dry1208 - dziennik

Witam. Jako, że zaglądanie na forum motywuje mnie do pracy nad sobą, postanowiłem założyć dziennik treningowy. Dziennik będzie służył do dokumentowania aktywności fizycznej oraz mam nadzieję do oceny postępów i porad z Waszej strony.
Z ćwiczeniami siłowymi, dietą mam do czynienia od początku 2012 roku, ale niestety w tym czasie miałem też duże przerwy w ćwiczeniach. Dieta (cel: masa) trzymana była cały czas (w przerwach od ćwiczeń nie na 100%) co spowodowało zwiększenie się obwodu w pasie. Obecnie moim celem jest delikatna redukcja, pozbycie się kilku centymetrów w pasie przed rozpoczęciem masowania oraz poprawienie kondycji.

Teraz trochę o mnie:
Imię: Daniel
Wiek : 36
Waga : 85
Wzrost : 186
Staż treningowy: niecałe 2 lata z dużymi przerwami
Obwód pasa 93
Obwód klaty: 108
Obwód uda: 60
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): Ćwiczenia siłowe 3/tydzień, od niedawna biegi 3/tydzień. Jazda na rowerze i rolkach – nieregularnie
Dostęp do siłowni / sprzętu domowej siłowni : Profesjonalna siłownia
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : Brak

Stan zdrowia: Problemy z kręgosłupem (opis RTG: Dyskretne prawostronne skrzywienie kręgosłupa lędźwiowego, spłycona fizjologiczna lordoza L, niepełne spojenie łuków kości krzyżowej, obniżenie przestrzeni m-kręgowej L5-S1, drobne zmiany zwyrodnieniowe na krawędziach trzonów kręgowych)

Preferowane formy aktywności fizycznej: Siłownia, biegi, rower
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Brak
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: ok 3380kcal 210/410/100

Pomiary i sylwetka:


Trening:
Wcześniej trenowałem FBW 3 x tydzień
Wyniki siłowe:
Przysiad ze sztangą na barkach : 85 kg
Martwy ciąg : 100 kg
Wyciskanie na płaskiej: 70 kg

Obecnie (2 tygodnie) zaczynam ćwiczyć tym samym systemem na niskich ciężarach dla rozruszania stawów i biegam 3 razy w tygodniu. W tym czasie nie zauważyłem większych zmian na ciele. Z pasa zleciał z 1 cm, ale może to tylko dlatego, że przestałem pić piwo. Waga stoi w miejscu. I tu nasuwają mi się wątpliwości co do poprawności diety.
Jak myślicie?

Oto przykładowe bilanse dnia (w tych zapiskach nie są wliczone warzywa)
21.09.2013 dostarczono 2547 kcal
b: 210 g (33%) ww: 178 g (28%) tł: 109 g (39%)

20.09.2013 dostarczono 2473 kcal
b: 219 g (35%) ww: 210 g (34%) tł: 85 g (31%)

19.09.2013 dostarczono 2634 kcal
b: 208 g (31%) ww: 247 g (37%) tł: 92 g (31%)

18.09.2013 dostarczono 2634 kcal
b: 215 g (33%) ww: 219 g (33%) tł: 101 g (34%)


a dzisiaj to tak wygląda (tu już wliczyłem warzywka)




Zmieniony przez - dry1208 w dniu 2013-09-30 17:30:59

05.11.2013 dostarczono 2425 kcal
b: 170 g (28%) ww: 234 g (38%) tł: 93 g (34%)

06.11.2013 dostarczono 2385 kcal
b: 178 g (30%) ww: 208 g (35%) tł: 94 g (35%)

07.11.2013 dostarczono 2369 kcal
b: 178 g (30%) ww: 211 g (35%) tł: 93 g (35%)



08.11.2013 dostarczono 2187 kcal
b: 134 g (24%) ww: 203 g (37%) tł: 96 g (39%)

09.11.2013 dostarczono 2332 kcal
b: 164 g (28%) ww: 208 g (35%) tł: 96 g (37%)


Zmieniony przez - dry1208 w dniu 2013-11-09 19:36:03

Witamy w dziale senior SFD

Czysta fajna miska (food police wyrzuci marynowane oliwki ), sylwetka startowa ok (zakładam ze ostatnie 2 lata niewiele zmieniło sylwetkę).

No i witamy rówieśnika w dziale


Zmieniony przez - RafalRRRR w dniu 2013-09-30 17:57:06

oki... oliwki wywalę. Ostatnie dwa lata wyglądały tak, że jak zaczynał się rok kalendarzowy to zaczynałem ćwiczyć, a po urlopie wakacyjnym nie mogłem się pozbierać… totalny brak motywacji. Sylwetka w sumie bez zmian. Największa moja waga to 90 kg, potem jak przestawałem ćwiczyć spadała do 85 czyli mniej więcej jak teraz. Ale teraz już takich akcji nie będzie i właśnie po to zakładam ten dziennik.

A co do diety … nie wiem jakie trzymać kcal i jaki rozkład b/w/t, czy wliczać warzywa? Chciałbym wyciąć trochę fatu… tak do 80 w pasie przed robieniem masy.

Mój dziennik z początkiem kwietnia. Podobne parametry. To na skróty, bo sam powinieneś policzyć co i jak

Witam,

Oliwki wyrzucac? Nie widze powodu :) Sam od lat jem wlasnie takie po kilka, kilkanascie dziennie.

Jak dla mnie dieta mega jalowa i nudna - jak Ty to wytrzymujesz :) ?

Wlacz ryby oraz inne miesa: indyk, wolowina, bardzo urozmaicone warzywa: w tym awokado, przyprawy typu imbir, cynamon, kurkuma itp. - wspomagaja spalanie tluszczu, do tego jak lubisz ostra papryka - rowniez przyspiesza przemiane materii, zdrowy naturalny miod. Polecam Ci dania z kaszy jaglanej - art. w Kuchnia35+ - urozmaici Ci diete. Stosuj orzechy, migdaly (widze ze sa) i rozne ziarna.

Zycze powodzenia :)



Zmieniony przez - DARNOK35 w dniu 2013-09-30 22:09:50

Zmieniony przez - DARNOK35 w dniu 2013-09-30 22:12:55

Powodzenia, będę zaglądał.

powodzonka

Witam Kolegę w dziale, powodzenia będę zaglądał.

siemka

Na pierwszy rzut oka podpowiem bo widzę, ze chłopaki jakoś tak nienaturalnie cicho siedzą
masz identyczne gabaryty jak ja ( wzrost i obwód pasa a ja mam +7 kg do masy więcej) wiec powiem co ja bym skorygował i nie musisz tego brać do siebie
1) stosunek białko - węgle - ZŁY - za mało węgli,
2) FBW do zamiany na splita za krótki okres,
3) piszesz, że celem jest redukcja a nie wyliczyłeś nam tutaj bilansu zapotrzebowania - BMR podaj szczegółowo a nie z obliczeń dziennika bo on podaje o +300/500 kc za dużo jak na moje oko,
4) jeśli redukcja to gdzie BCAA oraz inne suple które ogranicza "samozjadanie" Twojego organizmu?
5) w dziale junior masz FAQ - pierwsze pytania co do diety - poczytaj na spokojnie i będziesz dużo wiedział a wtedy chłopaki na pewno pomogą.
6) jaki masz bf? tylko nie podawaj tego mierzonego biodra do brzucha....

Pozdro

Zmieniony przez - Gwid w dniu 2013-10-01 14:39:39

Gwid

siemka
Na pierwszy rzut oka podpowiem bo widzę, ze chłopaki jakoś tak nienaturalnie cicho siedzą
masz identyczne gabaryty jak ja ( wzrost i obwód pasa a ja mam +7 kg do masy więcej) wiec powiem co ja bym skorygował i nie musisz tego brać do siebie
1) stosunek białko - węgle - ZŁY - za mało węgli,
2) FBW do zamiany na splita za krótki okres,
3) piszesz, że celem jest redukcja a nie wyliczyłeś nam tutaj bilansu zapotrzebowania - BMR podaj szczegółowo a nie z obliczeń dziennika bo on podaje o +300/500 kc za dużo jak na moje oko,
4) jeśli redukcja to gdzie BCAA oraz inne suple które ogranicza "samozjadanie" Twojego organizmu?
5) w dziale junior masz FAQ - pierwsze pytania co do diety - poczytaj na spokojnie i będziesz dużo wiedział a wtedy chłopaki na pewno pomogą.
6) jaki masz bf? tylko nie podawaj tego mierzonego biodra do brzucha....

Pozdro

Zmieniony przez - Gwid w dniu 2013-10-01 14:39:39

Ja tam cicho siedziałem np bo widzę, że założenia kolega ma dobre (chce redukować w przeciwieństwie o Ciebie mimo ze masz 7kg więcej ) to co się będę wtrącał. Jak nie będzie szło zgodnie z planem to zacznie ciąć kcal albo dodawać aero albo korygować makro składniki i wszystko. Jest to jedna z metod.
Natomiast teraz odezwałem się bo nie uważam, żeby coś w punktach 1, 2 i 4 było źle. Nie za bardzo widzę jakiegoś problemu z wystartowaniem z takim rozkładem makro i nie widzę nic złego w FBW. Jak byś mógł rozwinąć trochę co miałeś na myśli i dlaczego jest to złe?
Suple typu BCAA też moim zdaniem nie są jakieś mega niezbędnie konieczne jeżeli nie chce się wydawać kasy - jak dostarczy odpowiednią ilość energii z pożywienia to katabolizm go nie dopadnie . Oczywiście wpływają także pozytywnie na regenerację i inne więc na pewno nie zaszkodzą, natomiast nie są czymś bez czego nie można przeprowadzić udanej redukcji.
Moim zdaniem jeden z lepszych postów startowych jeżeli chodzi o składniki diety mimo że kolega pisze, że nie wie jakie zastosować rozkłady .

Ja bym tak startował i w międzyczasie policzył zapotrzebowanie dla własnej wiedzy i obserwował co się dzieje. Nie ma też moim zdaniem co panikować, że od razu nie leci waga. Ja pamiętam, że rok temu na starcie w pierwszych 3 tygodniach mi waga stała w miejscu żeby po następnych 3 pogalopować kilka kilogramów w dół, także średnia i tak wyszła niecały 1 kg/tydzień.

pozdro