SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

do oceny od zera

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 2205

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a) Temat przeniesiony przez apokalipsa z działu Trening dla zaawansowanych.
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 540 Wiek 43 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 5651
źle dodałem posta, proszę o przeniesienie wątku w odpowiednie miejsce, z góry przepraszam i dziękuję!

Chciałem prosić o porady, wskazówki, każda informacja mile widziana ;]
Zacząłem w październiku, przez miesiąc poznawałem maszyny/sprzęt, ćwiczenia, technikę, ogólnie zasady. Przez miesiąc pobudzałem mięśnie, pewnie połowa z nich nigdy nie była zmuszona do wysiłku ;] W każdym razie przyzwyczajałem się do wysiłku fizycznego. Poźniej od listopada do teraz dostałem trening FBW (od kolegi który ma pojęcie, plus skonsultowane z trenerem).

Wygląda to tak:

poniedziałek

1 Plecy
- podciąganie się na drążku 2s po 10p
- wiosłowanie na maszynie (wąski uchwyt) 3s po 12p
2 Klatka
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s po 12p
- rozpiętki na maszynie 2s po 12p
3 Barki
- wyciskanie sztangielek 3s po 10p
- wzniosy sztangielek bokiem 3s po 12p
4 Biceps
- uginanie przedramion ze sztangielkami 3s po 12p
5 Triceps
- wyciskanie sztangielki zza głowy 3s po 10p
6 Nogi
- wyciskanie na maszynie 3s po 10p
- dwugłowy na maszynie 2s po 10p
7 Brzuch
- spięcia na piłce 2s po 20p
- podnoszenie nóg na Bosu 2s po 12p
- skośne brzucha na maszynie 2s po 12p

środa

1 Plecy
- podciąganie się na drążku 2s po 10p
- podciąganie sztangielki w opadzie 3s po 12p
2 Klatka
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3s po 12p
- rozpiętki na bramie 3s po 12p
3 Barki
- wyciskanie sztangi z przed głowy 3s po 10p
- wzniosy sztangielek w przód 3s po 10p
4 Biceps
- uginanie przedtamion ze sztangą 3s po 12p
5 Triceps
- pompki szwedzkie 3s po 10p
6 Nogi
- wyciskanie na maszynie 3s po 10p
- wykroki ze sztangielkami 3s po 10p
7 Brzuch
- spięcia na macie 2s po 20p
- podnosznie nóg na Bosu 2s po 12p
- skośne brzucha na maszynie 2s po 12p

piątek

1 Plecy
- podciąganie się na drążku 2s po 10p
- wiosłowanie na maszynie(szeroki uchwyt) 3s po 12p
2 Klatka
- wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 3s po 12p
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3s po 12p
3 Barki
- wyciskanie sztangi zza karku 3s po 10p
- wzniosy sztangielek bokiem w opadzie 3s po 12p
4 Biceps
- uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 3s po 12p
5 Triceps
- wyciskanie francuskie na leżąco 3s po 10p
6 Nogi
- czworogłowy na maszynie 3s po 10p
- dwugłowy na maszynie 3s po 10p
7 Brzuch
- spięcia na piłce 2s po 20p
- podnoszenie nóg na Bosu 2s po 12p
- skośne brzucha na maszynie 2s po 12p


2 razy w tyg. chodzę pograć w kosza (1,30 - 2 godz)
Z tego co czytałem, wydaje mi się że jestem ektomorfikiem.

Żywienie:

6:00 - Śniadanie - 658kcal

Usuń Zapisz jako szablon
658kcal, 37g białko, 27g tłuszcze, 66g węglowodany
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) - 2szt. - 145kcal, 13g białko, 10g tłuszcze, 1g węglowodany
Ser Gouda tłusty - 20g - 58kcal, 5g białko, 4g tłuszcze, 0g węglowodany
Kiełbasa krakowska sucha - 15g - 48kcal, 4g białko, 4g tłuszcze, 0g węglowodany
Ser Camembert pełnotłusty - 30g - 87kcal, 6g białko, 7g tłuszcze, 0g węglowodany
Chleb żytni pełnoziarnisty - 135g - 320kcal, 9g białko, 2g tłuszcze, 65g węglowodany

10:30 - Śniadanie 2 - 1167kcal

Usuń Zapisz jako szablon
1167kcal, 52g białko, 28g tłuszcze, 171g węglowodany
Ser Gouda tłusty - 20g - 58kcal, 5g białko, 4g tłuszcze, 0g węglowodany
Kiełbasa krakowska sucha - 15g - 48kcal, 4g białko, 4g tłuszcze, 0g węglowodany
Ryż brązowy - 100g - 322kcal, 7g białko, 2g tłuszcze, 68g węglowodany
Chleb żytni pełnoziarnisty - 180g - 427kcal, 12g białko, 3g tłuszcze, 86g węglowodany
Kefir 1,5% Pilos - 330g - 152kcal, 10g białko, 3g tłuszcze, 17g węglowodany
Kabanosy - 50g - 160kcal, 14g białko, 12g tłuszcze, 0g węglowodany

15:30 - Obiad - 957kcal

Usuń Zapisz jako szablon
957kcal, 62g białko, 7g tłuszcze, 157g węglowodany
Mięso z piersi indyka bez skóry - 210g - 176kcal, 41g białko, 1g tłuszcze, 0g węglowodany
Banan - 120g - 114kcal, 1g białko, 0g tłuszcze, 26g węglowodany
Jabłko - 90g - 41kcal, 0g białko, 0g tłuszcze, 9g węglowodany
Makaron czterojajeczny - 166g - 626kcal, 20g białko, 6g tłuszcze, 122g węglowodany

22:00 - kolacja - 585kcal

Usuń Zapisz jako szablon
585kcal, 39g białko, 15g tłuszcze, 73g węglowodany
Ser Gouda tłusty - 20g - 58kcal, 5g białko, 4g tłuszcze, 0g węglowodany
Kiełbasa krakowska sucha - 15g - 48kcal, 4g białko, 4g tłuszcze, 0g węglowodany
Ser twarogowy półtłusty - 100g - 133kcal, 19g białko, 5g tłuszcze, 4g węglowodany
Pomidor - 170g - 26kcal, 2g białko, 0g tłuszcze, 4g węglowodany
Chleb żytni pełnoziarnisty - 135g - 320kcal, 9g białko, 2g tłuszcze, 65g węglowodany

Suma dobowa: 3367kcal, 190g białko, 77g tłuszcze, 467g węglowodany

Co było moim celem? Przedewszystkim chciałem coś zmienić, dlaczego chciałem zacząć. Chciałem to zrobić dobrze, wiele czytałem, pytałem gdzie mogłem. Czy zacząłem dobrze to już zostawiam Wam do oceny. Przedewszystkim celem było nabranie trochę siły, ewentualne zbudowanie beztłuszczowej masy mięśniowej, przyzwyczajenie organizmu do wysiłku siłowego, rozciągnięcie ścięgien.

Będzie to już 8 tydz z FBW, co dalej? Co ja bym chciał? Wydaje mi się że powinienem nabrać masy, nie chcę wyglądać całe życie jak szkapa ;]

Wiek: 30lat
Wzrost: 187cm
Waga: 87kg (jak zaczynałem to 84 ważyłem).

Zmieniony przez - bm_pl w dniu 2011-12-18 19:08:22
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Najnowsza odpowiedź. Aktualizacja:
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 540 Wiek 43 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 5651
dobra Tomasz1405, bede robil plan traktora, wg schematu/opisu.jak sie przyczyta 10 razy i pomysli troche to rzeczywiscie nie jest to skomplikowane. zgłoszę się do ciebie za 6-8tyg, więc się nie ciesz że się mnie pozbyłeś ;p
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 386 Napisanych postów 37478 Wiek 4 lata Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 126446
nie ma co sie rozdrabniać na taki plan- nadal trenuj FBW
różnica jednak niechaj polega na tym, że wykonujesz tylko po jednym, ale za to najcięższym ćwiczeniu[proponuje system 15-10-5]
na poszczególne grupy, np;
-przysiad
-podciąganie na drążku
-martwy ciąg
-wyciskanie leżac
-wyciskanie siedząć
-uginanie ramion stojąc
-francuskie od czoła
-ćw. na mieśnie brzucha[2-3 ćw. połaczone mogą być w jedną serię]

resztę juz dopowiedzą w dziale dla Początkujących.

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2011-12-18 19:32:51
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 97 Napisanych postów 23860 Wiek 37 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 147326
bm_pl

To co podajesz to w żadnym wypadku NIE FBW!!! łamie wszelkie zasady tego systemu .

Dieta do dzialu odzywianie !!

Prosze o wypelnienie ANKIETY jest obowiazkowa jesli oczekujesz pomocy
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 540 Wiek 43 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 5651
nie FBW?!? wow, to co to za trening? ;o
ps. jakiś link odsyłający do ankiety?

Zmieniony przez - bm_pl w dniu 2011-12-19 08:07:03
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 97 Napisanych postów 23860 Wiek 37 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 147326
bm_pl

A bo ja wiem jakis eksperymentos ankieta tutaj wypelnij i wklej wtedy po analizie sytuacji bedziemy radzic .

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html 
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 540 Wiek 43 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 5651
wporządku, dziękuję za linka.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 540 Wiek 43 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 5651
Płeć : M

Wiek : 30 lat

Waga : 87 kg

Wzrost : 187 cm

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 3 miesiące

Uprawiane inne sporty : koszykówka 2 x w tygodniu do 2h jednorazowo

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia full osprzęt

Dieta : wymieniona w 1 poście

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : po treningu szejk z Scitec nutrition - 100% Whey protein professional

Ostatnio przerabiany plan: wymieniony w 1 poście

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): wypychanie ciężaru na suwnicy 55kg, wyciskanie ławka leżąc 25kg
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 97 Napisanych postów 23860 Wiek 37 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 147326
"Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): wypychanie ciężaru na suwnicy 55kg, wyciskanie ławka leżąc 25kg"

Suwnice omijaj z daleka jesli ci na zdrowiu zalezy , proste FBW 1 zestaw 6-8 tygodni i wtedy wracasz z relacja z tego czasu .

przysiad
unoszenie tułowia z opadu/lub/RDL/lub/żuraw
wyciskanie /lub/poręcze
wiosłowanie
wycisk żołnierski
drążek podchwytem - twój biceps
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 540 Wiek 43 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 5651
Tomasz1405
Suwnice omijaj z daleka jesli ci na zdrowiu zalezy ,
możesz wytłumaczyć mi dlaczego??
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 97 Napisanych postów 23860 Wiek 37 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 147326
bm_pl
Wymusza tor ruchu i twojej pracy w wykonywaniu danego cwiczenia, stawia plecy w nienaturalnych pozycjach , dodatkowy opór sprawia że grawitacja nie dziala na twoja korzysc.

Bardzo łatwo mozna sobie zalatwic plecy oraz kolana na suwnicach .

WOLNE CIĘZARY.

Zmieniony przez - Tomasz1405 w dniu 2011-12-22 10:06:25
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 540 Wiek 43 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 5651
dzięki za konkretną odpowiedź.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Prośba o plan

Następny temat

Pytanie odnośnie treningu na brzuch

Wiecej