duża motywacja, proszę o podpowiedź ! :)

Witam wszystkich bardzo serdecznie

Swoją przygodę z odchudzaniem rozpoczęłam dobrych, parę lat temu, niestety polegała ona głównie na bardzo restrykcyjnym obcinaniu kalorii - brak jakiejkolwiek wiedzy na temat zdrowego odchudzania. Skutki były różne raz traciałam na wadzę, później kilogramy wracały. Z czasem zaczęłam interesować się zdrowym sposobem odżywiania, sportem i tak krok po kroku trafiłam na siłownię i na to forum, które podczytuję już od pewnego czasu starając się czerpać ile się da
Na siłownię chodzę od prawie trzech miesięcy : pierwszy miesiąc - areoby; drugi miesiąc - przełamałam się i rozpoczęłam ćwiczenia siłowe na maszynach i z ciężarami. Dodatkowo jeszcze biegam, nietyle dla poprawy sylwetki co jest to po prostu coś co kocham i robię dla przyjemności.

Na siłownię chodzę 3 razy w tygodniu, ćwicząc poszczególne grupy mięśniowe: klatka + triceps + barki ; plecy + biceps ; nogi

Myślę nad dorzuceniem około 20 - 30 min areobów po każdym treningu siłowym, żeby wiadomo spalać tłuszczyk łącznie cały trening trwałyby wtedy około 2 h

Biegam w pozostałe dni (kiedy nie ćwiczę na siłowni) po około 10 - 11 km co zajmuje około 60 min - głównie wieczorami

Jeśli chodzi o ćwiczenia jestem bardzo zmotywowana i robię je z największą przyjemnością, jednak moim największym problem jest utrzymanie diety i trochę się gubię w tym jak powinnam rozłożyć węglowadany, tłuszcze i białka. Więc jeśli ktoś były tak miły i służył mi radą będę bardzo wdzięczna

A teraz konkrety:
TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT

BMR= (9.99 X 70) + (6.25 X 178) - (4.92 X 22) - 161 = 699.3 + 1112.5 - 108.24 - 161 = 1542.56

TEA
Trening siłowy: 3 x 90 min x 7 + EPOC(3 x (4% z 1542 = 61.68)) = 1951 kcal

Areoby: 4 x 60 min x 7 (przyjęłam średnią wartość kcal) + 35 = 1715

(1951 + 1715)/7 = 524

BMR + TEA = 2066

2066 + NEAT (ja przyjmują najniższą, bo nie wiem za bardzo jak to sprawdzić) = 2266

2266 + TEF(10% z 2266 = 226) = 2266 + 226 = 2492 kcal


ANKIETA:

Wiek : 22
Waga : 70
Wzrost : 178
Obwód w biuście : 93
Obwód pod biustem : 77
Obwód talii w najwęższym miejscu : 63
Obwód na wysokości pępka : 86
Obwód bioder : 97
Obwód uda: 55 - 57
Obwód łydki: 36
W którym miejscu najszybciej tyjesz : od tali w dół do kolan
W którym miejscu najszybciej chudniesz : biust, obojczyki, ramiona
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: (jak często) 4 x 60 min bieganie, czasami basen
Co lubisz jeść na śniadanie: jajka, płatki owsiane
Co lubisz jeść na obiad : mięso, warzywa, pełnoziarnisty: makaron, ryż, kasze
Co jako przekąskę : owoce głównie jabłka, gruszki, banany, orzechy, czasem batonik zbożowy
Co jako deser : staram się omijać szerokim łukiem, ale słodycze są moją największą zmorą
Ograniczenia żywieniowe : żadnych
Stan zdrowia, czy regularnie miesiączkujesz, czy bierzesz tabletki hormonalne : tabletki antykoncepcyjne
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, bieganie
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : białko, obecnie mam keratynę, ale jeszcze nie stsowałam, prepart z kolagenem i glukozaminą na stawy
Stosowane wcześniej diety : niskokaloryczne, głodówki


Bardzo prosiłabym o pomoc przy podpowiedzeniu wartości odnośnie diety, tzn czy jeśli moje zapotrzebowanie jest dobrze rozpisane to powinnam rozpocząć redukcję od 2100 kcal czy może lepiej zejść do 1800 kcal ? Oraz czy rozkład BTW 35/35/30 będzie odpowiedni ?

Z góry dziękuję za odpowiedź

oki dzięki za rady, tak zrobię

jajka staram się jeść całe, tu akurat moja mama je do czegoś potrzebowała, dlatego ja dojadłam białka

Witamy
Wrzuć jeszcze zdjęcia sylwetki i plan treningu, który aktualnie robisz
Kreatynę możesz sobie odpuścić.

Klatka:
- wyciskanie na maszynie poziomo
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomo
- rozpiętki w siadzie na maszynie
- wyciskanie poziome w siadzie na maszynie
- rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej

barki:
- unoszenie hantli bokiem stojąc
- wyciskanie na prowadnicy siedząc z klatki piersiowej
- unoszenie hantelek w opadzie tłowia
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
- unoszenie ramion ze sztangielkami w przód
- odwrotne rozpiętki

triceps:
- pompki na poręczach
- prostowanie przedramion na wyciągu
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia


Plecy:
- przyciąganie uchwytu do siebie na dolnym wyciągu
- wiosłowanie
- martwy ciąg
- podciąganie na maszynie
- przyciąganie drążka na górym wyciągu do klatki piersiowej
- ławeczka rzymska

Biceps:
- uginanie przedramion z hantlami
- modlitewnik
- uginanie przedramion ze sztangą
- unoszenie hantli z łokciem opartym o uda

Nogi:
- przysiady na suwnicy
- przysiady z nogą wykroczną na suwnicy
- wypady z hantlami
- wypychanie ciężaru na suwnicy – maszynie
- ugianie nóg w leżeniu
- prostowanie nóg w siadzie
- przywodzenie kolan w siadzie na maszynie
- odwodzenie kolan w siadzie na maszynie
- martwy ciąg ze sztangielkami
- łydki:
- wypychanie ciążu na suwnicy na maszynie
- wspięcie na palcach na każdej z nóg pojedyńczo, później na obu
- wspięcie na palcach w siadzie

Mogła przez przypadek pozmieniać kolejność niektórych ćwiczeń, i tak to mniej więcej wygląda :)



Zmieniony przez - gipsy19 w dniu 2011-05-13 18:18:05

Cześć, co ty chesz odchudzac?
wlaciwie powiedz jak chcesz wygladac bo IMO jest dobrze pod wzgledem ogolnego wrznie, pod wgledem sportowym to juz w ogole nie odchudzanie ale rekompozycja, Ja tej walki z podbrzuszem nie wiedze , odchudzanie sie na chama nie przyniesie dobrych rezultatow

to nie tak, że na siłę chce schudnąć.

Moim największym problemem jest ta fałdka w dolnej części brzucha i boczki, które chciałabym zrzucić. Mówisz, że walki z podbrzuszem nie widzisz, tzn, że nie mam szans się jej pozbyć ?? :(
Marzy mi się płaski brzuch jak deska :)

jeśli chodzi o to co chciałabym zrobić ze swoim ciałem, to pozbyć się tłuszczu z bioder, pupy i właśnie brzucha. Ładnie zarysować mięśnie na ciele. Ogólnie je ujędrnić, poprawić jego wygląd.

Przepraszam jeśli gadam głupoty, ale jestem jeszcze zielona :)

Czyli co rodzicie zbilansowana dieta i dużo ćwiczeń ??

Masz podobny brzuch do mojego jak zaczynałam, zależy jak Twoje ciało chudnie, bo mnei z brzucha(pępka) spadło 8 cm i jestem już z niego zadowolona, a dupa jaka była taka jest

Będzie dobrze, dieta i siłownia i coś na pewno się zadzieje

widze gdyby ta sama ilosc tluszczu ulokowala ci sie w biuscie bys sie nei odchudzala
Ironiczne ale prawdziwe,
Plaski brzuch.... powinnas go miec przy swojej sylwetcei najprawdopodobniej sama jestes winna tej faldce na dole, ona jest efektem glodowania. Tabsy anty tez czesto nie ulatwiaja walki z tluszczem.

teraz co ja widze :
bieganie 3x w tygodniu, sila 3 x w tygodni, mozesz w dni gdzie biegasz tez
dieta na 2200kcal z rozkladem BWT 30/30/40% kalorycznosci
probuj cos rozpisac

ten trening to ile razy w tygodniu masz, 3x? ile czasu juz go robisz?

z miłą chęcią bym go przetransportowała wyżej :)

jestem tego świadoma, ale cóż za głupotę się płaci, czasu nie cofnę dlatego nie mam co płakać nad rozlanym mlekiem tylko brać się ostro do roboty !

tabletki jednak odstawiam od przyszłego miesiąc

tak, trening robię 3 razy w tygodniu, w takiej wersji jak opisałam go wyżej około miesiąca.
A co myślisz o areobach zaraz po siłowni, tak np 20 - 30 min, warto je dodać ? (prócz tego bieganie normalnie)

aero ok

w ogole proponuje ci zmiane treningu na taki jaki mam w arcie z pytaniami A B

jzli teraz ju zrobilas 3 serie od razu mozesz zaczac od 3 serii rowniez w tym proponowanym omijajac pierwsze tygodnie
jak masz pytania to dawaj

super, dzięki wielkie :)

czyli będzie to wyglądało tak :

Trening
A. Przysiad ze sztanga na plecach
A. Martwy ciąg
B1. wyciskanie sztangi skos góra
B1. Wyciskanie sztangi stojąc
B2 przyciąganie drążka dolnego siedząc do klatki
B2. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem
C1. prostowanie nóg w siedzeniu
C1. wypady
C2 wznosy z opadu
C2. uginanie nóg leząc
D. plank (1x ile dasz rade utrzymać)
D. pompki 1 seria na maksymalna ilość powtórzeń
tu chodzi o pompki na poręczach tak?

+ 20 min areobów

a jeszcze chciałam zapytać czy tym treningiem zastąpić wszystkie trzy dotychczasowe treningi ?:)

już mi się micha cieszy na myśl o siłowni w przyszłym tygodniu :D spróbuje rozpisać dietę według Twoich zaleceń jutro na cały dzień


Zmieniony przez - gipsy19 w dniu 2011-05-13 21:36:06

Trening A.
A. Przysiad ze sztanga na plecach
B1. wyciskanie sztangi skos góra
B2 przyciąganie drążka dolnego siedząc do klatki
C1. prostowanie nóg w siedzeniu
C2 wznosy z opadu
D. plank (1x ile dasz rade utrzymać)

Trening B.
A. Martwy ciąg
B1. Wyciskanie sztangi stojąc
B2. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem
C1. wypady
C2. uginanie nóg leząc
D. pompki 1 seria na maksymalna ilość powtórzeń
Po treningu 20min aerobów na bieżni lub rowerku, lub orbitreku...

To są 2 różne treningi które robisz na zmianę.