prezes69
Kształtowanie masy mięśniowej (6 tygodni) - trening na wolnych ciężarach
Plan treningowy w całości oparty jest na ćwiczeniach z wolnymi ciężarami. Do jego przeprowadzenia wystarczy mieć dostęp do sztangi z obciążeniem, pary regulowanych hantli, regulowanej ławeczki i pary stojaków na sztangę. Jeżeli będziemy trenowali z partnerem te ostatnie nie są koniecznością.
Minusem takiego treningu jest jednak duże nagromadzenie ćwiczeń mocno obciążających kręgosłup (ćwiczenia na plecy, barki, nogi). Z tego względu nie polecam planu osobom ze stażem treningowym mniejszym niż 6 miesięcy. Jak również osobom o stażu dłuższym, które dotychczas trenowały głównie wykorzystując specjalistyczne maszyny i wyciągi. Większość maszyn zapewniając nam poprawność wykonywanych ćwiczeń i poprawny tor ruchu w trosce o nasze "bezpieczeństwo" odciąża nasz kręgosłup, a w konsekwencji dysproporcja między siłą np. prostowników grzbietu i pozostałych grup mięśniowych zostaje zachowana lub nawet pogłębia się. Takim osobom zalecam stopniowe odchodzenie od ćwiczeń na maszynach i zastępowanie ich ćwiczeniami na wolnych ciężarach.
Treningi odbywają się w schemacie: poniedziałek, wtorek, czwartek, piątek lub wtorek, środa, piątek, sobota. Każda grupa mięśniowa ćwiczona jest dwa razy w tygodniu ze zmienną intensywnością. Celem takiego treningu jest rozwinięcie maksymalnej masy mięśniowej bez zbędnych przyrostów tkanki tłuszczowej. Przerwy wypoczynkowe powinny wynosić poniżej minuty, lecz nie ulegają skróceniu w czasie trwania programu treningowego.
Poniedziałek
* Barki
o Siedząc, wyciskanie sztangi w średnim uchwycie z klatki piersiowej 3x 6 - 12
o Stojąc, unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 6- 12
o Stojąc, unoszenie sztangi przodem w górę w szerokim uchwycie 3x 6- 12
o Unoszenie sztangielki bokiem w górę (jednorącz) w podporze tułowia o ławkę poziomą 4x 6- 12
* Plecy
o Stojąc w opadzie tułowia w przód, wiosłowanie ze sztangą trzymaną szerokim podchwytem 4x 6- 12
o Podciąganie sztangielki do boku klatki (wiosłowanie) w podporze tułowia o ławkę poziomą 3x 6- 12
o Stojąc, podciąganie sztangi w wąskim uchwycie do brody 3x 6- 12
o Stojąc skłony "dzień dobry" ze sztangą trzymaną na górnej części mięśnia czworobocznego 3x 6- 12
* Biceps
o Stojąc, uginanie przedramion ze sztangą trzymaną w wąskim uchwycie (podchwyt) 2x 6- 12
o Stojąc, uginanie przedramion ze sztangielkami w pozycji ramiona w bok 2x 6- 12
o Siedząc, naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2x 6- 12
* Łydki
o Siedząc na ławce poziomej ze sztangą opartą na udach- wspięcia na palce stóp (palce skierowane na zewnątrz, oparte na podkładce) 2x 10- 15
o Stojąc ze sztangą na barkach, wspięcia na palce (oparte na podkładce) - palce stóp skierowane do wewnątrz 2x 10- 15
Wtorek
* Uda
o Przysiad ze sztangą na górnej części klatki piersiowej - nogi w szerokim rozkroku, stopy skierowane na zewnątrz 4x 6- 12
o Przysiad na jednej nodze ze sztangielką 3x 6- 12
o Przysiad w wykroku z hantlami 4x 6- 12
o Martwy ciąg "sumo" na ugiętych nogach ze sztangą 3x 6- 12
* Klatka
o Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce poziomej 4x 6- 12
o Przenoszenie sztangielek za głowę - leżąc na ławce poziomej 3x 6- 12
o Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 45 stopni) 4x 6- 12
o Rozpiętki ze sztangielkami - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30 stopni) 3x 6- 12
* Triceps
o Siedząc, francuskie wyciskanie sztangi zza głowy (podchwytem) 2x 6- 12
o Prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką, w podporze tułowia o ławkę poziomą 2x 6- 12
o Leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 2x 6- 12
* Brzuch
o Scyzoryki siedząc na krawędzi ławki poziomej - 3 serie do palenia mięśniowego
o Spięcia brzucha leżąc bokiem przy drabinkach (skłony boczne) - 3 serie do palenia mięśniowego
Czwartek
* Barki
o Siedząc, wyciskanie sztangi w średnim uchwycie z klatki piersiowej 2x 6 - 12
o Stojąc, unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 6- 12
o Stojąc, unoszenie sztangi przodem w górę w szerokim uchwycie 2x 6- 12
o Unoszenie sztangielki bokiem w górę (jednorącz) w podporze tułowia o ławkę poziomą 3x 6- 12
* Plecy
o Stojąc w opadzie tułowia wiosłowanie głownią trzymaną oburącz 3x 6- 12
o Podciąganie sztangielki do boku klatki (wiosłowanie) w podporze tułowia o ławkę poziomą 2x 6- 12
o Stojąc, podciąganie sztangi w wąskim uchwycie do brody 2x 6- 12
o Stojąc skłony "dzień dobry" ze sztangą trzymaną na górnej części mięśnia czworobocznego 2x 6- 12
* Biceps
o Stojąc, uginanie przedramion ze sztangą trzymaną w wąskim uchwycie (podchwyt) 3x 6- 12
o Stojąc, uginanie przedramion ze sztangielkami w pozycji ramiona w bok 3x 6- 12
o Siedząc, naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3x 6- 12
* Łydki
o Siedząc na ławce poziomej ze sztangą wspartą na udach- wspięcia na palce stóp (palce skierowane na zewnątrz, oparte na podkładce) 3x 10- 15
o Stojąc ze sztangą na barkach, wspięcia na palce (oparte na podkładce) - palce stóp skierowane do wewnątrz 3x 10- 15
Piątek
* Uda
o Przysiad ze sztangą na górnej części mięśni czworobocznych - nogi w szerokim rozkroku, stopy skierowane na zewnątrz 3x 6- 12
o Przysiad na jednej nodze ze sztangielką 2x 6- 12
o Przysiad w wykroku ze sztangą opartą na górnej części mięśni czworobocznych 3x 6- 12
o Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą 2x 6- 12
* Klatka
o Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce poziomej 3x 6- 12
o Leżąc na ławce poziomej przenoszenie sztangi za głowę trzymanej średnim nachwytem 2x 6- 12
o Wyciskanie sztangi na w szerokim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30 stopni) 3x 6- 12
o Rozpiętki ze sztangielkami - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 45 stopni) 2x 6- 12
* Triceps
o Leżąc na ławce poziomej francuskie wyciskanie sztangi trzymanej podchwytem do czoła 3x 6- 12
o Prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką, w podporze tułowia o ławkę poziomą 3x 6- 12
o Leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3x 6- 12
* Brzuch
o Scyzoryki siedząc na krawędzi ławki poziomej - 3 serie do załamania ruchu
o Spięcia brzucha leżąc bokiem przy drabinkach (skłony boczne) - 3 serie do załamania ruchu
CHARAKTERYSTYKA METOD KSZTAŁTOWANIA MASY
Tydzień: 1 - 3 4 - 6
Przerwy wypoczynkowe: Poniżej minuty Poniżej minuty
Koniec serii z zapasem na: 1 do 2 powtórzeń 1 powtórzenie lub do załamania ruchu
# Zasady treningowe: treningu cyklicznego
# oszukanych powtórzeń
# szczytowego napięcia mięśni
# treningu cyklicznego
# szczytowego napięcia mięśni
# wywoływania palenia wewnątrzmięśniowego
Tempo ćwiczeń: średnie średnie
Ilość treningów w tygodniu: 4 x 4 x
Zalecane suplementy: preparat wielowitaminowy, odżywka węglowodanowo-białkowa (gainer), kreatyna + dekstroza lub lecytyna, aminokwasy, glutamina, HMB, CLA
Zasada treningu cyklicznego.
Planowanie treningu ma charakter falowy, co oznacza, że po okresie wytężonej pracy z dużą objętością (ilością pracy) i intensywnością (jakością pracy) przychodzą okresy pracy lżejszej. Wtedy najczęściej uzyskuje się formę, która u kulturysty objawia się zwiększeniem siły i masy mięśniowej lub obu tych parametrów jednocześnie. Tylko cykliczny trening wprowadza różnorodność w monotonię codziennej "orki" na sali treningowej i daje nam gwarancję uzyskania postępów. Chroni nas również od załamań formy, spowodowanych niemożnością wytrzymania reżimu narzuconej sobie pracy.
Zasada oszukanych powtórzeń.
Prawidłowa technika wykonywania ćwiczeń jest podstawą uzyskania przyrostów masy i siły w kulturystyce. Czasem jednak powtórzenia oszukane, wprowadzone po większej liczbie ruchów podstawowych, mogą pomóc w uzyskaniu lepszych rezultatów. Zasadę tą należy stosować tylko po to, aby móc wykonać 1-2 dodatkowe powtórzenia na zakończenie serii. Polega ona na zastosowaniu pewnych ruchów ciała lub pomocy innej grupy mięśniowej dla pokonywania punktu krytycznego i kontynuowania ruchu w normalnej formie.
Zasada szczytowego napięcia mięśni.
Dzięki tej metodzie można utrzymywać ćwiczony mięsień w pełnym napięciu w momencie, gdy znajduje się on w fazie maksymalnego skurczu. Przez utrzymywanie stałego napięcia mięśni w końcowej fazie ruchu, wpływa się na ich kształt.
Zasada wywoływania palenia wewnątrzmięśniowego.
Istotą tej zasady treningowej jest wykonanie dodatkowych 2-3 krótkich, niepełnych powtórzeń na zakończenie serii. Powoduje to zwiększony napływ krwi do mięśni i wydzielanie się kwasu mlekowego (uczucie palenia wewnątrzmięśniowego). Stosowanie tej zasady zwiększa objętość mięśnia i rozbudowuje sieć jego naczyń krwionośnych.
Plan treningowy w całości oparty jest na ćwiczeniach z wolnymi ciężarami. Do jego przeprowadzenia wystarczy mieć dostęp do sztangi z obciążeniem, pary regulowanych hantli, regulowanej ławeczki i pary stojaków na sztangę. Jeżeli będziemy trenowali z partnerem te ostatnie nie są koniecznością.
Minusem takiego treningu jest jednak duże nagromadzenie ćwiczeń mocno obciążających kręgosłup (ćwiczenia na plecy, barki, nogi). Z tego względu nie polecam planu osobom ze stażem treningowym mniejszym niż 6 miesięcy. Jak również osobom o stażu dłuższym, które dotychczas trenowały głównie wykorzystując specjalistyczne maszyny i wyciągi. Większość maszyn zapewniając nam poprawność wykonywanych ćwiczeń i poprawny tor ruchu w trosce o nasze "bezpieczeństwo" odciąża nasz kręgosłup, a w konsekwencji dysproporcja między siłą np. prostowników grzbietu i pozostałych grup mięśniowych zostaje zachowana lub nawet pogłębia się. Takim osobom zalecam stopniowe odchodzenie od ćwiczeń na maszynach i zastępowanie ich ćwiczeniami na wolnych ciężarach.
Treningi odbywają się w schemacie: poniedziałek, wtorek, czwartek, piątek lub wtorek, środa, piątek, sobota. Każda grupa mięśniowa ćwiczona jest dwa razy w tygodniu ze zmienną intensywnością. Celem takiego treningu jest rozwinięcie maksymalnej masy mięśniowej bez zbędnych przyrostów tkanki tłuszczowej. Przerwy wypoczynkowe powinny wynosić poniżej minuty, lecz nie ulegają skróceniu w czasie trwania programu treningowego.
Poniedziałek
* Barki
o Siedząc, wyciskanie sztangi w średnim uchwycie z klatki piersiowej 3x 6 - 12
o Stojąc, unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 6- 12
o Stojąc, unoszenie sztangi przodem w górę w szerokim uchwycie 3x 6- 12
o Unoszenie sztangielki bokiem w górę (jednorącz) w podporze tułowia o ławkę poziomą 4x 6- 12
* Plecy
o Stojąc w opadzie tułowia w przód, wiosłowanie ze sztangą trzymaną szerokim podchwytem 4x 6- 12
o Podciąganie sztangielki do boku klatki (wiosłowanie) w podporze tułowia o ławkę poziomą 3x 6- 12
o Stojąc, podciąganie sztangi w wąskim uchwycie do brody 3x 6- 12
o Stojąc skłony "dzień dobry" ze sztangą trzymaną na górnej części mięśnia czworobocznego 3x 6- 12
* Biceps
o Stojąc, uginanie przedramion ze sztangą trzymaną w wąskim uchwycie (podchwyt) 2x 6- 12
o Stojąc, uginanie przedramion ze sztangielkami w pozycji ramiona w bok 2x 6- 12
o Siedząc, naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2x 6- 12
* Łydki
o Siedząc na ławce poziomej ze sztangą opartą na udach- wspięcia na palce stóp (palce skierowane na zewnątrz, oparte na podkładce) 2x 10- 15
o Stojąc ze sztangą na barkach, wspięcia na palce (oparte na podkładce) - palce stóp skierowane do wewnątrz 2x 10- 15
Wtorek
* Uda
o Przysiad ze sztangą na górnej części klatki piersiowej - nogi w szerokim rozkroku, stopy skierowane na zewnątrz 4x 6- 12
o Przysiad na jednej nodze ze sztangielką 3x 6- 12
o Przysiad w wykroku z hantlami 4x 6- 12
o Martwy ciąg "sumo" na ugiętych nogach ze sztangą 3x 6- 12
* Klatka
o Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce poziomej 4x 6- 12
o Przenoszenie sztangielek za głowę - leżąc na ławce poziomej 3x 6- 12
o Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 45 stopni) 4x 6- 12
o Rozpiętki ze sztangielkami - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30 stopni) 3x 6- 12
* Triceps
o Siedząc, francuskie wyciskanie sztangi zza głowy (podchwytem) 2x 6- 12
o Prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką, w podporze tułowia o ławkę poziomą 2x 6- 12
o Leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 2x 6- 12
* Brzuch
o Scyzoryki siedząc na krawędzi ławki poziomej - 3 serie do palenia mięśniowego
o Spięcia brzucha leżąc bokiem przy drabinkach (skłony boczne) - 3 serie do palenia mięśniowego
Czwartek
* Barki
o Siedząc, wyciskanie sztangi w średnim uchwycie z klatki piersiowej 2x 6 - 12
o Stojąc, unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 6- 12
o Stojąc, unoszenie sztangi przodem w górę w szerokim uchwycie 2x 6- 12
o Unoszenie sztangielki bokiem w górę (jednorącz) w podporze tułowia o ławkę poziomą 3x 6- 12
* Plecy
o Stojąc w opadzie tułowia wiosłowanie głownią trzymaną oburącz 3x 6- 12
o Podciąganie sztangielki do boku klatki (wiosłowanie) w podporze tułowia o ławkę poziomą 2x 6- 12
o Stojąc, podciąganie sztangi w wąskim uchwycie do brody 2x 6- 12
o Stojąc skłony "dzień dobry" ze sztangą trzymaną na górnej części mięśnia czworobocznego 2x 6- 12
* Biceps
o Stojąc, uginanie przedramion ze sztangą trzymaną w wąskim uchwycie (podchwyt) 3x 6- 12
o Stojąc, uginanie przedramion ze sztangielkami w pozycji ramiona w bok 3x 6- 12
o Siedząc, naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3x 6- 12
* Łydki
o Siedząc na ławce poziomej ze sztangą wspartą na udach- wspięcia na palce stóp (palce skierowane na zewnątrz, oparte na podkładce) 3x 10- 15
o Stojąc ze sztangą na barkach, wspięcia na palce (oparte na podkładce) - palce stóp skierowane do wewnątrz 3x 10- 15
Piątek
* Uda
o Przysiad ze sztangą na górnej części mięśni czworobocznych - nogi w szerokim rozkroku, stopy skierowane na zewnątrz 3x 6- 12
o Przysiad na jednej nodze ze sztangielką 2x 6- 12
o Przysiad w wykroku ze sztangą opartą na górnej części mięśni czworobocznych 3x 6- 12
o Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą 2x 6- 12
* Klatka
o Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce poziomej 3x 6- 12
o Leżąc na ławce poziomej przenoszenie sztangi za głowę trzymanej średnim nachwytem 2x 6- 12
o Wyciskanie sztangi na w szerokim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30 stopni) 3x 6- 12
o Rozpiętki ze sztangielkami - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 45 stopni) 2x 6- 12
* Triceps
o Leżąc na ławce poziomej francuskie wyciskanie sztangi trzymanej podchwytem do czoła 3x 6- 12
o Prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką, w podporze tułowia o ławkę poziomą 3x 6- 12
o Leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3x 6- 12
* Brzuch
o Scyzoryki siedząc na krawędzi ławki poziomej - 3 serie do załamania ruchu
o Spięcia brzucha leżąc bokiem przy drabinkach (skłony boczne) - 3 serie do załamania ruchu
CHARAKTERYSTYKA METOD KSZTAŁTOWANIA MASY
Tydzień: 1 - 3 4 - 6
Przerwy wypoczynkowe: Poniżej minuty Poniżej minuty
Koniec serii z zapasem na: 1 do 2 powtórzeń 1 powtórzenie lub do załamania ruchu
# Zasady treningowe: treningu cyklicznego
# oszukanych powtórzeń
# szczytowego napięcia mięśni
# treningu cyklicznego
# szczytowego napięcia mięśni
# wywoływania palenia wewnątrzmięśniowego
Tempo ćwiczeń: średnie średnie
Ilość treningów w tygodniu: 4 x 4 x
Zalecane suplementy: preparat wielowitaminowy, odżywka węglowodanowo-białkowa (gainer), kreatyna + dekstroza lub lecytyna, aminokwasy, glutamina, HMB, CLA
Zasada treningu cyklicznego.
Planowanie treningu ma charakter falowy, co oznacza, że po okresie wytężonej pracy z dużą objętością (ilością pracy) i intensywnością (jakością pracy) przychodzą okresy pracy lżejszej. Wtedy najczęściej uzyskuje się formę, która u kulturysty objawia się zwiększeniem siły i masy mięśniowej lub obu tych parametrów jednocześnie. Tylko cykliczny trening wprowadza różnorodność w monotonię codziennej "orki" na sali treningowej i daje nam gwarancję uzyskania postępów. Chroni nas również od załamań formy, spowodowanych niemożnością wytrzymania reżimu narzuconej sobie pracy.
Zasada oszukanych powtórzeń.
Prawidłowa technika wykonywania ćwiczeń jest podstawą uzyskania przyrostów masy i siły w kulturystyce. Czasem jednak powtórzenia oszukane, wprowadzone po większej liczbie ruchów podstawowych, mogą pomóc w uzyskaniu lepszych rezultatów. Zasadę tą należy stosować tylko po to, aby móc wykonać 1-2 dodatkowe powtórzenia na zakończenie serii. Polega ona na zastosowaniu pewnych ruchów ciała lub pomocy innej grupy mięśniowej dla pokonywania punktu krytycznego i kontynuowania ruchu w normalnej formie.
Zasada szczytowego napięcia mięśni.
Dzięki tej metodzie można utrzymywać ćwiczony mięsień w pełnym napięciu w momencie, gdy znajduje się on w fazie maksymalnego skurczu. Przez utrzymywanie stałego napięcia mięśni w końcowej fazie ruchu, wpływa się na ich kształt.
Zasada wywoływania palenia wewnątrzmięśniowego.
Istotą tej zasady treningowej jest wykonanie dodatkowych 2-3 krótkich, niepełnych powtórzeń na zakończenie serii. Powoduje to zwiększony napływ krwi do mięśni i wydzielanie się kwasu mlekowego (uczucie palenia wewnątrzmięśniowego). Stosowanie tej zasady zwiększa objętość mięśnia i rozbudowuje sieć jego naczyń krwionośnych.
Krzysztof Piekarz
