do ocenki

Poniedziałek
Klata+plecy+przedramie

Środa
Biceps+Triceps

Piątek
Barki+plecy+przedramie

Z powodu uprawianego przezemnie sportu kolarstwa nie ćwicze nóg, zresztą jakiś czas temu miałem pewną kontuzję i nie moge ich przeciążać.

Po treningu cardio:
-skakanka
-woreczek

klata
1 Wyciskanie sztangi (ławka pozioma) 4 serie po 10
2 zciąganie raczek dwóch wyciągów (bramka) 4 serie po 10
3 wyciskanie sztangielek (skos) 4 serie po 10
4 rozpiętki 4 serie po 10

Plecy
1 Podciąganie na drążku (szeroki nachwyt) 4x max
2 zciąganie drążka wyciągu (szeroki nachwyt) 4 serie po 10
3 wiosłowanie sztangielką 4 serie po 10
4 sztrugsy 4 serie po 10

Przedramie
1 uginanie nadgarstków (podchwytem) 2x max
2 uginanie nadgarstków (nachwytem) 2x max


Biceps
1 podciąganie na drążku (rozstawienie dłoni na szerokosć barków podchwytem} 4x max
2 uginanie ramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 4 serie po 10
3 ugianie ramion ze stangielkami siedząc (z supinacją) 4 serie po 10
4 ugianie ramion ze sztangąła łamaną 4 serie po 10

Triceps
1 zciąganie drążka wyciągu (podchwytem) 4 serie po 10
2 zciąganie drążka wyciągu (nachwytem) 4 serie po 10
3 francuskie wyciskanie sztangi 4 serie po 10
3 francuskie wyciskanie sztangielki siedząc) 4 serie po 10


Barki
1 wyciskanie sztangi z za głowy i przed (nazmiane) 4 serie po 10
2 unoszenie sztangielek na boki (leżąc na ławce skośnej) 4 serie po 10
3 wyciskanie sztangielek 4 serie po 10
4 unoszenie sztangielek na boki (siedząc) 4 serie po 10

Plecy
1 Podciąganie na drążku (szeroki nachwyt)
2 zciąganie drążka wyciągu (szeroki nachwyt)
3 wiosłowanie sztangielką
4 sztrugsy

Przedramie
1 uginanie nadgarstków (podchwytem)
2 uginanie nadgarstków (nachwytem)

???????????

daj ankiete i jaki cel

Cel-masa, reszta w profilu

Poniedziałek
klatka + triceps
wyciskanie sztangi płasko [4 serie 12-10-8-6
wyciskanie sztangi na skosie [4 serie 12 10 8 6
wyciskanie chantli skos 12 10 8 6
rozpiętki na płasko [4x10 ]

wyciskanie francuskie [10 8 6
prostowanie ramion [4x12
papki na pufach [4 serie 12



wtorek :
plecy + biceps
bic
uginanie ze sztangą [12 10 10 8
uginanie ze sztangi nachwytem) 12 10 8
uginanie stylem mlotkowym (chantle) 12 10 8

martwy ciag 12 10 8 6
drazek[4 serie x max]
wyciskanie konca sztangi 12 10 10 8
wiosłowanie 12 10 10 8

sroda ---wolne

czwartek bary kaptury
bary
wyciskanie zza głowy 12 10 10 8
wyciskanie sprzed głowy 12 10 10 8
podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 12 10 10 8
unoszenie w przód(chantle) 10 8 6
unoszenie bokiem(chantle) 10 8 6


kaptury
wzniosy kapturow 4x25
spiecia kapturow 4x15s

piatek nogi
przysiady z obciążeniem [4 serie15,12,10,8,8 ]
wzniosy na palcach [4 serie20 20 20
uginanie podudzi [4 serie10 10 10
uginanie lezac4 10 10 10

sobota- niedziela wolne

bedzie dobry ten co ci napisalem . zakup do tego mass xxl i cm3