dieta na mase- poczatkujacy ekto

Witam wszystkich na forum.

Na dniach chce zacząć trening ACT, żeby przybrać trochę masy oraz przygotować się kondycyjnie do SPLITA.
Mam 19lat, 187cm wzrostu i ważę 73kg. Poczytałem trochę na temat kulturystyki i ułożyłem sobie dietę. Jako, ze jestem raczej ektomorfikiem dietę ułożyłem właśnie pod ten typ budowy ciała.

Dostarczone wartości odzywcze

I Śniadanie Ilość Bialko Tłuszcz Ww Kcal
Mleko 3,2% 250 8,25 8 12 155
Płatki owsiane 100 11,9 7,2 69,3 366
Rodzynki 75 1,725 0,375 53,4 209,25
Orzechy włoskie 30 4,8 18,09 5,4 195,5
Ser twarogowy chudy 100 19,8 0,5 3,5 100
Łącznie: 555 46,475 34,165 143,6 1025,55

II Śniadanie
Chleb żytni razowy 80 4,48 1,36 41,2 180
Szynka z piersi indyka 80 16,96 0,96 0,16 78,4
Masło wyborowe ekstra 6 0,042 4,95 0,042 44,52
Jabłko 185 0,74 0,74 22,385 86,95
Łącznie: 351 22,222 8,01 63,787 389,87

III Śniadanie
Chleb żytni razowy 40 2,24 0,68 20,6 90
Szynka z piersi indyka 40 8,48 0,48 0,08 39,2
Masko wyborowe ekstra 3 0,021 2,475 0,021 22,26
Łącznie: 83 10,741 3,635 20,701 151,46

I Posiłek (przed treningowy)
Piers z kurczaka 150 32,25 1,95 0 150
Ryz biały 100 6,7 0,7 78,9 347
Marchew z groszkiem 125 3,25 0,375 13 50
Oliwa z oliwek 25 0 24,9 0 222,25
Jabłko 185 0,74 0,74 22,385 86,95
Witamina C, E i magnez
Łącznie: 585 42,94 28,665 180,285 856,2

Bezpośrednio przed treningiem
Serwatka płynna 50 0,4 0,05 2,55 12,5
W trakcie treningu
Whey Gainer 50 6,6 0,1 38,15 180
Bezpośrednio po treningu
Serwatka płynna 50 0,4 0,05 2,55 12,5
Ryz preparowany 75 4,725 1,2 63,075 273
Sok z czarnej porzeczki 150 0,45 0,15 19,05 81
Łącznie: 375 12,575 1,55 125,375 559

II Posilek (potreningowy)
Piers z kurczaka 150 32,25 1,95 0 150
Kasza gryczana 125 15,75 3,875 86,625 423,75
Łącznie: 275 48 5,825 86,625 573,75

I Kolacja
Tuńczyk w wodzie 90 18,9 1,08 0 87,3
Jaja kurze cale 150 18,75 16,05 1,5 226,5
pomidor 150 1,35 0,3 5,4 22,5
Łącznie: 390 39 17,43 6,9 336,3

II Kolacja
Ser twarogowy chudy 150 29,75 0,75 5,25 150
Oliwa z oliwek 25 0 24,9 0 222,25
Tuńczyk w wodzie 90 18,9 1,08 0 87,3
Łącznie: 265 48,65 26,73 5,25 459,55

W nocy-Whey Protein 50% 25 12,5 0,725 9,5 94,5

Łącznie wszystko: 2954 283 127 576 4446

Dostarczona ilosc na kg masy ciala:
bialko- 3,9/kg (1132kcal)
tłuszcze- 1,7/kg (1141kcal)
węglowodany- 7,9/kg (2304kcal)

Jeszcze mam pare pytań:

1) Nie jestem pewny czy dobrze rozłożyłem makroskładniki- z tego co wyczytałem dla ektomorfika taki rozkład jest najlepszy: białko 30%, ww 50%, tłuszcze 20%. Jednak przy dziennym zapotrzebowaniu 4500kcal cholernie ciężko ułożyć dietę właśnie w takich proporcjach, dlatego lekko ja zmodyfikowałem, dobrze zrobiłem czy lepiej trzymać się w/w proporcji?

2) Czy oprócz tego, ze będę spożywać codziennie oliwę z oliwek mogę łykać kapsułki z tranem (omega-3)? Chodzi mi o to, czy ma to sens bo może w samej oliwie jest wystarczająco dużo kwasów omega-3? Apropo w takim tuńczyku z puszki tez są kwasy omega-3?

3) Dobrym pomysłem będzie picie koktajlu anabolicznego z glutamina i kreatyna po skończonym treningu? Czytałem trochę o tym i glutaminy wystarcza 2g dostarczone po treningu, aby zwiększyć poziom hormonów, z kolei kreatyna w ilości około 13g pomaga w syntezie białek. Co Wy na to?

4) Wyczytałem tez, ze bezpośrednio po treningu można spożyć kwasy alfa lipidowe (400mg) + 200 mikrogramów chromu + 6g aminokwasów rozgałęzionych (BCAA). Zwiększają wydzielanie insuliny i zwiększają wrażliwość mięśni na insulinę. Tylko gdzie to kupić i ile to może kosztować?

5) Nie wiem czy, aby nie powinienem zwiększyć posiłków przed i po treningowego. Jak wygląda sprawa z uzupełnianiem energii podczas treningu?

I Śniadanie Ilość Bialko Tłuszcz Ww Kcal
Mleko 3,2% 250 8,25 8 12 155
Płatki owsiane 100 11,9 7,2 69,3 366
Rodzynki 75 1,725 0,375 53,4 209,25
Orzechy włoskie 30 4,8 18,09 5,4 195,5
Ser twarogowy chudy 100 19,8 0,5 3,5 100
Łącznie: 555 46,475 34,165 143,6 1025,55
wywal rodzynki ok


II Śniadanie
Chleb żytni razowy 80 4,48 1,36 41,2 180
Szynka z piersi indyka 80 16,96 0,96 0,16 78,4 jak masz możliwość to zamień na pierś z kurczaka lub inne mięso chude
Masło wyborowe ekstra 6 0,042 4,95 0,042 44,52
Jabłko 185 0,74 0,74 22,385 86,95
Łącznie: 351 22,222 8,01 63,787 389,87
oki

III Śniadanie
Chleb żytni razowy 40 2,24 0,68 20,6 90
Szynka z piersi indyka 40 8,48 0,48 0,08 39,
Masko wyborowe ekstra 3 0,021 2,475 0,021 22,26
Łącznie: 83 10,741 3,635 20,701 151,46
ok
I Posiłek (przed treningowy)
Piers z kurczaka 150 32,25 1,95 0 150
Ryz biały 100 6,7 0,7 78,9 347
Marchew z groszkiem 125 3,25 0,375 13 50 tu zamień na jakąś surową sałatkę a nie groszek z marchewka gotowany
Oliwa z oliwek 25 0 24,9 0 222,25
Jabłko 185 0,74 0,74 22,385 86,95
Witamina C, E i magnez
Łącznie: 585 42,94 28,665 180,285 856,2
ok

Bezpośrednio przed treningiem
Serwatka płynna 50 0,4 0,05 2,55 12,5 niepotrzebna
W trakcie treningu
Whey Gainer 50 6,6 0,1 38,15 180 nie potrzebne (moze byc carbo ale nie gainer)
Bezpośrednio po treningu

Serwatka płynna 50 0,4 0,05 2,55 12,5
Ryz preparowany 75 4,725 1,2 63,075 273
Sok z czarnej porzeczki 150 0,45 0,15 19,05 81
Łącznie: 375 12,575 1,55 125,375 559

II Posilek (potreningowy)
Piers z kurczaka 150 32,25 1,95 0 150
Kasza gryczana 125 15,75 3,875 86,625 423,75
Łącznie: 275 48 5,825 86,625 573,75

I Kolacja
Tuńczyk w wodzie 90 18,9 1,08 0 87,3
Jaja kurze cale 150 18,75 16,05 1,5 226,5
pomidor 150 1,35 0,3 5,4 22,5
Łącznie: 390 39 17,43 6,9 336,3
ok
II Kolacja
Ser twarogowy chudy 150 29,75 0,75 5,25 150
Oliwa z oliwek 25 0 24,9 0 222,25
Tuńczyk w wodzie 90 18,9 1,08 0 87,3
Łącznie: 265 48,65 26,73 5,25 459,55
nie potrzebne juz przeciez masz posiłek przed snem

W nocy -Whey Protein 50% 25 12,5 0,725 9,5 94,5
po co?

Łącznie wszystko:46 2954 283 127 576 44


Dostarczona ilosc na kg masy ciala:
bialko- 3,9/kg (1132kcal)
tłuszcze- 1,7/kg (1141kcal)
węglowodany- 7,9/kg (2304kcal)

za dużo białak i za dużo posiłków!!!
chłopie nie przyjmmiesz 3,9 g białka dziennie(nie przyswoi się ono takie ilości to przy ssa)
węgli też za dużo ty dopiero czaczynasz przygode z siłką
takie diety to mają zwaodowcy

Jeszcze mam pare pytań:

1) źle rozłożyłeś

2) możesz
3) złym (kreatyna najwczesniej dopiero po 6 miesiącach poządnych ćwiczeń)

4) Przy twoim stażu niepotrzebne

5) wyżej już odpowiedizałem


ufffffff

pozdro

Dzieki za odpowiedz.

Co do ilosci posilkow- staralem sie, aby odstepy miedzy posilkami nie przekraczaly 2-3 godzin. Stad ich ilosc.

Co do ilosci kcal- uwierz mi, ze mam naprawde szybka przemiane materii i ciezko mi choc troche przytyc. Zreszta nie mam problemu ze zjedzeniem tego wszystkiego- jem tak od paru dni.

To jak mam rozlozyc bialko, tluszcze i wegle- proporcja 30/20/50 jest zalecana dla ekto...

WITAM
W Twojej diecie jest przede wszytskim zbyt duża ilośc bialka
zmnijesz ją do około 2g na kilograma masy ciała
Zmniejsz także ilośc posilkow - 5-6 myślę będzie ilością odpowiednią
Jeżeli jest to Twoja pierwsza zbilansowana dieta przyjmij kalorycznośc wedlug standartowego wzoru (24*Twoja waga*współczynnik aktywności fizycznej + nadwyżka) i obserwuj jak zachowuje się Twoj orgaznizm
Twoja dieta może wyglądać np tak:

I Śniadanie
Mleko
Płatki owsiane
Orzechy włoskie
Jajka

II Śniadanie
Chleb żytni razowy
Piers z indyka
Masło
Warzywa

Obiad (przed treningowy)
Piers z kurczaka
Ryz brązowy
Warzywa
Oliwa z oliwek

Bezpośrednio przed treningiem
Wpc + owoc/carbo lub porcja gainera

Bezpośrednio po treningu
J.w.

Potreningowy
Piers z kurczaka
Kasza gryczana
Oliwa z oliwek
Warzywa

Kolacja
Ser twarogowy półtłusty



Zmieniony przez - Mateo 1983 w dniu 2007-10-11 10:45:41

W takim razie zniejsze ilosc bialka i ilosc kcal i bede obserwowal jakie sa efekty.

A procentowo jak ma wygladac rozklad makroskladnikow? Ja robilem taki dla ekto bialko 30%, tluszcze 20%, weglowodany 50%.

2g gramy bialka na kilogram masy ciala
min 30% z tłuszczy
i odpowiednia ilośc kalorii

Sprobuje tak zrobic- zobaczymy co z tego wyjdzie.