dieta, trening dla początkujących

Każdy chyba zauwazyl ze na forum jest okromne zapotrzebowanie na artykuly dotyczace przybierania na masie. Prawie każdy kto zaczyna cwiczyc na silowni, zaczyna od nabrania odpowiedniej masy miesniowej. Dlatego postanowilem stworzyc temat który będzie pomocny kazdemu poczatkujacemu kulturyscie. Mam nadzieje ze każdy będzie odsylal wszystkich zainteresowanych wlasnie do tego postu a nie poraz kolejny będzie musial powiedziec „poszukaj na forum" (wiem ze to może zniechecic). Postaram się przedstawic wszystko co wazne w walce o mase, oczywiście wszystkiego nie wiem i mam nadzieje ze będziecie uzupelniac ten temat cennymi informacjami.Chcialbym abysmy zbudowali pelnowartosciowy temat, który moglby komus posluzyc. Trzeba zmieniac tak forum, aby było ono wielka skarbnica wiedzy a nie tylko miejscem glupich pogaduszek. Mój artykul podzielilem na trzy czesci : dieta, trening, suplementacja.

DIETA :


Najwazniejsza rzecza wbrew pozora jest dieta. Wielu poczatkujacym zdaje się ze jeżeli zalezy im na wzroscie masy to należy jesc jak najwiecej i byle czego, a wcale tak nie jest ! Dobrze zbudowana dieta to 50 % sukcesu. Mysle ze po przeczytaniu tego artykulu już nikt nie bedzie miał wiekszy problemow z ulozeniem wlasnego jadlospisu.

Proporcje bialek, weglowodanow i tluszczy :



- 3-3,5 g bialka/kg masy

- 4-6 g weglowodanow/kg masy

- 0,5-1 g tluszczy/kg masy

- 30-40 kalorii/kg masy (zaleznie od trybu zycia i aktywnosci fizycznej w ciagu dnia)



Oczywiście wszystko zalezy od stopnia zatłuszczenia i tempa metabolizmu, wiec każdy może manipulowac proporcjami. Radze jednak bialka pozostawic na staly poziomie a zmieniac proporcje tluszczy i weglowodanow.



Pochodzenie wartosci odzywczych :





Jako źródła białka polecam:

- piersi

- wołowina

- chudy twaróg

- białka jaj(1żółtko na każde 4 białka)

- ryby (dorsz,morszczuk,mintaj,tuńczyk)

- szynki drobiowe

- odżywki białkowe, batony





Jako źródła weglowodanow polecam :

- ryż

- płatki owsiane

- makaron razowy

- kasze

- ziemniaki

- mnóstwo warzyw

- owoce (radze ograniczyc tylko do porannych posiłków, ew. potreningowych)



Jako źródła tłuszczy polecam :

- orzechy

- tłuste ryby

- oleje tłoczone na zimno (ale z tym ostrożnie, przy dużej podaży wegli i tłuszczów bardzo łatwo nabrać dodatkowego tłuszczu)



Wazne informacje co do posilkow :



Rano:

- duże ilości węglowodanów złożonych (o niskim indeksie glikemicznym)

- duże ilości białka

- niewielkie ilości tłuszczy



! utrzymujemy stały, niewielki poziom cukru we krwi, powodujemy stałe i równomierne ładowanie mięśni energią pochodzącą ze składników odżywczych





Posiłek 1-2 godziny przed treningiem:

- umiarkowane ilości węglowodanów złożonych (o niskim indeksie glikemicznym)



! unikamy węglowodanów prostych w celu uniknięcia efektu hipoglikemii czyli spadku poziomu cukru we krwi na skutek intensywnego wydzielania insuliny przez trzustkę





Posiłek potreningowy jak najszybciej po treningu :

- duże ilości węglowodanów prostych (o wysokim indeksie glikemicznym)

- niewielkie ilości białka



! najważniejszy posiłek; spożycie węglowodanów prostych spowoduje gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi, co pozwoli na szybką odbudowę zapasów glikogenu w mięśniach a także powstrzymanie procesu katabolizmu dzięki hiperinsulemii czyli gwałtownemu wydzielaniu insuliny (z tego powodu posiłek powinien zawierać jak najmniej tłuszczu, który blokuje wydzielanie tego hormonu)





Posiłek po potreningowy :

- umiarkowane ilości ilości węglowodanów złożonych (o niskim indeksie glikemicznym)

- duże ilości białka

- niewielkie ilości tłuszczy



! dostarczamy składników odżywczych do właściwego procesu regeneracji





Na pół do godziny przed snem :

- umiarkowane ilości białka



! posiłek niekonieczny lecz wskazany na etapie budowy masy mięśni; dostarcza protein w czasie snu, gdy wydzielany jest hormon wzrostu.


Przykladowe diety :



Dieta I :



Posiłek I 7:00 - 7:30

100g. Płatków owsianych, 450ml. Jogurtu naturalnego, 200g. Twarogu chudego, rodzynki (garść), orzechy włoskie (garść), banan



Posiłek II 10:00 - 10:30

200g. Piersi z kurczaka, 200g. Chleba żytniego pełnoziarnisty, warzywo, + serek wiejski



Posiłek III 13:00 - 13:30

200g. Piersi z kurczaka, 200g. Chleba żytniego pełnoziarnisty, warzywo, + serek wiejski



Posiłek IV (przed treningiem) 15:00 - 15:00

200g. Piersi z kurczaka, 100g. Ryżu białego, warzywa



Trening 17:00 - 19:00



Posiłek (bezpośrednio po treningu) 19:00

100g. Rozgotowany ryż biały, łyżka miodu, 7białek jaj



Posiłek V 20:00 - 20:30

200g. Piersi z kurczaka, 100g ryżu białego, warzywa



Posiłek (przed snem) 23:00

200g. Chudego twarogu




Dieta II :



posiłek I

-Mleko zaw. 1,5 % tłuszczu -300g

-Płatki kukurydziane - 100g



posiłek II

-Jaja kurze całe / 3 jaja

-Chleb razowy - 50g

-Szynka z indyka- 100g



posiłek III ( obiad )

-Ryż / ew Ziemniaki 100 g

-piersi z kurczka - 150g

-sałatka 60g

-oliwy z oliwek (10g )



posiłek IV

-ryż biały - 100g

-udka z kurczaka 100 g

-oliwy z oliwek (10g)



posiłek V

-ryż biały 100g

-Ser twarogowy chudy - 150g

-jogurt -100g



posiłek VI

-Tuńczyk w sosie własnym -150g







wartości odżywcze :

bialko - ok 180 g

ww- ok 390g

tłuszcze - ok 70g





Dieta III :



posilek I 7:00 :

-Płatki owsiane -100g

-Mleko 1,5 % tłuszczu -300g

-garsc rodzynkow

-grasc orzechow wloskich

-jedna miarka Ultra Whey Pro



posilek II 10:00

-ryz brazowy -100g

-kukurydza konserwowa 100g.

-groszek konserwowy 100g.

-owoc cytrusowy (np.mandarynki) 100g.

-jogurt 150g.

-dwie kromki ciemnego chleba(razowego)+plasterek sera zoltego

-ser chudy 100g.



posilek III 14:00 (przedtreningowy, obiad)

-piers kurczaka 200g.(smazona na patelni teflonowej, bez tluszczu)

-ryz brazowy 100g.

-warzywa surowe lub gotowane (dowolna ilosc)



15:00 trening !



posilek IV 17:00 (potreningowy)

-wafle ryżowe 4 kromki

-sałata, pomidor

-pierś z kurczaka 4 plastry lub dowolna chuda wedlina

-ryz bialy 100g.



posilek V 19:00

-2 jajka gotowane na twardo

-3, 4 marchewki

-sałatka (tuńczyk w sosie własnym cala puszka[180g] z dowolnymi warzywami)

-jogurt 150g



posilek VI 22:00

-ser twarogowy chudy 225g + cebula 100g.

-herbata zielona









woda minimum 3 litry dziennie.





bialko : 278,5 g.

ww : 487,6 g.

tluszcze : 57,2 g.







Dieta IV :





1 posilek

platki owsiane 80 gram+50 gram musli+mleko 1,5 % 300-400 ml



2 posilek

100 gram razowego pieczywa+100-120 gram tunczyka+twarog 50-70 gram+oliwa z oliwek -lyzka stolowa(mozesz tez zrobic paste z jajek,tunczyka i twarogu- polecam- bardzo dobra w samku i odzywcza- wtedy jadl bys chleb ze 100 gramami pasty)



3 posilek- przedtreningowy

100 gram ryzu+100 gram piersi z kurczaka+warzywa



4 posilek- potreningowy

125 gram ryzu+150 gram piersi z kurczaka+lyzka stolowa oliwy z oliwek



5 posilek

twarog chudy 100-150 gram+ciemne pieczywo 50 gram lub tunczyk 100-120 gram lub omlet z 6-7 bialek i 2 zoltek (omlet mzoesz tez jesc na sniadanie)



6 posilek- 30 minut przed snem

150 gram chudego twarogu lub 120 gram tunczyka z wody



Wszystkie masy posilkow sa podane przykladowo i zalezne sa od masy ciala.





TRENING :



Trening na mase jest bardzo obciazajacy nasz organizm ponieważ trenujemy na dosysc duzych ciezarach, wymaga to od nas duzego skupienia i dokladnosci w wykonywanych cwiczeniach.



- ciezar dobieramy tak aby stanowil on 60-80 % ciezaru maksymalnego w danym cwiczeniu. - liczba powtorzen od 8 do 12 w jednej serii.

- liczba serii 4-5

- 4 dni treningowe moim zdaniem w zupelnosci wystarcza, dla mniej zaawansowanych mogą to być 3 treningi w tygodniu.



Polaczenia grup miesniowych :


Każdy cwiczacy sam najlepiej wie jakie polaczenie grup najlepiej sprzyjaja rozwojowi jego miesni. Jest to sprwa indywidualna i tylko doswiadczenie jakiego nabywamy z czasem może wyjasnic ta sprawe. Jednak ja zaproponuje dwa podstawowe polaczenia, jeżeli dopiero zaczynasz przygode z kulturystyka to zaczniej od polaczenia pierwszego.



I polaczenie grup miesniowych :



Trening I

Klatka, triceps



Trening II

Plecy, biceps



Trening III

Barki, przedramie, kaptury



Trening IV

Uda, lydki



Przy polaczeniu nr. I cwiczenia na brzuch wykonujemy we wlasnym zakresie 3-4 razy w tygodniu.



II polaczenie grup miesniowych :



Trening I

Barki , brzuch , przedramie



Trening II

Grzbiet , triceps , kaptury





Trening III

Klatka , biceps, brzuch





Trening IV

Nogi , Łydki, brzuch







Przykaldowe dni treningowe :



Trening I poniedziałek

Trening II środa

Trening III piątek

Trening IV niedziela





Przykladowe plany treningowe :





Plan treningowy I :



Dzien 1

Klata

-wyciskanie sztangi na płasko 4 serie 121088

-wyciskanie hantli na skosie 4 serie 15121010

-Rozpietki na płasko 4 serie po 10

Triceps

-Francuskie leząc lub stojąc 4 serie 121088

-hantlekiem za głowa 3 serie po 10



Dzien 2 wolne



Dzien 3

plecy

-podciaganie na drązku 3 serie po max

-wiosłowanie sztangi w opadzie 4 serie 121088

-wiosłowanie hantelkiem w opaciu o ławke 3 serie po 10

Biceps

-unszenie sztangi 4 serie po 121088

-unoszenie hantleków w lezeniu na skosie 45st 3 serie po 10

Przedramiona

-podchwytem 3 serie po 20



Dzien 4 wolny



Dzien 5

Barki

-wyciskanie zza karku 4 serie po 121088

-podciaganie sztangi wzdłuz tułowia 3 serie po 12108

-unoszenie hantli bokiem w opadzie 3 serie po 10

-szrugsy 3 serie po 20

Nogi

-przysiady 4 serie po 121088

-martwy Ciag 4 serie po 1512108

-przyiady wykroczne 3 serie po 10

-wspiecia na place 3 serie po 20



Dzien 6 i 7 wolne





Plan treningowy II :





Trening I /Klatka , triceps/



Klatka + 1 seria

-wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej

-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej ( głową do góry )

-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej

-wyciskanie sztangi na ławce poziomej (wąski uchwyt)





triceps

-Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu

-Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie

-prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tulowia







Trening II / Grzbiet , biceps /



Plecy

-Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 5x max

-Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)

-Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie)

-Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej



Biceps

-Uginanie ramion ze sztangą podchwytem + 1 seria

-Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej + 1 seria





Trening III / barki, przedramie, kaptury /



Barki + 1 seria

-Wyciskanie sztangi sprzed głowy

-Wyciskanie sztangi zza głowy

-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia

-Unoszenie sztangielek bokiem w górę



przedramie

-Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie ( sztanga ) 3x po 15-20 p

-Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie ( sztangielka) 3x po 15-20 p



kaptury

-SZRUGSY





Trening IV / Nogi , łydki /



Nogi

-Przysiady ze sztangą + 1 seria

-Prostowanie nóg w siadzie

-Ściąganie kolan w siadzie ( do wewnątrz lub na zewnątrz)

-Uginanie nóg w leżeniu + 1 seria



Łydki

-Wspięcia na palce w staniu

-Wspięcia na palce w siadzie





Plan treningowy III :



Trening I /Klatka , biceps/



Klatka

-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej ( głową do góry ) 4x (8-12)

-Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3x(8-12)

-Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 3x(8-12)

-Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x(8-12)



Biceps

-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 3x(8-12)

-Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 3x(8-12)

-Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano3x(8-12)





Trening II / Barki, Przedramie, Kaptury /



Barki

-Wyciskanie sztangi zza głowy 4x(8-12)

-Arnoldki 3x(8-12)

-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x(8-12)

-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x(8-12)



Przedramie

-Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie ( sztangielka) 3x po 15-20 p

-Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie ( sztanga ) 3x po 15-20 p



Kaptury

-Wznosy barków "Sztrugsy" ( sztangielki /sztanga ) 3x(8-12)





Trening III / Grzbiet , Triceps, /



Plecy

-Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 5x max

-Podciąganie końca sztangi w opadzie 3x(8-12)

-Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3x(8-12)

-Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3x(8-12)





Triceps

-Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej (wąskim uchwytem) 3x(8-12)

-Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 3x(8-12)

-Wyciskanie "francuskie" sztangielki w leżeniu 3x(8-12)





Trening IV / Nogi , łydki /



Nogi

- Przysiady ze sztangą na barkach 5x(8-12)

- Prostowanie nóg w siadzie 3x(8-12)

- Uginanie nóg w leżeniu 3x(8-12)

- Przywodzenie/Odwodzenie nóg do wewnątrz /na zewnątrz 3x(8-12)



Łydki

- Wspięcia na palce w siadzie 4x 20-30 p

- Wspięcia na palce w staniu 4x 20-20 p






SUPLEMENTACJA :





Trzeba uswiadomic sobie ze odpowiednia suplementacja jest na ostatnim miejscu po diecie i treningu. Dlatego tez poczatkujacym nie polecam stoswania zadnych odzywek, odpowiednia dieta i trening na poczatek wystarcza. Jakie odzywki i suplementy sa przydatne przy budowaniu masy :



- przede wszystkim dobre bialko do uzpelniania diety (polecam Ultra Whey Pro Universal)

- aminokwasy BCAA i glutamina

- preparaty witaminowe ze szczegolnum zwroceniem uwagi na antyoksydanty (polecam Animal Pak, wszystkie najpotrzebniejsze witaminy w ogromnych ilosciach)

- dla osob które maja duze problemy z nabieraniem masy miesniowej polecam dobrego gainera (Universal Gain Fast)


Oczywiście jakos i ilosc suplementacji zalezy od naszych funduszy. Jednak nie zachecam kupowac tanich odzywek nie sprawdzonych firm. Stawiajmy na jakos nie na ilosc. Nie dajmy się poniesc reklamie i raczej starajmy się patrzec na sklad i ewentualne efekty u innych.

W temacie jest mnóstwo błędów moim zdaniem.
szczególnie rzuca się w oczy na sam początek tak wielka podaż białka - przy saa to sie zgodze,
w dietach mieszasz duze ilosci wegli prostych ze zlozonymi, po treningu dajesz tluszcz i malo wegli, na noc w ogole tluszczu nie ma.
Tylko suple Universala sa git ? - uwazaj bo ktos cie moze posadzic o kryptoreklame, a wiesz dobrze jakie sa konsekwencje.
Na co aminki i gluta przy masie?
Treningi tez sa lepsze, sam sie na tym przejechalem...
Dieta dla poczatkujacego dobra , zeby powoli przywyknac do narzucenia tempa odstepu czasu miedzy posilkami i wielkosciami posilkow.
Dam ci soga za dobre checi.



Zmieniony przez - serwient w dniu 2007-01-02 16:53:53

Na moje to wszyskto co tu jest napisane zostalow tym dziale powiedziane..Wystarczy tylko poszukac.A i tak temat za jakis zcas spadnie w dol i itak beda wciaz te sama pytania

Pozdro

Te wasze diety nie mają nic wspólnego ze zdrowym żywieniem. Po 1 nie powinno się łączyć np. białka z węglowodanami ponieważ zaburza to trawienie i czujemy się ociężali (tradycyjny niezdrowy obiadek: ziemniaczki-węgle i schabowy-białko efekt: organizm swoją energie kieruje na trawienie i nie mamy mocy). Po 2 powinny być 3 posiłki w ciągu dnia i nic pomiędzy. Jeśli ktoś się uprze mogą być 2 bo śniadanie nie jest konieczne. Najbardziej energetycznym posiłkiem w ciągu dnia powinien być obiad, śniadanie lekkie a kolacja minimum 3h przed snem. Jeżeli chodzi o picie to 20 Min przed jedzeniem i 1h po. :)

Bo to diety kulturystyczne

Dla mnie nic specjalnego , zixy dostałeś soga na wypróbowanie abonamentu



Zmieniony przez - eNd_ w dniu 2008-01-31 21:02:51

Wow. Dla mnie bomba !