elTigre / plan na redukcję

Czesc Ladies, swietny pomysl z zalozeniem nowego forum;)

Oto ja, kolejna Lady w waszym gronie:

Wiek : 32
Waga : 60
Wzrost : 159
Obwód klatki : 91
Obwód ramienia : 28
Obwód talii : 75 (!)
Obwód bioder : 90
Obwód uda : 56 (!)
Obwód łydki : 35
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : ???
Aktywność w ciągu dnia : praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 4-5x w tygodniu bieganie, nieregularnie silownia i cwiczenia w domu
Odżywianie : nieregularnie, za duzo czekolady
Cel : redukcja rozłożona w czasie, ujędrnienie skóry, delikatna rzezba
Ograniczenia żywieniowe : zadne
Stan zdrowia : dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : bieganie, siłownia, rower, plywanie (mam gdzie)
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : -
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : bialkowa, 1500 kcal, 1200 kcal, zbilansowana.

Jestem gotowa przez najblizszych 12 tygodni skupic sie porzadnie na redukcji. Dac sobie w kosc.

Co do diety: raz juz probowalam trzymac sie zasad jednej z diet zbilansowanych polecanych na sfd, ale zgubila mnie niecierpliwosc i brak zorganizowania czasowego.
Co myslicie o 5-6 posilkach dziennie przy B:120-140 gr, W: 160 - 180 gr, T: 50 gr? Poczytalam klika polecanych dziennikow treningowych i przypadl mi do gustu rodzaj diety i proporcje stosowane przez "Akneraj".

Co do silowni: to przyznam, ze sie za bardzo nie znam... Zapisalam sie 2 miesiace temu i staralam sie robic po 2 obwody na maszynach, po 15 poworzen, bez przerw miedzy cwiczeniami. Niestety nie jestem fanem silowni (wole sobie pobiegac na swiezym powietrzu), ale chce sprobowac sie przekonac na dobre, a przynajmniej na okres najblizszych 12 tygodni. Mysle, ze powinnam urozmaicic cwiczenia o cwiczenia za sztangielkami, sztanga. No i chodzic regularnie: wtorek, czwartek, sobota.Moze plan podany w sasiednim watku przez "przemekqju" by sie nadawal?

Co do biegania: uwielbiam, ale potrzebuje zmiany. Z reguly biegam dlugo i dosc rowno, ale moge przerzucic sie na mocniejsze biegi. Tak bardzo polecacie HIIT. A jak sie nadaje do redukcji bieg kondycyjny (kros)? I wtedy przed, czy po cwiczeniach silowych? Jak dlugo? Mam mozliwosc korzystania z silowni trzy razy na tydzien, wiec musialabym sile i bieg na biezni (HIIT albo kros) robic razem. Ewentualnie nadal biegac po asfalcie w dni bez silowni.

Bede bardzo wdzieczna za wasze wsparcie... Sama, obawiam sie, ze zaczne popelniac bledy (jak ostatnim razem) i krecic sie w kolko. Bardzo dziekuje z gory za pomoc!

T.

elTigre, każdy miewa lepsze i gorsze dni na siłowni

W diecie patologii nie ma, ale powtórzę się: ogranicz owoce. Jeśli je jadasz, to albo rano, albo tuż przed/zaraz po treningu siłowym.

Dlaczego jesz odżywkę 2x dziennie?

Długość cyklów treningowych jest różna. Czasem 6, czasem 8 albo 12 tygodni. W twoim przypadku nie będzie to 8 tygodni

I tak, zrozumiałam, co masz na myśli i powtórzę: przykładaj się do treningów, walcz o większe ciężary/powtórzenia, a odechce ci się wymyślania dodatkowych zestawów

upps, mialam na mysli cwiczenia z "hantlami", ghmmm... do takich kwiatuszkow slownych prowadzi zmeczenie naduzywaniem jezykow obcych danego dnia ;)

Witamy w Ladies

Postaram się odpowiedzieć na wszystkie Twoje pytania, tylko będzie to trochę później, bo teraz mam trochę zajęć w pracy

Dzieki Martucca;), czekam cierpliwie na odpowiedz - doskonale wiem, czym jest nawal pracy. Chocby przez to juz dzis moj plan odbiegl od idealu.


Wyszlo tak:
8.00 chleb pumpernikiel, jajko, szynka, warzywa
11.00 tunczyk z puszki, jajko, oliwa, warzywa
14.00 kurczak, kasza, warzywa
17.00 NIC (nawet nie mialam czasu spojrzec w strone przygotowanej salatki z kurakiem..:(
19.00 twarozek chudy, pestki, orzechy
TRENING: bieg interwaly (30 min.)
21.00 mleko z odzywka bialkowa, warzywa
23.00 bedzie mleko

Lacznie: B 132g, W 123g, T 52 g, 1488 kcal

Trening: chcialam sie przymierzyc do HIIT, ale wyszly mi jakies takie dziwne interwaly. Na pierwszych sprintach czulam sie jeszcze nieodpowiednio rozgrzana, na kolejnych juz zmeczona. Albo to kwestia wprawy, albo kondycji, albo cos robie zle. Brakowalo mi tego cudownego, odprezajacego uczucia przewietrznia i rozgrzania miesni, ktore mam po zwyklym godzinnym biegu.
Ach, no i znalazlam na forum informacje, ze HIIT nie powinno sie laczyc z treningiem silowym ani z aerobami, ani tez nie przedluzac ponad 25 min. (z rozgrzewka), zgadza sie?

Dieta: no coz, prowadze zabiegany tryb zycia i musze sie liczyc z tym, ze czesto akurat w czasie, kiedy powinnam cos zjesc, nie mam na to odpowiednio duzo czasu. Martucca, ty jako pracujaca mama, jak sobie radzialas z brakiem czasu na redukcji?

Za duzo nabialu jesz, proponowalabym zmniejszyc jego ilosc.
Troche malo kalorii na poczatek, warto bys zaczela od 1800kcal
Nie musi byc HIIT to tylko nazwa konkretnego rodzaju treningu i osoby poczatkujace, niewytrenowane tak de facto nei sa w stanei go wykonac. Slowem mowia HIIT a robia interwaly. Zreszta niewazne robisz jak mozesz i o to chodzi.
Zanim zaczniesz trening inetrwalowy musisz sie rozgrzac i dopiero pozniej zaczynasz interwaly

Jak je robilas, jaki czas sprint/bieg przyjelas?

jezli lubisz biegi mozesz spokojnie dalej je wykonywac w ilosci dowolnej

Co do treningu silowego.
Masz jakas pomoc ze strony trenera na silowni by poprawil ci technike?
I jezli chcesz 12 tyg poswiecic to proponowalabym wszytsko zapisywac w dzienniku bo nie idziesz cale 12 tygodni jednym planem ale dostosowujez go do efektow i warto bysmy mogly cos podpowiedziec w trakcie

No i już pisać nic nie muszę, bo nic do dodania nie ma

Dzieki dziewczyny;)

Kolejne dni przebiegly tak:

Dieta:
do kazdego posilku warzywa

CZWARTEK, dzien 2

1. serek chudy, chleb razowy, szynka
2. mleko, odzywka bialkowa
3. kurak, chleb razowy, oliwa
4. kurak, chleb razowy, oliwa, szynka
SILOWNIA+AEROBY
5. jablko, orzechy,platki,szynka, ser zolty

B:151/w:148/T:52,kcal 1664

PIATEK,dzien 3

1.platki owsiane, szynka, jajka
2.kurak,jablko,szynka
3.kurak,jablka
4.jablka (nie mialam nic innego w miare zdrowego;)
5.tunczyk,jajo,oliwa,platki owsiane

B:121/w:206/T:44, kcal:1718

Od dzisiaj:
- nabial 1x dziennie, za to wiecej miecha i ryb
- przygotowuje wszystkie posilki oprocz kolacji i sniadania wieczor wczesniej i zabieram ze soba
- 1800 kcal

SOBOTA, dzien 4

1. serek, platki owsiane, orzechy
2. kurak, platki owsiane, ser zolty
3. wolowina, ryz ciemny
AEROBY
4. tunczyk, jajko, oliwa
5. ryba, kasza

B:121/ W:126/ t:47, kcal 1799

TRENING:
w czwartek robilam cwiczenia silowe izolowane, od jutra chce zaczac trening sciagniety z dziennika Akneraj (podoba mi sie;)

rozgrzewka 10 min.
1.przysiad plie 3x15,
2.wypady 3x15
3.ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 3x15
4.MC na prostych
5.uginanie przedramion na sztandze łamanej 3x15
6.wyciskanie sztangielek leżąc na ławce plaskiej 3x15
7.wyciskanie sztangielek na barki siedzac 3x15
8.prostowanie ramion na wyciągu 3x15
9.spinanie brzucha na maszynie 3x15
10.mięśnie skośne brzucha 3x15

Na razie siedze w necie i probuje odszyfrowac powyzsze cwiczenia. Mieszkam za granica, i w mojej silowni moge poprosic o pomoc/korekture trenera, ale musze mu najpierw wytlumaczyc, ktore cwiczenie wlasciwie chce zrobic;). Bardzo sie ciesze na wszystkie cwiczenia bez maszyn, bo juz mi sie troche znudzily, no i nie trzeba duzo kombinowac, kiedy na silowni cwicza tlumy.

Generalnie mysle o takim tygodniu treningowym:

sr. Interwaly
czw. sila + aeroby
pi. -
so. aeroby
nie. sila + aeroby
pon. Interwaly/aero/lub przerwa
wt. sila + aeroby

Co do interwalow:
najpierw musze sie wdrapac na gorke (ok. 7 minut - trucht + marsz, traktuje to jako rozgrzewke)+ 3 min. dalsze rozbieganie
Na pierwszy raz przyjelam taka metode, ze po prostu liczylam kroki: 40 podwojnych krokow tak szybko jak moge, 160-200 tak wolniutko, ze wszyscy mnie wyprzedzali;). Na koniec rozbieganie 10 min.( ze zbiegiem z gorki). Wyszlo mi ok. 12 interwalow, calosc 30 min. Nastepnym razem zrobie mniej sprintow, za to sie dluzej porozgrzewam.

Hej dziewczyny,

pojawily sie kolejne pytania do planu silowego, ktory przedstawilam powyzej. Wydaje mi sie, ze przy pomocy atlasu cwiczen na K** udalo mi sie przyporzadkowac dobrze wszystkie cwiczenia - male watpliwosci mam jedynie do cwiczenia nr 5 i 7.

Cwiczenie nr 5 znalazlam w atlasie jako "uginanie ramion na sztandze lamanej" - to to samo?

Cwiczenie nr 7 zas jest w kilku wariantach. Czy chodzi o cwiczenie, gdzie siedzac wyciska sie sztangielki w gore na mocno zgietych lokciach, czy na mniej zgietych i w dol? A moze jeszcze inaczej?

Czy cwiczenie nr 3 moge przerzucic na poczatek? Sale z maszynami i ze sztangami sa odseparowane i dosyc daleko. Wyciag na szczescie jest przy sztangielkach, wiec do niego biegac nie musze.

No, i jutro biore sie do roboty! Juz sie ciesze!;)

Ach, i jeszcze jedno: myslicie, ze moge zostac z moimi redukcyjnymi wynurzeniami i watpliwosciami tutaj, czy powinnam przeniesc sie na strone z dziennikami? Mowiac szczerze podoba mi sie w Ladys to, ze ostro odganiacie amatorskich doradcow, ktorzy sieja metlik w glowach. Ale zrobie, jak uwazacie;)

5.




7.



W dziennikach jest fajnie

dzieki sliczne, watpliwsci sie rozwialy, mialam na mysli dokladnie te same cwiczenia;)

Pierwszy trening zaliczony - strasznie dlugo mi to zajelo! Wyszlo tak:

rozgrzewka 10 min.
1.przysiad plie 3x15,(10 kg)
2.wypady 3x15 (2x8kg)
3.ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 3x15 (3 klocki)
4.MC na prostych (10 kg)
5.uginanie przedramion na sztandze łamanej 3x15 (sama sztanga - ciezka jest!)
6.wyciskanie sztangielek leżąc na ławce plaskiej 3x15 (po 4kg)
7.wyciskanie sztangielek na barki siedzac 3x15 (pierwszy obwod po 4 kg, drugi po 3 kg)
8.prostowanie ramion na wyciągu 3x15 (6 klockow)
9.spinanie brzucha na macie 3x15
10.mięśnie skośne brzucha - ze sztangielka 8 kg, w staniu,3 x 15

Lacznie 2 obwody zajely mi 1,5 godz, hmmmm. Moze przez za dlugie przerwy. Potem dalam rade jeszcze slimaczym tempem aeroby (20 min.), ale wypompowana bylam strasznie;)

niezle, ile trwa u ciebie przerwa miedzy cwiczeniami, przy 30sek nie powinno to duzo zajac.
Acha ten trening nie robisz w dwoch obowdach. Masz po 3 serie kazdego cwiczenia to starczy