dziennik kabo czyli moje zmaganie z odchudzaniem

Witam wszystkich,

do tej pory byłym biernym użytkownikiem forum, jest to mój pierwszy post, ponieważ chciałbym Was prosić o kilka rad. Po wnikliwym przestudiowaniu kilku kluczowych dla moich celów subforów zostało mi parę wątpliwości :).

Na początek ankieta: obwody i waga na dzień 29.04
Płeć : mężczyzna
Wiek : 36
Waga : 83
Wzrost : 176
Obwód klatki: 108,0 cm
Obwód bicepsa: 34,0 cm
Obwód w pasie: 98,0 cm
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 28%
Aktywność w ciągu dnia : praca siedząca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu trening domowy ACT
Cel: redukcja <80kg w 3 miesiące i <20%BF, poprawienie ogólnej sprawności, pozbycie się tłuszczu z brzucha i okolic
Stan zdrowia i ograniczenia: ograniczenie ruchu w prawym biodrze, biodro "do wymiany", w grę nie wchodzi bieganie skakanie i ciężkie obciążanie nóg

Trening
ze względu na obowiązki trening mogę wykonywać w warunkach domowych po godzinie 21:30. Na postów m.in. Mawashiego wyszedł mi taki trening, który stosuje z małymi zmianami od połowy kwietnia. Dostępny sprzęt to 2 sztangielki z możliwością rozbudowy od 5kg, Nakładów mam na 10kg póki co.

Pn, Śr, Pt
Brzuch
1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach
2.Spięcia tułowia w leżeniu
Nogi
3.Przysiady ze sztangielkami w dłoniach
4. Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni
Klatka
5. Pompki klasyczne
6. Pompki z nogami na wyższym poziomie
Naramienne
7.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu
8. j.w. w opadzie
9. Wyciskanie sztangielek w siadzie
Plecy
10. wiosłowanie hantlem w opadzie
11. Martwy ciąg ze sztangielkami (od kolan)
Biceps
12. Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie z podparciem
13. Uginanie ramion chwytem młotkowym stojąc
Triceps
14. „francuskie” wyciskanie sztangielki za głową
15. pompki z tyłu
Przedramię
16. obroty nadgarstków ze sztangielkami

Na chwilę obecną robię 3 obwody po 12 powtórzeń (ćw 16 30powt.)
Trening poprzedzony rozgrzewką, zakończony rozciąganiem zamyka się w godzinie.

Planowane ulepszenie w najbliższych dniach:
- zakup ab wheel i drążka rozporowego
- dodanie w sobotę i niedzielę aerobów (20 min rower stacjonarny tętno 80%HRmax + 20 minut pływanie)

Dieta
Obliczone zapotrzebowanie energetyczne na 0 dla masy 86 kg i bez aerobów, które nie są jeszcze regularne ~2500kcal
Założone B/T/W: 2g/1g/reszta.
Jak podliczyłem to co jadłem wcześniej to wyszło mi że muszę dorzucić sporo kcal i conajmniej 2 posiłki żeby częściej jeść. Więc dorzuciłem, a w chwili obecnej uczę się jak robić zakupy i komponować posiłki żeby wyszło zgodnie z założeniami minus 200-300 kcal. Nie mam ułożonego jadłospisu. Kontroluję bilans i wprowadzam korekty.

Przykłady z ostatnich dni:
04.05 2500kcal, 139g białko, 87g tłuszcze, 294g węglowodany
03.05 2206kcal, 156g białko, 128g tłuszcze, 114g węglowodany
02.05 2400kcal, 154g białko, 103g tłuszcze, 214g węglowodany
01.05 1733kcal, 91g białko, 77g tłuszcze, 170g węglowodany

Mój DT wygląda tak:
7 Posiłek1
10 Posiłek2
13 Posiłek3
15:30 Przekąska
18 Obiadokolacja
22:30 Potreningowa kolacja
24 Kładę się spać

W kolejnych postach przedstawię tematy co do których mam wątpliwości lub chciałbym uzyskać jakieś porady. Oczywiście proszę również osoby doświadczone o sprawdzenie treningu.

Jeszcze raz witam i pozdrawiam.

kabo

Pytania czas zacząć :).
Jak pewnie zauważyliście brakuje mi zazwyczaj białka w diecie. Staram się dopasować, ale nie zawsze to wychodzi.
Nie stosuję żadnych suplementów, ale zastanawiam się czy nie warto byłoby podbić białko jakimś nocnym specyfikiem lub wolno wchłanialnym na noc zamiast jeść twaróg po 22 ;)?

Co ewentualnie polecacie jako posiłek potreningowy w moim przypadku (22:30-23:00) i czy twaróg/jajka są odpowiednie?

pozdr. kabo

Twarog na noc jest ok, nie musi byc koniecznie chydy. Ale nic nie stoi na przeszkodzie zebys zapodal jakies gotowe bialko wolnowchlanialne.

Nie musi być nawet wolnowchłanialne. To dobry mit z tym wielkim katabolizmem. Polecam poczytać o intermittent fasting.

Trening masz zły, z tym nakładem co masz niewiele osiągniesz.

Największe partie -> małe partie.

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2012-05-07 17:24:57

OK, zrozumiałem, że ćwiczenia są dobre mam zmienić kolejność :). Żelastwa można zawsze dokupić, gryfy sztangielek mają 40cm więc pomieszczą spory nakład talerzy.
No więc czy teraz będzie lepiej:
brzuch => czy dać na koniec?
nogi
plecy
klatka
naramienne
biceps
triceps
przedramiona
?

Dodatkowo mam nadzieję, że w tym tygodniu dojdzie drążek, więc planuję zamianę ćwiczeń na plecy na jakieś z użyciem drążka. Także brzuch zamierzam robić na drążku + ab wheel.

Będzie lepiej?

A tak btw to 3 ćwiczenia na naramienne nawet z tym małym obciążeniem na razie wystarczają :D

Więcej uwag proszę :), przyjmuje wszystko na klatę.

pozdr. kabo

Liczbe cw zredukuj do 12 a na barki wystarczy nawet 1. Pracuja przy innych cwiczeniach rowniez.

Z planu ktory podales proponuje: nr 2 - usun, nr 7 i 8 - usun a 9 zastap Arnoldkami stojac, nr 12 - usun zostaw tylko nr 13 na biceps ale wykonaj je bardzo wolno w fazie ekscentrycznej - przy 12 powt. bicki powinny zdychac :) nr 14 usun - jedno z bardziej bezsensownych cwiczen na triceps, nr 16 - zbedne jak juz to zrob sobie kij ze sznurkiem do nawijania obciazenia i w ten sposob przedramie rob albo kup sobie sciskacz duzej twardosci i tym cwicz.

Na klate jak masz w domu 2 mocne krzesla zrob zamiast pompek klasycznych pompki na krzeslach (poreczach).
Na barki jak dajesz rade: pompki w staniu na rekach (przy scianie) a jak nie to j.w. - Arnoldki.

dzięki DARNOK35 :)
spróbuję zmian jak dojdę do siebie, bo na razie coś mi weszło w plecy i nie za bardzo mogę chodzić :(, starość czy cuś ;)

pozdro kabo

Witam po przerwie :). Od około dwóch tygodni jadę 3 a od tygodnia 4 obwody ćwiczeniami zmodyfikowanymi częściowo przez DARNOK35 (thx):

1. Plank
2. AB-Wheel
3. Przysiady ze sztangielkami w dłoniach
4. Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni
5. Wiosłowanie hantlem w opadzie
6. Martwy ciąg ze sztangielkami (od kolan);
7. Pompki klasyczne
8. Pompki z nogami na wyższym poziomie
9. Wyciskanie sztangielek, arnoldki stojąc
10. uginanie ramion chwyt młotkowy
11. Pompki z tyłu

Wywalczyłem drążek rozporowy w mieszkaniu :) także mam więcej opcji.
Rozumiem więc, że wprost mogę zamienić ćw 5 na podciąganie nachwytem szerzej niż barki? Czy proponujecie coś jeszcze?


Czy wg Was zamiast pompek na poręczach/krzesłach może być na blacie kuchennym, gdzie blat jest w kształcie litery L robiąc na wewnętrznym rogu :). Jest to chyba najsolidniejsza opcja tylko nie wiem czy to ma sens i nie lepiej już odpuścić i jechać te pompki z nogami wyżej.

pozdr. kabo