SFD.pl Trening dla początkujących

Dodaj odpowiedź

brak postępów na jednej partii mięśni

Ankieta - proszę o pomoc

Płeć M
Wiek 22
Waga 86
Wzrost 185
Cel treningowy teraz masa, ogólnie siła/sprawność pod sporty walki, wygląd nieistotny.
Staż treningowy na siłowni 10 mies
Uprawiane inne sporty nic
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) dobrze wyposażona siłownia
Dieta ostatnio brak, białko minimum 180, jem ile ciało woła. Warzywa, woda, dużo owoców, jaj, lody..
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje) brak
Zażywane suplementy ostatnio brak
Ostatnio przerabiany plan FBW
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc) 105/130/90
Wysłana -
Cześć,
Myślę że to najgorsza zmora faceta ćwiczącego na siłowni. Wszystkie partie rosną, idzie siła, A Biceps i Triceps stoją w miejscu.
Jak było w łapie 35 jak zaczynałem, tak teraz jest 36, siła też bez szału.

Dieta była trzymana przez pierwsze 7mies, teraz nie jest ale znowu będzie od połowy wakacji.

Partie poboczne typu Barki też poszły do przodu.

A bicek jest lipny

Historia zmagań:

Uginanie sztangi stojąc:
Coś poszło, stanęło, ciężar taki żeby zrobić 8-11 powt.

Uginanie sztangi stojąc z łokciami wysuniętymi bardziej w przód
Jw

Biceps Curl (nie wiem jak po polsku to się zwie)
Po 8-12 powt na jedną rękę.

DO TEGO MOMENTU STARAŁEM SIĘ ROBIĆ PROGRESJĘ CIĘŻARU, ale zawsze szło do +/- 30 kg albo po 15(hantle) i później bariera nie do przebicia.

Uginanie z hantlami młotkowe:
Teraz zrobiłem dużą zmianę i myślałem że będzie dobrze, ale nie jest.

Dużo powtórzeń, ok 15, nawet 16, minimum 12
Mały ciężar
Biceps w całym ruchu napięty, nie podrzucam ciężarem, nie gibam się, łokieć w miejscu +napięty brzuch barki klata.

Myślałem że bingo, ale mija już 2gi miesiąc i nic. Po treningu pleców na drugi dzień nap*****lają plecy, po klacie- klata, po nogach- nogi, barki bolą, brzuch boli, rączki nic.

TRICEPS:
Najpierw odwrotne, po 12, później chwilę robiłem hantlami francuskie, teraz ściąganie w dół lin stojąc, na maszynie

Jakieś tipy co do przełamania stagnacji w łapie?

P.S.
Ostatnio robiłem rekordy w MC i pierwszy raz podciąganie szerokie, ręce na drugi dzień bolały bardziej niż dzień po robieniu łap :D



Zmieniony przez - robert2439 w dniu 2017-06-05 17:27:03

Zmieniony przez - robert2439 w dniu 2017-06-05 17:29:12
Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Ciebie zainteresować:

Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
Uginanie sztangielek na ławce skośnej (30-45 stopni)? Dobre rozciągnięcie, nacisk na głowę długą.

Często polecane ćwiczenie i odczucie jest inne niż przy standardowych uginaniach.


Zmieniony przez - xorton w dniu 6/5/2017 5:50:46 PM
Wysłana -
Po pierwsze daj swój plan trenigowy. Staż taki sam jak dieta ? Spojrzałem na twój profil martwy , klata, siad spoko to wyciskanie na barki odstaje. Serio tylko 24 kg ? No i i nic dziwnego że przy podciąganiu bolą cie lapy w końcu to świetne ćwiczenie na biceps. W sumie biorąć pod uwagę złożoność tego ćw to nawet najlepsze jakie można robić :P Ale co dla ciebie znaczy szeroko? np w stosunku do barków




Zmieniony przez - Szumik w dniu 2017-06-05 18:33:32

Zmieniony przez - Szumik w dniu 2017-06-05 18:35:43

Zmieniony przez - Szumik w dniu 2017-06-05 18:40:15
Wysłana -
Szumik
Po pierwsze daj swój plan trenigowy. Staż taki sam jak dieta ? Spojrzałem na twój profil martwy , klata, siad spoko to wyciskanie na barki odstaje. Serio tylko 24 kg ? No i i nic dziwnego że przy podciąganiu bolą cie lapy w końcu to świetne ćwiczenie na biceps. W sumie biorąć pod uwagę złożoność tego ćw to nawet najlepsze jakie można robić :P Ale co dla ciebie znaczy szeroko? np w stosunku do barków



Aaa profil nie jest update'owany :). Ankieta jest aktualna. Martwy 130 klata 90 siad 105 podc x6 wzr 185 waga 86 bf 20%. Na barki teraz robię serie hantlami po 18kg x8, rekordu nie robiłem. Szerokie tzn motyl, czyli ok 2x większa szerokość niż szerokość w barkach, na wygiętym drążku. Wcześniej było klasyczne podciąganie na prostym drążku czyli trochę szerzej niż szerokość w barkach.
Wiadomo, że to dobre ćwiczenie na plecy i ręce ale jednak jak robisz stricte biceps to ciało powinno cokolwiek czuć, chociaż lekkie szarpanie przy napinaniu mięśnia.
Staż 10 miesięcy dieta od początku do kwietnia, teraz mam małe podłamanie i ostry zapierdziel i odpuściłem sobie liczenie makro i jedzenie czysto, ale to nie tak, że jem same cheaty, po prostu pozwalam sobie na lody czy czekoladę, a między tym jest i tak mięcho z ryżem i warzywami na kokosowym :). Albo omlecik.

Trening:
początek to zwykłe FBW.

Im więcej wyciągałem z danego ćw tym bardziej był przycinany.

Teraz:

A/B/C 3x w tyg.

Rozgrzewka
1 km biegu, tętno ok 160 pod koniec, początek wolno, ćwiczenia rozgrzewkowe na stawy, całą górę, jak czuję że krew krąży i jest dobrze to zaczynam trening,

A:
WL z hantlami ławka płaska.
2x12 rozgrz, 2-3x 8-11 progresja ciężaru, 2x 8 z max ciężarem.

Biceps, tak jak w temacie, 2x15 rozgrz, 2x13 progresja, 1x11 max, czasami jak czuję pompę wcześniej to 1x13 progresja, 1x11 max, 1x13 na dobitkę mniejszym ciężarem.

Triceps to samo, zaczynam nawet ostatnio 2x18 rozgrz, 2x15 progresja i 1x12 max. Żeby lepiej poczuć i dokrwić mięcho (no dobra może przesadziłem z tym mięchem).

B:
Podciąganie szerokie (motyl)
4 serie po tyle powtórzeń żeby czuć i się nie zajechać, pierwsza lekka, ostatnia na maxa.

MC
2x10 rozgrzewka, 2-3x8 progresja, 1-2x6 max ciężar. Zależy jak z wydolnością danego dnia bo MC to nie zabawa. Jak się wypalę przed maxami to do widzenia.

Barki, unoszenie siedząc (90 stopni) hantli od poziomu lekko powyżej barków nad głowę 1x14 rozgrz, 1x12 progresja, 2x7-8 max.

C
Przysiad
Tu lubię męczyć bo w przysiadzie nie mam dobrej techniki jeszcze, niedawno na nowo odkryłem to ćwiczenie, nogi nawet po 7 serii, ale zaczynam od b małych ciężarów w stylu 40 kg. Kończę na serii max 6x albo rekordzie 1x. Stopniowa progresja, patrzę w lustro czy technika ok i koryguję. Przez długi okres czasu nie rozumiałem tego ćwiczenia.

Tu jest rotacja, patrzę na to co mógłbym zrobić, co mnie przestało boleć i mogę na nowo katować, oczywiście tylko z tych ćwiczeń na mniejsze partie. brzuch, biceps, triceps, barki.



Zmieniony przez - robert2439 w dniu 2017-06-05 19:43:45

Zmieniony przez - robert2439 w dniu 2017-06-05 19:46:00
Wysłana -
trozke dziwny ten plan wiec doprecyzujmy aby mieć pewnosć że się rozumiemy. istnieje dzień (C) gdzie robisz tylko przysiad lub tylko płaska biceps+triceps ?
Wysłana -
Nie znajdziesz specjalnego ćwiczenia, które Ci rozbuduje ręce. Jeśli faktycznie nie rosną to winą jest zły dobór ćwiczeń (najczęściej za dużo) lub kiepska technika.
Wysłana -
ronie220
Nie znajdziesz specjalnego ćwiczenia, które Ci rozbuduje ręce. Jeśli faktycznie nie rosną to winą jest zły dobór ćwiczeń (najczęściej za dużo) lub kiepska technika.


Wiesz, może trochę źle się wyraziłem, właśnie ja dążę tym postem do osiągnięcia techniki i czucia mięśniowego, co raczej potrafię zrobić patrząc na progres jaki idzie na resztę. Szukam rzeczy które dla znawców są oczywiste, a ja o nich nie mam pojęcia.
Może inaczej:
Wytyczne które uzbierałem z forów lub doświadczenia co do robienia bicepsu, i których przestrzegam:
-łokcie nieruchome,
-brak ruchów pomagających (zarzucanie ciałem, podnoszenie barku, wykrzywianie się itp)
-napięcie mięśnia przez cały tor ruchu obciążenia, tzn nie wyrzucanie go siłą nabraną podczas podnoszenia, tylko powolne unoszenie na spiętym i powolne opuszczenie na spiętym, mamy czuć go cały czas,
-ilość powtórzeń: starać się powyżej 12, nie oszukując, co za tym idzie rezygnujemy z dużych ciężarów, nie kozaczymy
-podczas wykonywania ruchu spinanie lekko brzucha, klatki, barków.

Czy jest coś ewidentnego co mi umyka?

Szumik
trozke dziwny ten plan wiec doprecyzujmy aby mieć pewnosć że się rozumiemy. istnieje dzień (C) gdzie robisz tylko przysiad lub tylko płaska biceps+triceps ?

Dzień C-główny nacisk na nogi, i jakieś poboczne 2 ćwiczenia z listy tych 4ch które wpisałem. Dzień A to dzień klata biceps triceps. Trochę dochodziłem do tego sam i takie coś zaczęło fajnie się sprawdzać, za wyjątkiem rąk. Coś w tym nie tak?
Wysłana -
Jeśli lekko bujniesz tułowiem to praca bicespów nie zmaleje.
Jeśli wysuniesz lekko łokcie to aktywujesz dodatkową ich funkcję, a więc to zaleta.

Przede wszystkim pełny zakres ruchu i świadomość, że za obwód nie odpowiada tylko biceps, a również triceps (o wiele większy niż biceps) i ramienny.


Ja bym wziął na Twoim miejscu push/pull z tematu pierwszy rok treningów.Zdaje się, że etap 5.
Na tym łapy zawsze rosną, bo ćwiczysz je 4 razy w tygodniu (raz biceps raz triceps) i wystarcza dosłownie jedno ćwiczenie ze wzgledu na połączenie łańcuchów funkcjonalnych push i pull.
Wysłana -
hehe włąsnie pisałem że najlepszy byłby pussh/pull i ronie dodał swoja odpowiedz :) dodam od siebie że bardzo mozliwe że zbędne są dla ciebie izolacje skoro czujesz mocno ramiona podczas np podciągania. ja na moją oporne tricepsy odkryłem że dobrze działa dipsy i zaraz potem żołnierskie. natomiast na bica aby go mocniej aktywować mozesz dąć podociaganie pochwytem z ciężarem jesli jesteś w stanie dodawać. No i nie muisz obu faz robic wolno. jak robisz przysiad szybko wstajesz ale wolno siadasz. szybko sie podciagasz wolno opuszczasz itp


Zmieniony przez - Szumik w dniu 2017-06-05 22:53:11
Wysłana -
Bez wzrostu obciążenia stosowanego w danym ćwiczeniu nie będzie stymulacji mięśnia do wzrostu. Swoją wagę masz, tłuszczyku trochę jest skoro bf 20% to krzepa powinna być. Plan chaotyczny, nie da się tego czytać, nic nie rozumiem z tego bełkotu.

Tric tylko hantelkami? A gdzie pompki na poręczach, wycisk wąsko, ciężkie wyciskanie francuskie stojąc? Uginanie jednorącz na ławce skośnej hatnlami, uginanie oburącz ciężkim kettlem, młotki.

A tak w ogóle to brać jakiś sensowny plan z postów podwieszonych tak jak chłopaki radzą i nie kombinować po swojemu bo widać że to nic nie daje - nigdy zreszta kombinowanie po swojemu nic nie daje.
Wysłana -
Gats 2
Bez wzrostu obciążenia stosowanego w danym ćwiczeniu nie będzie stymulacji mięśnia do wzrostu. Swoją wagę masz, tłuszczyku trochę jest skoro bf 20% to krzepa powinna być. Plan chaotyczny, nie da się tego czytać, nic nie rozumiem z tego bełkotu.

Tric tylko hantelkami? A gdzie pompki na poręczach, wycisk wąsko, ciężkie wyciskanie francuskie stojąc? Uginanie jednorącz na ławce skośnej hatnlami, uginanie oburącz ciężkim kettlem, młotki.

A tak w ogóle to brać jakiś sensowny plan z postów podwieszonych tak jak chłopaki radzą i nie kombinować po swojemu bo widać że to nic nie daje - nigdy zreszta kombinowanie po swojemu nic nie daje.


Ok, już czytam ten post z push pull i ogarniam na yt jak wyglądają z niego ćwiczenia. Chyba faktycznie czas skończyć z kombinowaniem. Zobaczymy jak to wyjdzie w praktyce.
Strona 1 z 2
Dodaj odpowiedź