SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

dietka kadry narodowej :)

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 2600

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 9 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 258
Informacja dla zawodników
Założenia dla mężczyzn:
Waga: 100 kg

Białko: 3 g na 1 kg
Węglowodany: 7 g na 1kg
Tłuszcze: 15 % wartości kalorycznej sumy kalorycznej białka i węglowodanów zamienione na tłuszcz - 67 g ( 600 kcal). Następnie proporcjonalnie pomniejszamy wartość kaloryczną pokrywaną przez białka i węglowodany o taką ilość kalorii, jaka została zamieniona na tłuszcz.

Dzienna podaż: 255 g B, 595 g W, 67 g T

I DZIEŃ -wtorek

II posiłek

SPAGHETTI BOLONESE
Składniki:
- 200 g chudej zmielonej wołowiny
- 1 mała cebula
- 1 ząbek czosnku
- 30 ml czerwonego wina wytrawnego (alternatywnie)
- 100 g koncentratu pomidorowego
- pół łyżeczki ostrej czerwonej papryki
- pół pęczka natki pietruszki
- kilka listków świeżego rozmarynu (niekonieczne)
- 15 g oliwy z oliwek
- sól, pieprz, odrobina słodziku ( bez aspartamu)
- 150 g makaronu pełnoziarnistego nitki

+ dowolna surówka bez majonezu (np. z kapusty pekińskiej)

+ DO POJEMNIKÓW 75 g ryżu białego i 30 g suszonych moreli ( do spożycia po treningu aerobowym)

Przygotowanie:
- Mięso podsmaż na oliwie, dodaj drobno posiekaną cebulę i zmiażdżony czosnek. Smaż do momentu, aż cebula zeszkli się (około 10 minut).
- W osobnym naczyniu wymieszaj koncentrat z winem. Jeżeli konsystencja będzie zbyt gęsta dodaj odrobinę wody.
- Sos połącz z mięsem na patelni. Dodaj sól, pieprz, paprykę, odrobinę słodzika.
- Wszystko duś na małym ogniu pod przykryciem ( w razie potrzeby podlej wodą), mieszając co kilka minut.
- Przygotowany na patelni farsz wylać na ugotowany makaron. Posypać obficie drobno posiekaną natką pietruszki i rozmarynem.

III posiłek

DROBIOWE ZAWIJASY ZE SZPINAKIEM
Składniki:
- 180 g fileta z piersi kurczaka
- 100 g szpinaku
- 1 całe jajo
- 1 ząbek czosnku
- 1/2 papryki
- 15 g oliwy z oliwek
- 140 g ryżu białego

+ surówka (np. zielona sałata, rzodkiewka posiekana w cienkie plasterki, szczypiorek, sos winegret - oliwa z oliwek, ocet jabłkowy, sól, pieprz, odrobina słodzika)

Przygotowanie:
- w małym rondelku podgrzej szpinak, dodaj całe jajo, ząbek czosnku przeciśnięty przez praskę, sól
- filety rozbij na cienkie plastry, posól i popieprz
- mięso po wewnętrznej stronie posmaruj szpinakiem, połóż paski papryki
- filety zawiń, w razie potrzeby zepnij wykałaczkami
- smaż z każdej strony na niewielkim ogniu na oliwie
- mięso podlej wodą, smaż około 3 minuty pod przykryciem
- mięso podawaj z ryżem

IV posiłek

SŁODKIE NALEŚNIKI Z TWAROGIEM

Składniki ciasta naleśnikowego:
- 80 g mąki razowej pszennej ( około 8 płaskich łyżek stołowych)
- 6 białek jaj ubitych na pianę
- 1 całe jajo
- 2-3 łyżki mleka odtłuszczonego, woda mineralna (ilość niezbędna do uzyskania odpowiedniej konsystencji ciasta)
- 5 g oliwy do smażenia naleśników ( można na teflonie bez tłuszczu)
Składniki farszu do naleśników:
- 100 g chudego twarogu
- 50 g jogurtu naturalnego bez cukru
- 50 g suszonych moreli

+ DO POJEMNIKÓW 150 g makaronu razowego al. dente (na pół twardo, po ugotowaniu przepłukać zimną wodą) z + 20 g ziaren sezamu - do spożycia w posiłku o 22.00

Przygotowanie naleśników:
- Wsypujesz mąką do miski, dodajesz, mleko, całe jajo, wodę i mieszasz wszystko.
- Oddzielone białka jaj (5) w osobnej misce ubijasz na pół sztywno, a następnie dodajesz do miski z pozostałymi składnikami.
- Jeżeli zamierzasz przygotować naleśniki na słodko możesz do ciasta dodać słodzik (w proszku lub płynie, który można poddawać przemianom termicznym - bez aspartamu). -- - Jednolitą masę naleśnikową wylewasz na rozgrzaną patelnię teflonową. Smażysz na małym ogniu z obu stron.



II DZIEŃ - środa

I posiłek

JAJECZNICA Z ŁOSOSIEM
Składniki:
- 8 białka jaj
- 75 g wędzonego łososia
- łyżeczka posiekanej natki pietruszki
- sól, pieprz
+ 300 g gotowanego kurczaka w vegecie

+ dla każdego jeden pomidor i pół ogórka

+ DO POJEMNIKÓW 75 g ryżu białego + 100 g banana - po treningu siłowym

Przygotowanie:
- Białka oddziel od żółtek - roztrzep widelcem
- Łososia pokrój na małe kawałki i podsmaż na teflonie
- Do łosia dodaj białka, dopraw do smaku
- Przed podaniem posyp obficie natką
II posiłek

SAŁATKA Z KURCZAKA Z MANDARYNKAMI

Składniki:
- 200 g fileta z piersi kurczaka
- 100 g selera naciowego
- 80 g mandarynek (alternatywnie możesz użyć ananasa lub winogron)
- 100 g jogurtu naturalnego bez cukru
- kilka liści sałaty
- curry, łyżeczka marynowanego pieprzu zielonego, sól pieprz, słodzik
- 125 g ryżu brązowego

+ DO POJEMNIKÓW 75 g ryżu białego + 250 g świeżych moreli - po treningu aerobowym

Przygotowanie:
- Filety piersi ugotować w wodzie z vegatą ( około 25 minut). Nie wylewaj pozostałego po gotowaniu wywaru.
- Seler i kurczaka posiekaj w cienkie plastry, mandarynki na mniejsze kawałki.
- Wszystko wymieszaj.

- Przygotuj sos: jogurt zmieszaj z 2 łyżkami przestudzonego wywaru z gotowania kurczaka. Dopraw curry, solą, słodzikiem, drobno posiekanymi ziarenkami pieprzu marynowanego.
- Sos połącz z składnikami sałatki.
- Podawaj z ryżem
Miseczki wyłóż liśćmi sałaty, na które nałóż sałatkę

III posiłek

„WIEJSKIE PLACKI"
Składniki:
- 250 g serka wiejskiego lekkiego
- 5 białek jaj
- 150 g płatków owsianych górskich
- 2 owoce kiwi (około 200G, zamiennie śliwki)

Przygotowanie:
- Płatki za kilka minut zalej wrzącą wodą
- Zmiksuj na jednolitą masę płatki, serek, len, słodzik bez aspartamu i delikatnie ubite białka jaj
- Placki smaż na teflonie - radzę małe ( ilości placków ziemniaczanych) - łatwiej przerzucać na drugą stronę
- Placki podawaj a pokrojonym owocem kiwi

IV posiłek

DROBIOWE KLOPSIKI Z BROKUŁAMI

Składniki:
- 200 g brokułów
- 200 g fileta z piersi kurczaka
- 10 g oliwy z oliwek
- oregano, bazylia, sól, pieprz
- 30 g mąki razowej
- 1 białko jaja
- 75 g kaszy gryczanej

+ gotowane warzywa, pomidory….

+ DO POJEMNIKÓW 150 ryżu brązowego + 20 g ziaren sezamu do spożycia o godz. 22.00


Przygotowanie:
- Mięso zmiel
- Brokułu ugotuj w lekko osolonej i osłodzonej słodzikiem wodzie ( około 15 minut)
- Przestudzone brokuły rozgnieć tłuczkiem do mięsa na jednolitą masę
- Masę brokułową połącz z mięsem, dodaj białko jaja, sól, pieprz, bazylię, oregano
- Formuj klopsiki, które obtaczasz w mące i kładziesz na rozgrzaną patelnię
- Smaż z obu stron na teflonie lekko posmarowanym oliwą





III DZIEŃ czwartek

I posiłek
Składniki na omlet:
- 11 białek jaj, 2 żółtka
- 300 g mięsa ugotowanego w vegecie
- 100 g pieczarek
- szczypiorek, sól, pieprz do smaku
- 5 g oliwy

+ DO POJEMNIKÓW 75 g ryżu białego + 30 g rodzynek - do spożycia po treningu siłowym

Przygotowanie:
- Mięso ugotuj w wodzie z dodatkiem vegety (jarzynka)
- Białka oddziel i roztrzep w mice z żółtkiem
- Na patelni podsmaż pieczarki na 5 g oliwy
- Białka połącz z pieczarkami, dodaj pokrojoną w drobną kosteczkę mięso, wymieszaj
- Jednolitą masę wylej na patelnię teflonową. Smaż pod przykryciem na małym ogniu z obu stron



II posiłek

FILET Z KURCZAKA W MIGDAŁACH I DESER PORZECZKOWY

Składniki kurczaka w migdałach:
- 140 g fileta z piersi kurczaka
- 70 g odcedzonej surówki z selera
- 120 g makaronu razowego
- 10 g płatków z migdałów
- 1 białko jaja
- 5 g oliwy
Składniki na deser:
- 120 g czarnej porzeczki
- 100 g jogurtu naturalnego bez cukru
- 25 g banana
- 10 g żelatyny
- 5 g granulowanych otrąb

+ DO POJEMNIKÓW 75 g białego makaronu + 20 g dżemu słodzonego fruktozą - do spożycia po treningu aerobowym


Przygotowanie filetów w migdałach:
- Fileta pokroić na plastry, rozbić.
- Mięso obtaczamy najpierw w białku, potem w płatkach migdałów.
- Smażymy na małym ogniu na teflonie na 5 g oliwy

Przygotowanie deseru:
- Porzeczki zmiksuj z jogurtem, dodaj słodzik do smaku
- W 100 ml wrzącej wody rozpuść żelatynę
- Gdy żelatyna przestygnie i zacznie tężeć wlej ją do zmiksowanych porzeczek - wszystko dokładnie wymieszaj
- W miseczkach na dnie ułóż plasterki banana, następnie wlej przygotowaną masę porzeczkową
- Z wierchu posyp galaretkę otrębami granulowanymi
- Wstaw do lodówki na około 2 godziny


III posiłek

DROBIOWY GYROS Z FETĄ
Składniki:
- 160 g fileta z kurczaka
- 50 g sera feta light
- kilka liści sałaty lodowej
- 100 g jogurtu naturalnego bez cukru
- 1 duży pomidor
- 1 świeży ogórek ( około 200g)
- 1 cebula
- 1 łyżeczka chrzanu tartego
- 1 ząbek czosnku
- koperek
- przyprawa Gyros
- 5 g oliwy z oliwek
- 140 g ryżu białego

Przygotowanie:
- Mięso pokrój w małą kostkę i wymieszaj z przyprawą gros. Wstaw do lodówki na przynajmniej pół godziny
- Liście sałaty umyj, osusz i poszarp na małe kawałki
- Sos sporządź z jogurtu, chrzanu, przeciśniętego przez praskę czosnku, koperku
- Kurczak podsmaż na 5 g oliwy na patelni teflonowej
- Liście sałaty ułóż na talerzu, polej sosem. Na sałacie układaj pokroju w kostkę ser feta, ogórek, pomidor.
- Na wierzchu połóż gorące mięso
- Całość przystrój krążkami cebuli
IV posiłek
SAŁATKA Z TUŃCZYKA Z ANANASEM

Składniki:
- 50 g ananasa z puszki
- 100 g jogurtu naturalnego
- 120 g ryżu basmati
- szczypiorek
- 50 g chudej szynki
- 160 g tuńczyka w sosie własnym
+ DO POJEMNIKÓW 150 ryżu brązowego + 20 g ziaren sezamu do spożycia w posiłku o 22.00

Przygotowanie:
- Ananasa pokrój w małą kosteczkę, dodaj rozdrobnionego tuńczyka, ryż, drobno pokrojoną szynkę, szczypiorek i jogurt.
- Dopraw do smaku pieprzem.
- Sałatkę podawaj w miseczkach wyłożonych liśćmi sałaty.

Sałatkę polecam spożywać tuż po przygotowaniu. Gdy będzie stałą zbyt długo w temperaturze pokojowej stanie się zbyt wodnista.




IV DZIEŃ piątek

I posiłek
OMLET
Składniki:
- 12 białek jaj
- 2 żółtka
- 200 g chudej szynki bez tłuszczu
- szczypiorek

+ dla każdego pomidor i kawałek świeżego ogórka (lub inne warzywa sezonowe)

+ DO POJEMNIKÓW 75 g białego ryżu + 250 g kiwi - do spożycia po treningu siłowym

Przygotowanie:
- Białka i żółtka roztrzep widelcem
- Dodaj drobno pokrojoną szynkę i posiekany szczypiorek
- Smaż na teflonie na małym ogniu, z obus stron





II posiłek
KROKIETY Z MIĘSEM I CIASTKA OWSIANE Z ZIARNAMI

KROKIETY Z MIĘSEM
Składniki:
A) ciasta naleśnikowego: 80 g mąki razowej, 4 białek jaj, 2-3 łyżki wody mineralnej gazowanej, 1-2 łyżki mleka odtłuszczonego (ilość wody i mleka odpowiednia do uzyskania odpowiedniej konsystencji ciasta naleśnikowego)
B) 80 g mięsa mielonego z kurczaka, 1 duża cebula, koncentrat pomidorowy, natka pietruszki, 10 g oliwy z oliwek, przyprawy do smaku, pieczarki ( około 100g)

CIASTECZKA Z NASIONAMI

Składniki:
- 60 g płatków owsianych górskich
- 10 g ziarna sezamu
- 10 g ziaren słonecznika
- 30 g suszonych żurawin ( można także rodzynki)
- 4 białka jaj
- pół łyżeczki proszku do pieczenia
- słodzik wg uznania
- alternatywnie mąka 10 g - jeżeli ciasto jest zbyt rzadkie


+ DO POJEMNIKÓW: 75 g makaronu białego i 300 g truskawek mrożonych po treningu aerobowym

Przygotowanie krokietów:
- Mięso z drobno posiekaną cebulką podsmaż na oliwie
- Do mięsa dodaj koncentrat, pod koniec smażenia pietruszkę
- Farsz nakładaj na naleśniki i zawijaj w ruloniki
- Przygotowane krokiety podsmaż jeszcze na teflonie 5-10 minut

Przygotowanie ciastek:
- do płatków wlej, oddzielone od żółtek, delikatnie ubite, białka jaj ( 4 białka). Wymieszaj płatki z białkami i pozostaw na kilka minut, aby płatki nasiąknęły.
- Do płatków dodaj ziarna słonecznika, żurawiny, mąkę i proszek do pieczenia.
- Blachę wyłóż folią aluminiową, na którą nakładaj łyżką (wcześniej ją zmocz, aby ciasto nie przywierało) przygotowane ciasto.
- Ciastka posmaruj roztrzepanym białkiem ( 1 białko), posyp na wierzchu ziarnami sezamu
- Piecz w piekarniku w temperaturze 250 stopni około 25 minut.


III POSIŁEK

GOŁĄBKI Z PIECZARKAMI I PAPRYKĄ

Składniki:
- 200 g mielonego mięsa drobiowego ( z fileta z piersi kurczaka)
- 1 duża papryka (około 100g)
- 120 g ryżu białego
- 2 papryczki chili
- 300 g pieczarek
- liście kapusty (3-4 większe i 3-4 mniejsze)
- koperek
- jarzynka, przyprawy do smaku
- 10 g oliwy z oliwek
+ mizeria z ogórków świeżych, jogurtu naturalnego bez cukru ( 150 g) - przyprawy do smaku


Sposób przygotowania:
- liście kapusty sparzyć
- na patelni delikatnie posmarowanej oliwą ( 10 g) podsmażyć drobno posiekane pieczarki (około 100 g) z cebulą
- mielone mięso w misce doprawić, dodać koperek i drobno posikane papryczki chili
- do mięsa dodać pieczarki z cebulką oraz ryż ugotowany na pół twardo
- mięso połączone z resztą składników podzielić na cztery części
- każdą z części mięsa najpierw zawinąć w mniejszy liść kapusty, a potem w większy
- gołąbki ułożyć w naczyniu żaroodpornym posmarowanym delikatnie oliwą
- do naczynia wrzucić pieczarki posiekane w cienkie plastry i paprykę w kawałki, dolać trochę ciepłej wody; wszystko posypać jarzynką
- gotować na małym ogniu 1-1,5 godz. bez przykrycia

IV POSIŁEK
TWAROGOWE CIASTO

Składniki:
- 80 g płatków owsianych ( około 8 łyżek)
- 200 g twarogu chudego
- 20 g śliwek suszonych
- 1 całe jajo, 1 żółtko
- 15 g dżemu z czarnej porzeczki słodzonego fruktozą

+ DO POJEMNIKÓW 150 g makaronu razowego ardente (na pół twardo, po ugotowaniu przepłukać zimną wodą) + 20 g ziaren sezamu - do spożycia w posiłku o 22.00

Sposób przygotowania:
- w misce rozgnieć dokładnie twaróg widelcem,
- Do osobnego naczyniu wsyp płatki owsiane i śliwki suszone; wymieszaj je z jajkiem i żółtkiem (zostaw na 10 minut).
- Do twarogu wlej płatki wymieszane z pozostałymi składnikami.
- Metalowe korytko wyłóż folią aluminiową, którą możesz delikatnie posmarować oliwą
żeby ciasto nie przywierało.
- 2/3 masy wylej do naczynia. Połóż cienką warstwę dżemu, a następnie pozostałą część ciasta.
- Korytko wstaw do piekarnika.
- Piecz 45 minut w temperaturze 250 stopniu. Po ostygnięciu wyjmij ciasto z korytka
- Ciasto możesz polać naturalnym jogurtem i podawać z ulubionymi owocami sezonowymi

V DZIEŃ - sobota

I POSIŁEK
CHŁODNIK Z OGÓRKIEM i JAJECZNICA PROTEINOWA


Składniki NA CHŁODNIK:
- 400 g chudego twarogu
- 50 g jogurtu naturalnego bez cukru
- 30 g żelatyny do mięs i deserów ( około 6 łyżeczek)
- ½ świeży ogórek ( około 100 g)
- szczypiorek
- listki świeżej bazylii i rozmarynu

Składniki Jajecznicy:
- 2 całe jaja
- szczypiorek
- sól pieprz

+ kilka rzodkiewek, kawałek ogórka świeżego

+ DO POJEMNIKÓW 75 g ryżu białego + 300 g śliwek (lub taka sama ilość kiwi)
Przygotowanie chłodnika:
- Twaróg zmiel, dodaj jogurt i wymieszaj
- Dodaj starty na grubej tarce ogórek, drobno posiekany szczypiorek
- W około 80 ml wrzącej wody rozrób żelatynę, odstaw do przestygnięcia, mieszaj co kilka minut
- Do twarogu dodaj posiekane listki bazylii i rozmarynu; dopraw solą i pieprzem (by wyostrzyć smak możesz dodać szczyptę jarzynki)
- Przestudzoną i gęstniejącą żelatynę dodaj do twarogu, dokładnie wymieszaj
- Twaróg przelej do wyłożonego folią aluminiową korytka i wstaw do lodówki na kilka godzin

II POSIŁEK



PLACKI OWSIANE
Składniki:
- 150 g płatków owsianych
- 11 białek jaj
- 2 żółtka
- 50 g rodzynek - alternatywnie inne suszone owoce
- słodzik do smaku


Przygotowanie:
- Białka i żółtko roztrzep, dodaj płatki owsiane i rodzynki oraz słodzik (bez aspartamu)
- Wszystko dokładnie wymieszaj i odstaw na 5 minut (składniki można także zmiksować)
- Jednolitą masę wylej na rozgrzaną patelnię teflonową
- Smaż na małym ogniu z obu stron, pod przykryciem (bez tłuszczu!)

III posiłek

KURCZAK Z CUKINIĄ I SŁONECZNIKIEM


Składniki:
- 200 g fileta z piersi kurczaka
- 200 g pieczarek
- 1 ząbek czosnku
- ½ łyżeczki czerwonej ostrej papryki w proszku
- 1 łyżka drobno posikanych listków świeżego tymianku
- 1 mała cukinia ( około 200 g)
- 10 g ziaren słonecznika
- 10 oliwy
- ½ dużej cytryny
- sól, pieprz
- 140 g makaronu razowego rurki


Przygotowanie:
- Fileta pokrój ma małą kostkę i podsmaż na 5 g oliwy ( gdyby mięso przywierało podlej je przegotowaną wodą) na patelni teflonowej
- Na patelnię dodaj pokrojone w cienkie plasterki pieczarki
- Dodaj przeciśnięty przez praskę ząbek czosnku, drobno posiekany tymianek i łyżkę soku z cytryny, paprykę w proszku. Smaż na małym ogniu około 10 minut mieszając
- Dodaj start na grubej tarce kabaczek ( przed starciem kabaczek obierz i wydrąż łyżką gniada nasienne ). Podsmażaj około 5 minut, aż kabaczek zeszkli się
- Dodaj 5 g oliwy utartej z pieprzem ziołowym, solą i 2 łyżkami soku z cytryny
- Na suchej patelni teflonowej upraż ziarna słonecznika ( aż zyskają złocisto - brązowy kolor)
- Podawaj z makaronem, udekoruj liśćmi sałaty, posyp ziarnami słonecznika


IV posiłek
KOTLECIKI DROBIOWE W LUKSUSOWEJ PANIERCE



Składniki:
- 200 g fileta z piersi kurczaka
- szczypiorek
- natka pietruszki
- 30 g orzechów włoskich
- 1 całe jajo, 1 białko jaja
- pół łyżeczki majeranku, pieprz ziołowy, sól
- 5 g oliwy z oliwek
- 20 g mąki razowej pszennej
- 100 g ryżu białego

+ DO POJEMNIKÓW 150 g ryżu brązowego + 20 g ziaren sezamu - do spożycia w posiłku o 22.00


Przygotowanie:
- Filety rozbić, posolić
- Przygotuj panierkę: do roztrzepanego widelcem jajka i białka dodaj drobno posiekany szczypiorek i pietruszkę oraz starte orzechy włoskie. Dopraw majerankiem, pieprzem ziołowym.
- Filety najpierw obtocz w mące, a następnie w przygotowanej panierce
- Filety kładź na rozgrzaną, cienko posmarowaną oliwą patelnię
- Smaż na małym ogniu z obu stron


DZIEŃ VI - niedziela

I posiłek

OMLET Z SZYNKĄ I TUŃCZYKIEM


Składniki:
- 200 g tuńczyka w sosie własnym
- 100 g chudej szynki bez tłuszczu
- 7 białek jaj, 1 żółtko
- Szczypiorek lub cebulka
- 20 g płatków owsianych
-
+ dla każdego jeden pomidor i kawałek świeżego ogórka (lub inne warzywa sezonowe)

+ do pojemnika 50 g ryżu białego i 2 banany - do spożycia po treningu


Przygotowanie:
- Oddziel białka jaj i roztrzep je w misce z 1 żółtkiem.
- Na patelni teflonowej podsmaż tuńczyka i szynkę pokrojoną w drobną kosteczkę
- Do białek dodaj: drobno posiekany szczypiorek, płatki owsiane, podsmażonego tuńczyka z szynką.
- Wszystko wymieszaj, następnie wylej na rozgrzaną patelnię teflonową.
- Smaż pod przykryciem, na małym ogniu, z obu stron.




2 posiłek
DROBIOWE KLOPSIKI W SEZAMIE Z NIESPODZIANKĄ


Składniki:
- 200 g mielonego mięsa z piersi kurczaka
- 20 g ziaren sezamu
- świeży koperek
- 50 g suszonych żurawin
- pół małej cebulki
- 5 g oliwy z oliwek
- 100 g ryżu białego

+ do pojemników 100 g ryżu białego i 2 kiwi do pojemników - do spożycia po treningu

Przygotowanie:
- mięso mielisz i doprawiasz do smaku, dodajesz posiekany drobno koperek i cebulę
- formujesz klopsiki, do środka wkładasz kilka żurawin
- klopsiki obtaczasz w ziarnach sezamu
- smażysz na patelni teflonowej na 5 g oliwy na małym ogniu z obu stron.

3 posiłek

DROBIOWA SAŁATKA W SOSIE WINEGRET

Składniki:
- 200 g fileta z piersi kurczaka
- 100 g pomidorków koktajlowych
- 50 g świeżego ogórka
- szczypiorek
- ¼ główki kapusty pekińskiej ( około 200 g)
- sól, bazylia, pieprz
- 1/3 przygotowanego wcześniej sosu winegret
- 100 g makaronu razowego (al. Dente!)


Składniki sosu winegret ( na 3 porcje potrawy):
- 25 g oliwy z oliwek
- 20 g octu jabłkowego
- 1 ząbek czosnku
- 1 łyżeczka ziół prowansalskich
- pół łyżeczki pieprzu zielonego marynowanego w ziarenkach

Przygotowanie:
- Zacznij od przygotowania sosu: wymieszaj oliwę z octem, dodaj przeciśnięty przez praskę ząbek czosnku, drobno posiekany pieprz, na końcu zioła. Wszystko wymieszaj i przykryte wstaw do lodówki przynajmniej na pół godziny.
- Mięso pokrój w cienkie, niezbyt grube paseczki (jeżeli trzeba delikatnie rozbij mięso), przypraw solą, pieprzem i obficie posyp bazylią.
- Mięso wstaw do lodówki na około ½ godzinny.
- Mięso grilluj na grillu elektrycznym (do momentu aż zarumieni się z każdej strony)
- Sałatę pokrój w drobne cienkie paseczki, ogórka w bardzo cienkie plasterki, pomidory w ćwiartki, posiekaj szczypiorek.
- Wszystkie składniki (bez mięsa) wymieszaj i dodaj 1/3 sosu winegret (najlepiej odstawić sałatkę na pół godziny - będzie wówczas bardziej aromatyczna).
- Na płaskim talerzu nałóż przygotowaną sałatkę, na której ułóż kawałki grillowanego mięsa

IV posiłek

Pieczeń drobiowa z jajkiem i brokułami

Wartość odżywcza całej pieczeni: 128 g białka, 13 g tłuszczu
Składniki:
- 180 g zmielonego mięsa z fileta z piersi kurczaka
- 2 całe jajo (w tym 1 ugotowane na twardo)
- Kilka różyczek ugotowanych brokułów
- 10 g mąki razowej
- 100 g makronu durum
+ dowolna surówka bez majonezu

+ DO POJEMNIKÓW 150 g makaronu razowego ardente (na pół twardo, po ugotowaniu przepłukać zimną wodą) + 20 g ziaren sezamu - do spożycia w posiłku o 22.00



Przygotowanie:
- Korytko wyłóż folią aluminiową (posmarują delikatnie palcem oliwą z oliwek (dzięki temu pieczeń nie będzie przywierać do folii).
- Do mięsa w misce dodaj całe jajo oraz mąkę (nada mięsu właściwą konsystencję), przyprawy.
- Na spód korytka połóż warstwę mięsa, na której ułóż brokuły i połówki ugotowanego jajka.
- Pozostałą część mięsa połóż na górę.
- Całość piecz w piekarniku w tem. około 250 stopniu przez około 30- 40 minut.

VII dzień - poniedziałek

Proszę powtórzyć 2 pierwsze posiłki z dowolnego dnia


mam nadzieje ze sie komus przyda

Przez meke do doskonałości ! ! !

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6231 Napisanych postów 75806 Wiek 39 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 753540
Ale jakiej to dyscypliny sportu?

Moderator działu Odżywianie

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
s.m.p.a. ODŻYWIANIE
Ekspert
Szacuny 430 Napisanych postów 56364 Wiek 37 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 184874
Zmieniony przez - s.m.p.a. w dniu 2011-07-01 11:55:27

Niedostępny do odwołania. Zdrowia dla WSZYSTKICH!

https://www.facebook.com/pages/Wszystko-Ch**/363238457019620 

...
Napisał(a)
Usunięty przez s.m.p.a. za pkt 1 regulaminu
s.m.p.a. ODŻYWIANIE
Ekspert
Szacuny 430 Napisanych postów 56364 Wiek 37 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 184874

Niedostępny do odwołania. Zdrowia dla WSZYSTKICH!

https://www.facebook.com/pages/Wszystko-Ch**/363238457019620 

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

pierwsza dieta - do sprawdzenia

Następny temat

Jak to obliczyć ?

WHEY premium