dwugłowe uda - ćwiczenie dla osób nie posiadająchych sprzętu!

Wiele osób zaczynających ćwiczyć w domowych warunkach pyta, jakie ćwiczenie mogą wykonywać na mięśnie dwugłowe uda - zwłaszcza, jeśli próbują dostosować do swoich możliwości zaproponowany przez Michaila plan ACT. Z myślą o nich postanowiłem przedstawić pewne ćwiczenia, które każdy może wykonać w domu nie posiadając żadnego sprzętu. Ćwiczenia tego nie ma w atlasie ćwiczeń, więc mimo tego że pewnie wielu osobom jest ono znane, stanowi ono pewne novum na SFD.

1. Pozycja wyjściowa (rys. 1):

Kładziemy się na plecach opierając jedną z nóg (ćwiczoną) na znajdującym się przed nami podwyższeniu (np. stołek); drugą nogę prostujemy i unosimy do góry tak, aby uda były do siebie równoległe. uda w czasie całego ćwiczenia muszą znajdować się blisko siebie (nie „rozjeżdżamy" nóg).

2) Ćwiczenie (rys. 2):

Lekko prostujemy ćwiczoną nogę (zielona strzałka) powodując uniesienie całego tułowia w górę (czerwona strzałka). W momencie zakończenia ruchu:
- do ziemi powinny przylegać tylko nasze łopatki, plecy od tego miejsca w dół powinny być oderwane od ziemi a powyżej nich powinny znajdować się pośladki;
- ćwiczona noga nie jest w pełni wyprostowana, jej zadaniem jest uniesienie ciała poprzez napięcie mięśni i lekką zmianę zgięcia w kolanie;
- druga noga jest cały czas wyprostowana i skierowana ku górze;

Ruch ten powtarzamy kilkanaście razy, zależnie od możliwości - jest to pół serii, potem zmieniamy nogi, kolejne kilkanaście powtórzeń i mamy całą serię.

Wykonując kolejne powtórzenia nie kładziemy się znów całymi plecami na podłodze, tak aby utrzymać stałe napięcie w mięśniach.

Jeśli ćwiczenie wydaje się być zbyt łatwe, można położyć dodatkowe obciążenie na brzuchu (talerz, encyklopedia) i przytrzymywać je rękami.

Dużym plusem tego ćwiczenia jest to, że rozwija ono nie tylko mięśnie dwugłowe, ale także pośladkowe i plecy, co może być bardzo korzystne dla osób rozpoczynających treningi.

Pozdrawiam, czekam na komentarze

rys. 2

Dołączę do treningu nóg. Nie mam dostępu do maszyn ,więc się przyda.

Niezłe:) SOG leci w Twoją stronę! Właśnie próbowałem i dobrze czuć dwugłowy, jest to świetne rozwiązanie problemu związanego z brakiem sprzętu i na pewno kiedyś to wykorzystam.
Pozdrawiam!

dzięki chłopaki, już myślałem że temat zniknie po tym jak go umieściłem tu kilka(naście) dni temu, a ćwiczenie wydaje mi się naprawdę godne polecenia

praca w tym drugim cwiczeniu mm. kulszowo-goleniowych jest niewielka, ale sog nalezey sie za prace.

ale ja tu opisałem tylko jedno ćwiczenie więc w jakim drugim?

A ja dam soga za talent do tworzenia grafik, pomęczyłeś sie troche

jak to mówią, lepszy rydz niż nic

pewnie wielu osobom się przyda.

pozdro

no chodziło mi o osoby, które nie mają własnej siłowni, ani też nie mają dostępu do profesjonalnej.

a tak to dubel

Zmieniony przez - King_Odin w dniu 2007-07-24 18:51:38