SFD.pl Trening dla zaawansowanych

Dodaj odpowiedź

góra dół do oceny

Wysłana -
****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: rn12
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK:27
WZROST:181
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:90
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:30,5
OBWÓD RAMIENIA:41
OBWÓD ŁYDKI:38
OBWÓD UDA:60
OBWÓD BIODER:94
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA:84
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:107
OBWÓD NADGARSTKA:17,5
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 120x5
MARTWY CIĄG:150x5
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: 130x1 100x8
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : 80x5
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ :60x5

****CEL*************************************************


MASA JAKOŚCIOWA


****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:--
PRZEBYTE KONTUZJE:--
ALERGIE:--
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:--

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK


INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:3800
ILOSC BIALKA NA KGMC:3,1
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:6

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:3800
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:3,1
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:6

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: testosteron, deca
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: białko, witaminy minerały omega 3 vit C collagen zma
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: -- kawa przed treningiem

Witam, proszę o ocenę tego planu.

Poniedziałek – Trening siłowy górnych partii mięśniowych
Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma) 6x6
Wyciskanie sztangielek głową w górę (ławka skos 30°) 4x10
Przyciąganie sztangi nachwytem w opadzie tułowia, (wiosłowanie) 6x6
Przyciąganie linki wyciągu górnego, siedząc (szeroki nachwyt) 4x10
Wyciskanie sztangi sprzed głowy, stojąc 4x8
Przyciąganie sztangi do brody 4x12
Uginanie ramion ze sztangą prostą, stojąc 4x10
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x10

Wtorek – Trening siłowy dolnych partii mięśniowych
Przysiady ze sztangą 5x5
Martwy ciąg 5x5
Prostowanie nóg na maszynie, siedząc 5x10-15
Zginanie nóg, leżąc na brzuchu (maszyna) 5x10
Wspięcia na palcach, siedząc (maszyna) 4x10

Czwartek – Trening hipertroficzny górnych partii mięśniowych
Wyciskanie sztangi leżąc (ławka skos dodatni 30°) 4x8
Rozpiętki hantlami, ławka pozioma 4x10
Przyciąganie linki wyciągu dolnego, siedząc (wąski, neutralny chwyt) 4x10
Przyciąganie jednorącz hantla w opadzie tułowia 4x10
1) Unoszenie hantli bokiem w górę na zmianę z
2) Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 4x8
Szrugsy ze sztangą 4x10
Uginanie ramion z hantlami, siedząc (ławka skos dodatni 60 – 70°) 4x10
Prostowanie ramion wykorzystując wyciąg górny, wąski nachwyt 4x10
Pompki na poręczach 4x10

Piątek – Trening hipertroficzny dolnych partii mięśniowych
Przysiad przedni 4x8
Wykroki ze sztangą na barkach 4x10
Prostowanie nóg na maszynie, siedząc 4x10
Martwy ciąg na prostych nogach 4x10
Wspięcia na palcach, siedząc (maszyna) 4x10
Wspięcia na palcach, stojąc 4x10

Dodaje jako takie zdjęcie sylwetki, wymiary mogą się trochę różnic od tych napisanych w ankiecie bo kilka tyg się nie mierzyłem.
Zalezy mi najbardziej nad nogami a głównie łydkami trzeba je trochę doje**ć :D


Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Ciebie zainteresować:

Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
podciąganie na drążku wrzuć koniecznie, no i mc i przysiad bym przedzielił jakimś ćwiczeniem żeby nie robić tego od razu jedno po drugim, dałbym też więcej serii pierwszego w kolejności ćwiczenia tak aby bezpieczniej dojść do serii roboczych na większych ciężarach...
Wysłana -
Zastosuje te zmiany, dzięki. Zawsze przed tymi roboczymi robie 3 serie rozgrzewkowe a potem zakladam ciezar docelowy i robie nim zaplanowane serie. Ciezar staram sie zwiekszac co tydzien.
Wysłana -
Nogi sa w miarę proporcjonalne do góry. A z lydkami jest problem, bo jesli nie masz do nich predyspozycji to piekielnie ciężko o poprawe.
Strona 1 z 1
Dodaj odpowiedź