SKAkanka
Na początek zaznaczę, że chciałabym prosić o pomoc osoby, które potrafią uszanować mój wybór i pomóc mi ułożyć dietę wegetariańską. Jeśli ktoś zamierza mnie przekonywać, żebym zaczęła jeść mięso niech sobie daruje, szkoda jego czasu... wiem, że redukcja przy takiej diecie może być trudniejsza, ale nie niewykonalna i decyduje się na cięższą pracę. I z góry dziękuję wszystkim życzliwym :)
Jestem dziewczyną, mam 164 cm wzrostu, 23 lata, dietę ustawiałam na wagę 60 kg choć gdy w końcu udało mi się zważyć później, wyszło mi ze chyba ważyłam 59 kg. Teraz po dwóch tygodniach ważę 58 kg. Niestety nie miałam czasu wcześniej zamieścić tego zapytania mam nadzieje że ta dieta nie jest maksymalnie zbombana i że niczego złego przez te 2 tygodnie nie spowodowała;)
Wegetarianką jestem od 10 lat (jem nabiał i jajka), okrąglejsza byłam zawsze, ale równocześnie dość wysportowana. Mam płaski brzuch, pod tłuszczem zarysowane mięśnie, ale taka budowa + w miarę równe otłuszczenie całego ciała ( inaczej niż u większości kobiet, którym tyją bardziej tyłki i uda) powoduje, że wydaje mi się że wyglądam jak paker;)
Nie wiem dokładnie ile chciałabym ważyć, trudno mi sobie wyobrazić jak będę wyglądać, ale myślę że chciałabym zjechać do 50-53 kg. Od dwóch lat mam orbitreka i raz częściej, raz rzadziej ale dość regularnie na nim ćwiczyłam. Teraz ćwiczę siłowo 3 razy w tygodniu popołudniami lub wieczorami, niestety na siłkę nie znajdę ani kasy ani czasu, mam taki 1,5 godzinny zestaw ćwiczeń z taśmą gumową, może nie jest to super profesjonalny trening, ale zawiera ćwiczenia poszczególnych mięśni, dobrze naciągnięta taśma stanowi niezły opór, no i pamiętam, że jak kiedyś wykonywałam te ćwiczenia efekty były widoczne. Na czczo ćwiczę aerobowo min 3 razy w tygodniu przez 45 minut w dni bez ćwiczeń siłowych, a jeśli mam czas również w dni tych siłowych. Ćwiczę na eliptyku lub stepperze. Od dziś zaczynam 6 weidera. Jeden dzień w tygodniu nie ćwiczę w ogóle. ( tj. będę robić tylko szóstkę)
Różne kalkulatory wyliczały mi dość rozbieżne wartości zapotrzebowania kalorycznego, poczytałam więc trochę zapytań innych dziewczyn o podobnych gabarytach i ułożyłam dietę na ok. 1600 kcal. Dobra wartość? Starałam się zachować odpowiednią ilość oczywiście białka, odpowiednią ilość tłuszczu a obcięłam węglowodany.
Najpierw opisze jak wyglądają przykładowe posiłki i ich proporcje B/T/W a potem kombinacje i kolejność.
1. 200 g kefiru, 10 g płatków owsianych lub otrębów, kilka orzechów lub łyżeczka pestek lub siemienia 10,1/8,8/20,4
2. płatek pumpernikla, 50 g twarogu chudego, obłożone ogórkiem lub pomidorem 13,5/0,75/21,75
3. 50 g soczewicy zielonej i jajko 20,2/21,42/29,35
4. 200 g twarożku ziarnistego lub tofu 24,6/8,6/6,6
5. 40 g kotletów sojowych gotowanych, 25 g ryżu brązowego lub kaszy gryczanej, 150 g surówki z 2 łyżkami oliwy z oliwek 23,65/11,6/52
6. 40 g odżywki białkowej z wodą 28,92/1,56/3,15
łyżka miodu po treningu
W sumie białko: 121,54, tłuszcz: 62,73, węglowodany: 131,2. Przeliczając na kcal wychodzi: 1576. W przypadku dokładnie takich posiłków, bo coraz ładniej układa mi się to wszystko w całość i znajduje coraz więcej odpowiedników tych posiłków, które minimalnie różnią się wartościami BTW.
No a teraz rozkład posiłków.
Dni bez ćwiczeń siłowych:
W dni z aerobami zaczynam od ćwiczeń po nich łyżka miodu, rozciąganie i po pół godziny posiłek 1+2 - zazwyczaj łączę je, bo potem nie starczyłoby mi dnia na wszystkie posiłki. No chyba, że wstaję wcześnie, to wtedy jem je osobno. Ale zwykle wstaje ok. 9 więc pierwszy posiłek po ćwiczeniach ok. 10.30. O 13.30 posiłek 5, o 16.30 posiłek 3, o 19.30 posiłek 4, a przed snem odżywka.
Dni z treningiem siłowym:
Staram się też robić aeroby więc zaczynam tak samo, 10.30 posiłek 1+2, 13.30 posiłek 4, 16.30 posiłek 3 (zamieniam je żeby nie było za dużo białka przed ćwiczeniami i żeby było trochę węgli), 18-19.30 trening, łyżka miodu i 20.00 posiłek 5, no i odżywka przed snem.
Piję dziennie 1,5 l mineralki i ok. 1-1,5 l herbaty czerwonej i zielonej które uwielbiam. Może się to niektórym wydawać za mało, ale ja generalnie piłam mało, często zdarzało mi się nie pić nic przez cały dzień i nie czułam takiej potrzeby, więc na początku diety nawet te ilości wydawały mi się monstrualne:) Przywykłam i wypijanie ich nie sprawia mi już trudności, ale więcej chyba w siebie nie wcisnę:)
Czekam na uwagi dotyczące diety. Pierwszy raz rozpisuje sobie dietkę i nie za dobrze się na tym znam więc zdaje sobie sprawę, że może być tam wiele błędów.
No i szereg pytań na temat kwestii których nie jestem pewna. Po pierwsze czy te 1600 kcal to odpowiednie zapotrzebowanie? Czy taki rozkład posiłków jest właściwy? Czy miód jeść po obu rodzajach treningu, i jaki owoc mógłby go zastąpić, bo skoro wyeliminowałam owoce, to pomyślałam, że może choć po treningu bym jakiś wciągnęła? Czy mogę jeść jajko codziennie? Czasem wszystko przeciąga mi się jeszcze bardziej i ten główny posiłek po siłowych wskakuje mi nawet na 21.00, dotychczas jadłam go o tej godzinie, bo nie wiedziałam jak inaczej to ułożyć, ale co prawidłowo powinnam robić w takiej sytuacji? Na początek kupiłam sobie tą odżywkę, ale nie wiem czy zawsze będzie mnie na nią stać, więc co radzicie, mogę ją zastąpić? Czym? Twaróg byłby ok? Białka jajek odpadają bo nie mam co z żółtkami robić:) Czy mam stanąć na uszach i kupować odżywkę bo to dużo lepsze rozwiązanie?
Narazie nie nasuwa mi się więcej pytań. Proszę o komentarze i pytania jeśli coś będzie niejasne. Ale korzystam z netu tylko w weekendy więc tylko wtedy mogę sprawdzać odpowiedzi i dopisywać coś w razie potrzeby. Z góry dzięki i pozdrawiam!
Jestem dziewczyną, mam 164 cm wzrostu, 23 lata, dietę ustawiałam na wagę 60 kg choć gdy w końcu udało mi się zważyć później, wyszło mi ze chyba ważyłam 59 kg. Teraz po dwóch tygodniach ważę 58 kg. Niestety nie miałam czasu wcześniej zamieścić tego zapytania mam nadzieje że ta dieta nie jest maksymalnie zbombana i że niczego złego przez te 2 tygodnie nie spowodowała;)
Wegetarianką jestem od 10 lat (jem nabiał i jajka), okrąglejsza byłam zawsze, ale równocześnie dość wysportowana. Mam płaski brzuch, pod tłuszczem zarysowane mięśnie, ale taka budowa + w miarę równe otłuszczenie całego ciała ( inaczej niż u większości kobiet, którym tyją bardziej tyłki i uda) powoduje, że wydaje mi się że wyglądam jak paker;)
Nie wiem dokładnie ile chciałabym ważyć, trudno mi sobie wyobrazić jak będę wyglądać, ale myślę że chciałabym zjechać do 50-53 kg. Od dwóch lat mam orbitreka i raz częściej, raz rzadziej ale dość regularnie na nim ćwiczyłam. Teraz ćwiczę siłowo 3 razy w tygodniu popołudniami lub wieczorami, niestety na siłkę nie znajdę ani kasy ani czasu, mam taki 1,5 godzinny zestaw ćwiczeń z taśmą gumową, może nie jest to super profesjonalny trening, ale zawiera ćwiczenia poszczególnych mięśni, dobrze naciągnięta taśma stanowi niezły opór, no i pamiętam, że jak kiedyś wykonywałam te ćwiczenia efekty były widoczne. Na czczo ćwiczę aerobowo min 3 razy w tygodniu przez 45 minut w dni bez ćwiczeń siłowych, a jeśli mam czas również w dni tych siłowych. Ćwiczę na eliptyku lub stepperze. Od dziś zaczynam 6 weidera. Jeden dzień w tygodniu nie ćwiczę w ogóle. ( tj. będę robić tylko szóstkę)
Różne kalkulatory wyliczały mi dość rozbieżne wartości zapotrzebowania kalorycznego, poczytałam więc trochę zapytań innych dziewczyn o podobnych gabarytach i ułożyłam dietę na ok. 1600 kcal. Dobra wartość? Starałam się zachować odpowiednią ilość oczywiście białka, odpowiednią ilość tłuszczu a obcięłam węglowodany.
Najpierw opisze jak wyglądają przykładowe posiłki i ich proporcje B/T/W a potem kombinacje i kolejność.
1. 200 g kefiru, 10 g płatków owsianych lub otrębów, kilka orzechów lub łyżeczka pestek lub siemienia 10,1/8,8/20,4
2. płatek pumpernikla, 50 g twarogu chudego, obłożone ogórkiem lub pomidorem 13,5/0,75/21,75
3. 50 g soczewicy zielonej i jajko 20,2/21,42/29,35
4. 200 g twarożku ziarnistego lub tofu 24,6/8,6/6,6
5. 40 g kotletów sojowych gotowanych, 25 g ryżu brązowego lub kaszy gryczanej, 150 g surówki z 2 łyżkami oliwy z oliwek 23,65/11,6/52
6. 40 g odżywki białkowej z wodą 28,92/1,56/3,15
łyżka miodu po treningu
W sumie białko: 121,54, tłuszcz: 62,73, węglowodany: 131,2. Przeliczając na kcal wychodzi: 1576. W przypadku dokładnie takich posiłków, bo coraz ładniej układa mi się to wszystko w całość i znajduje coraz więcej odpowiedników tych posiłków, które minimalnie różnią się wartościami BTW.
No a teraz rozkład posiłków.
Dni bez ćwiczeń siłowych:
W dni z aerobami zaczynam od ćwiczeń po nich łyżka miodu, rozciąganie i po pół godziny posiłek 1+2 - zazwyczaj łączę je, bo potem nie starczyłoby mi dnia na wszystkie posiłki. No chyba, że wstaję wcześnie, to wtedy jem je osobno. Ale zwykle wstaje ok. 9 więc pierwszy posiłek po ćwiczeniach ok. 10.30. O 13.30 posiłek 5, o 16.30 posiłek 3, o 19.30 posiłek 4, a przed snem odżywka.
Dni z treningiem siłowym:
Staram się też robić aeroby więc zaczynam tak samo, 10.30 posiłek 1+2, 13.30 posiłek 4, 16.30 posiłek 3 (zamieniam je żeby nie było za dużo białka przed ćwiczeniami i żeby było trochę węgli), 18-19.30 trening, łyżka miodu i 20.00 posiłek 5, no i odżywka przed snem.
Piję dziennie 1,5 l mineralki i ok. 1-1,5 l herbaty czerwonej i zielonej które uwielbiam. Może się to niektórym wydawać za mało, ale ja generalnie piłam mało, często zdarzało mi się nie pić nic przez cały dzień i nie czułam takiej potrzeby, więc na początku diety nawet te ilości wydawały mi się monstrualne:) Przywykłam i wypijanie ich nie sprawia mi już trudności, ale więcej chyba w siebie nie wcisnę:)
Czekam na uwagi dotyczące diety. Pierwszy raz rozpisuje sobie dietkę i nie za dobrze się na tym znam więc zdaje sobie sprawę, że może być tam wiele błędów.
No i szereg pytań na temat kwestii których nie jestem pewna. Po pierwsze czy te 1600 kcal to odpowiednie zapotrzebowanie? Czy taki rozkład posiłków jest właściwy? Czy miód jeść po obu rodzajach treningu, i jaki owoc mógłby go zastąpić, bo skoro wyeliminowałam owoce, to pomyślałam, że może choć po treningu bym jakiś wciągnęła? Czy mogę jeść jajko codziennie? Czasem wszystko przeciąga mi się jeszcze bardziej i ten główny posiłek po siłowych wskakuje mi nawet na 21.00, dotychczas jadłam go o tej godzinie, bo nie wiedziałam jak inaczej to ułożyć, ale co prawidłowo powinnam robić w takiej sytuacji? Na początek kupiłam sobie tą odżywkę, ale nie wiem czy zawsze będzie mnie na nią stać, więc co radzicie, mogę ją zastąpić? Czym? Twaróg byłby ok? Białka jajek odpadają bo nie mam co z żółtkami robić:) Czy mam stanąć na uszach i kupować odżywkę bo to dużo lepsze rozwiązanie?
Narazie nie nasuwa mi się więcej pytań. Proszę o komentarze i pytania jeśli coś będzie niejasne. Ale korzystam z netu tylko w weekendy więc tylko wtedy mogę sprawdzać odpowiedzi i dopisywać coś w razie potrzeby. Z góry dzięki i pozdrawiam!
Krzysztof Piekarz
wylliam
qazar
,policz bilnas kcal i tzreba sie wziasc za silwonie 
Rothen
chudzio
dla mnie np. arab to arab a nie muzumanin, wyznawca Islamu , czy jakiś saudyjczyk ale dzięki
