dziennik treningowy dexi, (plan do oceny)

To będzie dziennik, jednak ankietę dodam później bo trochę się śpieszę a nawet nie mogłam znaleźć metra by się pomierzyć :)
Na szybko na razie wrzucam plan do oceny, nie wiem czy ma to w ogóle ręce i nogi, może trzeba coś pozmieniać:D Pomóżcie proszę :)
Kilka najważniejszych informacji to:
-Staż od roku siłowo w domu, na początku sama ćwiczyłam sobie fbw, potem miałam plan od trenera jednak że zapisałam się miesiąc temu na siłownię to postanowiłam sobie ułożyć nowy plan, początkowo chodziłam 2 razy w tygodniu na cross fit+ 1 raz fbw ale wolę wrócić do klasycznego fbw z podziałem na AB
-Dietę mam wykupioną, na początek redukcji, nie mam podane ile tam kcal ale rozkład makro 80B,200W, 75T
-Cel: generalnie jestem w miarę zadowolona z sylwetki (pomiary później, jedynie teraz mogę podać wzrost 157cm i waga jakieś 54kg), chcę tylko lekko zredukować a potem to dalej ćwiczyć dla zdrowia i przyjemności a co się przy tym zbuduje to już efekt dodatkowy :) Priorytetem jest dla mnie cały tył, głównie dolna część pleców, 4 głowe specjalnie pominięte, mam je mocno rozbudowane, chcę jedynie je "utrzymać" ale to po pierwsze po redukcj, potem najwyżej coś pozmieniam i dodam jakieś ćwiczenia na nie
A.
1. MARTWY CIAG NA PROSTYCH NOGACH 5X8
2. GLUTES BRIDGE 3X20
3. PRZYCIAGANIE DRAZKA WYCIAGU GÓRNEGO ZA GŁOWĘ 5X8
4. WYCISKANIE NA ŁAWCE SKOS (KLATKA) 3X12
5. PRZYCIĄGANIE NÓG DO BRZUCHA NA DRĄŻKU
6. ARNOLDKI ? 3X12
15 MIN BIEŻNIA
B.
1. PRZYSIAD SUMO NA PODWYŻSZENIU 5X8
2. MASZYNA NA DWUGŁOWE 3X15-20 (?)
3. LIFT NOGI DO TYŁU W KLĘKU Z HANTLĄ POD KOLANEM 3X20
4. WIOSŁOWANIE JEDNORĄCZ W PODPORZE O ŁAWKĘ 5X8
5. WZNOSY TUŁOWIA Z OPADU (?)
6. coś na barki i biceps najlepiej łączonego? 3X12
15 min bieżnia

1 ćwiczenie na klatkę wystarczy?

Witam


W planie treningowym można zmienić kilka rzeczy.



1.Zamiast martwego ciągu na prostych nogach polecam RDL (romanian deadlift), który jest o wiele bezpieczniejszy dla samego kręgosłupa i nie potrzeba do niego tak dobrej mobilności.

2.W glute bridge z czasem lepiej wrzucić zakres powtórzeń rzedu 10-15 i dokładać obciążenie na biodra. W innym wypadku będziesz jedynie budowała wytrzymałość....a nie pośladki.

3.Przyciąganie drązka rób w wersji do klatki. Ściaganie zza kark mocno obciąża cały kompleks barkowy i odcinek szyjny kręgosłupa. Poza tym same najszersze grzbietu nie pracują w najlepszej pozycji.

4.Brzuch wrzuć na sam koniec i ćwicz zarówno bicepsy jak i tricepsy.

5.Rób zwykły przysiad a nie wersje na podwyższeniu. Powinnaś mieć chociaż jedno podstawowe, siłowe ćwiczenie.

6.Wznosy tułowia nie są potrzebne, gdyż posterior chain będzie odpowiednio przećwiczony.


Pozdrawiam

Początkującej osobie bym proponował raczej ściąganie wyciągu górnego do klatki a nie karku. Poza tym jak już dajesz coś na biceps to i pamiętaj o tricepsie.

dzięki za sugestie to francuskie gdzieś tam wcisnę
a możesz wytłumaczyć czemu nie za kark? robiłam właśnie do klatki w domu bo mam ławeczkę z wyciągiem więc myślałam że może inaczej spróbuję


Zmieniony przez - dexi_784 w dniu 2017-11-29 12:35:53

Bo to jest dość nienaturalny ruch. Uważam że raczej dla doświadczonych osób ćwiczenie, które bardziej kierunkowo chcą rozwijać mięśnie grzbietu a nie pracować nad ich ogólną siłą i masą.

Jedno na klatke wystarczy, ale w ciągu jednego dnia:) w końcu to FBW więc w B też by się ćwiczenie na klatke przydało.
A 3 Myślę że lepiej zrobić ściąganie do klatki. Zza głowę źle mi się kojarzy
B 2 uginanie nóg na maszynie leżąc lub zginanie nóg na maszynie siedząc
B 3 ciężko mi to sobie wyobrazić osobiście bym wyrzuciła i przeniosła w to miejsce wznosy z opadu na ławce rzymskiej
Brakuje mi też czegoś na biceps i triceps jeżeli to FBW... Aaaa B 6 jest. Ale rozczaruje Cię - nie ma łącznego ćwiczenia na te dwie partie o ile dobrze się domyślam że chciałaś tam napisać triceps i biceps zamiast barków (Ale może ktoś wymyśli i miło się zaskoczę). Przykładowo może być uginanie ramion ze sztangielkami i prostowanie ramion na wyciągu górnym.
A jeżeli faktycznie miały być barki i biceps to też ciężko coś wymyślić. Uginanie rak ze sztangielkami po czym wznosy w bok- to by było jedno powtórzenie. Ale czy jest sens je tak łączyć to nie wiem

Nie musisz mieć takiej samej ilości ćwiczeń w treningu A i B :)

Myraen

Jedno na klatke wystarczy, ale w ciągu jednego dnia:) w końcu to FBW więc w B też by się ćwiczenie na klatke przydało.
A 3 Myślę że lepiej zrobić ściąganie do klatki. Zza głowę źle mi się kojarzy
B 2 uginanie nóg na maszynie leżąc lub zginanie nóg na maszynie siedząc
tak, tylko nie wiem jaki zakres powtórzeń?
B 3 ciężko mi to sobie wyobrazić osobiście bym wyrzuciła i przeniosła w to miejsce wznosy z opadu na ławce rzymskiej
zdjęcie poniżej o jakie ćwiczenie mi chodziło, tylko ja to oparta na dłoniach robię, nie wyrzucę, przy większej ilości potórzeń dość dobrze pompuje mi poślad, w domu trzeba sobie po swojemu radzić :D tylko obciążenie nie za duże po 6kg udawało mi się wsadzić
A jeżeli faktycznie miały być barki i biceps to też ciężko coś wymyślić. Uginanie rak ze sztangielkami po czym wznosy w bok- to by było jedno powtórzenie. Ale czy jest sens je tak łączyć to nie wiem

no o to mi chodziło właśnie

Nie musisz mieć takiej samej ilości ćwiczeń w treningu A i B :)

to bardziej chodziło mi żeby w ogóle te treningi nie były takie długie, na początku zakładałam że ułożę sobie takie po 5 ćwiczeń ale widzę że się nie da :D jak na klatkę 2, to i na barki by się też 2 przydały, jeszcze biceps, triceps... zastanawiam się czy nie ułożyć na 3 dni





Zmieniony przez - dexi_784 w dniu 2017-11-29 14:30:02

Póki co tak poprawiłam, lepiej teraz? A wydaje mi się spoko a ten B to jakoś tak sama nie wiem, hmm?
A.1. MARTWY CIAG NA PROSTYCH NOGACH 5X8
2. GLUTES BRIDGE 3X20
3. PRZYCIAGANIE DRAZKA WYCIAGU GÓRNEGO DO KLATKI 5X8
4. WYCISKANIE NA ŁAWCE SKOS (KLATKA) 3X12
5. WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 3X10 czy lepiej żołnierskie?
6. FRANCUSKIE 3X10
15 MIN BIEŻNIA
B.
1. PRZYSIAD SUMO NA PODWYŻSZENIU 5X8
2. MASZYNA NA DWUGŁOWE 3X15-20 (?)
3. LIFT NOGI DO TYŁU W KLĘKU Z HANTLĄ POD KOLANEM 3X20
4. WIOSŁOWANIE JEDNORĄCZ W PODPORZE O ŁAWKĘ 5X
5. WYCISKANIE NA ŁAWCE POZIOMEJ 3X12
6. WZNOSY TUŁOWIA Z OPADU na ławce rzymskiej
7. UGIĘCIE PRZEDRAMIENIA + WZNOS HANTLI BOKIEM 3X10-12
15 min bieżnia



Zmieniony przez - dexi_784 w dniu 2017-11-29 14:46:16

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: dexi_784
WIEK:29
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 1,5r siłowo w domu

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:54kg
WZROST:156cm
OBWÓD RAMIENIA: biceps 27cm, przedramię 23cm (tak podaję bo tak zmierzyłam)
OBWÓD ŁYDKI:33cm
OBWÓD UDA:54cm
OBWÓD BIODER:83cm
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA:73cm
OBWÓD TALI: 68cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:82cm

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: -
PRZEBYTE KONTUZJE: -
WADY POSTAWY: -
ALERGIE: -
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:-
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA?
nie
****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: kreatyna w dt, kwasy omega, wit D, wit C, magnez, czasem probiotyki












Zmieniony przez - dexi_784 w dniu 2017-11-29 23:02:43

Daj sobie ćwiczenie na biceps z plan B do planu A i będzie ok. Dla początkującej osoby najlepsze bezie wyciskanie sztangielek na barki. Najmniej krzywdy sobie można zrobić tym ćwiczeniem.

Chyba krzywdę swojej sylwetce tymi gatkami zrobiłaś... trudno ocenić proporcje.
Po wymiarach ładna klepsydra - więc teoretycznie możesz mieć sylwetkowo co zamarzysz:) Te rozbudowane według Ciebie 4 to z czegoś wynikają (jakaś dodatkowa aktywność?)?

to takie zdjęcia na szybko w piżamie, żeby było
te 4 to nie, robiłam dużo przysiadów, wykroków, czasem biegam po ok 7km i tak jak są teraz umięśnione (choć może na zdj bardzo nie widać) to już mi wystarczy lub tak jak wspominałam po redukcji coś dołożę
bardzo dziękuję za wszystkie sugestie :) ja jednak jak przemyślałam sprawę to zdecydowałam się z bicepsa/tricepsa na razie zrezygnować :D sorrki za zamieszanie, nie chciałam mieć teraz bardzo dużo ćwiczeń w planie wolę się skupić na większych partiach, zamiast tego wrzuciłam na brzuch ale to już taka przyjemność mała na koniec no i wzięłam pod uwagę rozkład siłowni więc trochę pozamieniałam
tak to by teraz wyglądało, będzie ok?
A.
1. martwy ciąg na prostych nogach 5x8
2.opady tułowia na ławce rzymskiej 3x10-12
3. glute Bridges 3x20
4. wiosło jednorącz w oparciu o ławkę 5x8
5. wyciskanie na klatkę 3x10-12
6. wyciskanie hantli na barki 3x10-12
7. przyciąganie nóg do brzucha na drążku
10-15min bieżnia
B.
1. przysiad sumo na podwyższeniu 5x8
2. maszyna na dwugłowe 3x10-12
3. lift nogi do tyłu z hantlą pod kolanem 3x20
4. przyciągnie drążka wyciągu górnego do klatki 5x8
5. pompki max
6. wznosy hantli bokiem 3x10-12
7. przyciąganie nóg do brzucha na drążku 3x 10-12
10-15min bieżnia
zapominam i ciągle wciskam enter a potem edytować muszę jakby się ktoś zastanawiał czemu każdy post edytowany :D
dziś wyruszam na trening bo wczoraj mnie lekko w gardle drapało i zostałam w domu
miska na dziś - płatki jaglane, whey, truskawki, mleczko kokosowe
- chleb żytni, smalec, kiszony
- makaron żytni, tuńczyk, olej kokosowy, szpinak, papryka
- omlet jajka, płatki owsiane, szynka szwardz., oliwa z oliwek, pomidor


Zmieniony przez - dexi_784 w dniu 2017-11-30 12:48:21