dieta dla początkującego

siema ,zaczynam brać się za siebie .Od tygodnia trenuje .Teraz muszę zacząć odpowiednio jeść .
co radzicie?

Większość osób na początku swojej drogi w kierunku zdrowego trybu życia i walki o lepszą sylwetkę ma problem z tym, jak zacząć. Sylwetkę robi się "od kuchni", dlatego tak ważna jest dieta, poparta odpowiednią suplementacją - ze względu na uszczuploną zawartość egzogennych składników w ogólnodostępnych produktach spożywczych. Czym się kierować w zdrowej diecie? Jakich produktów unikać, a jakie wprowadzić do naszej diety?

Unikaj wysokoprzetworzonych produktów

W każdym sklepie można znaleźć produkty takie jak mrożona pizza, gotowe fast-foody, chrupki, drożdżówki, słodycze i wiele innych, które zachęcają nas swoim apetycznym wyglądem, przyjemnym aromatem oraz atrakcyjną ceną. Jednakże większość z tych produktów ma bardzo niskie walory odżywcze, a często zawiera masę szkodliwych substancji. Produkty te nie tylko przyczyniają się do magazynowania tkanki tłuszczowej, ale również zatrzymują wodę w organizmie, zakwaszają organizm, zaburzają pracę naszego układu hormonalnego, mają negatywny wpływ na funkcjonowanie organów oraz przyczyniają się do rozwoju chorób. Wykluczenie ich z naszej diety i wystrzeganie się jak tylko możliwe, jest pierwszym krokiem który musimy podjąć.

Powiedz stanowcze "nie" słodyczom i słodzonym napojom

Zawarty w tych produktach cukier ma katastrofalny wpływ na naszą tarczycę, prowadząc m.in. do insulinooporności czy cukrzycy. Poza tym w większości są to produkty wysokoprzetworzone lub zostały wykonane z półproduktów niskiej jakości i znajduje się w nich masa szkodliwych substancji. Jednakże nie tylko słodkości są ogromnym zagrożeniem. W dzisiejszych czasach cukier jest dodawany do prawie wszystkich produktów żywieniowych, możemy go znaleźć m.in. w wędlinach, pieczywie czy surówkach - dlatego tak ważne jest, by zawsze czytać skład.

Zadbaj o odpowiednią podaż białka

Dieta w dzisiejszych czasach jest coraz bardziej uboga w białko, dlatego tak ważne jest zapewnienie odpowiedniej jego ilości w naszej diecie, na co powinny zwrócić uwagę nie tylko osoby aktywne fizycznie, ale każdy z nas. Komponując naszą dietę powinniśmy zwracać uwagę nie tylko na ilość białka, a również na odpowiednią ilość i rodzaj aminokwasów. Świetnym źródłem pełnowartościowego białka są produkty takie jak jaja, mięso, podroby czy odżywki białkowe, które zawierają wszystkie egzogenne aminokwasy. Warto również pamiętać o rybach, które nie tylko są bardzo dobrym źródłem białka, ale również kwasów omega 3, witamin i minerałów.

Dzienne zapotrzebowanie na białko wynosi od 1,6 do 2,4 g na kg masy ciała - jest to zależne od wagi, somatotypu, płci jak również aktywności fizycznej.

Kaloria kalorii nierówna - jakość węglowodanów

Wiele osób żyje w błędnym przekonaniu, że nie liczy się jakość spożywanych węglowodanów, a wyłącznie ich ilość, przekładająca się na kaloryczność naszej diety - nie uzyskują oni jednak zamierzonych efektów. Dobre jakościowo źródła węglowodanów nie tylko dają nam energię do treningu czy codziennych czynności, ale również uzupełniają glikogen mięśniowy, a dodatkowo są źródłem wielu witamin i prozdrowotnych substancji. Bardzo dobrym pomysłem jest urozmaicenie diety w różne produkty węglowodanowe, takie jak ryż, kasza, ziemniaki, pełnoziarnisty chleb żytni czy wafle ryżowe.

Nie taki tłuszcz zły

Pomimo złej sławy tłuszczu, starań ograniczania go w diecie oraz walki z podskórną tkanką tłuszczową, tłuszcz ma swoje dobre strony. Po pierwsze jest on źródłem energii wykorzystywanej przez organizm m.in. podczas wysiłku tlenowego. Co więcej, tłuszcz jest niezbędny do przyswojenia przez organizm witamin A, D, E i K, z których w szczególności witamina D ma ogromną rolę w redukcji podskórnej tkanki tłuszczowej. Ponadto tłuszcz pełni funkcję budulcową w komórkach, przyczyniając się do zabezpieczenia mięśni, poprawy funkcjonowania układu hormonalnego oraz pracy naszych narządów.

Zapewnij organizmowi wszelkich potrzebnych witamin i minerałów

Poza białkiem, węglowodanami i tłuszczem nasz organizm do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje również mikroskładników w postaci witamin i minerałów. Liczenie kalorii i odpowiednia podaż makroskładników może nie przekładać się na osiąganie zamierzonych efektów ze względu na niewystarczającą ilość mikroskładników - mających ogromny wpływ na nasz metabolizm, funkcjonowanie mięśni, układu nerwowego oraz setki innych funkcji

Nawadniaj organizm

Nawodnienie organizmu to obok żywienia jeden z fundamentów w dobrze zbilansowanej diecie. Jest niezbędne do funkcji takich jak trawienie, przemiana materii czy procesy metaboliczne. Dbając o odpowiednie nawodnienie organizmu nie tylko wpływamy na nasze zdrowie i samopoczucie, ale również przyczyniamy się do spalania tkanki tłuszczowej i rozwoju mięśni. Dziennie należy wypijać około 2,5 litra wody, jednakże bardzo wiele osób nie stosuje się do tego limitu. Błędem jest zarówno nie wypijanie wystarczającej ilości płynów, co powoduje m.in. zatrzymanie wody w organizmie, jak i nadmiar wypijanych płynów, przez co wypłukujemy z naszego organizmu potrzebne nam do funkcjonowania składniki.

W pierwszej kolejności musisz określić swój cel treningowy . Będziesz pracował nad masa czy redukcja ? A może jeszcze innny cel ?

masa bo chudy jestem


Zmieniony przez - Robrobrobrobson w dniu 2017-09-23 16:43:39

Tutaj możesz przeczytać o podstawach:
http://potreningu.pl/articles/290/jak-zabrac-sie-za-ukladanie-diety 
Zacznij od policzenia zapotrzebowania kalorycznego
https://www.sfd.pl/-t276436.html 
Jeżeli Twoim celem jest masa to dodajesz Ok 300 kcal
https://www.sfd.pl/-t1135388.html - Źródła węglowodanów w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135440.html- Źródła białka w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.

a niemożna coś prościej? Ciężko to wszystko ogarnąć

Co tam masz trudnego ?
Ma początek możesz poprostu odpowiednio komponować posiłki . Jednak z czasem gdy nie będzie postępów trzeba policzyć +- swoje zapotrzebowanie kaloryczne .
http://potreningu.pl/articles/2606/zaczynam-prace-nad-sylwetka--jaki-trening-i-jaka-diete-wybrac 

Co lepiej jeść więcej? węglowodanów czy więcej tłuszczów? bo białko to wiem dużo

Na początek ustał sobie standardowy rozkład makroskladnikow . Zacznij od 1,5-2 g białka / kg , 1-1,5 g/kg tłuszczy i reszta węglowodany . Z czasem możesz zmieniać proporcje i obserwować na co lepiej reaguje organizm

Jak na razie, to musisz poświęcić trochę czasu i poczytać podstawy żywienia. Późniek zacząć od wypełnienia ankoety działu i wyliczenia zapotrzebowania kcal.

http://potreningu.pl/articles/1300/dieta-prawidlowo-zbilansowana

http://m.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html



Zmieniony przez - domer w dniu 2017-09-23 19:13:46

Zmieniony przez - domer w dniu 2017-09-23 19:14:41

Bialka nie koniecznie trzeba jeść dużo, zalezy jakie sporty się uprawia bo w wytrzymałościowych jak ktoś trnuje długie dystanse czy jakaś piłka nożna w granicach 1.5kg już spokojnie wystarczy

Wypełnij najpierw ankietę działu https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html