fbw na redukcji za pomocą TYLKO hantli i sztagi

Mam do dyspozycji sztangę i hantle (jakieś 50 kg), drążek do podciągania, matę i gumę 15 kg. Chcę trenować siłowo 3 x w tygodniu plus 3 x cardio (rower, bieganie po około godzinie).

Jako że ćwiczę w garażu nie mam zbytnio pola do popisu a na siłownie pójdę dopiero w październiku. Generalnie dopiero zaczynam siłowe. Na razie ułożyłam coś takiego:
rozgrzewka
podciąganie taśmy obiema rękami przez 2 minuty (stoję na taśmie i podciągam równocześnie obie ręce)
20 x wykroki z obciążeniem (sztanga 10 kg) lewa i prawa
20 x martwy ciąg (sztanga 10 kg)
20 x podnoszenie obciążeń do góry (sztanga 10 kg) i przysiad
20 x przysiad sumo (hantla 5 kg)
20 x na siedząco podnoszę ręce z obciążeniem (same obciążniki 5 kg)

Zastanawiam się co mogę zmienić mając takie warunki jak opisałam powyżej. Obciążenia nie są duże ze względu na to, że dopiero ogarniam technikę i nie chcę sobie w razie czego zrobić krzywdy.

Będę wdzięczna za każdą poradę. Tak, wiem, mój plan jest ogólnie chu**wy, ale jestem świeżakiem :P

Na chwilę obecną robię 3 obwody.


Zmieniony przez - Doroya w dniu 2018-08-11 14:01:12

Trudno coś powiedziec, bo np 20 x na siedząco podnoszę ręce z obciążeniem, mozna podnosić z ziemi w przód w bok, pochyleniu, mozna wyciskać. Jak dane cwiczenie się nazywa masz tutaj http://www.kulturystyka.pl/atlas/ 

anubis84

Trudno coś powiedziec, bo np 20 x na siedząco podnoszę ręce z obciążeniem, mozna podnosić z ziemi w przód w bok, pochyleniu, mozna wyciskać. Jak dane cwiczenie się nazywa masz tutaj http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Miałam na myśli wznosy w bok. Ale nie znałam tej strony wcześniej i po przejrzeniu mam pytanko, gdybym wybrała po jednym ćwiczeniu na każdą partię ciała i zrobiła kilka obwodów np po 10 razy to będzie dobry trening? I czy muszę robić je po kolei, czy mogę np. zrobić 3 x 10 żołnierskie wyciskanie, potem 3 x po martwym ciągu - chodzi mi po prostu o to abym nie musiała co ćwiczenie zmieniać obciążenia bo to zajmuje niepotrzebnie czas? Dziękuję bardzo za odzew :)

Trenuję krótko, mam podobne ograniczenia sprzętowe i mój trening wygląda tak:
Trening A:
- przysiady z obciążeniem 4x 8
- wiosłowanie hantlą 3x 8
- martwy ciąg 4x 8
- wyciskanie sztangi leżąc 4x 12
- wyciskanie hantli siedząc (mięśnie naramienne) 3x 10
- szwedki 3x 10
- uginanie przedramion z hantlami 3x 12
- russian twist 3x 12

Trening B:
- przysiady bułgarskie 4x 8
- wiosłowanie hantlą 3x 8
- martwy ciąg na prostych nogach 4x 8
- pompki klasyczne 4x 12
- arnoldki 3x 12 (tutaj nie mam pewności czy to dobre rozwiązanie)
- wyciskanie francuskie 3x 12
- uginanie młotkowe 3x 8
- plank 3x max (opcjonalnie używam ab rollera, ale z kolan, bo inaczej nie umiem)

Jestem z niego w sumie zadowolona. Trenuję na zasadzie A -> wolne -> B -> wolne etc.


Zmieniony przez - Schrodinger's_Cat w dniu 2018-08-11 20:28:51

Bardzo mi się podoba, tylko nie mam ławeczki i mogę wykonywać te ćwiczenia na macie czy lepiej poszukać zamienników? I dlaczego niektóre serie masz po 4 a inne po 3? potem je pomijasz czy po prostu jedno ćwiczenie to 3 czy 4 x 12 i przy każdym obwodzie je powtarzasz?

co do ilosci serii, mozesz dac wszędzie tak samo ja mam np niektórych ćwiczen po 4 serie a innych po 6

Nie musisz robić w formie obwodu ze np zolnierkie, potem martyw, wyciskanie itp konczysz obwód i od nowa, mozesz zrobic jedno cwiczenie potem grugie.

co do wyciskania i braku ławeczki można dac flor press, ale myślę że dla dziewczyny to i pompki na początek starczą, lub z plecakiem na plecach.

Poszperaj w dziale trening w domowych warunkach.

Doroya

Bardzo mi się podoba, tylko nie mam ławeczki i mogę wykonywać te ćwiczenia na macie czy lepiej poszukać zamienników? I dlaczego niektóre serie masz po 4 a inne po 3? potem je pomijasz czy po prostu jedno ćwiczenie to 3 czy 4 x 12 i przy każdym obwodzie je powtarzasz?

Wybacz, że odpowiadam dopiero teraz. 4 daję na ćwiczenia, które angażują sporą część ciała, ale możesz zmniejszyć ilość serii i zwiększyć zakres powtórzeń, choć ja je wykonuję na zasadzie najpierw przysiady, potem wiosłowanie, następnie MC etc.
Wyciskanie możesz zastąpić pompkami, u mnie w A mam wyciskanie, a w B pompki, fajnym utrudnieniem dla pompek klasycznych są pompki diamentowe, możesz też ustawiać nogi wyżej niż ręce. Pompki to jedno z moich ulubionych ćwiczeń. Do pompek warto sobie kupić uchwyty, odkąd je mam moje nadgarstki są zachwycone. Do tego uchwyty wykorzystuję do nauki L-sita uczę się niektórych elementów street workoutu, aby urozmaicić mój trening.