głębokość siadu-POMOCY!!!

Mam spory problem z siadami. Dolne części nóg(w tym kolana) przy siadach idą mi do przodu przez co siady choć jak na moje możliwości max głębokie nie zawsze są zaliczane(np spaliłem na ostanich MPJ) Jeżeli ktoś wie jakimi ćwiczeniami da się to zniwelować to prosze o radę.

Kazio

Byku,

Zalegle odpowiedzi.
1)dotyczaca Twojego pytania o nieznaczne ugiecie nog w sklonach –
„nie wydaje ci się że lepiej będzie mimo wszystko lekko uginać nogi przy skłonach, uzyskasz w ten sposób lepsze rozcignięcie mięśni pośladkowych zmuszisz je do pracy w większym zakresie rucho i co tu dużo mówić wginając lekko nogi w skłonach można je robić ze znacznie większymi ciężarami”

- zgadzam sie, NIEZNACZNE ugiecie nog spowoduje ze dwuglowe uda pozwalaja zejsc nizej w dol i jak napisales prace tylka w wiekszym zakresie ruchu.
Jednakze wieksze ugiecie nog zaczyna byc juz innym cwiczeniem.


2) Co do Twojej kontuzji i rozciaganie mm grzbietu – mozesz napisac o tym nieznacznie wiecej... pod lopatka? Ok, ale w jakich ruchach odczuwasz dyskonfort? Jak to sie stalo, gdzie ciagnie, ograniczenia w zakresie ruchu.... czy ktos zdiagnozowal dokladnie o jakim miesniu mowa??
Daj znac...

Pozdrawiam,



DO NOT just TRY, DO IT!

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=80543
sprawdz to powinno byc wszystko
a no i wiesz co...>>>>> ten temat po prawej >>>>>> klik >>>>>>

pozdrowienia

kazik ja tez mialem kiedys taki problem. w sumie mialem przerwe w trojboju 2 lata.przysiady i ciag robie dopiero od 1,5 roku i tez mialem problem z glebokoscia.
zaczalem robic przysiady z malym ciezarem tak do 140kg i siadalem maksymalnie w dol i przetrzymywalem sie w takiej pozycji niskiej ok 2-3sekund i wstawalem.i tak robilem caly trening zaczynajac od 60kg do 140.to pomaga przynajmniej mi pomoglo.a potem bralem niska laewczke i siadalem na nia z ciezarem a potem szybko wybijalem sie z niej.
sproboj moze to ci pomoze.
jezeli kolana schodza Ci sie do srodka to jak wstajesz sproboj kolana prowadzic bardziej na zewnatrz nie do wewnatrz.
jezeli pochylasz sie do przodu to podchodzac do sztangi sciagnij łopatki i caly czas miej napiete plecy wtedy zachowasz pozycie pionowa.
zycze poeodzenia.
pozdawiam Tomek

Nigdy nie bądz zadufany w sobie-to gubi ludzi.

Szerzej nogi, palce stop do zewnatrz! Automatycznie wiekszy nacisk polozony bedzie na tylek, przywodziciele i dwuglowe.
Na razie, Twoje uda zdaja sie znacznie przewyzszac sile (chodzi mi tu raczeh i proporcje w sile, niz wymiary absolutne) miesnie posladkowe, dwuglowe i miesnie prostowniki grzebietu. Do tego przez to ze najproadopodobniej stosujesz stosunkowo waski rozstaw nog, w momencie "kryzysu" nieodpowiednio synhronizujesz miesnie - przywodziciele sciagaja uda ku srodkowi, czworoglowe prostuja staw kolanowy i noge, grzbiet i tylek wciaz slabszy, pozostawia problemy z zejciem w dol (silny tylek pozwoli CI zejsc w dol i pewnie sie z tego wygramolic) oraz zgiety tulow ku przodowi - Mam nadzieje ze to jest zrozumiale.
Podobnie jak powyzszy kolega, proponuje, przysiady z niskiej lawki (w lekki dzien) - lawka, powiedzmy 1-2 cm ponizej pozionu. niewielki ciezar 50-60%, 2-3 dynamiczne powtorzenia powtorzenia. Czyli siad, przystanek na pudle, i max w gore. skoncentruj sie na szybkosci oraz (dzieki niewielkiemu ciezarowi) torze ruchu zarowno sztangi jak i calym ruchu.
Dorzuc troche "good-mornings" na prostych nogach, + 3-4 serie wykrokow po 5-6 powtorzen prze jakis czas, nawet 2-3 razy w tygodniu..... No i po jakis 6 tygodniach daj znac! :)
Powodzenia!


.

NIE Próbuj, ROB TO!!!

Nogi rozstawiam dość szeroko(kumple twierdzą że aż nadmiernie) W każdym razie dzięki za te ćwiczenia z ławką bo w życiu nie słyszałem o nim,no ale tak to jest ja trener ma niedostateczne pojęcie o TS;)Aha jeszcze jedno:te wstawanie z ławki to po seriach zasadniczych siadów?

Kazio

jeżeli siadasz bardzo szeroko to właśnie szerokość rozstawu stóp może ograniczać głębokość przysiadu, a konkretnie słabo rozciągnięte ścięgna i mięśnie, postaraj się zmienić rozstaw stóp na nieco węższy i wtedy staraj się dosiadać, a wręcz odbij się od łydek w dolnej fazie ruchu, tylko nie zrób sobie krzywdy. Przysiady na pudle rób po zasadniczym treningu siadów, jak każde ćwiczenie pomocnicze. Trenig zasadniczy siłowy powinien być zawsze jako pierwszy gdyz do niego potrzebujesz najwięcej energii i koncentracji. Oczywiście staraj się przed treningiem rozgrzać mięśnie, stawy i porozciagać się, nie zapominaj o tym, rozciąganie i rozgrzewka powinna być co najmniej półgodzinna, to nie przesada.




POJEDYNEK TYTANÓW W LEGNICY:https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=90229 

Kazio,
Co do kolejnosci wykonywania cwiczenia, albo inaczej gdzie je wplesc w Twoim mikrocyklu.
widze tu dwie mozliwosci: a) po zasadniczej czesci przysiadow (po Twoim glownym cwiczeniu danego dnia), albo b) drugiego dnia kiedy wykonujesz lzejszy dzien zadedykowany przysiada. Wlasciwie to jestem zwolennikiem tego drugiego rozwiazania.
Ciezar pomiedzy 50-60% co stanowi optimum do zarowno poprawiania techniki jaki i dynamiki i szybkosci.
Mogl bys to robic w nastepujacy sposob (przy zalozeniu, ze techniczny aspekt jest tym na czym sie teraz chcesz skoncentrowac): zacznij trening z pudlem/lawka ktora pozwoli Ci usiasc do poziomu ktory jest nieco wyzszy niz wymagana glebokosc siadu. Wykonaj PIEKNY siad, wytrzymaj moment na pudle/lawce i .... bach! 100% predkosci ku gorze 2-3 powtorzenia. Jesli jestes w pelni zadowolony ze swojej formy przysiadu przy tej glebokosci, znajdz nieznacznie nizsze pudlo/lawke (2-3 cm) i ta sama procedura, az zaczniesz zchodzic do wymaganej glebokosci w sposob ktory Cie (jak i sedziow bocznych na zawodach) zadowala. Te zejscie do przysiadu na nizszym pudle/lawce wcale nie musi sie odbyc we trakcie jednego treningu. Moze byc tak ze zajmi Ci to ilesc tam tygodni zanim bedziesz sie czul dobrze przy danej glebokosci. Jedno jest pewne - Lepsza technika w prostej lini prowadzi do poprawy wynikow. Temu nikt nie bedzie w stanie zaprzeczyc (choc szczerze mowiac znam ciekawe badania ktore stawiaja sprawe przygotowania techniczengo w nieznacznie innym swietle - ale to inna historia). To nie sa cwiczenia ukierunkowane na rozwoj Twojej sily rozumianej jako cecha motoryczna, a jedynie TECHNIKE, KOORDYNACJE, SZYBKOSC. Tym nie mniej zauwaz, ze sa to cechy ktore bezposrednio wplywaja na poprawe osiaganych rezultatow w sportach silowych.
Przysiad jest BARDZO zlozonym cwiczeniem, a praca nad technika, tam gdzie mozesz sobie podzielic ruch na kilka faz pomoze Ci wylapac "kawalek" w ktorym Twoj przysiad potrzebuje szczegolnej pracy. Ale to wlasnie nie Twoj przysiad, jako tako potrzebuje pracy, a jedynie miesnie ktore odgrywaja decydujaca role w tej czesci boju, a pozniej ich koorydnacja. I nad tym trzeba bedzie popracowac
Mam nadzieje ze to wyjasni to i owo. + Daj znac jak przebiegaja treninigi.

Powodzenia, :)


P.S. zaraz zamierzam dodac kilka punktow polemiki do wypowiedzi darooo, znajdzie sie kilka interesujacych punktow i dla Ciebie



DO NOT just TRY, DO IT!

FairDo

po twoich wypowiedziach wnioskuje, że znasz się na rzeczy - SOg dla Ciebie i czekam na cd twojej wypowiedzi


------------------------------
*Nie ma granic możliwości, są tylko bariery do przełamania*

Zamiast pudełek najpierw zastosuj lekką zmianę szerokości rozstawu stóp i ich rozchylenia. Im bardziej stopy będą rozchylone na zewnątrz (do wartości optymalnej) tym łatwiej będzie ci dosiąść (zmiana położenia kości udowej w stawie biodrowym może nawet całkowicie uniemożliwić zaliczenia przysiadu). Przy przysiadzie zwróć uwagę na prowadzenie kolan dokładnie w osi stopy - tj. płaszczyzna ruchu kolana musi się pokrywać z osią podłużną stopy. To powinno wystarczyć.

Gdyby nie wystarczyło sięgnij po siadanie po pudełka. Na początek spróbuj jednak z niewielką korekcją położenia stóp. To jest prostszy sposób powszechnie stosowany w trójboju.

Chyba mnie ta aplikacja bardzo nie lubi - znaczy sie nie lubila mojego zdjecia, to jest ok, moge zmienic wielkoscio zalaczonego zdjecia, ale czemu zjada cala moja wypowiedz po cofnieciu strony????? Szkoda . . . napisanie pewnych rzeczy zajmuje czas...........!!!! :(


DO NOT just TRY, DO IT!

TEn post jest krotszy niz oryginalny jako ze pisany powtornie - pierwsze podejscie zostalo zjedzone przez komputer :(


Darooo,
kilka punktow wychwyconych z Twojego postu

1. Szerokosc rozstwu stop + gibkosc
2. Rozgrzewka
3. Rozciaganie

Szerokosc Rozstawienia Stop:
TO jest zlozona sprawa.... Tak na poczatek zgadzam sie z Toba iz szerokie rozstwienie stop przyczynia sie do trudnosci z uzyskaniem wymaganej glebokosci siadu. Ok, z tym ze ten aspekt mozna zaadresowac odpowiednia dawka cwiczen rozciagaco-gibkosciowych, no i po prostu liczba powtorzen oraz czasem. Jest to do zrobienia! Jest to inny sposob wykonywania cwiczenia, inna technika i wymaga pracy. To tak jak klasyczna technika pchniecia kula i obrotowa, duzo mlodsza. Zapewniam Cie ze gdy probowano ja wprowadzic kula leciala we wszystkich innych kierunkach + wiele innych niedogodnosci. Wiem bo probowalem obu! ;) Ale to tylko po to aby podkreslic zjawisko wystepowania technik tzw klsycznych jak i ... jakis tam innych. W naszym sporcie jest to szeroki/sumo siad, martwy ciag.

Tak wiec problemy z osignieciem glebokosci sa tylko jedna strona medalu. Druga strona medalu, moim skromnym zdaniem znacznie wazniejsza (i wielu mnie tutaj poprze) jest fakt iz technika sumo umozliwia dzwiganie ZNACZNIE WIEKSZYCH ciezarow! O co wlasnie w naszym sporcie bezsprzecznie chodzi.
Jest wiele czynnikow nato wplywajacych.
Po pierwsze skrocowny wywod z mechaniki – w technice sumo amplituda ruchu (roznica pomiedzy najnizszym a najwyzszym punktem) jest znacznie mniejsza co oznacza ze aby wykonac przysiad technika sumo wykonujemy mniejsza prace w porownaniu z z tym samym cwiczeniem wykonanym klasyczna metoda (przy zalozeniu poczatkowym ze masa sztangi pozostaje w obu cwiczeniach taka sama). Tu mozna by bylo dalej kontynulowac z mechanicznymi wywodami - moja siostra, ktora jest swiezo po obronie doktoratu z fizyki, zbesztala by mnie za moja niewiedze i ignoranctwo, wiec watek ten tez zostawie ;)
W skrocie – jest latwiej, z czysto mechanicznego punktu widzenia podniesc sztange przy szerokim, czy nawet ultra-szerokim rozstawieniu stop, skoro nie musimy jej dzwigac tak daleko/wysoko i dlugo.

Dalej, zmiana na szersze rozstawienie stop, powoduje, nazwijmy to, biomechniczne, czy bio-kinematyczne zmiany w trakcie wykonywania boju/cwiczenia oraz (co dla nas chyba najistotniejsze) zmiany w stopniu zaangazowania miesni wykonujacych ruch.
Tak wiec na poczatek klasyczny przysiad – w treningu nacisk kladzie sie (i slusznie) na rozwój silu miesni prostownikow stawu kolanowego. Troche sie tam wspomina o zaangazowaniu mm. posladkowych przy glebszym zejsciu. Jednakze natym sie konczy.
Teraz jak to wyglada w drugiej wersji – szerokie ustawienie stop powoduje zwiekszenie zaangazownia miesni prostownikow tulowia (mm. posladkowych i dwuglowych) oraz grupy mm przywodzicieli uda.
Biomechniczne badania sily miesniowej wykazaly iz wlasnie miesnie prostowniki tulowia (lacznie tylek, i dwuglowe) sa znacznie silniejszymi miesniami niz stosunkowo watle (tak wlasnie, w porownaniu do mm pasladkowych ktore maja znacznie szersze i mocniejsze przyczepy, male i „watle” miesnie czworoglowe).
Chodzi tu o maxymalne mozliwosci silowe.
Tak wiec, dlaczego by nie dac robic kazdemu tego w czym jest najlepszy - czyli siadac uzywajac miesni ktore od zarania dziejow to tego sluzyly – miesniami posladkowymi... tak wlasnie tylek
Zauwaz ze przy szerokim ustawienieu stop, praca i zgjecie stawu kolanowago jest naprawde marginalne i pozwala sie wykozystac w pelni atrybuty dzialajacych synergistycznie duzych partii miesniowych (posladki, przywodziciele i mm dwuglowe). Ok, przychodzi wczesniej wspomniany aspekt gibkosci, no ale ktoz powiedzial ze Rzym w .... zbudowano? ;)
Nech sobie wszyscy przypomna ilez to czasu zajelo nauczenie sie przyzwoitego ulozenia na lawce w wyciskaniu. Ilez to kosztowalo wczesniejszych bolow nadwyrezonych stawow, ramiennych/barkowych, ponadrywanych stozkow rotatorow, boli grzbietu, nadgarstkow itd itp.
Zauwaz ze wszyscy jednak zgdnie daza do uzyskania najoptmalniejszej oraz najbezpieczniejszej pozycji umozliwiajacej wyciskanie duzych ciezarow (lub relatywnie duzych).
Jakos stosunkowo wolno przebija sie nieortodoksyjna technika z szerokim rozstawem.
Zastanawiam sie czemu?? Ok, zgoda, bylo wczesniej „mutantow” ktorzy siadali ciezko uzywajac waskiego, czy raczej waskawego rozstawy nog. Jednakze bylo ich tylko troche. Zauwazcie ze najsilniejsi ciezarowcy siadaja w granicach ok 300 kg (zazwyczaj jednak duzo mniej) – mowie tu o tych srednich i ciezkawych kategoriach wagowych. Najsilniejsi trojboisci z kolei siadaja 400 kg i wiecej.
To jest 100 kg roznicy!!!! To chyba mowi samo za siebie.
Tak dla przykladu, w jednym tylko klubie Westside Barbbell w Ohio w US, jest KILKUDZIESIECIU zawodnikow ktorzy siadaja pomiedzy 360 a 460 kg!! Tak wlasnie KILKUDZIESIECIU ludkow w jednej silowni.
A.... jeszcze jedno . . . zgadnijcie co?? Wszyscy siadaja w ultra-szerokim rozstawie stóp (tak dla zilustrowania punktu zalaczam zdjecie z zawodow, David Tate, tez siada powyzej 900 funtow – ponad 400 kg). Prosze zwrocic uwage na szerokosc rozstawienia nog. Szerokosc podstawy „Monoliftu” - rodzaj stojakow stosowany w czasie zawodow – nie wiem czy sie tego uzywa obecnie w Polsce – kiedy ja ostatnio startowalem, jeszcze nikt o tym nie slyszal, wlasciwie to debatowano wtedy jeszcze nad dopuszczeniem koszulek do wyciskania ;) - wiec szerokosc tej podstawy wynosi 5 stóp (ok. 1,5 m) i facet prawie dotyka wewnetrznej krawedzi obu konstrukcji.
Nikt mi nie powie teraz ze oni to tam maja cos czego my nie mamy bo to by byla bzdura..... Nie maja niczego do czego my nie mieli bysmy dostepu. Po prostu nie boja sie eksperymentowac, szukaja nowych, lepszych rozwiazan, oraz kozystaja z osiagniec z teori sportu naszych wschodnich sasiadów z przed lat. Wlasnie szkoleniowcow reprezentacji w podnoszenia ciezarow bylego CCCP ;)
Nic ponad to, z tym ze na czytaniu sie nie skonczylo, oni to wdrazaja. + Wyobrazcie sobie ze teraz mozna tam kupic tlumaczenia z rosyjskiego i bulgarskiego ksiazek o treningu w podnoszeniu ciezarow i cyklicznosci treningu. Wstyd, u nas te ksiazki sa dostepne w biblitekach akademickich i jakos nikt sie tam niczego nie moze dopatrzec.

2. Rozgrzewka, albo raczej jej dlugosc – darooo, tu sie z toba ABSOLUTNIE nie zgadzam! 30 min to jest zdecydowanie za dlugo. My nie trenujemy maratonow, my sie zajmujemy POWER-LIFTING!!! Tu chodzi o zaangazowanie maksymalnej ilosci wlókienek miesniowych w ten jeden ruch. Dlugi trening (rozgrzewka jest czescia treningu), powoduje ekonomizowanine w zasowbach energetycznych i wybiurcze angazowanie jednostek motorycznych/miesnii/ich partii.

+ jesli dodasz jeszcze niodzowna czesc konczaca trening (a taka wlasnie tez nalezy wplesc) ktora powinna byc dlugoscia zblizona do rozgrzewki, to gwarantuje Ci ze musial bys sie powoli rozgladac za bardziej wygodnym kontem na wprowadzenie sie do silowni na stale. W ogole byz z tamtad nie wychodzil. Proporcje pomiedzy asadnicza czescia treningu byly by „nico” zaburzone.
Ponownie teoria treinngu sportowego sugeruje iz rozgrzewka powinna skladac sie z 2 czesci: a) czesc ogolna – pobudzenie od pracy ukladu wiencowo-naczyniowego/serducha, krazenia, dokrwienia wszystich miesni, itd, rozgrzanie ukladu oddechowego, rozruszanie WSZYSTKICH miesni i stawów. b) czesc specjalistyczna ktora jest specyficzna dla danego sportu, czy wykonywanego w danym dniu ciwczenia i powinna sie skupic na grupach miesniowych, stawach i cwiczenach z danego dnia.

Z tym ze oczywiscie istnieje wiele sposobow przeprowadzenia dobrej rozgrzewki.
Podkresle ponownie jednakze, 30 min jest to ZA DLUGO w treningu silowym.
Zapewniam Cie ze 10 czy nawet 15 min jest w zupelnosci wystarczajace. Jak moj trener kiedys mi-nastolatkowi powiedzial, „dopoki pot po jajkach nie pocieknie” ;)
Jesli ktos naprawde chce i zrobi to umiejetnie, to przez 45 min moze zakonczyc CALY trening, a Ty dopiero konczyl bys rozgrzewke??

3. Rozciaganie – tu jest zawsze „fifty-fifty”, 50% za, drugie przeciw.
Tu tylko uywag aby przedstawic obie strony sporu.
Ja generalnie poczwalam wszelkie rozciaganie sie. Tu sie pewnie odzywa moja „nieco” masohistyczna natura ktora lubi jak tam cos ciagnie w kroczu czy gdzie kolwiek indziej tam.
Ale w tym samym czasie staram sie zrozumiec tych ktorzy mowie NIE dla rozciagania.

Jakis czas temu przeprowadzono badania. Badania polegaly na poruwnaniu urazowosci pomiedzy dwoma grupami zawodnikow – jedna rozciagala sie pieknie, przed i po, druga zas NIE. I bez rozpisywania sie – wynik byl taki in nie zaobserwowano ZADNYCH roznic w poziomie urazowosci pomiedzy obu grupami.
Z tym ze oni sie skupili jedynie na tym aspekcie urazowosci – to oczywiscie mozna by bylo potraktowac znacznie szerzej. No ale...

Ci ktorzy sa przeciwko twierdza ze: - nie ma potrzeby rozciagac miesni poza naturalne granice zakresu ruchow, - oni uzyskuja wszelkie potrzebne rozciaganie w trakcie wykonywania cwiczen w nalezytej formie i pelnym zakresie ruchu itd itp...

Zwolennicy, twierdza ze: zmniejsza to urazowosc, zmniejsza bolesnosc miesni po treningach itd itp...

Choice is yours! Wybór nalezy do Ciebie!!
Ja sie lubie rozciagac (moze to zabrzmi troche pedziowo na tej stronie forum – Power-lifting – ktos moze powiedziec ze powinienem sie wypowiadac pod haslem yoga i pilates ;)
Z tym ze uwazam ze nie ma sensu wbijac komus do glowy – ROZGRZEWAJ SIE PRZEZ 30 min, rozciagaj sie, itd itp. Uwazam ze nalezy koncentrowac sie na tyc co w danym momencie jest najpotrzebnijsze, najslabsze, najwatlejsze.
Rozciagnie moze wcale tego nie rozwiazac. A moze braki czy problemy z technika wynikaja wlascnie z tego ze ktoras grupa miesniowa jest zbyt niestabilna. Wiec co? Rozciagac??? Wrecz przeciwnie!
Nalezy wylapac problem/przeszkode, a pozniej skupic sie na jego rozwiazaniu.

To by bylo na tyle tym razem. Jesli jakies pytania, polemika, chetnie odpowiem.


Pozdrawiam wszystkich,


.
P.S. Przeczytam sobie to raz jeszcze troche pozniej – jesli o czyms zapomnialem/przeoczylem to dorzuce!



DO NOT just TRY, DO IT!