dieta na mase dla mężczyzny 90kg do poprawy i oceny

witam! przygotowałem diete na ktora mam zamiar przejsc ok pazdziernika jezeli zauwazycie jakies bledy prosze o poprawe, przy oakzji napisze ze przygode z silownia zaczalem pare lat temu tylko z licznymi przerwami teraz mam 21 lat i jest to moja pierwsza dieta

7:30
1 mleko 3,2 200ml
platki owsiane 100g
jaja gotowane 120g

10:00
2 tunczyk 100
chelb zytni razowy 100
dynia pestki 30

13:00
3 ser paremzan 25
chleb razowy zytni 100
kielbasa krakowska sucha 50

16:00
4 kasza gryczana 100
piers z kurczaka 100
orzechy laskowe 25

;;;;trening;;;;;;;

19:00
5 gainer (mutant mass)130

21:30
6 powidla sliwkowe 30
oliwa z oliwek 10
ser twarogowy poltlusty 150
wiórki kokosowe 10

22:30
7 bialko na noc(jeszcze nie dobralem)

diete opracowalem na podstawie dziennika posilkow vitalmax i paru artykulów na sfd.pl

moje zapotrzebowanie wg tego programu to 3063kcal B178 W327 T116 zrealizowane wg tej diety B99% T96% W106% Wart. energet. 105%

nie wpisywalem tam owocow i warzyw bede je poprostu jadl kiedy bedzie okazja ( pare razy dziennie) do tego planuje z odzywek zastosowac kreatyne, glutamine, gainera, białko na noc i jakies witaminy i mineraly,
PISAC CO O TYM MYSLICIE I CO BYSCIE ZMIENILI! pozdrawiam

1. dorzuć orzechów
2. ok
3. sera unikaj w ciągu dnia zamiast niego daj rybę albo mięsko, chleb już miałeś daj lepiej ryż brązowy, kiełbasa (to chyba żart tak?) do tego co napisałem oliwa
4. lepiej zamiast orzechów oliwy reszta ok
5. po treningu ok
6. tutaj ma być posiłek po treningowy!! 30 - 45 minut po treningu, niech to będzie biały ryż i chude mięso lub ryba
7. na noc twaróg półtłusty z oliwą

nie wpisywalem tam owocow i warzyw bede je poprostu jadl kiedy bedzie okazja ( pare razy dziennie)

Z OWOCAMI NIE PRZESADZAJ, A WARZYWA NIE TLYKO PARĘ RAZY DZIENNIE, JEDZ JE W KAŻDYM POSIŁKU Z WYJĄTKIEM OKOŁO TRENINGOWYCH. w DNI NIE TRNEINGOWE JEDZ WARZYWA DO KAŻDEGO POSIŁKU.

A tak w ogóle to przydałoby się więcej info o tobie, ile białka, łuszczy i węgli na kg masy ciała.

wyliczylo mi w tym programie ze potrzebuje B 2g/kg W 3,7g/kg T 1,3g/kg byc może to mało bo widziałem jakis art ze potrzeba wiecej ale wydaje mi sie ze jest dobrze bo poza silownia rowerem teraz czestym jesienia i zima pewnie nie nie bede mial za duzo ruchu jakis basen dojdzie ale ogolnie to tylko szkola i silownia nie pracuje takze ruchu za duzo nie ma a nie ma co w siebie ladowac zeby tyc byle jak
po przerobieniu:

7:30
1 mleko 3,2 200ml
platki owsiane 100g
jaja gotowane 120g
orzechy laskowe 15g

10:00
2 tunczyk 100
chelb zytni razowy 100
dynia pestki 30

13:00
3 chude mieso (jakies znajde)
ryz brazowy 100
oliwa z oliwek 10

16:00
4 kasza gryczana 100
piers z kurczaka 100
oliwa z oliwek 10

;;;;trening;;;;;;;

19:00
5 gainer (mutant mass)130

21:30
6. ryz bialy 100
makrela wedzona 100

22.30
7 ser twarogowy poltlusty 150
oliwa z oliwek 10



co do owocow to zgadza sie bez przesady a warzywa jak najwiecej ok,
jeszcze pytanko brac to bialko przed snem czy wystarczy juz?

1. mleko daj 2% ;), lepsze byłyby włoskie orzechy, reszta ok
2. ok, ale tuńczyk też nie za często
3. ok,
4. jaki masz odstęp między tym posiłkiem a treningiem???
5. ok
6. juz pisałem 30 - 45 minut po treningu ten posiłek powinien być!!!, a co do jego składu to ryż ok a do niego zamiast ryby wędzonej daj chude mięso lub rybę chudą świeżą
7. ok

jeszcze pytanko brac to bialko przed snem czy wystarczy juz?

JAK ZASPOKOIŁEŚ SWOJE ZAPOTRZEBOWANIE NA BIAŁKO TO NIE DODAWAJ, ALE JESLI CI BRAKUJE BIAŁKA TO UZUPEŁNIJ TĄ ODŻYWKĄ PRZED SNEM ;)

4. jaki masz odstęp między tym posiłkiem a treningiem???


godzina, dzieki za podpowiedz

co do tunczyka to np co drugi dzien? no i co zamiast tego?

to ze posilek po treningu 30-45 to wiem zaczynam trening ok 17 takze wychodzi na ok 19 posilek

jezeli chodzi o cala diete mam jesc codziennie to samo czy na kazdy dzien ukladac inny plan?

i pytanko co do dni nietreningowych poza odrzuceniem gainera cos powienienem zmienic?

sog za pomoc, pozdrawiam

7:30
1 mleko 2% 200ml
platki owsiane 100g
jaja gotowane 120g
orzechy włoskie 15g

10:00
2 tunczyk 100
chelb zytni razowy 100
dynia pestki 30

13:00
3 chude mieso (jakies znajde)
ryz brazowy 100
oliwa z oliwek 10

16:00
4 kasza gryczana 100
piers z kurczaka 100
oliwa z oliwek 10

;;;;trening;;;;;;; 17:00-18:20

18:20
5 gainer (mutant mass)130

19:00
6. ryz bialy 100
chude mięso lub ryba chuda świeża 100

21.30
7 ser twarogowy poltlusty 150
oliwa z oliwek 10

Tuńczyka możesz zamiennie np. z kurczakiem jeść, ja tak robię bo kurczak mi się nie nudzi a tuńczyka jem prawie na siłę. Stosuj urozmaicenia bo jedzenie codziennie tego samego spowoduje że popadniesz w monotonię i możesz się zniechęcić do diety. Pomocny jest w tym dział Kuchnia SFD, są tam przepisy na łatwe i smaczne dania.

Coś mało białka zwierzęcego w Twoim rozkładzie, ja naliczyłem ok. 150 g a 180 to absolutne minimum. Zwiększ porcje mięsa ze 100 na 150 g i to załatwi sprawę.

kasza gryczana= ryż brązowy =makaron drum= kasza jęczmienna
ryż biały=ziemniaki
kurczak=wołowina chuda=dorsz=tunak
oliwa z oliwek= olej lniany= olej rzepakowy
pestki dyni=słonecznik=siemię lniane

oczywiście to tak w przenośni"=" bo każdy z tych produktów jest inny i ma trechę inne właściwości

nie chodzi tylko o monotonnie. Warto organizmowi dostarczać jak najróżniejsze składniki. np. nie jeść zawsze po trneingu białego ryżu tylko zmieniać z kuskusem, kaszą jaglaną lub nawet ziemniakami. Owsiane zmieniać z jęczmiennymi, pierś z kuraka z wołowiną, rybami itp. ;) pozdro

ok wiec ostatecznie:
7:30
1 mleko 2% 200ml
platki owsiane 100g
jaja gotowane 120g
orzechy włoskie 15g

10:00
2 tunczyk 100 lub kurczak=wołowina chuda=dorsz=tunak
chelb zytni razowy 100
dynia pestki 30 lub słonecznik=siemię lniane

13:00
3 chude mieso (jakies znajde) 150
ryz brazowy 100 lub kasza gryczana =makaron drum= kasza jęczmienna
oliwa z oliwek 10

16:00
4 kasza gryczana 100 lub ryż brązowy =makaron drum= kasza jęczmienna
piers z kurczaka 150
oliwa z oliwek 10

;;;;trening;;;;;;; 17:00-18:20

18:20
5 gainer (mutant mass)130

19:00
6. ryz bialy 100 lub ziemniaki
chude mięso lub ryba chuda świeża 150

21.30
7 ser twarogowy poltlusty 150
oliwa z oliwek 10