marek.c
Budowanie beztłuszczowej masy mięśniowej. (?)
Bardzo często spotykam się z pytaniami, od czego zależy i czy jest możliwe budowanie beztłuszczowej masy mięśniowej?
Aby jasno odpowiedzieć na to pytanie, na samym początku należy określić, co, dla kogo znaczy beztłuszczowa masa mięśniową. Jeśli ktokolwiek myśli, że będzie jednocześnie budował potężną masę mięśniową o definicji, jaka posiadają obecnie zawodnicy startujący w zawodach kulturystycznych, to należy zdecydowanie odpowiedzieć, że nie jest to możliwe. Nawet zawodnicy obdarzeni przez naturę genetycznymi skłonnościami do rozwoju mięśni z minimalnym odkładaniem się podskórnej tkanki tłuszczowej, aby osiągnąć formę startową są zmuszeni do konkretnego podziału cyklu dietetyczno-treningowego na: cykl budowania masy mięśniowej i na cykl kształtowania definicji.
Jednak, jeśli ktoś pragnie osiągnąć dobry wygląd z wyraźnie widocznymi mięśniami brzucha, ( czyli taki, jaki posiadali liczni kulturyści w latach 60 - tych) przy jednoczesnym rozwoju muskulatury w jednym cyklu dietetyczno-treningowym - odpowiem ze jest to możliwe.
W takim razie, od jakich czynników zależne jest to ze nieliczni potrafią budować mięśnie zyskując przy tym definicje ( lub jej nie tracąc) a inni, aby zyskać, choć trochę mięsni w mniejszym lub większym stopniu „zalewają się tłuszczem"?
Otóż zależne jest to od dwóch rodzajów czynników: od czynników wewnętrznych, na które mamy niewielki, lub żaden wpływ, oraz od czynników zewnętrznych, na które mamy zdecydowany wpływ. Do czynników wewnętrznych zaliczmy genetykę, czyli tez naszą produkcje hormonalną ( testosteron, insulina, hormony tarczycy, leptyna), oraz wiek ( wraz z wiekiem spada podstawowe tempo przemiany materii, oraz wydzielanie wewnętrzne niektórych hormonów wspomagających spalanie tkanki tłuszczowej).
Do czynników zewnętrznych zaliczamy naszą dietę, suplementację oraz trening. Grupę czynników zewnętrznych możemy tez poszerzyć o rodzaj pracy, nawyki dnia codziennego jak korzystanie z samochodu na krótkich dystansach, korzystanie z windy itp., oraz sposób spędzania wolnego czasu.
Ponieważ na grupę czynników wewnętrznych wpływu prawie nie mamy, proponuje rozważyć grupę czynników zewnętrznych, a zawłaszcza dietę ( „wyglądamy tak jak jemy") oraz suplementację ( suplementy wspomagające rozbudowę beztłuszczowej masy mięśniowej, redukujące tłuszcz, oraz takie, które niewłaściwie dobrane wspomagają bardziej odkładanie się tłuszczu, niż rozwój muskulatury).
Jest pewna grupa ludzi, którzy niezależnie od diety nie tyją, czyli nie odkłada się im podskórna tkanka tłuszczowa. Są tez ludzie, którzy nawet stosując restrykcyjne diety redukcyjne i tak maja problemy z pozbyciem się sporej ilość tkanki tłuszczowej. Jednak zdecydowana większość to ludzie stanowiący typ pośredni, czyli tacy, którzy z chwila pilnowania diety osiągają poziom tkanki tłuszczowej miedzy 10 a 12% masy ciała, natomiast z chwilą zaniedbania poziom ich tkanki tłuszczowej osiąga wartości 16 - 18% masy ciała.
Do nich zwłaszcza kieruję wszystkie informacje o diecie i suplementach.
Dieta, dzięki której można osiągnąć rozwój muskulatury, bez dodatkowego wzrostu poziomu tkanki tłuszczowej.
Na dobrą sprawę zarówno wzrost mięsni jak i tkanki tłuszczowej zależy głównie od najsilniejszego hormonu anabolicznego, jakim jest insulina. Każdy, kto posiądzie właściwą dla swego organizmu umiejętność „kierowania „ tym hormonem posiądzie wiedzę jak budować beztłuszczowa masę ciała.
Regulowanie poziomu insuliny zależy od rodzaju węglowodanów, jakie spożywamy, w korelacji z porą dnia, a zawłaszcza okresem czy jest to czas bezpośrednio po treningu, czy tez znacznie poprzedzający wykonanie sesji treningowej. Należy pamiętać, że duże i długotrwałe podniesienie poziomu cukru we krwi powoduje właśnie odkładanie się nadmiaru niewykorzystanej energii pod postacią tkanki tłuszczowej.
Poziom cukru we krwi jest zależny do szybkości wejścia z układu pokarmowego w krwioobieg cukrów zawartych w produktach roślinnych. To z kolei jest zależne do szybkości, z jaką dany produkt pochodzenia roślinnego jest trawiony w naszym układzie trawiennym, czyli od długości pasazu jelitowego.
Im więcej cukrów, a tym samym mniej błonnika i innych substancji balastowych ( takich jak celulozy, pektyny, ligniny) zawiera produkt - tym większy jest jego indeks glikemiczny czyli w skrócie IG
IG określa w liczbach, w jakim stopniu dany produkt jest w stanie podnieść poziom cukru we krwi, w stosunku do glukozy, która ma IG 100
Natomiast to czy osiągniemy rozwój mięsni bez przyrostu tkanki tłuszczowej zależy zarówno od rodzaju węglowodanów, jakie spożywamy, jak tez od wzajemnych proporcji miedzy białkami/węglowodanami/tłuszczami w diecie, jak i od samej kaloryczności diety, - czyli od ogólnej ilości pokarmu.
Węglowodany w naszej diecie:
W naszej diecie możemy do razu dokonać podziału węglowodanów w zależności od ich IG (indeksu, glikemicznego - stopnia, w jakim dana grupa węglowodanów podnosi poziom cukru we krwi). Do pierwszej grupy zaliczymy węglowodany, których IG nie przekracza 35 i właśnie węglowodany z tej grupy mogą być spożywane prawie o każdej porze dnia. Do drugiej grupy zaliczymy węglowodany, których IG nie przekracza 50 - te węglowodany możemy spożywać na śniadanie oraz w pierwszym posiłku po treningu, oraz w niewielkich ilościach w posiłku poprzedzającym trening. Do trzeciej grupy ( najliczniejszej) zaliczymy węglowodany o bardzo wysokim IG, których nie powinniśmy spożywać nigdy, lub spożywać w bardzo ograniczonych ilościach, ściśle kontrolując ich ilość jak i połączenie z innymi składnikami odżywczymi posiłku, (które Np. obniżą całość IG naszego posiłku).
Do pierwszej grupy zaliczymy: zielone warzywa, cebulę, pomidory, groch i fasolę, bakłażany, cukinię, brokuły, dziki ryż (tzw. czarny), surową marchew, makaron sojowy, soję, soczewicę, orzechy laskowe i włoskie, migdały Do grupy drugiej zaliczamy: płatki owsiane, ryż brązowy, ryż basmati, makarony z mąki pełnego przemiału ( twarde makarony o ciemnym wyglądzie), pieczywo żytnie z mąki pełnego przemiału, kasze, owoce jak jabłka, truskawki, maliny, morele,
Do trzeciej grupy zaliczymy: wszystkie słodycze, lody, słodzone napoje gazowane, chipsy, frytki, wszystkie wyroby z białej mąki - z tych produktów powinniśmy zrezygnować na zawsze. Do trzeciej grupy zaliczamy tez : ziemniaki jak i biały - ryż - jednak te produkty możemy czasem spożywać w posiłkach po treningu, by uniknąć monotonii diety.
Białka w naszej diecie:
Podstawowymi źródłami białek w naszej diecie będzie mięso drobiowe, oraz chude mięso czerwone wołowe i wieprzowe, jaja, ryby, oraz w niewielkich ilościach biały ser , jogurty naturalne i kefiry.
Tłuszcze w naszej diecie:
Jako źródła tłuszczu będziemy traktować w pierwszej kolejności tłuszcze roślinne ( oleje tłoczone na zimno, orzechy) ryby, w następnej kolejności tłuszcze zawarte w jajach oraz produktach mlecznych ( sery, jogurty, kefiry), w ostatniej kolejności tłuszcze powinny pochodzić z tłustego czerwonego mięsa.
Jak powinna wyglądać przykładowa dieta dla zawodnika ważącego około 80kg ?
1. śniadanie - placek ze zmiksowanych płatków owsianych (80g - 6 pełnych łyżek stołowych), dwie łyżki kefiru, 50g posikanego jabłka (lub innych owoców - malin, truskawek, moreli), łyżki maki pełnego przemiału, 3 jaj całych, kilku posiekanych suszonych śliwek, łyżeczki Siemienia lnianego. Placek smażymy na małym ogniu na łyżeczce oliwy z oliwek. Górę patelni przykrywamy pokrywka by placek nie wysuszył się zbytnio. Po zarumienieniu się jego spodniej strony, przekręcamy placek i podsmażamy jego druga stronę, do uzyskania złotej barwy. Do placka kroimy kiwi.
Taki posiłek zawiera odpowiednio: 760kcal, 40g białek, 27g tłuszczy, 100g węglowodanów, 15g błonnika.
2. Drugie śniadanie: 200g. rozgniecionego białego sera półtłustego, z dwiema łyżkami jogurtu naturalnego (30g), szczypiorem, cebulką. Szczypta soli Taki posiłek zawiera odpowiednio 300kcal, 40g białek, 10g tłuszczu, 10g węglowodanów.
3. Posiłek przed treningiem: 200g pieczonego schabu wieprzowego, 120g pieczywa pełnoziarnistego żytniego, 50g zielonej papryki, kilka liści zielonej sałaty.
Posiłek zawiera: 650 kcal, 50g białek, 22 g tłuszczu, 67g węglowodanów, 8,5g błonnika.
4 posiłek po treningu: 200g pieczonej piersi z kurczaka, 100g gotowanego ryżu basmati, surówka z kapusty pekińskiej (50g), ogórka (50g), pomidora (200g), jednej łyżeczki oleju lnianego (7g).
Posiłek zawiera: 625kcal, 53g białek, 12g tłuszczy, 87g węglowodanów, 12,5 g błonnika.
5 kolacja, sałatka na ciepło z tuńczykiem.
Na patelnie wlewamy łyżkę oliwy z oliwek, następnie kładziemy kolejno: pokrojonego bakłażana (50g), pokrojona w paski cukinię( 100g), pokrojona paprykę czerwona (50g), cebulkę (20g), 140 g tuńczyka z puszki w wodzie, fasole czerwona z puszki (20g), pokrojonego pomidora (200g), serek feta (20g). wszystko delikatnie mieszamy i dodajemy zioła: pieprz czarny, oregano, bazylie, tymianek, kminek, …
Posiłek zawiera: 380kcal, 42g białek, 13g tłuszczy, 30g węglowodanów, 9g błonnika.
Całość diety po odjęciu strat wynikających z obróbki kulinarnej zawiera: 2500kcal, 200g białek, 75g tłuszczy, z czego ponad 40g to nienasycone kwasy tłuszczowe, 267g węglowodanów, 40g błonnika.
Wzajemne proporcje między białkami/tłuszczami/węglowodanami w procentowym rozkładzie energii miedzy nimi wynoszą 34% z białek, 28% z tłuszczu, 38% z węglowodanów.
Minerały: 2g sodu (norma 0,575g), 5,5g potasu (norma 3,5g), 800mg wapnia (norma 800mg), 3g fosforu(norma 0,65g), 0,6g magnezu (norma 0,36g), 21,3mg żelaza (norma 11mg), 20mg cynku (norma 15mg).
Witaminy: 1740ug Wit A (norma 800ug), 10ug Wit D (norma 10ug), 14,5mg Wit E (norma 10mg) 3,4mg Wit B1 (norma 1,5mg), 3,3mg wit B2 (norma 2mg), 62,4mg niacyny (norma 20mg), 4,8mg Wit B6 (norma 2,4mg), 495ug folianów (norma 340ug), 9,5ug Wit B12 (norma 2,5ug) 135mg Wit C (norma 70mg).
Powyższe wartości dla witamin i minerałów wykazują ze dieta jest również poprawna z punktu widzenia zdrowotności diety, a nie tylko korzystna z punktu widzenia sportowca pragnącego osiągnąć satysfakcjonujący wynik nie patrząc na aspekty zdrowotne swego żywienia.
Praktyczne uwagi dodatkowe
Należy uwzględnić, że długotrwała obróbka termiczna większości produktów pochodzenia roślinnego (zarówno warzyw, owoców, jak i makaronów, ryżu, ziemniaków)doprowadza do znacznego podwyższenia ich IG.
Powyższe zjawisko wynika z faktu, że warzywa i owoce ( takie jak pomidor, ogórek, truskawki, śliwki, brzoskwinie) posiadają struktury oparte na ciśnieniu płynu komórkowego wypełniającego bardzo cienkie i delikatne ścianki komórkowe. Wszelkie uszkodzenia mechaniczne (cięcie, zgniecenie) lub termiczne (gotowanie) delikatnych ścianek komórkowych powoduje wyciek płynu komórkowego na zewnątrz, tym samym czyniąc go o wiele bardziej dostępnym dla enzymów trawiennych występujących w układzie trawiennym człowieka. Powyższe zjawisko decyduje, więc o znacznie szybszym wejściu w krwioobieg, nawet niewielkiej ilości węglowodanów zawartych w płynie komórkowym poddanych obróbce warzyw czy owoców.
W przypadku warzyw korzeniowych takich jak marchew, pietruszka, cebula, ziemniak - w ich strukturach występuje bardzo duży udział tkanek usztywniających, składających się z celulozy i lignin, które są niestrawnym błonnikiem dla układu trawiennego człowieka. Mechaniczne pocięcie warzywa nie zmienia ich struktury, gdyż ich konsystencja oparta jest na sztywnych szkieletach celulozowo-ligninowych, stanowiących grube i twarde ściany komórkowe.
Dopiero gotowanie doprowadza do zmiękczenia szkieletu, po przez wymywanie pektyn, rozpuszczanie celuloz, a tym samym rozklejanie się ścian komórkowych i rozluźnianie tkanek.
Ponad to w wielu warzywach gotowanie doprowadza do przejścia pod wpływem wysokiej temperatury węglowodanów nierozpuszczalnych w rozpuszczalne (czytaj lekkostrawne).
Najlepszym przykładem takiego warzywa jest marchew, której IG w postaci surowej wynosi 30, natomiast w postaci gotowanej wynosi 85!
Podobnie sprawa ma się z ryżem. Gotowanie ryżu doprowadza do wymywania strukturotwórczych węglowodanów, oraz rozmiękczenia ścian komórkowych, jak i do stopniowego przechodzenia węglowodanów nierozpuszczalnych (lub trudnorozpuszczalnych) w rozpuszczalne.
Wnioski.
Im dłuższe będzie gotowanie ryżu, kaszy, prowadzące do bardzo dużego rozmiękczenia i klejenia się produktu tym większa będzie jego strawność, a tym samym wzrośnie IG.
Tak wiec zawsze ryz gotowany na sypko, nieco twardy będzie miał niższy IG niż ryz miękki kleisty. Zawsze ziemniaki gotowane w mundurkach będą miały niższy IG niż ziemniaki pod postacią puree.
W przypadku warzyw - im warzywo jest młodsze ( marchew) tym cieńsze są jego ściany komórkowe i IG będzie wyższe, w przypadku starszych warzyw sciany komórkowe sa grube i twarde wiec ich IG będzie nizsze. W przypadku owoców zaś odwrotnie im owoc jest dojrzalszy tym większa ilość cukrów przechodzi w cukry proste (łatwo rozpuszczalne - łatwo strawne), tym tez większa ilość ścian komórkowych ulega rozmiękczeniu a wiec IG staje się coraz wyższe.
Suplementacja wspomagająca żywienie.
Powyższą dietę korzystnie byłoby uzupełnić w następujące suplementy, które wspomagają wysiłek treningowy, oraz przyspiesza energetyczny rozpad tkanki tłuszczowej.
Wapń - 500mg jonów wapnia pochodzenia organicznego (np. calcium vitrum), do drugiego śniadania.
Magnez - 125 mg jonów magnezowych, pochodzenia organicznego ( mleczan, cytrynian, asparaginian) podane po treningu lub na noc przed snem.
ACE - standardowa dawka antyoksydantów podana przed treningiem.
Kwasy tłuszczowe omega 3, w ilości od 0,5 do 1g (aktywnego EPA i DHA) podane w dwóch porcjach najlepiej do śniadania i do posiłku po treningu.
Fat burner oparty na: lecytynie, cholinie i inozytolu, l karnitynie, pikolinianie chromu, oraz na synefrynie - podawany rano po przebudzeniu się oraz tuz przed treningiem
Oczywiście powyższą standardową suplementację można wzbogacić o aminokwasy, białko serwatkowe, kreatynę, bezwęglowodanowy napój jonowy, jednak w żadnym wypadku nie o napój typu carbo czy gainer!
mc
Bardzo często spotykam się z pytaniami, od czego zależy i czy jest możliwe budowanie beztłuszczowej masy mięśniowej?
Aby jasno odpowiedzieć na to pytanie, na samym początku należy określić, co, dla kogo znaczy beztłuszczowa masa mięśniową. Jeśli ktokolwiek myśli, że będzie jednocześnie budował potężną masę mięśniową o definicji, jaka posiadają obecnie zawodnicy startujący w zawodach kulturystycznych, to należy zdecydowanie odpowiedzieć, że nie jest to możliwe. Nawet zawodnicy obdarzeni przez naturę genetycznymi skłonnościami do rozwoju mięśni z minimalnym odkładaniem się podskórnej tkanki tłuszczowej, aby osiągnąć formę startową są zmuszeni do konkretnego podziału cyklu dietetyczno-treningowego na: cykl budowania masy mięśniowej i na cykl kształtowania definicji.
Jednak, jeśli ktoś pragnie osiągnąć dobry wygląd z wyraźnie widocznymi mięśniami brzucha, ( czyli taki, jaki posiadali liczni kulturyści w latach 60 - tych) przy jednoczesnym rozwoju muskulatury w jednym cyklu dietetyczno-treningowym - odpowiem ze jest to możliwe.
W takim razie, od jakich czynników zależne jest to ze nieliczni potrafią budować mięśnie zyskując przy tym definicje ( lub jej nie tracąc) a inni, aby zyskać, choć trochę mięsni w mniejszym lub większym stopniu „zalewają się tłuszczem"?
Otóż zależne jest to od dwóch rodzajów czynników: od czynników wewnętrznych, na które mamy niewielki, lub żaden wpływ, oraz od czynników zewnętrznych, na które mamy zdecydowany wpływ. Do czynników wewnętrznych zaliczmy genetykę, czyli tez naszą produkcje hormonalną ( testosteron, insulina, hormony tarczycy, leptyna), oraz wiek ( wraz z wiekiem spada podstawowe tempo przemiany materii, oraz wydzielanie wewnętrzne niektórych hormonów wspomagających spalanie tkanki tłuszczowej).
Do czynników zewnętrznych zaliczamy naszą dietę, suplementację oraz trening. Grupę czynników zewnętrznych możemy tez poszerzyć o rodzaj pracy, nawyki dnia codziennego jak korzystanie z samochodu na krótkich dystansach, korzystanie z windy itp., oraz sposób spędzania wolnego czasu.
Ponieważ na grupę czynników wewnętrznych wpływu prawie nie mamy, proponuje rozważyć grupę czynników zewnętrznych, a zawłaszcza dietę ( „wyglądamy tak jak jemy") oraz suplementację ( suplementy wspomagające rozbudowę beztłuszczowej masy mięśniowej, redukujące tłuszcz, oraz takie, które niewłaściwie dobrane wspomagają bardziej odkładanie się tłuszczu, niż rozwój muskulatury).
Jest pewna grupa ludzi, którzy niezależnie od diety nie tyją, czyli nie odkłada się im podskórna tkanka tłuszczowa. Są tez ludzie, którzy nawet stosując restrykcyjne diety redukcyjne i tak maja problemy z pozbyciem się sporej ilość tkanki tłuszczowej. Jednak zdecydowana większość to ludzie stanowiący typ pośredni, czyli tacy, którzy z chwila pilnowania diety osiągają poziom tkanki tłuszczowej miedzy 10 a 12% masy ciała, natomiast z chwilą zaniedbania poziom ich tkanki tłuszczowej osiąga wartości 16 - 18% masy ciała.
Do nich zwłaszcza kieruję wszystkie informacje o diecie i suplementach.
Dieta, dzięki której można osiągnąć rozwój muskulatury, bez dodatkowego wzrostu poziomu tkanki tłuszczowej.
Na dobrą sprawę zarówno wzrost mięsni jak i tkanki tłuszczowej zależy głównie od najsilniejszego hormonu anabolicznego, jakim jest insulina. Każdy, kto posiądzie właściwą dla swego organizmu umiejętność „kierowania „ tym hormonem posiądzie wiedzę jak budować beztłuszczowa masę ciała.
Regulowanie poziomu insuliny zależy od rodzaju węglowodanów, jakie spożywamy, w korelacji z porą dnia, a zawłaszcza okresem czy jest to czas bezpośrednio po treningu, czy tez znacznie poprzedzający wykonanie sesji treningowej. Należy pamiętać, że duże i długotrwałe podniesienie poziomu cukru we krwi powoduje właśnie odkładanie się nadmiaru niewykorzystanej energii pod postacią tkanki tłuszczowej.
Poziom cukru we krwi jest zależny do szybkości wejścia z układu pokarmowego w krwioobieg cukrów zawartych w produktach roślinnych. To z kolei jest zależne do szybkości, z jaką dany produkt pochodzenia roślinnego jest trawiony w naszym układzie trawiennym, czyli od długości pasazu jelitowego.
Im więcej cukrów, a tym samym mniej błonnika i innych substancji balastowych ( takich jak celulozy, pektyny, ligniny) zawiera produkt - tym większy jest jego indeks glikemiczny czyli w skrócie IG
IG określa w liczbach, w jakim stopniu dany produkt jest w stanie podnieść poziom cukru we krwi, w stosunku do glukozy, która ma IG 100
Natomiast to czy osiągniemy rozwój mięsni bez przyrostu tkanki tłuszczowej zależy zarówno od rodzaju węglowodanów, jakie spożywamy, jak tez od wzajemnych proporcji miedzy białkami/węglowodanami/tłuszczami w diecie, jak i od samej kaloryczności diety, - czyli od ogólnej ilości pokarmu.
Węglowodany w naszej diecie:
W naszej diecie możemy do razu dokonać podziału węglowodanów w zależności od ich IG (indeksu, glikemicznego - stopnia, w jakim dana grupa węglowodanów podnosi poziom cukru we krwi). Do pierwszej grupy zaliczymy węglowodany, których IG nie przekracza 35 i właśnie węglowodany z tej grupy mogą być spożywane prawie o każdej porze dnia. Do drugiej grupy zaliczymy węglowodany, których IG nie przekracza 50 - te węglowodany możemy spożywać na śniadanie oraz w pierwszym posiłku po treningu, oraz w niewielkich ilościach w posiłku poprzedzającym trening. Do trzeciej grupy ( najliczniejszej) zaliczymy węglowodany o bardzo wysokim IG, których nie powinniśmy spożywać nigdy, lub spożywać w bardzo ograniczonych ilościach, ściśle kontrolując ich ilość jak i połączenie z innymi składnikami odżywczymi posiłku, (które Np. obniżą całość IG naszego posiłku).
Do pierwszej grupy zaliczymy: zielone warzywa, cebulę, pomidory, groch i fasolę, bakłażany, cukinię, brokuły, dziki ryż (tzw. czarny), surową marchew, makaron sojowy, soję, soczewicę, orzechy laskowe i włoskie, migdały Do grupy drugiej zaliczamy: płatki owsiane, ryż brązowy, ryż basmati, makarony z mąki pełnego przemiału ( twarde makarony o ciemnym wyglądzie), pieczywo żytnie z mąki pełnego przemiału, kasze, owoce jak jabłka, truskawki, maliny, morele,
Do trzeciej grupy zaliczymy: wszystkie słodycze, lody, słodzone napoje gazowane, chipsy, frytki, wszystkie wyroby z białej mąki - z tych produktów powinniśmy zrezygnować na zawsze. Do trzeciej grupy zaliczamy tez : ziemniaki jak i biały - ryż - jednak te produkty możemy czasem spożywać w posiłkach po treningu, by uniknąć monotonii diety.
Białka w naszej diecie:
Podstawowymi źródłami białek w naszej diecie będzie mięso drobiowe, oraz chude mięso czerwone wołowe i wieprzowe, jaja, ryby, oraz w niewielkich ilościach biały ser , jogurty naturalne i kefiry.
Tłuszcze w naszej diecie:
Jako źródła tłuszczu będziemy traktować w pierwszej kolejności tłuszcze roślinne ( oleje tłoczone na zimno, orzechy) ryby, w następnej kolejności tłuszcze zawarte w jajach oraz produktach mlecznych ( sery, jogurty, kefiry), w ostatniej kolejności tłuszcze powinny pochodzić z tłustego czerwonego mięsa.
Jak powinna wyglądać przykładowa dieta dla zawodnika ważącego około 80kg ?
1. śniadanie - placek ze zmiksowanych płatków owsianych (80g - 6 pełnych łyżek stołowych), dwie łyżki kefiru, 50g posikanego jabłka (lub innych owoców - malin, truskawek, moreli), łyżki maki pełnego przemiału, 3 jaj całych, kilku posiekanych suszonych śliwek, łyżeczki Siemienia lnianego. Placek smażymy na małym ogniu na łyżeczce oliwy z oliwek. Górę patelni przykrywamy pokrywka by placek nie wysuszył się zbytnio. Po zarumienieniu się jego spodniej strony, przekręcamy placek i podsmażamy jego druga stronę, do uzyskania złotej barwy. Do placka kroimy kiwi.
Taki posiłek zawiera odpowiednio: 760kcal, 40g białek, 27g tłuszczy, 100g węglowodanów, 15g błonnika.
2. Drugie śniadanie: 200g. rozgniecionego białego sera półtłustego, z dwiema łyżkami jogurtu naturalnego (30g), szczypiorem, cebulką. Szczypta soli Taki posiłek zawiera odpowiednio 300kcal, 40g białek, 10g tłuszczu, 10g węglowodanów.
3. Posiłek przed treningiem: 200g pieczonego schabu wieprzowego, 120g pieczywa pełnoziarnistego żytniego, 50g zielonej papryki, kilka liści zielonej sałaty.
Posiłek zawiera: 650 kcal, 50g białek, 22 g tłuszczu, 67g węglowodanów, 8,5g błonnika.
4 posiłek po treningu: 200g pieczonej piersi z kurczaka, 100g gotowanego ryżu basmati, surówka z kapusty pekińskiej (50g), ogórka (50g), pomidora (200g), jednej łyżeczki oleju lnianego (7g).
Posiłek zawiera: 625kcal, 53g białek, 12g tłuszczy, 87g węglowodanów, 12,5 g błonnika.
5 kolacja, sałatka na ciepło z tuńczykiem.
Na patelnie wlewamy łyżkę oliwy z oliwek, następnie kładziemy kolejno: pokrojonego bakłażana (50g), pokrojona w paski cukinię( 100g), pokrojona paprykę czerwona (50g), cebulkę (20g), 140 g tuńczyka z puszki w wodzie, fasole czerwona z puszki (20g), pokrojonego pomidora (200g), serek feta (20g). wszystko delikatnie mieszamy i dodajemy zioła: pieprz czarny, oregano, bazylie, tymianek, kminek, …
Posiłek zawiera: 380kcal, 42g białek, 13g tłuszczy, 30g węglowodanów, 9g błonnika.
Całość diety po odjęciu strat wynikających z obróbki kulinarnej zawiera: 2500kcal, 200g białek, 75g tłuszczy, z czego ponad 40g to nienasycone kwasy tłuszczowe, 267g węglowodanów, 40g błonnika.
Wzajemne proporcje między białkami/tłuszczami/węglowodanami w procentowym rozkładzie energii miedzy nimi wynoszą 34% z białek, 28% z tłuszczu, 38% z węglowodanów.
Minerały: 2g sodu (norma 0,575g), 5,5g potasu (norma 3,5g), 800mg wapnia (norma 800mg), 3g fosforu(norma 0,65g), 0,6g magnezu (norma 0,36g), 21,3mg żelaza (norma 11mg), 20mg cynku (norma 15mg).
Witaminy: 1740ug Wit A (norma 800ug), 10ug Wit D (norma 10ug), 14,5mg Wit E (norma 10mg) 3,4mg Wit B1 (norma 1,5mg), 3,3mg wit B2 (norma 2mg), 62,4mg niacyny (norma 20mg), 4,8mg Wit B6 (norma 2,4mg), 495ug folianów (norma 340ug), 9,5ug Wit B12 (norma 2,5ug) 135mg Wit C (norma 70mg).
Powyższe wartości dla witamin i minerałów wykazują ze dieta jest również poprawna z punktu widzenia zdrowotności diety, a nie tylko korzystna z punktu widzenia sportowca pragnącego osiągnąć satysfakcjonujący wynik nie patrząc na aspekty zdrowotne swego żywienia.
Praktyczne uwagi dodatkowe
Należy uwzględnić, że długotrwała obróbka termiczna większości produktów pochodzenia roślinnego (zarówno warzyw, owoców, jak i makaronów, ryżu, ziemniaków)doprowadza do znacznego podwyższenia ich IG.
Powyższe zjawisko wynika z faktu, że warzywa i owoce ( takie jak pomidor, ogórek, truskawki, śliwki, brzoskwinie) posiadają struktury oparte na ciśnieniu płynu komórkowego wypełniającego bardzo cienkie i delikatne ścianki komórkowe. Wszelkie uszkodzenia mechaniczne (cięcie, zgniecenie) lub termiczne (gotowanie) delikatnych ścianek komórkowych powoduje wyciek płynu komórkowego na zewnątrz, tym samym czyniąc go o wiele bardziej dostępnym dla enzymów trawiennych występujących w układzie trawiennym człowieka. Powyższe zjawisko decyduje, więc o znacznie szybszym wejściu w krwioobieg, nawet niewielkiej ilości węglowodanów zawartych w płynie komórkowym poddanych obróbce warzyw czy owoców.
W przypadku warzyw korzeniowych takich jak marchew, pietruszka, cebula, ziemniak - w ich strukturach występuje bardzo duży udział tkanek usztywniających, składających się z celulozy i lignin, które są niestrawnym błonnikiem dla układu trawiennego człowieka. Mechaniczne pocięcie warzywa nie zmienia ich struktury, gdyż ich konsystencja oparta jest na sztywnych szkieletach celulozowo-ligninowych, stanowiących grube i twarde ściany komórkowe.
Dopiero gotowanie doprowadza do zmiękczenia szkieletu, po przez wymywanie pektyn, rozpuszczanie celuloz, a tym samym rozklejanie się ścian komórkowych i rozluźnianie tkanek.
Ponad to w wielu warzywach gotowanie doprowadza do przejścia pod wpływem wysokiej temperatury węglowodanów nierozpuszczalnych w rozpuszczalne (czytaj lekkostrawne).
Najlepszym przykładem takiego warzywa jest marchew, której IG w postaci surowej wynosi 30, natomiast w postaci gotowanej wynosi 85!
Podobnie sprawa ma się z ryżem. Gotowanie ryżu doprowadza do wymywania strukturotwórczych węglowodanów, oraz rozmiękczenia ścian komórkowych, jak i do stopniowego przechodzenia węglowodanów nierozpuszczalnych (lub trudnorozpuszczalnych) w rozpuszczalne.
Wnioski.
Im dłuższe będzie gotowanie ryżu, kaszy, prowadzące do bardzo dużego rozmiękczenia i klejenia się produktu tym większa będzie jego strawność, a tym samym wzrośnie IG.
Tak wiec zawsze ryz gotowany na sypko, nieco twardy będzie miał niższy IG niż ryz miękki kleisty. Zawsze ziemniaki gotowane w mundurkach będą miały niższy IG niż ziemniaki pod postacią puree.
W przypadku warzyw - im warzywo jest młodsze ( marchew) tym cieńsze są jego ściany komórkowe i IG będzie wyższe, w przypadku starszych warzyw sciany komórkowe sa grube i twarde wiec ich IG będzie nizsze. W przypadku owoców zaś odwrotnie im owoc jest dojrzalszy tym większa ilość cukrów przechodzi w cukry proste (łatwo rozpuszczalne - łatwo strawne), tym tez większa ilość ścian komórkowych ulega rozmiękczeniu a wiec IG staje się coraz wyższe.
Suplementacja wspomagająca żywienie.
Powyższą dietę korzystnie byłoby uzupełnić w następujące suplementy, które wspomagają wysiłek treningowy, oraz przyspiesza energetyczny rozpad tkanki tłuszczowej.
Wapń - 500mg jonów wapnia pochodzenia organicznego (np. calcium vitrum), do drugiego śniadania.
Magnez - 125 mg jonów magnezowych, pochodzenia organicznego ( mleczan, cytrynian, asparaginian) podane po treningu lub na noc przed snem.
ACE - standardowa dawka antyoksydantów podana przed treningiem.
Kwasy tłuszczowe omega 3, w ilości od 0,5 do 1g (aktywnego EPA i DHA) podane w dwóch porcjach najlepiej do śniadania i do posiłku po treningu.
Fat burner oparty na: lecytynie, cholinie i inozytolu, l karnitynie, pikolinianie chromu, oraz na synefrynie - podawany rano po przebudzeniu się oraz tuz przed treningiem
Oczywiście powyższą standardową suplementację można wzbogacić o aminokwasy, białko serwatkowe, kreatynę, bezwęglowodanowy napój jonowy, jednak w żadnym wypadku nie o napój typu carbo czy gainer!
mc
2
IHS TEAM
domer
Krzysztof Piekarz
mm90
BPL-G
EL_Gawel
-Tora-
buby77
chester723
