Dążenie do lepszej sylwetki str. 74

Witam!

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:
WIEK: 22
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3 mies.

****PARAMETRY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 80 kg
WZROST: 177cm
OBWÓD RAMIENIA: 30/31
OBWÓD ŁYDKI: 37/37
OBWÓD PRZED KOLANEM/NAD KOLANEM: 34,5/35,5 , 45/45
OBWÓD UDA: (dół, środek, góra) 57/59, 64/65, 70/72
OBWÓD BIODER: 110cm
OBWÓD POD PĘPKIEM: 100cm
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 91cm
OBWÓD TALI: 80
OBWÓD POD BIUSTEM: 82cm

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING?

zgrabną sylwetkę o skromnie widocznych mięśniach

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: ---
PRZEBYTE KONTUZJE: ---
WADY POSTAWY: skolioza ok 24* rotacja miednicy i kręgosłupa
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak
CZY REGULARNIE MIESIĄCZKUJESZ? tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLETKI ANTYKONCEPCYJNE? nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? nie

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: białko allnutrion
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO)

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE - Przeszłam na dietę około 1900 kcal od tygodnia. Przez pół roku źle jadłam. Praca za granicą stres. Chudłam i przytyłam. Teraz czas na naprawę metabolizmu .DZIENNIK PODAM w poście ;)
CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ? Mocno przytyłam . Teraz powinna waga iść w dół

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****TRENING**********************************

JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING - podam w dzienniku
ZDJĘCIA




















Zmieniony przez - nosek19 w dniu 2016-12-14 08:23:40

Zmieniony przez - nosek19 w dniu 2016-12-14 08:29:45

Wyciskając sztangi leząc 4 x12
15 kg/13 p/15kg x 12p/ 17,5 kg x 10p
Ohp 4*12
10kg x 12,5 p /12,5kgx 12p 15kg x 10p
Wiosłowanie sztanga 4*10
20 kg x 10p x 4
Ściąganie drążka z góry 3*15
18kg x 15p 20kg x 15p 22,5 kg x 10p
Facepull 3*25
18kg x 25p,25kg x 20p x 28p
Uginanie że sztangą 3*12
10kg,10kg,10kg/10
Wznosy w.bok hantlami 15/15/15
2,5kg/ 2,5/3kg/3kg
+ plank boczny x3 x 20s
halfburpess x 3




Zmieniony przez - nosek19 w dniu 2022-01-18 20:08:43

Moja miska






Zmieniony przez - nosek19 w dniu 2016-12-14 08:42:02

Mój trnening:
Trening A
Przysiad ze sztangą
I seria 10p obciążenie sztanga + 5 kg
II, III seria 10 p obciążenie sztanga + 7 kg
Zakroki
I seria 10 p x 6 kg
II seria 10 p x 8 kg
III seria 10 p x 8 kg
Wyciskanie nóg na suwnicy
I seria 10p x 30 kg
II, III seria 10p x 40 kg
Wiosłowanie sztangą nachwytem
I,II seria 10p x 7,5 kg
III seria 10 p x 10 kg
SUPERSERIA x 2
Wznosy ramion do przodu jedna hantla
10 p x 6 kg
Wznosy ramion w opadzie
10 p x 2 kg
Uginanie ramion z hantlami
I, II, III seria 10 p x 8 kg
Wznosy na krześle rzymskim 3 serie x 12 p bez obciążenia
KOLEJNA SUPERSERIA x 3
Wznosy nóg z leżenia 10 p
Russian twis 15 p. 6 kg
Brzuszki
I seria 10p
II seria 8 p
III seria 6 p
Można prosić o rady, opinie?



Zmieniony przez - nosek19 w dniu 2016-12-14 08:54:09

Zmieniony przez - nosek19 w dniu 2016-12-14 09:36:21

Dieta wygląda słabiutko niestety - mało białka, niektóre posiłki wręcz bezbiałkowe. Trening niekompletny jak dla mnie - ćwiczysz barki a klatki już nie (dziwne). Masz w dziale dużo gotowych treningów do wykorzystania - wystarczy poszukać w dziennikach lub odrębnych tematach z propozycjami treningów. No i jeszcze jeśli chodzi o tą wadę kręgosłupa - to dobrze by było się skonsultować z jakimś fachowcem jak on widzi możliwości treningu. Być może co najmniej część ćwiczeń będziesz musiała dobierać pod tę wadę, żeby nie przeciążać kręgosłupa.

Mam także trening B
Wyciskanie sztangi skoks 3s 10p
Przyciąganie do klatki piersiowej drążka
Wyciskanie żołnierskie
Pompki max
Ściąganie drążka triceps
Wspiecia na palce ze sztangą na palacach
Goblet squat
Super seria 3x
Burpees 10p
Jump air squat
Mountain climbers 20p
Dzięki za pomoc . Wybieram się w luty do fizjo. Mogę prosić o rozkład bb ww i tłuszczy ? Ćwiczę tak:
Pon A
WT B
ŚR INTER
CZW. B
PIĄTEK A
SOB. WOLNE
NIEDZ. WOLNE


Zmieniony przez - nosek19 w dniu 2016-12-14 11:43:44

Ze 120-130 gram białka by się przydało. do tego tłuszcze w granicach 60-70 g i reszta z węglowodanów. Kaloryczność możesz na razie zostawić tak jak jest. Trzeba popatrzeć co się będzie na niej działo.

A trening zostawić A i B czy zmienić?

Ja bym na Twoim miejscu wziął jakiś kompletny trening od nas z działu - popatrz w dzienniki innych dziewczyn. Tu jest dużo niekonsekwencji i chaosu.

Dobrze a możesz mi polecić dziennik lub trening jakieś szczególnej dziewczyny? Jutro idę na siłkę,więc chce już coś nowego zrobić i konkretnego ;)

Zajrzyj do tematu podwieszonego propozycje do biblioteczki działu. Na pewno coś sobie tam znajdziesz w linkach które tam są wrzucone.

Okey, wybrałam o to ten trening. Czy mogę zamienić ćw. wyciskanie leżąc na coś innego ?

DZIEŃ 1
1. przysiad klasyczny (3 x 10, 90 sek. przerwy)
2. MC Romanian (3 x 10, 90 sek.)
3. wspięcia ze sztangą na barkach (3 x 10, 60 sek. stopy na krążkach),
4. wyciskanie żołnierskie (3 x 10, 60 sek.)
5. wyciskanie leżąc (3 x 10, 60 sek.)
6a. podciąganie hantli wzdłuż tułowia (3 x 10, 2 hantli jednocześnie, do szyi, zatrzymanie w górze na 2 s
6b. uginanie ramion ze skrętem (3 x 10, stojąc)
(60 sek przerwy między obwodami)

DZIEŃ 2
1. thrusters (3x10 , 60 sek przerwy)
2. wypady dalekie (3x10/ na nogę , 60sek)
3. wiosłowanie hantelką w opadzie tułowia (3 x 10/ na rękę, 60sek)
4a. wznosy bokiem (3x10 , 60sek przerwy między odwodami, /ręce minimalnie ugięte w łokciach)
4b. wznosy bokiem w opadzie tułowia (3x10, /ręce ugięte w łokciach)
5. plank (1 x max)
6. wznosy bioder (3 x 10, z obciążeniem, 30 sek.)
+
superseria wytrzymałościowa (5 obwodów, przerwa max 60 sekund między obwodami),
a. pompki przy ścianie/ damskie/ męskie x 5
b. brzuszki -nogi na krześle, kąt prosty x 20
c. przysiady bez obciążenia 30 sekund (tempo bardzo szybkie).

DZIEŃ 3
1. snatch jedną ręką 3 x 10 na każdą rękę (90sek)
2a. martwy na prostych nogach ze sztangielkami (3 x 10, 90 sek)
2b. przysiad plie (3 x 10, szeroki ze sztangielką)
3a. wiosłowanie sztangą w opadzie (3 x 10, 60 sek. )
3b. wyciskanie sztangielek na skośnej w górę (3 x 10);
4a.wznosy kolan w zwisie 3 x 10
4b.woodchopper 3 x 10 (na każdą stronę)
4c.jeżyki 3 x 10.
60sek przerwy między obwodami).
+
obwodówka wytrzymałościowa (docelowo 5 obwodów, 1 min przerwy miedzy obwodami)
7 przysiadów, 7 wypadów (na nogę), 7 przysiadów z wyskokiem, 7 wypadów (na nogę).



Zmieniony przez - nosek19 w dniu 2016-12-14 18:56:26