Ja pierdziele, dobra, bo już nie mam siły.
Trening FBW, trzy razy w tygodniu co drugi dzień np:
Podziedziałek, Środa, Piątek albo Wtorek, Czwartek, Sobota.
Dawa zestawy którymi ćwiczysz na przemian A i B i robisz to tak:
1 Tydzień:
Poniedziałek - trening A
Środa - trening B
Piątek - trening A
2 Tydzień:
Poniedziałek - trening B
Środa - trening A
Piątek - trening B
3 tydzień:
Poniedziałek - trening A
Środa - trening B
Piątek - trening A
I tak dalej.
Trening:
Zestaw A:
Przysiady ze sztangą na barkach 3serie po 12 powtórzeń.
Wiosłowanie sztangą 3 serie po 10-12 powtórzeń.
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3serie po 10-12 powtórzeń.
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2serie po 10-12 powtórzeń.
Uginanie ze sztangą stojąc 2serie po 10-12 powtórzeń
Zestaw B:
Przysiady ze sztangą na barkach 3serie po 12-powtórzeń.
Podciąganie na drążku 3serie po 10-12 powtórzeń.
Wyciskanie hantli w leżeniu na ławce skośnej [skos w górę 30-45stopni] 3 serie po 10-12 powtórzeń.
Wyciskanie hantli w siadzie na barki 2serie po 10-12 powtórzeń.
Wyciskanie francuskie sztangi 3serie po 10-12 powtórzeń.
Przerwy między ćwiczeniami 90-120sekund, pomiędzy seriami ~60.
Ćwiczeń szukaj na:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Brzuch dodaj raz, dwa razy w tygodniu po treningu siłowym:
Unosznie nóg do pionu 3serie 8-20powtórzeń.
Russian Twist 3serie 8-10powtórzeń.
Brzuszki 3serie 8-20powtórze.
Ćwiczenia robisz po kolei np.
Robisz wszystkie serie przysiadów ze sztangą, jedna seria, druga, trzecia i przechodzisz do następnego ćwiczenia i robisz tak samo.
Po treningu nie zapomnij o rozciąganiu.
Jeszcze coś ?
Pzdro
Anonim
Krzysztof Piekarz
Beta528
