Erwinoos - mind is everything - przygotowania do sezonu 2022/2023

Pull A

1. MC klasyk - 1x4-7 / 1x9-13
7x170kg / 13x150kg
7x180kg / 13x155kg
7x190kg / 13x160kg
6x200kg / 10x170kg

2. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem - 3x max
12 / 10 / 9
15 / 12 / 10
12 / 11 / 11
15 / 12 / 11

3. Wiosłowanie sztangą podchywtem – 1x4-7 / 1x9-13
7x90kg / 13x70kg
7x100kg / 13x80kg
7x110kg / 13x90kg
6x115kg / 11x100kg

4. Wiosłowanie półsztangą jednorącz - 1x6-9, 1x9-13
9x44kg / 13x36kg
9x46kg / 13x38kg
9x53kg / 13x43kg
8x55kg / 11x45kg

5. Ściąganie drążka wyciągu górnego neutral 6/10/15
6x50kg / 10x40kg / 15x36kg
6x70kg / 10x60kg / 15x50kg
6x70kg / 10x60kg / 15x50kg
6x74kg / 8x64kg / 10x54kg

6. Unoszenie hantli do tyłu w opadzie tułowia 3x12-15
15x8kg / 15x10kg / 15x12kg
15x12kg / 15x14kg / 15x14kg
15x14kg / 15x14kg / 15x14kg
15x16kg / 15x16kg / 15x16kg

7. Szrugsy sztangą – 1x4-7 / 1x9-13
7x150kg / 13x110kg
7x160kg / 13x140kg
7x170kg / 13x150kg
6x180kg / 12x160kg

8. Młotki - 1x6-9 / 1x9-13
9x22kg / 13x18kg
9x24kg / 12x20kg
9x24kg / 12x20kg
8x26kg / 10x22kg

9. Uginanie przedramion przy wyciągu dolnym 15/12/8
15x36kg / 12x41kg / 8x47kg
15x36kg / 12x41kg / 8x47kg
15x36kg / 12x41kg / 8x47kg
15x36kg / 12x41kg / 8x47kg

+30min aerobów na czczo
+15min interwałów po treningu






jakoś przebrnąłem przez ten trening, już tak kolorowo jak wczoraj nie było, ale na pewno ciągi, wiosła itp są bardziej wymagające niż ćwiczenia w zestawie push, więc nie ma co się dziwić
nie mniej trening jak najbardziej udany, z progresu jestem mega zadowolony, z tym, że przerwy wydłużały się miedzy seriami, bo po prostu mnie odcinało, całość bez cardio zajęła 1h 50min, więc jeszcze ten czas myślę, że jest do przyjęcia
wiosłowanie sztangielką zamieniłem sobie na półsztangę jednorącz, bo największe hantle jakie tutaj są to 50tki, a bez sensem byłoby ciągle nimi robić i nie progresować dalej, ostatnio jak robiłem u siebie to po prostu sobie skręciłem większe hantle, no ale niestety tutaj nie mam takiej możliwości

Ogólnie powoli się to zaczyna wszystko układać, z początku jak przyjechałem do Warszawy miałem mnóstwo rzeczy na głowie, więc ciężko było się nawet skupić na treningach, a teraz jest już jednak co raz lepiej. Wydaje mi się, że ma to też spore przełożenie na jakość treningów i motywację, bo naprawdę mam jej od groma na ten moment, praktycznie wyczekuję każdego kolejnego treningu, dawno tak nie miałem
Po powrocie z UK liczyłem, że tak będzie, ale właśnie czegoś brakowało... i wydaje mi się, że właśnie tego spokoju i usystematyzowania sobie wszystkich spraw, teraz jak już powoli się to stabilizuje mogę się w skupić w 100% na treningach i wchodzi wszystko o niebo lepiej
Zostaje jeszcze ogarnięcie kwestii finansowych, bo póki co za kolorowo nie jest, ale na pewno będę nad tym pracował

jeszcze wspomnę o współpracy z Wojtkiem, bo wczoraj jak tak poprzeglądałem poprzednie wypiski to wyszło, że działamy już równy miesiąc, strasznie ten czas szybko leci ja na ten moment mogę powiedzieć, że jestem bd zadowolony, do wszystkiego podchodzi z dużym zaangażowaniem, widać w tym pełen profesjonalizm, a do tego co najważniejsze - każdego traktuje bardzo indywidualnie, nie ma tu miejsca na żadne schematy
także mam nadzieję, że współpraca będzie się dalej układać jak układa, bo jakby nie patrzeć to dopiero początek, natomiast ja na pewno zrobię wszystko, żeby w przyszłym roku móc się pochwalić jej efektami

Legs A

1. Przysiady ze sztangą z przodu - 1x4-7 / 1x9-13
6x130kg / 11x100kg
4x140kg / 2x120kg / 12x100kg
6x140kg / 9x120kg
4x`45kg / 8x122,5kg

2. Wypychanie nóg na maszynie stopy wąsko – 1x4-7 / 1x9-13
7x120kg / 13x100kg
szczerze nawet nie wiem ile, ale poszły trzy mocne serie
7x130kg / 13x110kg
7x150kg / 13x125kg

3. Przysiad bułgarski z hantlami – 3x15-12
15x16kg / 15x16kg / 15x16kg
15x18kg / 15x18kg / 15x18kg
15x20kg / 15x20kg / 15x20kg
15x22kg / 15x22kg / 15x22kg

4. Prostowanie nóg na maszynie – 3x15-12
15x40kg / 15x50kg / 15x60kg
15x50kg / 15x60kg / 15x70kg / 15x70kg
15x50kg / 15x60kg / 12x70kg
15x55kg / 15x65kg / 11x75kg

5. Uginanie nóg na maszynie siedząc – 3x12-8
12x45kg / 10x55kg / 8x65kg
12x50kg / 10x60kg / 8x70kg / 8x70kg
12x55kg / 10x65g / 8x75kg
12x60kg / 10x70kg / 7x80kg

6. Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami – 2x12-10
12x30kg / 12x30kg
12x34kg / 12x34kg / 12x34kg
12x38kg / 12x38kg
12x42kg / 12x42kg

7. Uginanie nogi pojedynczo stojąc – 3x15-12
15x25kg / 15x25kg / 12x25kg
15x25kg / 15x25kg / 12x25kg
15x25kg / 15x25kg / 15x25kg
10x30kg / 15x25kg / 15x25kg

8. Allahy – 3x15-10
15x62kg / 15x62kg / 15x62kg
15x70kg / 15x70kg / 15x70kg
15x40kg / 15x40kg / 15x40kg
15x40kg / 12x45kg / 12x45kg

9. Unoszenie nóg wisząc na drążku – 3xMAX
15 / 15 / 15
18 / 15 / 12
12 / 12 / 12
18 / 15 / 12

+20min cardio


ciężki i zarazem kolejny bardzo udany trening
we frontach powoli kończy się zapas, za tydzień postaram się powalczyć z tym ciężarem w większym zakresie powtórzeń, ale może być problem
ogólnie ciężar w większości ćwiczeń praktycznie na styk, ale o to w tym wszystkim chodzi, nie może być lekko

Push A

1. Wyciskanie sztangi ławka płaska – 1x4-7 / 1x9-13
7x110kg / 13x90kg
6x112,5kg / 12x92,5kg
6x115kg / 12x95kg
6x117,5kg / 12x97,5kg

2. Wyciskanie hantli ławka skos góra – 1x6-9 / 1x9-13
9x36kg / 13x30kg
9x38kg / 11x32kg
8x40kg / 10x34kg
8x42kg / 12x34kg

3. Wyciskanie na barki sztangą sprzed głowy siedząc – 1x4-7, 1x9-13
7x60kg / 13x45kg
5x65kg / 11x50kg
4x67,5kg / 12x52,5kg
5x70kg / 12x55kg

4. Dipsy na poręczach - 1x4-7 / 1x9-13
7x20kg / 13x10kg
6x30kg / 10x20kg
5x35kg / 8x22,5kg
5x40kg / 7x25kg

5. Rozpiętki ławka płaska – 15/12/8
15x12kg / 12x14kg / 8x16kg
15x14kg / 12x16kg / 8x18kg
15x14kg / 12x16kg / 8x18kg
15x16kg / 12x18kg / 8x20kg

6. Unoszenie hantli na boki stojąc – 8/12/15
8x20kg / 12x16kg / 15x12kg
8x22kg / 12x18kg / 15x14kg
8x24kg / 12x20kg / 15x16kg
8x26kg / 12x22kg / 16x18kg

7. Unoszenie linki wyciągu dolnego przed siebie oburącz - 3x15-12
15x18kg / 12x22kg / 15x18kg
15x18kg / 12x22kg / 12x22kg
12x22kg / 12x22kg / 12x22kg
12x22kg / 12x22kg / 12x22kg

8. Prostowanie przedramion przy wyciągu nachwytem - 15/12/8
15x22kg / 12x27kg / 8x30kg
15x27kg / 10x36kg / 8x36kg
15x36kg / 12x41kg / 4x46kg
15x36kg / 7x41kg / 8x41kg

9. Wspięcia na palce stojąc na maszynie Smitha - 4x15-10
15x80kg / 12x100kg / 10x120kg / 10x120kg
12x120kg / 12x120kg / 12x120kg / 12x120kg
15x130kg / 15x130kg / 15x130kg / 15x130kg
15x130kg / 15x130kg / 15x130kg / 15x130kg


+30min cardio na czczo
+15min interwałów po treningu
+5min cardio po treningu


jak na trening push weszło bdb, dodam, że zawszę bardziej wolałem legs i pulla
praktycznie wszędzie podokładane, w niektórych ćwiczeniach nawet mimo większego ciężaru wydawało mi się, że zapas jest nieco większy niż na poprzednim treningu
jedynie triceps mi odcina dosłownie na każdym treningu, czy to w wyciskaniu wąsko czy tak jak tutaj w prostowaniu, no i tutaj poszło już znaczenie gorzej niż ubiegłym razem, no ale widocznie wszystkiego mieć nie można

A ta stara kontuzja nic a nic sie nie odzywa?;)

nie chcę zapeszać, ale jest ok, a pamiętam, że przed wyjazdem do UK odzywało się często podczas ciężkich wyciskań, natomiast teraz, póki co jest dobrze

A kiedy jakieś fotki wrzucisz?

Pewnie po redukcji dopiero

czyli jakby nie było pewno lzejszy okres z treningami w UK pomogl zaleczyc kontuzje

po części tak może być, mam nadzieję, że obejdzie się bez jakiś większych problemów, gdy ciężary będą szły w górę

Dobra to taki wpis jeszcze ode mnie nawiązując do pytania o zdjęcia

Na ten moment nie wygląda to za ciekawie, więc nie widzę sensu wrzucać, już o tym pisałem, a nie lubię się w kółko powtarzać.
Ogólnie redukcja przebiega wolniej niż myśleliśmy i będzie trzeba zdecydowanie podkręcić tempo, aktualnie kończę już 7 tydzień, a tego fatu dalej jest od groma niestety
Planowo redukcja miała potrwać do świąt, ewentualnie do końca roku, ale na pewno przedłużyły się o jakieś kolejne 2-3tyg o ile już wszystko pójdzie tak jak powinno. Najbardziej mnie martwi tylko to, że czym dłużej redukuję tym potem będzie mniej czasu na dołożenie mięcha, gdzie jednak szczególnie góra sylwetki pozostawia jeszcze wiele do życzenia, jeśli mam plany startów.
Szykując się na jesień 2018 tak prawdę mówiąc będę miał około 5-6 miesięcy na dobudowanie jak największej ilości mięcha, to tak naprawdę jest niewiele i co raz bardziej się zastanawiam czy w ogóle będzie sens, gdzieś wychodzić.
Oczywiście na ten moment nie da się tego ocenić, ale patrząc racjonalnie może być ciężko, a jak już pisałem nie raz nie mam zamiaru wyjść dla samego wyjścia, żeby stanąć na dechach muszę być z siebie w 100% zadowolony, że zrobiłem wszystko tak jak planowałem, a forma jest adekwatna do zaprezentowania się na scenie.
Wydaje mi się, że sporo zrobił ten wyjazd do UK chociaż i tak wiem, że była to dla mnie najlepsza opcja, bo teraz miałbym x3 ciężej w Warszawie. Chociaż patrząc na to pod kątem sylwetki itp to właśnie podejrzewam, że głównej mierze tak to topornie wszystko teraz idzie właśnie ze względu na to.

Jeszcze tak przejrzałem fotki z zeszłego roku, gdzie przy wadze niecałe 77kg miałem swój najniższy poziom bf, to były w tamtym roku w lipcu. No i tak patrząc na to jak teraz wyglądam i ile ważę to wydaje mi się, że schodząc do podobnego bfu waga byłaby podobna jak rok temu, strasznie to demotywuje, ale aż ciężko uwierzyć, że przez rok nie zanotowałem żadnego progresu, bo naprawdę przepracowałem go mega solidnie.

Na mniej dalej lecę ze wszystkim wg planu i czekam aż to wszystko bujnie, chociaż przyznam, że trochę mi to podcięło skrzydła i tej cierpliwości jest mniej, bo jakby nie patrzeć 7tygodni już prawie za nami.

No musiałem się trochę wyżalić