długa redukcja - co robić dalej

Witam!

Na wstępie ankieta działu:

Cel:redukcja
Płeć : mężczyzna
Wiek : 37
Waga : 95
Wzrost : 176
Obwód klatki : 118
Obwód ramienia : 37
Obwód talii : 102
Obwód uda : 64
Obwód łydki : 42
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 28%
Aktywność w ciągu dnia : praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia + delikatne aeroby na koniec
Odżywianie : trzymam dietę. Czasami zjem coś mniej zdrowego, ale w bilansie
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : nadciśnienie
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : białko wg potrzeb, kreatyna, omega3, D3+K2, Vitaminall, kofeina przed treningiem
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana, obecny przykładowy dzień w załączeniu

Dieta

Rozpocząłem w lipcu 2017 roku od 113kg (kalorie 2700). Na koniec roku 2017 ważyłem 95kg (tyle co teraz, obwody bez znaczących zmian) kończąc obecnie na diecie 2300-2400 kalorii. Rozkład makro 1g tłuszcz, 1,5g węgli, 2g białka, obcinałem węgle.

Trening

Na początku FBW 2-3 razy w tygodniu, do tego 10min marszu 6km/h przed i po treningu.
W październiku krótka przygoda ze split 4 x tydzień, ale nie dawałem rady z regeneracją.
Od początku stycznia trening A - góra, B - brzuch i nogi 3 x w tygodniu. Wprowadziłem też od początku lutego krótkie aeroby z uwagi na brak postępów - 10min marszu 6km/h + 5 min wioślarz/steper zależnie czy jest trening góra dół przed treningiem, 15 min trucht 8km/h po treningu (z uwagi na brak formy wychodzi to 1min marsz, 5 min trucht, 1 min marsz.... aż do 15 min truchtu).

Problem:
Brak postępów zarówno w kilogramach, jak i obwodach (jeśli już to niezauważalne) od 1,5 miesiąca. Siła i chęć do treningów, a także regeneracja nie spadają.

Pytanie:
Czy dalej brnąć w redukcję czy na jakiś czas jednak zwiększyć kalorie (może metabolizm spowolnił za bardzo). Ewentualnie czy trzymać się tego co mam teraz i zwiększać wysiłek (w sensie w miarę wzrostu formy biegowej wydłużać aeroby i przejść ewentualnie do interwałów). Może zmienić makro w diecie?
Za 2 tyg. dostanę skierowanie na badania kompleksowe - tarczyca, testosteron, prolaktyna, itd. Może to coś bardziej rozjaśni sytuację.

Pozdrawiam i z góry dziękuję za pomoc i opinie.

Oblicz od nowa zapotrzebowanie, przy tej wadze to głodówka

Wyszło mi 3000kcal.
BMR 2236, TCA 180 na dzień, Aero 115 na dzień, z TEF łącznie 2700 + 300 dla endo.
Zakładałem niższe wartości z norm dla każdej składowej zapotrzebowania, ale podejrzewam, że mój metabolizm nie hula.




Zmieniony przez - pcedrus w dniu 2018-02-10 19:56:35

Zmieniony przez - pcedrus w dniu 2018-02-10 19:57:43

I to jest bardziej wiarygodny wynik, wiec tak zacznij, możesz wstawić dietę do wglądu

Tylko ja już się redukuję od pół roku. Rozumiem, że polecasz wrócić na bilans 0? I do dalszej redukcji wrócić za jakiś czas?

Dokładnie tak, chyba że problem leży w samej diecie, trudno powiedzieć jak nic o Tobie nie wiadomo


Zmieniony przez - kojot692880745 w dniu 2018-02-10 20:24:58

SKoro redukcja tra tak długo, na pewno odpoczynek się przyda.

W takim razie podbić kalorie do 0 od razu, czy może po trochu zwiększać? Przez ile trzymać bilans zerowy zanim znów będę mógł redukować? Rozumiem, że wysiłek fizyczny może zostać na tym poziomie co jest?
Kalorie brać z tłuszczy? Węgli trochę się boję - insulinooporność przy tym BF pewnie.


Zmieniony przez - pcedrus w dniu 2018-02-10 21:02:13

Wysiłek tak, podbij nawet trochę powyżej 0 albo na równo jeśli wiesz jakie jest Twoje 0, jak zobaczysz że waga idzie w górę to ujmij aż będziesz stać w miejscu, zregeneruj się trochę, jak będziesz się dobrze czuć zacznij redukować

Ja nawet z wysiłkiem lekko bym zluzowała, nie ćiwczyć na maksa, ale ćwiczyć. Cardio odpuściłabym ,ew. spacery, basen w formie relaksu bardziej. Zadbać o sen, etc

Kilka tygodni przerwy na zerowym bilansie .
W tym czasie wykonaj badania
http://m.sfd.pl/Długa_redukcja_Mężczyzno_zbadaj_się!-t1125995.html