dieta do oceny 90 kg 190cm 22lata

Witam. prosze o ocenę diety ważę 90 kg mimo wszystko wyglądam szczupło swój stopien zaawansowania jesli chodzi o siłownie oceniam jako poczatkujacy jednak po przeczytaniu postów wielu osób doszedłem do wniosku że nie ma sensu kupowac cudotwórczych suplementów gdyz najważniejsza jest prawidłowa dieta.

Obliczenia na zapotrzebowanie dokonałem według dwóch schematów jeden z nich:
https://www.sfd.pl/Dieta_na_masę__dodatkowe_kg_dla_wszystkich_potrzebujących!-t240536.html

po obliczeniach wyszlo mi 4150 -4200 kcal w tym:
90kg x 4g= 360g x 4= 1440kcal (bialko)
90 kg x 6g= 540 x 4= 2160kcal (weglowodany)
ok 600kcal to tłuszcze
Drugi sposób: według procentów 50% wegli, 30_białka , 20_tłuszczy
4g x 90 kg= 360g białka dziennie
360g x4= 1449kcal białka dziennie
1440 kcal :30= 48kcal to jest 1PROCENT zapotrzebowania dziennego
48kcal x 20= 960kcal tłuszczy
960kcal x 9 = 106g tluszczy dziennie
48kcal x 50= 2400 kcal weglowodanow
2400kcal:4= 600g weglowodanow

Oto moja dieta:
1)posilek 9.30 pzrewidziane spozycie; 60g B, 80g W, 20g T
-250 ml mleka 0.5 9B 12W 1.2T
- 100g płatków owsianych 12B 60W 10T
- 3 jajka całe 36B 2W 30T
- 2 kromki chleba zytniego (musze bo jajka mi przz gardlo nie przejda)
faktyczne spozycie: 57B 74W 41.2T

2) posilek 12.00 przwidziane 40g B 80g W , 25g T
- 200g chleb zwykly 11B 100W 2.5T
- 200g tunczyk w wodzie 42B 0W 2.5 T
- 10g oliwy z oliwek 0B 0W 10T
faktyczne: 53B 100W 15T
3)13.30 - 14.30 zwykły codzienny obiad w którym będę sie starał ograniczać tluszcze przewidziane 60 B 100W 17T

T R E N I N G

4) po treningu carbomax ACTIVLAB

5) 18.30 zalecane 100B 140W 5T
- 100g ryzu białego 7B 76W 0.7T
lub 100g makaronu 11B 74W 2.5T
- 200g ser chudy biały 40B 7W 1T
- 150g piersi z kurczaka 32B 0W 2.5T
- 200ml maslanki naturalnej 7B 10W 1T
- 200g serek homogenizowany 35B 28W 8T
faktyczne 121/125 B 121/119 W 13.2/15 T

6) 21.00 zalecane 60B 100W 30T
- 200g chleba zwykłego 11B 100W 2.5T
- 100g szynki z kurczaka 20B 0W 1.2T
- 100g ser gouda 28B 0W 22T
- ok 200g pomidora lub ogórka 1B 2.5W 0T
faktyczne 50B 102.5W 25T

uważam ze nalezy jeszcze dorzucic orzechy jedanak nie wiem jakie ile i gdzie. wartosci odrzywcze pobrane ze strony http://www.dobradieta.pl/tabele.php

faktyczne spozyci według tej diety to:
- BIALKO 381g = 1524kcal
- weglowodany 597g = 2388kcal
- tluszcze 111g = 999kcal

PROSZE O ODPOWIEDZI

za duzo bialka, daj max 200g, po treningowo do carbo przydaloby sie jakies wpc lyknac by samych wegli nie pchac.
reszta moze zostac

po poprawie..........

1)posilek 9.30 pzrewidziane spozycie; 60g B, 80g W, 20g T
-250 ml mleka 0.5 9B 12W 1.2T
- 100g płatków owsianych 12B 60W 10T
- 2 jajka całe 16B 1W 10T
- 2 kromki chleba zytniego (musze bo jajka mi przz gardlo nie przejda)
faktyczne spozycie: 37B 74W 41.2T

2) posilek 12.00 przwidziane 40g B 80g W , 25g T
- 150g chleb zwykly 8B 75W 2T
- 130g tunczyk w wodzie 30B 0W 1,5 T
- 10g oliwy z oliwek 0B 0W 10T
faktyczne: 38B 100W 15T
3)13.30 - 14.30 zwykły codzienny obiad w którym będę sie starał ograniczać tluszcze przewidziane 60 B 100W 17T

T R E N I N G

4) po treningu carbomax ACTIVLAB

5) 18.30 zalecane 100B 140W 5T
- 100g ryzu białego 7B 76W 0.7T
lub 100g makaronu 11B 74W 2.5T
- 150g piersi z kurczaka 32B 0W 2.5T
- 200ml maslanki naturalnej 7B 10W 1T
- 200g serek homogenizowany 35B 28W 8T
faktyczne 81/85 B 121/119 W 13.2/15 T

6) 21.00 zalecane 60B 100W 30T
- 200g chleba zwykłego 11B 100W 2.5T
- 100g szynki z kurczaka 20B 0W 1.2T
- 100g ser gouda 28B 0W 22T
- ok 200g pomidora lub ogórka 1

zamiast sera i szynki- 150g ser chudy biały 30B 5W 1T

Skoro redukujesz to ten chleb wywal. Jeśli pieczywo to ciemne, żytnie. Ten serek homogenizowany niebardzo, maslanka tez srednio. Carbo na redukcji tez taki sredni pomysl. Tunczyk 2x w tygodniu nie więcej