dieta redukcyjna do wzgladu

witam . Informacje podstawowe: bylem na redukcji a raczej jestem juz ponad 3 mies. Dieta byla klapa. kalori roznie . od 1800 do 2200 wiec lipa;p ale jak to juz bywa u poczatkujacych.
Obecnie ulozylem diete i wyglada ona nastepujaco.
1 pos p.owsiane 100gr + mleko 1,5% 300ml+ oliwa 10 gr razem 604kcal
2pos 5 jaj calych + warzywa 420kcal
3 posilek makrela 200gr gr ( z mila checia zamienilbym na ostrowie jesli mozna , chodzi o to ze nie mamczasu zjesc w pracy)
4 posilek przed trenigowy ryz braz 50gr piers 100gr razem 260 kcal
5 posilek po trenigowy ryz 100gr piers 150 gr razem ok 470
6 posilek przed snem 250 gr twarog poltlusty + papryka surowa + 50 ml jog naturalny 0 % + 10 gr oliwy razem ok400kcal

razem daje to w zaokragleniu 2560kcal i rozklad na kg b 2,4 ww 2,3 T 1,3 a calkowita ich suma to b 197-205 ww 180-190 t - 103

Trening jaki wykonuje to obecnie (jechalem 3 miechy ogolnorozojowke na splicie 3 razy w tyg interwaly lub aeroby )
-obecnie planuje zmienic na 3 razy fbw trzema zestawami
-interwaly 2 do 3 razy w tyg
- lub raz zamiast interwalow aeroby 60 min ( sobota)
niedziele chce sobie odpoczac:) moja obecna waga to 79-80 kg. zapotrzebowanie wyliczone (i tu jest sprawa ciezka) wedlug kalkuatora z internetu potrzebuje 3200kcal (aha dodam ze 10 godzin dziennie pracuje fizycznie tzn caly dzien na nogach dorywczo przeniesc podniesc zaniesc jestem kamieniarzem) a natomiast kalkulator bmr+tea+tef + cos tam jeszcze wyszlo mi 2557 . Trzymalem sie bardziej wartosci pol na pol. Budowa jaka mam nie wiem . mieszanka. Kosci (nadgartski) chude rece tez nie rewelacja. duzy brzuch talia 93 cm. Tkanka tluszczowa latwo sie mnie nie lapie a masa miesniowa mysle ze dosc dobrze bo mimo redukcji moje obwody i zarysy znacznie sie poprawily. ale swoje lata sie obijalem(piwko codziennie chipsz snikersy fast fody i inne smieci.) od malego zajadalem sie chrupkami i calym tym cukierkowym syfem.. biodra nie wiem ale mysle ze ok. duzy tylek hehe. od lutego zgubilem w przyblizenniu 13-16 kg zalery od dnia i kaprysu wagi;p. zakladam ze 13:) moj jadlospis musi sie zmiesic w 100zl/tydz i nic na to nie poradze z tad moze niektore produkty sa jakie sa;/ calkowicie zrezygnowalem z napoi slodzonych cukrow prostych i innych smieci. pije tylko wode raz na ruski zielona herbate jak mam ochote lub kawe na podniesienie cisnienia bo mam tragicznie niskie od kad zaczolem biegac. Co do bialka uns/wpc zamiast makreli. Opcja dla mnie duzo lepsza mysle tez ze smakowo by mi bardziej lezala. zamiast tluszczu z makreli dodalbym oliwe z oliwek badz jakies orzechy np wloskie. sek tkwi w tym ze w pracy nie mam przerwy (tylko o 10) i musze w miare szybko zjesc (badz tez uzupelnic braki w bialku i tluszczach) a pchac na czas rybke nie za bardzo mi sie podoba. Licze na wszelkie sugestie . pytajcie o wszystko co tylko moze wam pomoc cos doradzic. koncowo wzrost 176 waga 80 cel . stopniowa zdrowa redukcja i poprawa sylwetki :) cel zyciowy : upodobnic sie do amerykankiego sprintera ( z wygladu rzecz jasna heh;) pozdrawiam serdecznie jarosław Pierzecki.

ja jestem zdecydowany ale chce zaczac na powaznie od poczatku bo tez chce miec cos z zycia w miedzy czasie. poki co sie troche zalalem i waga mnie przerazila bo jest 84 ale coz bywa.
Dlatego chce zaczac od poniedzialku.
Moje "zwatpienie " jest wynikiem dwu miesiecznego toalnego zastoju i wypruwania sobie zyl na silowni , katowaniu sie przy aero i rzyganiu po hicie. ciezko czowiekowi wytrwac przy czyms czego efektow poporstu nie ma od dluzszego czasu. Prawda jest taka ze wiecej zgubilem przy bieganiu codzinennie i totalny braku diety niz przy dobrej diecie i cwiczeniach polaczonych z aero badz hitt. Pzy tej drugiej wersji chudlem nie ukrywajac tylko jakies 2 kg wiec lipa w H**. Teraz niby mnie troche zalalo ale kilka aerobow, strawi sie co ma sie strawic i wszystko wroci do normy bo raczej niemozliwe jest przytyc 5 kg w kilka dni.
Prawda jest taka ze jestem totalnie zniesmaczony tym wszystkim i nie mam ochoty meczyc sie nie widzac ani procenta efektow. Mozesz uwazac ze marudze czy cos w ten desen ale uwierz mi ze jakbys mial 2 miesiace wyrzeczen i nic z tego tez bys tak mial.
Dieta hmyy poki co to tylko wielkie koszta i nic wiecej z tego nie ma. Nie wiem moze jestem dziwnym przypadkiem i na mnie nie dzialaja takie duperele i powinienem jechac systeme babci jadzi tzn jedz mniej i biegaj. nie mam naprawde pojecia. Wiem ze cos co sie odkladalo kilka ladnych lat nie zginie w tydzien czy dwa ale to juz prawie pol roku i bieda wielka.
Poszedlbym na obserwacje do jakiegos dietetyka ale zwyczajnie mnie na to nie stac.

edit
dieta bedzie bez zmian tzn
I posilek
jajecznia 300gr + 100 gr ryzu p. = jajka 420 kcal + ryz 360 kcal = 780 kcal + warzywka
rozklad bwt ( w przyblizeniu oczywiscie) B.(tylko zwierzece) 37 ww 79 T-25
jajka= B- 33 T -25 ww-0
ryz par b -8 t-1 ww 79

II posilek
200 gr piers z kurczaka + warzywka
razem 230 kcal
rozklad btw B(tylko zwierzece)- 42 t-1

III posilek
Twarog pol. 100gr + 80 gr platkow owsianych + 15 gr wiorek kok + 100ml mleko 1,5 %
razem -563 kcal B-32 T 21 WW-60

IV posilek
150 gr piers + 50 gr ryz brazowy razem 360 kcal
B 30 WW 38 t 1?

V posilek (po trenuingowy)
200 gr piers + 100 gr ryzu braz
B 42 ww 76 T 1?

VI posilek przed snem
250 gr jaja + warzywa
razem 300kcal B 27 T 21 ww-1

razem kcal 2800
B-210- 2,656 na kg masy
WW- 253 -3,1 na kg masy
T-67 - 0,8 na kg masy

Trening
Poniedzialek: Silownia klatka + triceps
-wyciskanie plasko
-na skosie glowa gore
-na skosie glowa w dol
-rozpietki
Triceps
wyciskanie francuskie
-w podporze tylem
-wyciskanie na wasko
+ brzuch

Wtorek aeroby 60min

Sroda silownia plecy + biceps
-Podciaganie szeroko
-wioslowanie sztanga
-przyciaganie sztangi do klatki waskim uchwytem
-podnoszenie hantli (nie wiem jak to sie nazywa)
Biceps
-sztanga
-hantle z supinacja
-hantle mlotowy
+brzuch

czwartek aeroby 60min

Piatek silownia nogi + barki
-Przysiady
-uginanie nog lezac
-prostowanie nog siedzac
-i nie wiem :)
Barki
-wznoszenie sztangi do gory sprzed glowy
-hantle do prozdu
-hantle na boki
+brzuch

sobota aeroby 60 min + pod wieczor interwaly ok 20 minut
(koncze prace o 13 jem o 13.30 ide biegac o 14.30 koncze o 15.30 i caly dzien nudy wiec cos musialem wrzucic)

niedziela wolne jak radza. Ale robic cos musze. zapewne pogram w siatke czy w noge aby nie spac caly dzien. czy nawet jakis spacer albo rower.

a teraz napisze jak jadlem na poczatku kiedy to efekty byly 1 kg tyogdniowo (z tego co pamietam)


platki na mleku (jakies czekoladowe ilosc na oko)
twarog chudy z jog nat i cos tam dorzucalem ale nie pamietam co chyba rodzynki
chleb chleb chleb wedliny sery
obiad mamusi (czytaj sosy majonezy ziemniaki w ilosci max i tluste salatki
kolacja to z reguly byly kanapki

i nie jadlem przed snem
potrafilem w ciagu dnia zjesc bochenek chleba a efkety byly.
pozniej ulozylem cos ala dieta na 2200 kcal i rowniez byly efekty
Biegalem 6-7 razy w tyg pozniej dolozylem sobie silownie.




Zmieniony przez - pierzyna19 w dniu 2011-06-23 09:50:04

Wywal mleko rano i wywal jogurt przed spaniem:)

Jeśli zwiększysz kalorie i to o jakieś 500, zakładając że jesteś przyzwyczajony do pracy fizycznej 10godzin dziennie, wówczas nie wiem czy będzie to odpowiednia ilość na redukcję.

Zmieniony przez - ProSatan w dniu 2011-05-16 13:05:55

1. dodaj jaja lub twarog, warzywa, garsc orzechow wloskich
2. ok
3. wędzone ryby nie za często
4. dodaj troche warzyw
5. ok

warzyw staraj się jesc ok 250g do posilku

jesli obliczenia wychodza rózne to usrednij

o mleku to spodziewalem sie takiej informacji jednak nie ma innej opcji abym zjadl platki owsiane;p probowalem na wodzie ale mialem ochote to slupkac w wc bo tylko do tego sie nadawalo wedlug mnie ;p
do sniadania dodam jajko i warzywko. zostawie oliwe mysle .orzechy wloskie gdzies indziej upcham:)
przyjme w takim razie kalorycznosc 2500 i bede obserwowal co sie bedzie dzialo. w razie czego to doloze stopniowo.
Nt makreli owszem lubie ale juz mi sie nudzi, nie za czesto hmyy to moglbymz ta ostrowia naprzeminnie?
warzywka przed treningiem powoduja u mnie ddziwne wzdecia i podczas interwalow zawsze zlapie mnie kolka. bez warzyw jest ok wiec z nich zrezygnuje tylko z tego wzgledu.
Jogurt juz polecial:) nie bylo go duzo bo raptem 50ml aby wymieszac twarog z papryka ale mysle ze oliwa spokojnie moze go zastapic. poki co mieszcze sie w 100zl z moich wyliczen wiec moglbym cos jeszcze zmienic ewentualnie przelozyc dolozyc. kalorycznosc podbijac bardziej ww czy tluszczami? bo 200gr bialka mysle starczy jak dla mnie. bardzo wazna jest dla mnie tez opinia z ta ostrowia/uns :) pozdrawiam

i czy np zamiast amkreli moze byc cycek + warzywka + oliwa?

jeśli zaspokoisz zapotrzebowanie na kwasy tłuszczowe omega 3 z innego lepsze źródła oczywiście

witam ponownie. Trapi mnie kwestia sniadania. Co sądzicie o zamianie platkow owisianych na mleku na ryz brazowy na mleku? Naprzemiennie tak szybko by mi to wszystko nie zbrzydło. Do tego 1 jajko cale +oliwa + warzywka.

możesz dawać ale lepiej jajecznica z ryżem spróbuj pycha

hmyy brzmi dosc konkretnie jak na sniadanie. jutro wyprobuje z mila checia:)

tylko zrób z parboiled

musze przyznac smaczne polaczenie . dalbym jako zastepstwo zamiast platkow owsianych tylko 10 jajek dziennie to chyba nie zbyt wskazane raz na jakis czas na 100% zagosci to w moim jadlospisie.
Aby nie zakladac nowych tematow i nie robic smietnika chcialem zapytac czy zakwasy na calym ciele po HITT to dobra reakcja organizmu? Oraz czy posilek przed HITT nie powinien byc wiekszy niz te moje 50 gr ryzu/kaszy + 100gr kuraka? wykonuje hITT jednak 3 razy w tyg bo zwyczajnie czuje po nim ze cos robilem i jade systemem 40/20 trucht banan po hitt widziany czy z racji redukcji wywalic? jak wywalic to czym podbic glikogen?