czy tak może byc

zrobiłem rozpiskę ale nie jestem pewien czy wszystko jest ok najbardziej mnie ciekawi dzień 3 jak co to piszcie dzieki pozdr



PLAN 4 DNIOWY
klatka+triceps, plecy+przedramiona, barki+biceps, nogi.
trening odbywa się : np. poniedziałek,wtorek-piątek-sobota

Dzień I
klatka+triceps
1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8
2. Wyciskanie sztangielek skos 12-8 powtórzeń
3. Rozpiętki płasko 4x 12-10 powtórzeń(skos gry priorytetem jest góra)

1. Wyciskanie francuskie 3x 12-8 powtórzeń
2. Wyciskanie francuskie jednorącz 3x 12-8 powtórzeń.
3. Prostowanie ramienia w opadzie 3x max


Dzień II
plecy+przedramiona
1. Podciąganie na drązku 4x max
2. Wiosłowanie sztangą 12/10/8
3. Wiosłowanie sztangielką 3x 12-10 powtórzeń
4. szrugsy 3x 12/10/8
5. Martwy ciąg 12/10/8

1. prostowanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3x 20 aż do palenia
2. uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3x 20 aż do palenia


Dzień III
Barki+biceps
1. Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8/8
2. Unoszenie sztangielek bokiem w góre 4x 12-10 powtórzeń
3. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x 12-10 powtórzeń


1. Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami 3x 12-8 powtórzeń
3. Uginanie ramion w podporze o kolano 3x 12-10 powtórzeń
4. Siudemki szwrcenegera 3x 21






Dzień IV
Nogi
1. Przysiady ze sztangą 15/12/10/8
2. prostowanie nóg siedząc 4x 12-10 powtórzeń
3. Uginanie nóg leżąc 4x 12-10 powtórzeń

łydki:
Wspięcia na palce na podwyższeniu 4x 20 aż do palenia

a kapturki :)

a gzie można by to było wcisnąć ????jak coś jeszcze źle to napisz z góry dzięki

zrobiłem rozpiskę ale nie jestem pewien czy wszystko jest ok najbardziej mnie ciekawi dzień 3 jak co to piszcie dzieki pozdr
dal bys cos o sobie np wiek starz suple itp.

reszte ocenie jak odpowiesz na pytanie

PLAN 4 DNIOWY
klatka+triceps, plecy+przedramiona, barki+biceps, nogi.
trening odbywa się : np. poniedziałek,wtorek-piątek-sobota

Dzień I
klatka+triceps
1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8
2. Wyciskanie sztangielek skos 12-8 powtórzeń
3. Rozpiętki płasko 4x 12-10 powtórzeń(skos gry priorytetem jest góra)

1. Wyciskanie francuskie 3x 12-8 powtórzeń
2. Wyciskanie francuskie jednorącz 3x 12-8 powtórzeń.
3. Prostowanie ramienia w opadzie 3x max


Dzień II
plecy+przedramiona
1. Podciąganie na drązku 4x max
2. Wiosłowanie sztangą 12/10/8
3. Wiosłowanie sztangielką 3x 12-10 powtórzeń
4. szrugsy 3x 12/10/8
5. Martwy ciąg 12/10/8

1. prostowanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3x 20 aż do palenia
2. uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3x 20 aż do palenia


Dzień III
Barki+biceps
1. Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8/8
2. Unoszenie sztangielek bokiem w góre 4x 12-10 powtórzeń
3. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x 12-10 powtórzeń


1. Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami 3x 12-8 powtórzeń
3. Uginanie ramion w podporze o kolano 3x 12-10 powtórzeń
4. Siudemki szwrcenegera 3x 21






Dzień IV
Nogi
1. Przysiady ze sztangą 15/12/10/8
2. prostowanie nóg siedząc 4x 12-10 powtórzeń
3. Uginanie nóg leżąc 4x 12-10 powtórzeń

łydki:
Wspięcia na palce na podwyższeniu 4x 20 aż do palenia

j.w wyżej więcej danych !!!! to nie club jasnowidzów

mam 18 lat skonczyłem niedawno cykl kratyna+dextro+carbo cwicze gdzieś ponad rok mam 64 kg

PLAN 4 DNIOWY
klatka+triceps ok, plecy+przedramiona ok :-/, barki+biceps ok, nogi ok.
trening odbywa się : np. poniedziałek,wtorek-piątek-sobota w sumie moze byc choc ja preferuje:
pon
wt
czw
pt

Dzień I
klatka+triceps
1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8
2. Wyciskanie sztangielek skos 12-8 powtórzeń ile seri? I powtorzen 8? 10? czy 12?
3. Rozpiętki płasko 4x 12-10 powtórzeń(skos gry priorytetem jest góra) a co jest priorytetem?

1. Wyciskanie francuskie 3x 12-8 powtórzeń ile tych powt?
2. Wyciskanie francuskie jednorącz 3x 12-8 powtórzeń. w sumie wolal bym to wywalic i zrobic reszte w 4 seriach
3. Prostowanie ramienia w opadzie 3x max lepiej daj do jakiejs liczby powt. Proponuje 10p

Dzień II
plecy+przedramiona
1. Podciąganie na drązku 4x max do 10p bo powyzej juz wytrzymalosc robisz
2. Wiosłowanie sztangą 12/10/8
3. Wiosłowanie sztangielką 3x 12-10 powtórzeń jedno wioslowanie wystarczy
4. szrugsy 3x 12/10/8 wrzucil bym do barkow
5. Martwy ciąg 12/10/8 daj 12/10/8/8 i na poczatek treningu

1. prostowanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3x 20 aż do palenia
2. uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3x 20 aż do palenia


Dzień III
Barki+biceps
1. Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8/8
2. Unoszenie sztangielek bokiem w góre 4x 12-10 powtórzeń daj 3s x 10p
3. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x 12-10 powtórzeń 3s wystarcza chyba ze barki sa priorytetem

1. Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami 3x 12-8 powtórzeń
3. Uginanie ramion w podporze o kolano 3x 12-10 powtórzeń
4. Siudemki szwrcenegera 3x 21
ja bym to zrobil tak:
-Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8/8
-Modlitewnik/ podpor o kolano 4s x 10p
-siudemik 1s x 21p






Dzień IV
Nogi
1. Przysiady ze sztangą 15/12/10/8 jesil chodzi o mase a nie sile dynamiczna to 12/10/8/8 lub 12/10/10/8
2. prostowanie nóg siedząc 4x 12-10 powtórzeń
3. Uginanie nóg leżąc 4x 12-10 powtórzeń

łydki:
Wspięcia na palce na podwyższeniu 4x 20 aż do palenia

Takie sa moje mysli

bo wszyscy pisza np 12 10 8 8 a jak jestem w stanie zrobic 4razy po 12 to co moze ciezar zwiekszyc co ???

bodzio 12/10/8/8 to progres w kazdek kolejnej seri zwiekszasz ciezar

i do każdego ćwiczenia robić progresje ???

nie do karzdego. tylko do tego gdzie sie zmienia liczba powt w kolejnej seri a stosuje sie ja w cw wielostawowych