bokser199 / dziennik / crossfit-dwubój

Witam wszystkich
Nazywam się Tomek i będę tu robił zapiski z moich treningów, liczę na wasze wsparcie i pomoc;)
Dziennik zakładam ze względu na to że chce śledzić moje postępy, ale także mieć jeszcze większą motywację w tym co robię i oczywiście mam nadzieje ze będziecie wyłapywać moje błędy i pomagać mi w dążeniu do doskonałości :)

Trochę o mnie:
staż: ogólnie kilka dobrych lat, crossfit pół roku, dwubój miesiąc,
imie: Tomek
wiek: 23
wzrost: 183 cm
waga: 81 kg
biceps: 38cm
brzuch: 86 cm
klatka: 100 cm

Rekordy:
przysiad tylni: 100kg
wyciskanie sztangi leżąc: 90kg
w dwuboju nie robiłem rekordów, na chwile obecną skupiam sie na szlifowaniu techniki

PLAN TRENINGOWY NA CAŁY TYDZIEŃ

PONIEDZIAŁEK:

CROSSFIT


WTOREK:

TRENING OGÓLNOROZWOJO-SIŁOWY

1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ
2.WYCISKANIE NA ŁAWCE PLASKIEJ
3.PODCIĄGANIA NA DRĄŻKU
4.WIOSŁOWANIE


ŚRODA:

CROSSFIT


CZWAREK:

DWUBÓJ SIŁOWY (RWANIE, ZARZUT+PODRZUT)

RWANIE
4x35kg
4x35kg
3x40kg
3x40kg
2x45kg
2x45kg

PODRZUT+ZARZUT
4x45kg
4x45kg
3x50kg
3x50kg
2x60kg
2x60kg

PIĄTEK:

CROSSFIT


Na zajęcia Crossfit chodzę do Boxu więc trening zależy od tego co trener wymyśli, ale będę wpisywał na bierząco WODY, co do dwuboju rozpiska jest zrobiona za podstawie mojego ostatniego treniengu,pewnie nie zawszę będą to dokładnie takie ciężary i powtórzenia ale także bedę na bierząco zapisywał postępy:)
We wtorek trening siłowo/ogólnorozwojowy. Tu skupiam się na technice, a w koncowych seriach będą to juz wieksze ciężary.
weekend jest wolny od treningów, tylko na basen bedę sie starał chodzić, ale bardziej w celu rozluźnienia mięśni i odprężenia się:)

jeszcze jedna fotka dla późniejszego porównania







Zmieniony przez - bokser199 w dniu 2015-01-05 13:24:58

Powodzenia! gdzie ćwiczysz?sam niedawno zacząłem cf(przesiadka z treningów siłowych)parametry mamy podobne:)jakiś cel sylwetkowy dodatkow?czy najważniejsza sprawność a sylwetkato efekt uboczny?:)mocy!

Wrzucaj WODy, wrzucaj, będę korzystać .

Powodzenia! Dużo tych crossfitów masz :D.

dziś wieczorem będzie pierwsza zapiska;) o 21 CROSSFIT :) dużo, bo CF jest priorytetem :) zobaczymy jak będzie dziś bo to w sumie pierwszy poważny trening po świętach które trwały juz wystarczająco za długo :D

05.01.2015 PONIEDZIAŁEK
CROSSFIT

WOD:

1#
Duble Tabata 8minut
-Lunges with ball
-Pull-ups

2#
Push ups HR 4minuty
Squat front 15kg (talerz trzymany z przody) 3minuty

zrobiłem:
79 pompek
70 przysiadów

6.01.2015 WTOREK
TRENING SIŁOWO-OGÓLNOROZWOJOWY

1. PRZYSIAD (BACK SQUAT)
30kg x 15
50kg x 14
60kg x 12
70kg x 10
80kg x 3

2. WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE PŁASKIEJ
50kg x 15
60kg x 12
70kg x 6
80kg x 2
60kg x 6
50kg x 12

Trening niestety przerwany, gdyż robiłem go w domu i zjawili się niespodziewani goście.. :) Jutro crossfit :D


Zmieniony przez - bokser199 w dniu 2015-01-06 20:30:45

7.01.2015 ŚRODA
CROSSFIT


Dziś robiliśmy w dwójkach serie silowe na MC- 15 minut, w ostatniej doszełem do 110 kg x 2. Nie spieszylismy się, czysto technicznie :)

a WOD wyglądał tak :

WOD#1
AMRAP 10MIN
5 x RING DIPS
10 x BURPEE

zrobiłem 8 pełnych rund + 5 ring dips

2 minuty odpoczynku i ...

WOD#2
AMRAP 10MIN
15 x FRONT SQUAT (35KG)
20 x SWING OH (16KG)

4 pełne rundy + 15 squat + 5 swing

Dobry trening dziś i czuje ze zaczynam powoli dochodzić do formy po świętach :)




Zmieniony przez - bokser199 w dniu 2015-01-07 23:08:38

9.01.2015 PIĄTEK
CROSSFIT



najpierw technika OHS, później WOD:

WOD#1 (Praca w parach)

100x WallBall (10kg)
90 x SU
80x Ball Lunges (10kg)
70 x SU
60 x Power Clean

nasz czas to 10:34 :)


Zmieniony przez - bokser199 w dniu 2015-01-10 10:57:48

12.01.2015 PONIEDZIAŁEK
CROSSFIT


SKILL:
doskonalenie techniki skakania na skakance i podwójnych przeskoków, ogólnie dobre cardio :D

WOD:

Wall Climb 1, 2, 3, 4 (między każdą serią kolejno

18 x Wall Ball (10 kg)
15 x GTO (ball 10 kg)
12 x OHS (15 kg)
9 x BURPEE

czyli łącznie 4 takie rundy były do wykonania

CZAS: 13:00

14.01.2015 ŚRODA
CROSSFIT

Ostatnio opuszczam treningi pozacrossfitowe ze względu na zmęczenie (zaj** w pracy), ale od przyszłego tygodnia zamierzam powoli zacząć przygotowania do zawodów w wielokrotnym wyciskaniu szangi w moim mieście ktore mają odbyć sie na początku marca. I tu mam pytanie do was.. Ma ktoś jakiś ciekawy i skuteczny plan przygotowawczy do takich zawodów ???

A dzisiejszy trening wyglądał tak:

rozgrzewka,
zabawy z kettlebells ,

WOD#1
AMRAP 3 min
4 x K2CH
8 X AIR SQUAT

11 rund

WOD#2
AMRAP 2 min
BURPEE

48 burpee

trening dobrze poszedł :)

16.01.2015 PIĄTEK
CROSSFIT


SKILL;
JERK, oraz doskonalenie PRESS i PUSH PRESS

WOD:

21X OHS (25 KG)
10X PUSHUPS HR
21X CLEAN AND SQUAT BALL (10KG)
10X PUSHUPS HR
21X GOBLE SQUAT (16 KG)
10X PUSHUPS HR
21X DIPS
10X PUSHUPS HR

18X OHS (25 KG)
10X PUSHUPS HR
18X CLEAN AND SQUAT BALL (10KG)
10X PUSHUPS HR
18X GOBLE SQUAT (16 KG)
10X PUSHUPS HR
18X DIPS
10X PUSHUPS HR

15X OHS (25 KG)
10X PUSHUPS HR
15X CLEAN AND SQUAT BALL (10KG)
10X PUSHUPS HR
15X GOBLE SQUAT (16 KG)
10X PUSHUPS HR
15X DIPS
10X PUSHUPS HR

CZAS: 15:06

Pompki mnie dosłownie zniszczyły, reszta szła jak burza, bez przerw w seriach :)