SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

dieta, dalsza redukcja czy masa.

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 2052

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 11 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 707
Witam wszystkich

Na wstępie kilka słow o mnie:
wiek: 24 lata
staż: 7 miesiecy
waga: 74 kg
wzrost: 172 cm

Przez ostatnie 12 miesiecy udalo mi sie zgubić 19kg. (z początku dieta "wszystko przez pol", pozniej silownia bieganie polączone z ograniczonym spozyciem wegli),waga spadła, mieśni przybylo ale mniejsza z tym.
Zaczolem ukladac sobie dietke, ale po 2h zwątpiłem w jej sens. Chcialem ułozyć diete na mase i mam pytanko co do poprawnego rozkładu białek węgli i tluszczu na kg.
tj:
2,2g białka - 162,8 g
1g tluszczu - 74 g
5g wegli -370 g
w sumie ~2800 kcal

Jako że boję sie powrotu wczesniejszej wagi zastanawiam się nad poprawnościa takiego rozkładu b,w i t.
I jeszcze jedno pytanie, odnosnie w jakim kierunku isc teraz:
-redukcja tluszczu (jakies 5-6kg mam jeszcze do zrzucenia)
-masa
Bardziej sensowne wydaje mi sie zrobienie jakiejs sensownej masy(cykl 5-6 tygodni na kreatynie) a potem redukcja.
Dodam jeszcze ze na siłownie chcialbym chodzic 3-4 razy w tygodniu, do tego 2-3 razy w tygodniu bieganie ~30 minut, raz basen (troche skóry zostało), no i okazjonalnie piłka nożna, squash, siatka (raz na tydzien).
Ciezko mi zrezygnować z w/w aerobow bo poprostu lubie je :), a wedlug informacji jakie znalazlem przy diecie na masie lepiej nieruszac sie za duzo.

Prosze o pomoc
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Najnowsza odpowiedź. Aktualizacja:
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 53 Napisanych postów 5239 Wiek 41 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 75867
Bezpośredni po treningu pijesz carbo + wpc (mix)
W przypadku suplementacji kreatyną dodajesz ją do tego mixu

"Wszystkie rzeczy są trujące i nic nie jest bez trucizny,
Jedzenie i picie ponad miarę jest również trujące." - Paracelsus
http://www.sfd.pl/TŁUSZCZE-t369407.html
http://www.sfd.pl/JAJO-t429538.html

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 41 Napisanych postów 1869 Wiek 38 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 6274
ogranicz ww do 3,5g dodaj tłuszczu do 1,3 i bialko do 2,5 i zwieksz stopien aktywnosci fiz. bo wydaje mi sie ze policzyles sobie za maly. Przy takim treningu powinienes miec okolo 1,5. A moze nie dodałes 500kcal do robienia masy?
jesli nie to dodaj nie 500 a 200.

Zmieniony przez - nofatuk w dniu 2007-05-04 12:18:55

Praktyk nie teoretyk, f***'ty nie bzdety

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 11 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 707
ok
czyli tak, zapotrzebowanie kaloryczne przy wspołczynniku aktywności 1,5 to 2664 kcal
teraz +200 do wzrostu masy to wychodzi ~2900
przy

BIAŁKO 185 2,5
TŁUSZCZE 96,2 1,3
WEGLOWODANY 259 3,5
KALORIE [kcal] 2641,8

co zwiekszyc ?
aby bilans poszedl na + ?
moze zostawic tak jak jest i obserwowac, wole wolniejszy wzrost masy, ale bez przyrostu brzucha :)

pozdrawiam
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 41 Napisanych postów 1869 Wiek 38 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 6274
jest ok. tylko jeszcze diete wklej z zaznaczeniem gdzie jaki trening. jak bedziesz łapał BF to obcinaj ww:) jesli nie bedziesz miał skazy białkowej to dodawaj białka:) tłuszczami operuj zeby bilans 2700 sie zgadzał.
pzdr.

Praktyk nie teoretyk, f***'ty nie bzdety

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 11 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 707
Narazie wedlug nowych wytycznych stworzylem dietke na 1 dzien
jak okaze sie ok to polece z kolejnymi dniami,

1 posilek
Płatki owsiane 80 g
Mleko spożywcze 0,5 % tłuszczu 300 g
Ser twarogowy chudy 40 g
Oliwa z oliwek 10 g
Orzechy arachidowe 15 g
B: 30,T: 28, Ww: 67
kalori: 639 kcal



2 posilek
Ryż brązowy 70 g
Tuńczyk w wodzie 50 g
Oliwa z oliwek 10 g
B: 15,T: 12, Ww: 48
kalori: 362 kcal



3 posilek PRZED TRENINGOWY (na okolo 1h przed)
Kasza gryczana 80 g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100 g
Olej słonecznikowy 10 g
B: 32,T: 14, Ww: 51
kalori: 456 kcal


TRENING SIŁOWNIA

4 posilek ODRAZU PO TRENINGU
carbo 50 g
białko 30 g
B: 24,T: 2, Ww: 50
kalori: 320 kcal



5 posilek (1h po treningu)
Ryż brązowy 80 g
Ser twarogowy chudy 100 g
Olej słonecznikowy 10 g
Tran 10 g
B: 25,T: 22, Ww: 58
kalori: 535 kcal


TUTAJ BIEGANIE, BASEN ALBO SQUASH

6 posilek
Wołowina, polędwica 100 g
Oliwa z oliwek 10 g
B: 20,T: 13, Ww: 0
kalori: 201 kcal



7 posilek (przed snem)
białko 37 g
B: 30,T: 3, Ww: 2
kalori: 158 kcal



ŁĄCZNA ILOŚĆ

B: 176,T: 94, Ww: 276
kalori: 2671 kcal


tak wygłada sprawa w przypadku dnia treningowego na siłowni, w przypadku gdy niewychodze na siłownie w miejsce siłowni - piłka nożna albo siateczka.
Od czasu do czasu jakiś rowerek ale to juz ciezko ując w diecie jak mam ochote albo musze gdzieś podskoczyć to wsiadam i jade. Czesem moze sie zdarzyć gra w siatke odrazu po siłowni jak wtedy robić pić białko i carbo po siłowni i iść grać?

ufff
dzieki jeszcze raz!
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 41 Napisanych postów 1869 Wiek 38 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 6274
OLEJ SLONECZNIKOWY WYKRESL NATYCHMIAST!!! I NIE DODAWAJ GO NIGDY!

Kwasy tłuszczowe pozyskuj z oliwy z oliwekm siemia lnianegom oleju lnianego tloczonego na ziomno, orzechow, nasionm ryb, tranu, oleju rzepakowego, oleju kokosowego, smalcu.
rób tak aby stosunek kwasow nasyconych/jednonienasyconych/wielonienasyconych wynosił odpowiednio:
1/1/1
ew:
1/2/1

co do siatkowki zaraz po siłce to białko + carbo i lec na siatke ale popijaj na niej wode + miód + sok z cytryny. staraj sie jednak jesc najpozniej co 3h.
dodaj omega 3 i witaminy.
reszta ok.

Zmieniony przez - nofatuk w dniu 2007-05-04 18:18:06

Praktyk nie teoretyk, f***'ty nie bzdety

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 16 Napisanych postów 411 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 12040
jesli jestes "swiezo" po redukcji to dieta bez sensu,a przede wszystkim jej kalorycznosc.zacznij od 2100kcal i pomalutku zwiekszaj o 150 tygodniowo na przyklad.2700 to na twoja wage za duzo,zwlaszcza przy twoim zwolnionym metabolizmie po wycince.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 11 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 707
wycinke skonczylem 2 tygodnie temu, od tego czasu przybylo 1kg ale to pewnie woda.
Do tego staram sie rzucic palenie od 2 tygodnie niepale, wiec metabolizm napewno zwolni.
Wiec uloże sobie narazie diete na 2700 i poczatkowo ogranicze ja o 25% wyjdzie 2025 kalori i co tydzien bede dorzucal 5% czyli (135 kalori).

Co do przykadowego menu to zamierzam je jesc:

1 posilek 12:00
2 posilek 14:30
3 posilek 17:00
18:00 TRENING
4 posilek 19:30
5 posilek 20:30
~21:30 BIEGANIE, BASEN ALBO SQUASH
6 posilek 23:30 (bez wegli)
7 posilek 3:00 (bez wegli)

to jest w przypadku dnia treningowego i aerobowego

jesli np danego dnia niebede cwiczyl na silowni to jesc norlamnie czy np obciac troche wegle w posilku "przed treningowym" czy wogolr go nie jesc, i co z posilkiem potreningowym numer 4(gainer+bialko) i 5(pelnowartosciowym)
Czy moze lepiej na taki dzien przygotowac dietke oparta na mniejszej ilosci ww.??
to chyba tyle pytan, bo "BIEGANIE, BASEN ALBO SQUASH" niemaja wplywu na diete?

pozdrawiam



Zmieniony przez - aaveee w dniu 2007-05-05 01:04:00
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 16 Napisanych postów 411 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 12040
czemu 1 posilek dopiero o 12?naucz sie jesc po przebudzeniu...ja bym dal wegle na sniadanie i w okolicach treningu a w reszte dnia bialko+tluszcz+warzywa.opcjonalnie te wegle ze sniadania w dni z silwonia przenosilbym na okres potreningowy.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ellis ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 126 Napisanych postów 4616 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 53303
O 12 w tym przypadku chyba jednak oznacza po przebudzeniu.

Na masie lepiej nie ruszać się za dużo - wszystko zależy od tego ile będziesz jadł.

W tyg. 3-4 treningi siłowe, a w dni bez treningu bieganie itd., raczej tak bym sugerował.

Zmieniony przez - ellis w dniu 2007-05-05 10:57:13
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 41 Napisanych postów 1869 Wiek 38 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 6274
DonBartosz ma racje. stopniowo zwiekszaj kcal.

Praktyk nie teoretyk, f***'ty nie bzdety

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Help w Uzyskaniu Miesni :))

Następny temat

posilek przedtreningowy NA REDUKCJI

Wiecej