Chciałem prosić o porady, wskazówki, każda informacja mile widziana ;]
Zacząłem w październiku, przez miesiąc poznawałem maszyny/sprzęt, ćwiczenia, technikę, ogólnie zasady. Przez miesiąc pobudzałem mięśnie, pewnie połowa z nich nigdy nie była zmuszona do wysiłku ;] W każdym razie przyzwyczajałem się do wysiłku fizycznego. Poźniej od listopada do teraz dostałem trening FBW (od kolegi który ma pojęcie, plus skonsultowane z trenerem).
Wygląda to tak:
poniedziałek
1 Plecy
- podciąganie się na drążku 2s po 10p
- wiosłowanie na maszynie (wąski uchwyt) 3s po 12p
2 Klatka
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s po 12p
- rozpiętki na maszynie 2s po 12p
3 Barki
- wyciskanie sztangielek 3s po 10p
- wzniosy sztangielek bokiem 3s po 12p
4 Biceps
- uginanie przedramion ze sztangielkami 3s po 12p
5 Triceps
- wyciskanie sztangielki zza głowy 3s po 10p
6 Nogi
- wyciskanie na maszynie 3s po 10p
- dwugłowy na maszynie 2s po 10p
7 Brzuch
- spięcia na piłce 2s po 20p
- podnoszenie nóg na Bosu 2s po 12p
- skośne brzucha na maszynie 2s po 12p
środa
1 Plecy
- podciąganie się na drążku 2s po 10p
- podciąganie sztangielki w opadzie 3s po 12p
2 Klatka
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3s po 12p
- rozpiętki na bramie 3s po 12p
3 Barki
- wyciskanie sztangi z przed głowy 3s po 10p
- wzniosy sztangielek w przód 3s po 10p
4 Biceps
- uginanie przedtamion ze sztangą 3s po 12p
5 Triceps
- pompki szwedzkie 3s po 10p
6 Nogi
- wyciskanie na maszynie 3s po 10p
- wykroki ze sztangielkami 3s po 10p
7 Brzuch
- spięcia na macie 2s po 20p
- podnosznie nóg na Bosu 2s po 12p
- skośne brzucha na maszynie 2s po 12p
piątek
1 Plecy
- podciąganie się na drążku 2s po 10p
- wiosłowanie na maszynie(szeroki uchwyt) 3s po 12p
2 Klatka
- wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 3s po 12p
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3s po 12p
3 Barki
- wyciskanie sztangi zza karku 3s po 10p
- wzniosy sztangielek bokiem w opadzie 3s po 12p
4 Biceps
- uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 3s po 12p
5 Triceps
- wyciskanie francuskie na leżąco 3s po 10p
6 Nogi
- czworogłowy na maszynie 3s po 10p
- dwugłowy na maszynie 3s po 10p
7 Brzuch
- spięcia na piłce 2s po 20p
- podnoszenie nóg na Bosu 2s po 12p
- skośne brzucha na maszynie 2s po 12p
2 razy w tyg. chodzę pograć w kosza (1,30 - 2 godz)
Z tego co czytałem, wydaje mi się że jestem ektomorfikiem.
Żywienie:
6:00 - Śniadanie - 658kcal
Usuń Zapisz jako szablon
658kcal, 37g białko, 27g tłuszcze, 66g węglowodany
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) - 2szt. - 145kcal, 13g białko, 10g tłuszcze, 1g węglowodany
Ser Gouda tłusty - 20g - 58kcal, 5g białko, 4g tłuszcze, 0g węglowodany
Kiełbasa krakowska sucha - 15g - 48kcal, 4g białko, 4g tłuszcze, 0g węglowodany
Ser Camembert pełnotłusty - 30g - 87kcal, 6g białko, 7g tłuszcze, 0g węglowodany
Chleb żytni pełnoziarnisty - 135g - 320kcal, 9g białko, 2g tłuszcze, 65g węglowodany
10:30 - Śniadanie 2 - 1167kcal
Usuń Zapisz jako szablon
1167kcal, 52g białko, 28g tłuszcze, 171g węglowodany
Ser Gouda tłusty - 20g - 58kcal, 5g białko, 4g tłuszcze, 0g węglowodany
Kiełbasa krakowska sucha - 15g - 48kcal, 4g białko, 4g tłuszcze, 0g węglowodany
Ryż brązowy - 100g - 322kcal, 7g białko, 2g tłuszcze, 68g węglowodany
Chleb żytni pełnoziarnisty - 180g - 427kcal, 12g białko, 3g tłuszcze, 86g węglowodany
Kefir 1,5% Pilos - 330g - 152kcal, 10g białko, 3g tłuszcze, 17g węglowodany
Kabanosy - 50g - 160kcal, 14g białko, 12g tłuszcze, 0g węglowodany
15:30 - Obiad - 957kcal
Usuń Zapisz jako szablon
957kcal, 62g białko, 7g tłuszcze, 157g węglowodany
Mięso z piersi indyka bez skóry - 210g - 176kcal, 41g białko, 1g tłuszcze, 0g węglowodany
Banan - 120g - 114kcal, 1g białko, 0g tłuszcze, 26g węglowodany
Jabłko - 90g - 41kcal, 0g białko, 0g tłuszcze, 9g węglowodany
Makaron czterojajeczny - 166g - 626kcal, 20g białko, 6g tłuszcze, 122g węglowodany
22:00 - kolacja - 585kcal
Usuń Zapisz jako szablon
585kcal, 39g białko, 15g tłuszcze, 73g węglowodany
Ser Gouda tłusty - 20g - 58kcal, 5g białko, 4g tłuszcze, 0g węglowodany
Kiełbasa krakowska sucha - 15g - 48kcal, 4g białko, 4g tłuszcze, 0g węglowodany
Ser twarogowy półtłusty - 100g - 133kcal, 19g białko, 5g tłuszcze, 4g węglowodany
Pomidor - 170g - 26kcal, 2g białko, 0g tłuszcze, 4g węglowodany
Chleb żytni pełnoziarnisty - 135g - 320kcal, 9g białko, 2g tłuszcze, 65g węglowodany
Suma dobowa: 3367kcal, 190g białko, 77g tłuszcze, 467g węglowodany
Co było moim celem? Przedewszystkim chciałem coś zmienić, dlaczego chciałem zacząć. Chciałem to zrobić dobrze, wiele czytałem, pytałem gdzie mogłem. Czy zacząłem dobrze to już zostawiam Wam do oceny. Przedewszystkim celem było nabranie trochę siły, ewentualne zbudowanie beztłuszczowej masy mięśniowej, przyzwyczajenie organizmu do wysiłku siłowego, rozciągnięcie ścięgien.
Będzie to już 8 tydz z FBW, co dalej? Co ja bym chciał? Wydaje mi się że powinienem nabrać masy, nie chcę wyglądać całe życie jak szkapa ;]
Wiek: 30lat
Wzrost: 187cm
Waga: 87kg (jak zaczynałem to 84 ważyłem).
Zmieniony przez - bm_pl w dniu 2011-12-18 19:08:22