to rozumiem.

A co do interwałów to oczywiście wiem że są lepsze.

_Knife_

Albo masz fatalny gen albo złą dietę stosowałeś.

Waga nie powinna cię interesować! Możesz wyglądać lepiej ważąc 70 kg niż 100 kg. Tłuszcz NIC nie daje - a tylko szkodzi. Jesteś wolniejszy, słabszy, mniej wytrzymały, masz gorszą gospodarkę węglowodanami (insulinooporność) itd.

Masz na pewno z 10 kg do zrzucenia - i 100x lepiej będziesz wyglądał przy 80 kg na niskim bf, niż na 100 kg zalanych.

Popełniłem kilka błędów dietetycznych, tego jestem pewien. Za bardzo się spieszyłem.
A co do tego co napisałeś to przemyślę to za 10 kg. Nie liczy się dla mnie tylko wygląd na plaży, na której nie bywam prawie wogóle. Fajnie by było zbić z 10kg i potem z powrotem wbić te kilogramy ale w mięchu.

Tętno nie musi być wyznacznikiem, olej to na pewien czas- szybciej zrzucisz wagę. Wysokie tętno wymusza zbyt wolny bieg = wolniejsze efekty.

Każdy by chciał zrzucić tłuszcz, wrzucić mięśnie - to lata pracy.

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2012-01-05 11:22:19

_Knife_

Wysokie tętno wymusza zbyt wolny bieg

Sorry ale nie rozumiem. Chyba im szybciej biegnę tym mam wyższe tętno.

_Knife_

Każdy by chciał zrzucić tłuszcz, wrzucić mięśnie - to lata pracy.

Już dwa lata za mną, pewnie nie wiesz od czego zaczynałem ale jest o niebo lepiej.

Cześć Grrubas! Życzę powodzonka i mam dwa pytania ,,,,lub czegos nie rozumiem(nie doczytałem) -dlaczego diete rozpisujesz od godziny 17???? I dlaczego tak duzo ryzu na jeden raz (200g) przy redukcji??? Nie lepiej te 200g rozbic na kilka porcji-pytam ,bo ja po zjedzeniu 200g ryżu czułbym sie jak baaalooon !!!