Erwinoos - mind is everything - przygotowania do sezonu 2022/2023

Pull B

1. Wiosłowanie sztangą nachwytem – 1x4-7 / 1x9-13
7x120kg / 13x100kg
6x130kg / 11x110kg
7x135kg / 11x115kg
6x135kg / 10x115kg

2. Podciąganie na drążku neutral – 3x max
15 / 13 / 13
15 / 12 / 12
17 / 13 / 13
18 / 12 / 10

3. Wiosłowanie półsztangą – 1x4-7 / 1x9-13
7x80kg / 13x65kg
7x90kg / 11x75kg
7x95kg / 11x80kg
6x100kg / 11x80kg

4. Wiosłowanie jednorącz na Hammerze – 1x6-9 / 1x9-13
9x30kg / 13x25kg
9x40kg / 13x30kg
9x45kg / 13x40kg
9x55kg / 13x45kg

5. Ściąganie podchwytem na Hammerze – 6/10/15
6x60kg / 10x45kg / 15x40kg
6x80kg / 10x60kg / 15x50kg
6x85kg / 10x70kg / 15x60kg
6x90kg / 10x75kg / 13x60kg

6. Odwrotny Peck Deck - 3x15-12
15x30kg / 12x45kg / 12x40kg
12x45kg / 15x45kg / 15x45kg
15x55kg / 15x55kg / 15x55kg
12x65kg / 12x65kg / 10x65kg

7. Szrugsy na Smithie ze sztangą za tyłu – 2x12-10
12x40kg / 12x44kg
12x48kg / 12x50kg
12x50kg / 12x50kg
12x90kg / 12x90kg

8. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną – 1x6-9 / 1x9-13
9x40kg / 13x30kg
8x45kg / 12x35kg
8x47,5kg / 12x42,5kg
8x50kg / 10x42,5kg

9. Uginanie przedramion hantlom pojedynczo na modlitewniku – 3x12-10
12x16kg / 12x14kg / 12x14kg
12x14kg / 12x14kg / 12x14kg
12x16kg / 12x16kg / 12x16kg
10x18kg / 10x18kg / 8x18kg


+30min cardio czczo
+15min interwałów
+5min cardio po treningu


trochę gorszy trening niż zazwyczaj, przyzywczaiłem się już do trenowania bardziej w porannych godzinach, natomiast wczoraj byłem po pracy, gdzieś koło 16.30, więc to też może miało jakieś znaczenie
we wiośle nie dokładałem ciężaru, ale starałem się zachować bardziej stabilną pozycję i nie pracować tak mocno nogą jak ostatnio, niestety nie nagrałem filmu, ale wydaje mi się, że była poprawa
kolejne ćwiczenia poszły w miarę ok, niektóre lepiej, niektóre gorzej całość jakoś bez szału, ale źle też nie było

Legs B

1. Martwy ciąg na prostych nogach – 1x4-7 / 1x9-13
7x140kg / 13x120kg
7x150kg / 12x130kg
6x155kg / 11x135kg
6x160kg / 10x140kg

2. Przysiad ze sztangą na plecach do ławki – nogi szeroko – 1x4-7 / 1x9-13
7x180kg / 13x160kg
7x190kg / 13x165kg
7x200kg / 12x170kg
5x210kg / 10x180kg

3. Wypychanie nóg na maszynie nogi szeroko – 1x6-9 / 1x9-13
9x80kg / 13x70kg
9x160kg / 13x140kg
7x170kg / 11x145kg
7x180kg / 11x150kg

4. Hip thrust – 1x6-9 / 1x9-13
9x100kg / 13x80kg
9x110kg / 13x90kg
8x120kg / 10x100kg
8x130kg / 10x110kg

5. Uginanie nóg na maszynie siedząc – 3x15-12
15x15kg / 12x25kg / 12x20kg
15x55kg / 12x60kg / 11x60kg
12x60kg / 12x60kg / 10x60kg
12x60kg / 12x60kg / 12x60kg

6. Wykroki chodzone z hantlami – 3x15-12
12x10kg / 12x10kg / 12x10kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x14kg / 12x14kg / 12x14kg
12x16kg / 12x16kg / 12x16kg

7. Prostowanie nóg na maszynie 3x15-12
15x15kg / 15x20kg / 15x25kg
15x65kg / 15x70kg / 15x70kg
15x70kg / 12x75kg / 11x75kg
12x75kg / 12x75kg / 12x75kg

8. Allahy – 3x15-10
15x70kg / 12x70kg / 12x65kg
15x36kg / 15x36kg / 15x36kg
15x41kg / 15x41kg / 15x41kg
12x45kg / 12x45kg / 12x45kg

9. Unoszenie nóg wisząc na drążku – 3xMAX
15 / 12 / 10
15 / 12 / 12
12 / 10 / 12
18 / 15 / 13


+25min aerobów po treningu



w ten weekend również dwa dni po 12h w sklepie, ale póki nie mam jakiejś alternatywy to chociaż w ten sposób sobie mogę dorobić
tak więc trening poleciał od samego rana, wystartowałem o 6.45 łącznie z cardio trening skończyłem o 9.20, więc praktycznie równe 2h trwał siłowy
o dziwo o tej porze dobrze mi się ćwiczy, wcale nie jestem zaspany, koncentracja też jest bdb, wydaje mi się, że to dużo lepsza opcja niż trenowanie późnym wieczorem po 12h siedzenia na tyłku
co do samego treningu to wszedł świetnie, ciężary już dosyć spore, szczególnie w siadach, gdzie jeszcze delikatny zapas jest ogólnie całość poszła świetnie i jak się można domyślić kopyta mega dostały po dopie

Push B

1. Wyciskanie sztangi ławka skos góra – 1x4-7 / 1x9-13
7x90kg / 13x75kg
7x95kg / 13x80kg
6x95kg / 12x80kg
5x97,5kg / 9x82,5kg

2. Wyciskanie na klatkę na Hammerze siedząc – 1x4-7 / 1x9-13
7x120kg / 13x100kg
7x120kg / 13x100kg
6x140kg / 12x110kg
6x150kg / 12x120kg

3. Wyciskanie hantli na barki – 1x4-7 / 1x9-13
7x32kg / 13x28kg
7x36kg / 14x30kg
4x40kg / 10x32kg
3x40kg / 12x32kg

4. Wyciskanie sztangi uchwyt wąski – 1x4-7 / 1x9-13
5x100kg / 9x80kg
2x100kg / 6x90kg / 8x75kg
3x100kg / 8x80kg
5x95kg / 7x80kg

5. Rozpiętki ławka skos góra – 15/12/8
15x12kg / 12x14kg / 8x16kg
15x12kg / 12x14kg / 8x16kg
15x14kg / 12x16kg / 8x18kg
15x16kg / 12x18kg / 8x20kg

6. Unoszenie hantli na boki siedząc – 8/12/15
8x12kg / 12x12kg / 15x10kg
8x14kg / 12x12kg / 15x10kg
8x16kg / 12x14kg / 15x12kg
8x16kg / 12x14kg / 15x12kg

7. Unoszenie linki wyciągu dolnego w bok pojedynczo - 3x15-12
15x9kg / 15x14kg / 12x14kg
15x14kg / 15x14kg / 12x14kg
15x14kg / 15x14kg / 15x14kg
12x18kg / 12x18kg / 12x18kg

8. Prostowanie przedramion przy wyciągu podchwytem – 15/12/10
15x28kg / 12x33kg / 10x40kg
15x28kg / 12x33kg / 10x40kg
15x28kg / 12x33kg / 10x40kg
15x28kg / 12x36kg / 10x41kg

9. Wspięcia stojąc na Smithie – 4x12-15
15x110kg / 15x130kg / 15x130kg / 15x130kg
wspięcia jednonóż - 15x25kg
wspięcia jednonóż - 15x25kg


+30min cardio na czczo
+15min interwałów po treningu
+5min cardio po treningu


wczorajszy trening, zacząłem jakoś o 20.30 po całym dniu pracy, niby nastawienie było bdb, ale jednak siłowo poszło nieco gorzej,
wydaje mi się, że pora dnia miała tutaj znaczenie, bo jednak byłem zmęczony i ciężko mi było się rozkręcić


a zaraz lecę z treningiem pull, tym razem na innej siłce, bo na Cityficie ugadałem się z Wojtkiem na wspólny trening

To dawac zdj ze wspólnego treningu;)

Pull A

1. MC klasyk - 1x4-7 / 1x9-13
7x180kg / 13x155kg
7x190kg / 13x160kg
6x200kg / 10x170kg
5x210kg / 8x180kg

2. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem - 3x max
15 / 12 / 10
12 / 11 / 11
15 / 12 / 11
15 / 12 / 10

3. Wiosłowanie sztangą podchywtem – 1x4-7 / 1x9-13
7x100kg / 13x80kg
7x110kg / 13x90kg
6x115kg / 11x100kg
6x120kg / 11x100kg

4. Wiosłowanie półsztangą jednorącz - 1x6-9, 1x9-13
9x46kg / 13x38kg
9x53kg / 13x43kg
8x55kg / 11x45kg
8x60kg / 12x47,5kg

5. Ściąganie drążka wyciągu górnego neutral 6/10/15
6x70kg / 10x60kg / 15x50kg
6x70kg / 10x60kg / 15x50kg
6x74kg / 8x64kg / 10x54kg
6x74kg / 8x64kg / 10x54kg

6. Unoszenie hantli do tyłu w opadzie tułowia 3x12-15
15x12kg / 15x14kg / 15x14kg
15x14kg / 15x14kg / 15x14kg
15x16kg / 15x16kg / 15x16kg
15x16kg / 15x16kg / 15x16kg

7. Szrugsy sztangą – 1x4-7 / 1x9-13
7x160kg / 13x140kg
7x170kg / 13x150kg
6x180kg / 12x160kg
6x190kg / 10x170kg

8. Młotki - 1x6-9 / 1x9-13
9x24kg / 12x20kg
9x24kg / 12x20kg
8x26kg / 10x22kg
8x26kg / 10x22kg

9. Uginanie przedramion przy wyciągu dolnym 15/12/8
15x36kg / 12x41kg / 8x47kg
15x36kg / 12x41kg / 8x47kg
15x36kg / 12x41kg / 8x47kg
15x36kg / 12x41kg / 8x47kg

+30min cardio na czczo
+15min interwałów po treningu
+5min cardio po treningu










mariusz no foty niestety nie ma, za późno przeczytałem


trening poszedł bdb, coś na tym cityficie te cieżary jakieś lżejsze mają, już w ciągach na 150/170 czułem, że coś za lekko idzie, wstępnie miałem w planach wrzucić 205, ale za radą Wojtka zaatakowałem 210 i poszło nawet znośnie, gdyby nie ten problem przy 2 ruchu, gdzie ta sztanga mi "uciekła" myślę, że poszłoby 6 razy wiosło sztangą już mocno szarpane, ale weszło tak jak powinno
w zasadzie cały trening przebiegł bdb, plecy mocno zaorane, czyli tak jak być powinno

a i ogólnie to będę zostawiał w danym ćwiczeniu ciężary z ostatnich czterech treningów, teraz tego pulla robiłem po raz piąty i te wypiski się już mega rozciągają o kolejne linijki, dlatego ograniczę to do 4 i tyle





Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2017-11-27 18:44:03

Legs A

1. Przysiady ze sztangą z przodu - 1x4-7 / 1x9-13
4x140kg / 2x120kg / 12x100kg
6x140kg / 9x120kg
4x145kg / 8x122,5kg
3x145kg / 8x120kg / 12x100kg

2. Wypychanie nóg na maszynie stopy wąsko – 1x4-7 / 1x9-13
szczerze nawet nie wiem ile, ale poszły trzy mocne serie
7x130kg / 13x110kg
7x150kg / 13x125kg
6x160kg / 13x130kg

3. Przysiad bułgarski z hantlami – 3x15-12
15x18kg / 15x18kg / 15x18kg
15x20kg / 15x20kg / 15x20kg
15x22kg / 15x22kg / 15x22kg
15x24kg / 15x24kg / 15x24kg

4. Prostowanie nóg na maszynie – 3x15-12
15x50kg / 15x60kg / 15x70kg / 15x70kg
15x50kg / 15x60kg / 12x70kg
15x55kg / 15x65kg / 11x75kg
15x65kg / 15x75kg / 11x80kg

5. Uginanie nóg na maszynie siedząc – 3x12-8
12x50kg / 10x60kg / 8x70kg / 8x70kg
12x55kg / 10x65g / 8x75kg
12x60kg / 10x70kg / 7x80kg
12x60kg / 10x70kg / 7x80kg

6. Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami – 2x12-10
12x34kg / 12x34kg / 12x34kg
12x38kg / 12x38kg
12x42kg / 12x42kg
12x44kg / 12x44kg

7. Uginanie nogi pojedynczo stojąc – 3x15-12
15x25kg / 15x25kg / 12x25kg
15x25kg / 15x25kg / 15x25kg
10x30kg / 15x25kg / 15x25kg
15x25kg / 15x25kg / 15x25kg

8. Allahy – 3x15-10
15x70kg / 15x70kg / 15x70kg
15x40kg / 15x40kg / 15x40kg
15x40kg / 12x45kg / 12x45kg
15x45kg / 15x45kg / 15x45kg

9. Unoszenie nóg wisząc na drążku – 3xMAX
18 / 15 / 12
12 / 12 / 12
18 / 15 / 12
18 / 15 / 15

+25min cardio


niestety we frontach nie udało się nic dołożyć, a nawet 1 powt mniej zrobiłem, następnym razem wrzucę 140tkę i mam nadzieję, że pójdzie na te 6 ruchów, potem dowaliłem 2 regresy, żeby to jakoś nadrobić
kolejne ćwiczenia weszły bdb, jak zwykle bułgar zmasakrował całe kopyta, to mnie dobija najbardziej

Push A

1. Wyciskanie sztangi ławka pozioma – 1x4-7 / 1x9-13
6x112,5kg / 12x92,5kg
6x115kg / 12x95kg
6x117,5kg / 12x97,5kg
3x120kg / 10x100kg / 13x85kg

2. Wyciskanie hantli ławka skos góra – 1x6-9 / 1x9-13
9x38kg / 11x32kg
8x40kg / 10x34kg
8x42kg / 12x34kg
5x44kg / 9x36kg

3. Wyciskanie na barki sztangą sprzed głowy siedząc – 1x4-7, 1x9-13
5x65kg / 11x50kg
4x67,5kg / 12x52,5kg
5x70kg / 12x55kg
4x72,5kg / 12x57,5kg

4. Dipsy na poręczach - 1x4-7 / 1x9-13
6x30kg / 10x20kg
5x35kg / 8x22,5kg
5x40kg / 7x25kg
5x45kg / 7x27,5kg

5. Rozpiętki ławka płaska – 15/12/8
15x14kg / 12x16kg / 8x18kg
15x14kg / 12x16kg / 8x18kg
15x16kg / 12x18kg / 8x20kg
15x18kg / 12x20kg / 8x22kg

6. Unoszenie hantli na boki stojąc – 8/12/15
8x22kg / 12x18kg / 15x14kg
8x24kg / 12x20kg / 15x16kg
8x26kg / 12x22kg / 16x18kg
8x26kg / 12x22kg / 16x18kg

7. Unoszenie linki wyciągu dolnego przed siebie oburącz - 3x15-12
15x18kg / 12x22kg / 12x22kg
12x22kg / 12x22kg / 12x22kg
12x22kg / 12x22kg / 12x22kg
12x22kg / 12x22kg / 12x18kg

8. Prostowanie przedramion przy wyciągu nachwytem - 15/12/8
15x27kg / 10x36kg / 8x36kg
15x36kg / 12x41kg / 4x46kg
15x36kg / 7x41kg / 8x41kg
15x31kg / 12x36kg / 8x41kg

9. Wspięcia na palce stojąc na maszynie Smitha - 4x15-10
12x120kg / 12x120kg / 12x120kg / 12x120kg
15x130kg / 15x130kg / 15x130kg / 15x130kg
15x130kg / 15x130kg / 15x130kg / 15x130kg
15x130kg / 15x130kg / 15x130kg / 15x130kg


+30min cardio na czczo
+15min interwałów po treningu
+5min cardio po treningu


wczorajszy trening, zdecydowanie siły co raz mniej, ta więc do końca redukcji będę się starał utrzymywać już jak największe ciężary, ale z zachowaniem przedziału powtórzeń, który mam w schemacie i oczywiście przy odpowiedniej technice

Pull B

1. Wiosłowanie sztangą nachwytem – 1x4-7 / 1x9-13
6x130kg / 11x110kg
7x135kg / 11x115kg
6x135kg / 10x115kg
6x140kg / 10x120kg

2. Podciąganie na drążku neutral – 3x max
15 / 12 / 12
17 / 13 / 13
18 / 12 / 10
19 / 16 / 12

3. Wiosłowanie półsztangą – 1x4-7 / 1x9-13
7x90kg / 11x75kg
7x95kg / 11x80kg
6x100kg / 11x80kg
6x105kg / 12x85kg

4. Wiosłowanie jednorącz na Hammerze – 1x6-9 / 1x9-13
9x40kg / 13x30kg
9x45kg / 13x40kg
9x55kg / 13x45kg
9x60kg / 13x50kg

5. Ściąganie podchwytem na Hammerze – 6/10/15
6x80kg / 10x60kg / 15x50kg
6x85kg / 10x70kg / 15x60kg
6x90kg / 10x75kg / 13x60kg
6x90kg / 10x75kg / 15x60kg

6. Odwrotny Peck Deck - 3x15-12
12x45kg / 15x45kg / 15x45kg
15x55kg / 15x55kg / 15x55kg
12x65kg / 12x65kg / 10x65kg
12x65kg / 12x65kg / 12x65kg

7. Szrugsy na Smithie ze sztangą za tyłu – 2x12-10
12x48kg / 12x50kg
12x50kg / 12x50kg
12x90kg / 12x90kg
12x100kg / 12x100kg

8. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną – 1x6-9 / 1x9-13
8x45kg / 12x35kg
8x47,5kg / 12x42,5kg
8x50kg / 10x42,5kg
8x50kg / 10x42,5kg

9. Uginanie przedramion hantlom pojedynczo na modlitewniku – 3x12-10
12x14kg / 12x14kg / 12x14kg
12x16kg / 12x16kg / 12x16kg
10x18kg / 10x18kg / 8x18kg
9x18kg / 10x16kg / 10x16kg


+30min cardio czczo
+15min interwałów
+5min cardio po treningu







no i tutaj dzisiejszy trening z samego rana, trenowało się bdb, ale i tutaj już zapas powoli się kończy, chociaż i tak najbardziej jest to odczuwalne w siadach i w wyciskaniach. Nie mniej cały czas będę starał się utrzymywać maksymalne ciężary, żeby jednak dać jakiś bodziec tym mięśniom, żeby czasem nie spyerdalały

dzisiaj na wadze 82,6kg tak nisko już dawno nie było i generalnie na przestrzeni ostatnich 2-3tyg sporo poleciało

plan jest taki, żeby pozbyć się tyle smalcu na ile to będzie możliwe
z drugiej strony też na pewno w nieskończoność nie będziemy przeciągać tej redukcji, od jutra wystartuje 9 tydzień, cały ten czas wszystko czyściutko co jest dla mnie rekordem patrząc pod tym względem, bo więcej jak 6-7tyg bez cheata nie leciałem
generalnie na ten moment nie czuję jakiegoś zmęczenia, silnego głodu itp wszystko idzie bardzo przyjemnie, jest jeszcze sporo pracy do zrobienia, ale myślę, że wszystko pójdzie zgodnie z planem

najgorsze, że koszulki które kupiłem w UK z wagą 10kg większą teraz wyglądają jakbym pożyczył je od starszego brata, straaasznie mały się czuję

To ja odkupię chętnie po dobrej cenie