dordzcie (rozpiska)

Witam. mam 16 lat 69-70 kg cwicze rok nie regularnie.chiałbym zalapac jeszcze więcej masy ale nie wiem czy to dobra rozpiska.dradzcie mi.


Dzień1
KLATA skos 4#12
płaska 4#12

ROZPIĘTKI 4#12

TRICEPS prostowanie przedramienia 3#12
w opadzie tułowia w przod

prostowanie przedramienia 3#12
siedząc zza głowy

DZIEŃ 2
Biceps zginanie przedramion 3#12
-ławka skos

zginanie ramiena 3#12
opartego o kolano

modlitewnik 3#12

PLECY przyciąganie sztangielka 4#12
klatki piersiowej w opadzie
tylowia w przod

przyciąganie sztangi do 4#12
klatki w opadzie tułowia
w przud

DZIEŃ 3

BARKI wyciskanie sztangi
zza glowy siedząc 3#12

wyciskanie sztangi 3#12
zprzed głowy siedząc

wznoszenie sztangi
stojac do brody 3#12
(wąski uchwyt)

BICEPS to samo co 2 dnia



NOG nie robie.
ZGORY DZIEKI =]

Tak to ćwiczenie jest na środek klaty i najszerszy grzbietu. ja na twoim miejscu robiłbym podciąganie ale efektowne jest również ćwiczenie na maszynie(np wyciąg) jeśli oczywiście masz dostęp- chociaż na mase powinno się trenować z wolnymi ciężarami. :)

NOG nie robie.
jakies przeciwskazania czy brak ochoty?

nie no napisz to po ludzku jakos
pozatym stosuj progresje
no i te serie na mase tak, no zjezdzaj z iloscia powtorzen, bedzie lepszy efekt
no wogole to rozpisz to cztelnie jakos

Na nogi nie ćwicze poniewaz nie moge mam cos z kolanami.


Dzień1

KLATA skos 4#12
płaska 4#12


ROZPIĘTKI 4#12


TRICEPS
prostowanie przedramienia 3#12
w opadzie tułowia w przod

prostowanie przedramienia 3#12
siedząc zza głowy




DZIEŃ 2

Biceps
zginanie przedramion 3#12
-ławka skos

zginanie ramiena 3#12
opartego o kolano

modlitewnik 3#12


PLECY
przyciąganie sztangielka 4#12
klatki piersiowej w opadzie
tylowia w przod

przyciąganie sztangi do 4#12
klatki w opadzie tułowia
w przud



DZIEŃ 3

BARKI
wyciskanie sztangi
zza glowy siedząc 3#12

wyciskanie sztangi 3#12
zprzed głowy siedząc

wznoszenie sztangi
stojac do brody 3#12
(wąski uchwyt)


BICEPS
to samo co 2 dnia

łooo
ciezko mi zrozumiec oc o chodzi w tym planie, wiec sie nie wypowiadam
a czy zle widze czy biceps robisz 2 treningi pod rzad

jeszcze nie cwiczylem tym planem dopiero zamierzam.

Czytałeś coś na temat treningu? Mam wrażenie że nie, poczytaj ułóż dobry plan i wklej. Jeśli tak ćwiczyłeś rok to graty. Co konkretnie z tymi kolanami?



/pozdrawiam

Martwica kolan

Zrobiłem pare poprawek mysle ze jest lepszy.

Poniedziałek

Klatka

1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej - 12x10x8x6
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na skośnej głową w górę - 12x10x8x6
3. Rozpiętki - 12x10x8x6

Biceps

1. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skosie - 12x10x8
2. Uginanie ramion siedząc w oparciu o kolano - 12x10x8
3. Modlitewnik - 12x10x8


Środa

Plecy

1. W opadzie tułowia w przód przyciaganie sztangi do klatki piersiowej- 12x10x8x6
2. Jednorącz w opadzie tułowia w przód -przyciąganie hantla do klatki piersiowej - 12x10x8x6
3. podciaganie na drązku - 12x10x8x6

Triceps

1. Prostowanie przedramienia w opadzie tułowia w przod - 12x10x8
2. Prostowanie przedramienia zza glowy - 12x10x8



Piątek

Barki

1. Wyciskanie sztangi na siedząco zza głowy - 12x10x8
2. Wyciskanie sztangina siedąco z przed głowy- 12x10x8
3. wznoszenie sztangi stojąc do brody(wąski uchwyt) - 12x10x8

Kaptury

1. Krązenie barków stojąc ze sztangielkami- 12x10x10

Poniedziałek

Klatka

1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej - 12x10x8x6
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej głową w górę - 12x10x8x6
3. Rozpiętki - 12x10x8

Biceps

1. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skosie - 12x10x8
2. Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 12x10x8
3. Modlitewnik - 12x10


Środa

Plecy

1. W opadzie tułowia w przód przyciaganie sztangi do brzucha/podchwytem/- 12x10x8x6
2. Jednorącz w opadzie tułowia w przód -przyciąganie hantla do klatki piersiowej - 12x10
3. podciaganie na drązku - 12x10x8x6

Triceps

1. francuskie od czoła - 12x10x8 8
2. prostowanie na wyciągu górnym 12/10/8
3. Prostowanie przedramienia zza glowy sztangilką 2x 10

Piątek

Barki

1. Wyciskanie sztangi na siedząco zza głowy - 12x10x8 8
2. unoszenie sztangielek bokiem - 12x10x8
3. unoszenie sztangielek w opadzie - 12x10x8

Kaptury

1. szrugsy/podciąganie barków[żadnych krążeń z obciążeniem] stojąc ze sztangielkami- 12x10x10

nie wiem gdzie nogi, ale nie chce mi sie już sprawdzać od początku bo pewnie wyjaśniłeś jeśli można wogóle to wyjaśnić na początku.
_______________________________

Jak sie cwiczy "francuski od czoła" ,"szrugsy" ,"podciąganie barków"
i czy 12/10/8 różni się czymś od 12x10x8 WIEM, że to głuie pytania.